Spise riktig etter trening?

[Gjespen]

Hallo!

Poster for å sjekke innom om jeg gjør kostholdet mitt riktig. Begynte å trene for 5 måneder tilbake og veide 76kg, nå veier jeg 66kg er 178cm høy og 18år (Gutt). Det meste jeg tok av meg var fett, og har bygd muskler. (Klarer 10repx3serie med 18kg/20kg manualer på hver hånd i brystpress, klarte bare 8kg når jeg begynte, eide ikke muskler.)

 

Nå har det seg sånn at jeg ikke har lyst til å gå så mye mer ned i vekt siden jeg skal i militæret og vil holde på styrken/muskelmassen i tillegg til at jeg er lett for å kunne jogge. Trener 1 time styrke etter jobb og drikker masse vann, så spiser jeg middag og deretter i tillegg 5km jogging senere på kvelden.

Så burde jeg spise mer og hva?

 

Dette er min normale kostholds-dag:

Frokost: 1 Brødskive med 6g kyllingpålegg + 1 glass melk ilag med kosttilskudd.

Lunsj: 2 Brødskive med 12g totalt kyllingpålegg + glass juice.

Middag: 300g Kylling (Er jo bare proteiner, ingen karbohydrater. Kanskje legge til 1 glass juice ilag med riskaker?)

Kvelds: 2 Knekkebrød med totalt 8g kyllingpålegg + 1 glass melk ilag med kosttilskudd.

 

(Kosttilskudd vil si Omega-3kapsel, vitaminbjørn, magnesium og sink)

 

Føler jeg kan legge til mere karbohydrater i middagen, men vil ikke spise noe som tar mye tid å lage eller gjør ifra seg mye oppvask og søl.

 

 

[sungun]

Tror du trenger litt mer kyllingpålegg..

 

Men sånn seriøst, du spiser og veier som ei lita jente. Tren mer effektivt. Spis mye mer. Erstatt tilskudd med fisk og grønt.

[Pepsibaby]

Om du vil øke muskelmasse, så må du øke kaloriinntak for det der kan være maks rundt ca 1500 kcal. 
 

[Gjespen]

Burde jeg spise mer etter trening da? Altså middag, eller bare generelt? Smekke til masse mat her og der?

[Tåkefyrste]

66kg hørtes veldig lite ut for en som er 178 høy og trener mye.

Du bør nok spise en del mer, om ikke iallefall ta en proteinshake etter hver treningsøkt.

[Gjespen]

Tar en proteinshake etter hver treningsøkt, ja. Men som jeg nevnte så kommer jeg til å øke karbohydrater i middagsmaten, om det så blir i grønnsaker eller riskaker. Eller så kan jeg vel f.eks ta en banan etter trening i tillegg til shake'n og middag.

[Tåkefyrste]

Tror ikke det er noen fare om du tar deg en banan nei. 

Prøv å finn ut hvor mye kalorier du trenger i løpet av en dag. Med et stort kaloriunderskudd blir det vanskelig for deg å bygge muskler.

[Gjespen]

Fant ut at jeg trenger cirka 3300/3400 kalorier på en dag ifølge en kalori-beregning på http://aktivtrening.com/test-beregn/beregn/test-hvor-mange-kalorier-trenger-jeg 

 

Skal regne ut hvor mye kalorier jeg eter daglig. (Har ikke peiling på hvor mye jeg eter) og skal prøve å stappe i meg nok mat for å oppnå det målet.

[sungun]

Du ligger i et kraftig underskudd av kalorier og vil ikke bli større eller sterkere før du gjør noe med det. Som sagt må du spise mye mer. En banan har ingen innvirkning, ei heller tidspunktet du spiser på.

[Countryman]

Du har gjort en god jobb i å bevisstgjøre for deg selv hva du spiser og hva det inneholder av næring

Maten du summerer opp høres ut som en typisk cutte-dag og med kroppsvekten du har nå ville jeg ha lagt om kostholdet en del i form av å begynne og tenke "energi" til trening/hverdagen.

 

Du trenger å få i deg typ 105-120g protein - Dette får du kanskje allerede gjennom den vanlige kosten(?) og kaloriene fra proteinshaken kan kanskje byttes ut med normal mat, mer karbs og fett.

Om du nå skal snu fra cut til gain har du sannsynligvis ikke behov for proteinshaken da du får i deg nok gjennom normal mat.

 

Du har ikke bygget muskler de 5månedene du har trent og redusert kroppsvekten - Musklene er bare blitt mer synlige i form av lavere fett%

Det høres ut som om du nå er "fornøyd" med fett% og er fit for militæret - husk at ved vedlikehold av kroppsvekt får du absolutt minimal, sannsynligvis null, progresjon innen muskeløkning.

 

Disse fysiske testene tror jeg ikke du skal bekymre deg for, går nok fint

 

Start på et kcal-inntak du mener er fornuftig - reduser/øk med 200kcal ukesvis etter hvordan resultatene blir.

Endret 3. juni 2015 av Countryman

[Notatblokk]

Hvorfor spiser du ikke frukt og grønnsaker?

[Gjespen]

Oppdatering!

Har gjort en endring i kostholdet.

 

Dette er min NYE normale kostholds-dag:

Frokost: 2 Brødskiver med 12g kyllingpålegg + 2dl melk blanda med proteinshake ilag med kosttilskudd.

Lunsj: 2 Brødskive med 12g totalt kyllingpålegg + 2dl Tropisk juice.

30min før Trening: 1 Riskake med 2dl Tropisk Juice

Etter Trening: 1 Proteinshake + Kreatin

Middag: 300g Kylling + 4 protein-pannekaker som "dessert".

Kvelds: 2 Brødskiver med totalt 12g kyllingpålegg, 4 agurkskiver + 2dl melk ilag med kosttilskudd.

 

Kan variere med å bytte ut kyllingpålegg med leverpostei, alt etter hva jeg føler for. Gidder ikke ha så stort mer variasjon i maten. Denne middagen er bare på Mandager, Onsdager og Fredager. (Treningsdag) De andre dagene kan det gå i alt fra svinefilet, laks, biff med tilbehør og diverse middager. Pizza på Lørdager som en liten "belønning".

Treningsdagene er samme som før, 1 time med styrketrening etter jobb -> Middag -> Hvile -> Jogging -> Kvelds og deretter hopper jeg i køya.

 

Begynte med dette idag 08/06-2015 og skal fortsette å se hvordan det går framover.

Veier fra dags dato 66kg, 178cm høy og 18 år.

 

Men så kommer spørsmålet:

Er dette for mye eller ser det ut som en bra kostholds-plan?

Endret 8. juni 2015 av Gjespen