Low glutes øvelser

[IHaveADream]

Hei,

 

Jeg ønsker å gå ned i vekt, få tynnere ben ettersom jeg har veldig mye overflødig fett på hele bena. Samtidig ønsker jeg å ikke få en flat rumpe, så jeg må nok legge inn noen styrkeøvelser for rumpa. Men jeg er redd for å få bulkete ben hvis jeg trener styrke. Jeg leste i en artikkel at man må gjøre lower glutes øvelser for fastere rumpe som samtidig ikke kommer til å gi bulkete ben. Men hva er egentlig lower glutes øvelser? Jg finner ingenting når jeg googler det...

 

Bottom line er at jeg virkelig ønsker å passe inn i slim fit bukser, hvilket jeg alltid har vært for fet til å gjøre. Samtidig ønsker jeg en fin rumpe.

 

Er jente, tidlig 20-årene, 1.60 meter og har ca. 10-13 kg å ta av.

[War]

Men jeg er redd for å få bulkete ben hvis jeg trener styrke.

 

Dette klarer man nesten ikke med knallhard trening som jente, det er det bare til å glemme med mindre man vier livet sitt til det. 

 

Du bygger heller ikke noe muskelmasse på kcal-underskudd som kreves for å redusere fettprosenten, så du får ikke "tynnere ben" og større rompe samtidig. 

Du får bare tynnere ben og rompe først. 

 

Google 

glute bridge

+

hip thrust

 

Så har du to fantastiske øvelser. 

Endret 24. mai 2015 av War

[IHaveADream]

Tusen takk for svar!

Så det er altså bare å sette i gang å løfte vekter/styrkeøvelser?

Så lenge jeg er i kaloriunderskudd så kommer jeg til å miste fett og bli tynnere uansett om det er cardio eller styrke jeg gjør? Kan jeg trene begge hver dag?

Takk igjen!

[War]

Kutte 500kcal i kosten sammen med å trene for 500kcal hver dag vil gi deg en kg ned pr uke. 

Det er også anbefalt nedgang. 

 

Du kan styre dette til at det er en gk fett som ryker og ikke fett/muskelmasse 50/50 ved å gjøre følgende. 

3x styrketreninger pr uke 

Proteininntaket på ca 2-3g pr kg kroppsvekt. 

 

Da vil du gå ned i vekt og beholde muskelmassen. 

Det blir da 3-4 dager i uka med 500kcal trening som må omme fra noe annet en styrke, for eks cardio

 

Alternativ nr 2 er å spise ca som nå ( grunn for at du har kommet dit du er i dag) og trene styrke 3x uka. 

Da vil du styrke muskelmassen og dette vil i seg selv redusere fettprosenten teoretisk da det er i %, selv om det ikke blir mindre av den fysisk. 

 

Den eneste fordelene du har er at du kanskje er nybegynner, de første 6-7-8 mnd vil treningen være så nytt for kroppen at man faktisk vil redusere fettprosenten noe , selv på kcaloverskudd. 

Mulskelene er litt under det de burde være på genetisk og glykogenlagrene er små. 

 

Det er vanskelig å vite hva man burde velge først uten å ha sett kroppen, men jeg ville nå ha spist som før, og lagt inn styrkeprogram med lite cardio (30m x 3) og gjort dette i 6 uker, så sett hvor man er. 

 

Et godt program, for eks 

http://www.kalibergym.no/bygg-grunnstyrke-med-riptoes-starting-strength/

 

Dvs de øvelsene øverst der + den progresjonen. 

[IHaveADream]

Tusen takk for svar!

Kan jeg trene annenhver dag styrke og cardio?

 

Hva skjer om jeg bare gjør cardio? Jeg forbrenner ca. 600 kalorier på en løpeøkt, og jeg kan løpe ca. 3 timer hver dag på det nivået. Vil jeg ikke gå ned i vekt av dette så lenge jeg har mindre kaloriinntak?

[War]

Bare cardio vil gi den samme nedgangen, bare at fett og muskelmasse vil ryke likt i begynnelsen ca.

Kroppen sender signaler om at nå må den bli energieffektiv og det betyr at den vil kvitte seg med unødvendig muskelmasse.

 

Da vil du forbrenne mindre ( bruke mindre energi) på den nye vekten og raskere gå opp igjen siden om du ikke passer på kcal-nivået.

For å ikke snakke om svakere og lettere for å bli skadet.

 

Løper du mer en en time så er det ingen fordeler.

For eks 3 timer vil kreve at du spiser tilbake de kcal du har brukt de siste 2 timene, så gevinnsten bare blir en time.

 

En kg ned i uka er en slags "maks" om du ikke vil kvitte deg med muskelmassen.

 

Med styrke 3x uka og 1t cardio resten av dagene , med en dag helt fri så er man på "maks" i nedgangen.

Mer trening en det vil ikke sette fart på sakene, heller helt motsatt.

 

Spiser man ikke tilbake kcal man bruker på den unødvendig store treningen 3t+ så vil leptinhormonet gå bananas og tviholde på fettet pga kcal-krisen, da ryker iallefall muskelmassen.

Det er en ond sirkel.

[IHaveADream]

Tusen takl for gode forklaringer. Dette synes jeg er vanskelig å få grep på, men du forklarer veldig bra! Da legger jeg inn 3 økter med styrke før 1 cardio-økt og en hviledag. Tusen takk!

 

Man kan si at jeg ser slik ut nå

http://26.media.tumblr.com/tumblr_lpwwpt3THJ1qelpz5o1_500.jpg

 

Det jeg ønsker å se ut som er https://www.google.no/search?q=han+chae+young&client=ms-android-samsung&hl=en-GB&source=lnms&stick=H4sIAAAAAAAAAGOovnz8BQMDgzIHsxCnfq6-gblJRXyaEpiZnG2RUazFGRIWku-YXJJfdHTPmusb3KUvFun0lOTzz5qy9L7EDwA1SaA1QAAAAA&biw=360&bih=615&tbm=isch&sa=X&ei=KohjVdyZOML5yQOD04HgAQ&ved=0CAYQ_AUoAQ

 

Med andre ord vil jeg se slim og spinkel ut men være sunn og sterk. Ettersom jeg alltid har vært lubben har jeg en enorm frykt for å ende opp med markerte bulkete muskler som på bildene over. Jeg har alltid drømt om å se ut som hun på linken over. Det er altså mulig med den planen du har gitt over?

[War]

Den tynne dama du linker til ser usunn-tynn ut.

Hu er fortsatt myk i kantene, dvs lite muskelmasse. 

 

Du blir ikke bodybuilder uten å vie livet ditt til det, og mye trening på kcal-overskudd.

 

Ser du ut som noe i nærheten av det første bildet ville jeg ha kjørt et styrkeprogram med dagens kcal-inntak de flrste 6 ukene.

Dvs ca 33kcal pr kg kroppsvekt pr dag.

 

Mandag styrke

Tirsdag 1t cardio

Onsdag styrke

Torsdag 1t cardio

Fredag styrke

Lørdag 1t cardio

Søndag fri.

 

Legger man på -500 kcal i kosten der, så er det normen for perfekt resultat.

Finne kcal-nivået er det som er jobben, det finner man ved å følge fremgangen og justere opp eller ned ukentlig.

Sikte på ca 1kg ned i uka.

 

 

Det er verdt å merke seg at bilder av "trente damer uten fett"

Ofte er ifra foto-shoots, konkurranser ol.

Der manupulerer de vannet i kroppen og ser sånn ut ca 5 timer.

Dagen etterpå ser de mer ut som normale mennesker.

Endret 25. mai 2015 av War

[IHaveADream]

Tusen takk!

 

Så for å oppsummere; så lenge jeg trener både styrke og cardio (på forskjellige dager), og har kaloriunderskudd, så kommer jeg til å bli tynnere. Jeg kommer ikke til å få bulkete kropp så lenge det er kaloriunderskudd. Har jeg da forstått det riktig?

[War]

Ja, du vil til nød beholde muskelmassen. 

 

Du blir sans ikke bulkete på kcal-overskudd heller. 

 

Disse jentene jobber ræva av seg og ofrer sikkert hele familien og alle sosiale sammenkomster, se hvor bulkete de er. 

 

Dette er europamesterskap. 

 

[IHaveADream]

Tusen takk for svar! Da setter jeg i gang med trening samsvarende med dine anbefalinger, og satser på å bli tynn og endelig passe inn i slim-fit i løpet av noen måneder.

Tusen takk!

[IHaveADream]

Nb! Hva mener du med "du vil til nød beholde muskelmassen."?

[War]

På kcalunderskudd vil det være forlite energi til at kroppen vil reparere + forsterke skadde fiber. 

Den vil kun reparere og det = beholde muskelmassen man har i dag = ikke bli bulkete. 

[IHaveADream]

Hei igjen!

Tusen takk for svar og nyttig hjelp! Jeg gleder meg til å komme i gang med treningen nå!

 

 

På kcalunderskudd vil det være forlite energi til at kroppen vil reparere + forsterke skadde fiber.

Den vil kun reparere og det = beholde muskelmassen man har i dag = ikke bli bulkete.

[barezell]

Hei!

 

Lite innspill fra meg. Ikke undervurder kostholds biten. Jeg trente styrke fast 3-4 ganger uka i et år og gikk ned ca 3 kg(flytta sikkert en del vekt fra fett til muskler og selvsagt). Etter jeg startet telle kalorier har jeg gått ned 20kg på 8 måneder.

 

tips 1:  http://healthyeater.com/flexible-dieting

 

tips 2; Mål hofte, midje, lår og armer f.eks 1 gang i uka.  Det kan skje mye med kroppen uten at det syns på vekta

 

Ellers bare følg "fasiten" fra War. Jeg kan gå god for at det virker

Endret 2. juni 2015 av barezell

[War]

Må si meg enig, enten "lever man sunnere" og håper på det beste.

 

Men krever man x kg-resultater ukentlig og vil ha så si 100% effekt så er det ingen veg utenom.

 

Om jeg trener det samme og spiser 2500kcal eller 3000 kcal eller 3500 kcal som eksempel så vil jeg enten rase ned i fettprosent eller se helt lik ut uten resultater eller øke muskelmassen (og noe fettprosent) kun styrt av kcal/maten.

 

Maten er viktigere en treningen, satt på spissen.

Det er maten som tar 90% av planleggingen og tiden, treningen er bare en digresjon.

[IHaveADream]

Tusen takk til dere begge! Jeg prøver å sette opp en kostholdsplan også, men siden det er vanskelig å vite hvor mye jeg forbrenner på styrketreningen vet jeg ikke om jeg faktisk forbrenner mer eller ikke. Altså, det jeg vil er jo bare å bli tynnere og faktisk SE slankere og mer "fit" ut også. Så i utgangspunktet er ikke antall kilo på vekten så viktig for meg, men mer hva målebåndet og klærne mine indikerer.

 

Kan noen tenke seg å se over det treningsoppsettet som jeg har satt opp og komme med indikasjoner på hvorvidt jeg forbrenner ca. 1 200 kalorier på det eller ikke?

Takk igjen!

[War]

Ja det kan vi.

Styrketrening uten cardio er ca 500kcal pr time inkludert normale pauser.

[IHaveADream]

Tusen takk!

Jeg har laget en plan basert på ting jeg har funnet på nettet. Håper dette ser greit ut.

 

 

Armer:

(NB! Navnene er kanskje ikke "riktige" på mange av dem, ofte har jeg bare beskrevet for meg selv hva jeg har sett i en video eller lignende, så navnene på oversikten under er med forbehold om det - for en del av dem i alle fall.)

 

1)

Bicep curls

 

2)

Bicep curls pulses

 

3)

Bicep curls (half)

 

4)

Side arm extensions

 

5)

Side arm extensions pulses

 

 

6)

Overhead push

 

7)

Overhead push pulses

 

8)

Overhead push front pulses

 

9)

Triceps Extensions

 

10)

Triceps pulses palms up

 

11)

Triceps pulses in and out

 

12)

Rows (standing)

 

13)

Rows (on bench)

 

14)

Rows (from push-up position)

 

15)

Bicep curls (arms straight in front)

 

16)

Bicep curls – bruke noe lenger tid på vei ned.

 

17)

Hammer curls

 

18)

Hammer curls pulses

 

19)

Arm pulses in and out

 

20)

Pulses palms up

 

21)

Pulses palms down

 

22)

Flys

 

23)

Flys diagonal

 

24)

Arms in and out

 

25)

Arms out pulses

 

26)

Arms in pulses

 

27)

Overhead tricep dips

 

28)

One arm forward extensions

 

29)

Side arm extension

 

30)

Side arm pulses

 

31)

Chair

Baklengs armheving på stol/benk.

 

32)

Diagonal overheads

 

33)

Arms rolls

 

34)

Arms around a large imaginary ball

 

35)

Pushing a large ball inwards

 

36)

Pushing a large ball outward

 

37)

Push ups

 

38)

Skrå arm raises

 

39)

Plank

 

49)

Side plank arm raise

 

41)

Dumbbell front squat to shoulder press

 

42)

Dumbbell floor press

 

 

 

De fleste øvelsene her har jeg tatt fra diverse videoer online, og da har det bare vært en del repetisjoner, ikke flere sett. Anbefales det likevel at jeg tar øvelsene i flere sett, eller er det greit kun med repetisjoner også, siden det er så mange øvelser?

Jeg klarer nå i startfasen å gjøre øvelsene med 2 kg-vekter i hver hånd, og tenker meg ca. 20 repetisjoner på hver øvelse.

[IHaveADream]

Ben:

 

Lunges with weight

 

Squats with weight

 

Pistol squats (Single leg squat)

 

Glute bridge

 

Single leg bridge

 

Donkey kick

 

Sideways leg raise

 

Calf raise with weight

 

Dumbbell split jump

 

Kettlebell swing

 

Marching hip raise With feet on a Swiss ball

 

 

 

Her tenker jeg 20 x 4 ettersom det er færre øvelser enn for armene.

De som gjøres med vekter, klarer jeg vektstang med 10 kg.