Trenger hjelp hvordan trene styrke

[algod22]

Jeg prøver å bygge meg opp har trent i over 3 år med mange stopp, har bra kropp, men vil få litt større armer og bli litt større. Jeg er 179. Problemet er dette jeg har ikke "mage" men jeg den er oppblåst. Det er fett rundt der. Jeg har ikke trent noe kondis fordi jeg var redd jeg kommer til å miste muskelmasse nå lurer jeg på hvordan kan jeg bygge meg opp og ikke få mage? Jeg har spist synt men mye i det siste, for å gå opp i vekt. Jeg trener annenhver dag to muskel grupper hver gang. Eks bryst - triceps en dag, biceps og skuldre en dag, en dag bare rygg og markløft, en dag bare bein. Jeg tenkte jeg kan ta spinning sykle inne de dagene jeg har fri eller etter syrketreningen i 45 min? Jeg burde ikke klare å miste så mye muskelmasse da? Heller kanskje bygge meg og få helt flatt mage. Spørsmålet er egentlig hvordan beholde muskelmasse samtidig som man mister fett på magen, eller hvordan bygge muskler og miste fett samtidig?

[Aleks855]

1: Hvis du er nybegynner ville jeg ikke kjørt 4 separate dager. Hvis du har en hviledag mellom hver økt, betyr det at hver muskelgruppe kun trenes en gang hver 8. dag. Og det er hvis du er 100% konsekvent. Dette er for lite. Jeg ville heller kjørt en 2-split a la SL5x5. http://stronglifts.com/5x5/#Summary_of_Stronglifts_52155De fleste nyter bedre fremgang når hver muskelgruppe trenes oftere. Gjerne to ganger i uka.

 

2: Jeg ville kanskje ikke syklet som kondis, da sykling er veldig lår-sentrert. Med knebøy hver økt (og dette er en øvelse hele kroppen nyter godt av, selv om bein er primært) så vil lårene dine trenge de hviledagene de får. Svømming er mitt favoritt-alternativ, men det finnes også andre cardio-alternativer. Gåing har også flere fordeler enn folk flest er klare over.

 

3: Magetrening er nesten gitt. Med både knebøy og markløft på planen, vil all kjernemuskulatur være med; inkludert mage. Dessuten er 6-pack 90% bare avhengig av at du blir kvitt magefettet. Dette er i stor grad også allerede dekt.

 

4: Å bygge muskler og kvitte seg med fett samtidig er en av de mest utfordrende utfordringene vi har. De fleste av oss velger heller å kjøre det i to faser; bulking (opp i vekt, både muskler og fett) og cutting (forbrenne fett, og trene vedlikeholdende for å forhindre muskelsvinn). I begge tilfeller er matvanene alfa og omega. All endring i vekt og fettprosent skjer i stor grad på kjøkkenet.

Endret 7. mai 2015 av Aleks855

[Countryman]

Det blir en del motsigelser her men det er jo greit -Du bør se helt bort ifra å kunne bygge muskler og fjerne magefett samtidig. Dette klarer du ikke og sixpack hører ikke hjemme i en bulkeperiode.

Du skal ligge i kcal-overskudd når du bygger og fettet lagrer seg der det lagrer seg, på magen din som hos de fleste andre.

 

Om du vil ha resultater i muskelvekst må du bare akseptere at du ikke har en markert og sommerdeffet kropp.

 

Som Alex skriver over her - du bør kjøre en bulkeperiode og deretter en deffeperiode hvor du ivaretar musklene så godt det lar seg gjøre ved å øke proteininntaket drastisk. Deretter kan du kjøre en ny bulk og fortsette på samme måte.

 

Det er ytterst få som klarer å ligge i kontinuerlig kcal-overskudd uten å til slutt ende opp som små-feit.

 

Kardioøkter fører bare til at du må spise deg opp tilsvarende det kardioøkta har forbrent av kcal - ved kcal-overskudd er det som regel mer enn nok mat fra før av enn hva som føles behagelig.

 

Spørsmålet er egentlig (1)hvordan beholde muskelmasse samtidig som man mister fett på magen, eller (2)hvordan bygge muskler og miste fett samtidig?

1) ved å fortsette treningen, senke kcal-inntaket til underskudd og øke proteininntaket drastisk

2) Glem det.

[War]

Word 

Noen har fulgt med i timen

 

Det eneste unntaket som finnes under ren trening er nybegynnere som har unaturlig lav muskelmasse. 

Disse vil øke i styrke (mye pga teknikk) og øke i volum (mye pga glykogenlagre) osv selv på deff (som nybegynner) 

Men det vil ikke være et naturlig valg, da det samme så si skjer selv på bulk for en nybegynner. 

Dvs buksa sitter løsere , men vekten står stille. 

Endret 7. mai 2015 av War

[algod22]

Trener 2 muskel grupper pr dag, men tar bein og rygg hver for seg. Blir 4 dager i uka. Blir ikke 8 dager å vente men 6 og det er helt greit tenker jeg meg. Men ja takk for svar liker ikke stronglift programmet. Føler meg ikke motivert til det.

Endret 7. mai 2015 av algod22

[algod22]

Greia er at jeg spiser hovedsakelig sunt. Fisk, poteter, kjøtt, ris, pasta, og ikke sånn ferdigmat. Men fortsatt kalorier er kalorier. Når jeg vil kutte hvordan skal jeg vite hvor mye jeg burde spisse for å opprettholde muslelmasen ? Og hva kan jeg spise for å beholde en six pack eventuelt.. Jeg må ikke spise bare grønt og unngå kjøtt og sånt. Og spise ting som egentlig ikke har noe smak men er sunt med masse proteiner.

[War]

Når du vil kutte så tar du kroppsvekten, trekker fra 10kg , ganger det med 25 så har du kcal-nivå du starter på. 

 

Så etter resultatet ukentlig, justerer du evt kcal med 100-200kcal så det treffer ditt aktivitetsnivå. 

Det tar en uke å gå ned 1 kg fett. 

[Bluehorse]

Jeg prøver å bygge meg opp har trent i over 3 år med mange stopp, har bra kropp, men vil få litt større armer og bli litt større. Jeg er 179. Problemet er dette jeg har ikke "mage" men jeg den er oppblåst. Det er fett rundt der. Jeg har ikke trent noe kondis fordi jeg var redd jeg kommer til å miste muskelmasse nå lurer jeg på hvordan kan jeg bygge meg opp og ikke få mage? Jeg har spist synt men mye i det siste, for å gå opp i vekt. Jeg trener annenhver dag to muskel grupper hver gang. Eks bryst - triceps en dag, biceps og skuldre en dag, en dag bare rygg og markløft, en dag bare bein. Jeg tenkte jeg kan ta spinning sykle inne de dagene jeg har fri eller etter syrketreningen i 45 min? Jeg burde ikke klare å miste så mye muskelmasse da? Heller kanskje bygge meg og få helt flatt mage. Spørsmålet er egentlig hvordan beholde muskelmasse samtidig som man mister fett på magen, eller hvordan bygge muskler og miste fett samtidig?

Hei ! jeg har noen gode tips til deg som har funket for meg. Dropp alle isolasjonsøvelser og tren bare baseøvelser for å rekruttere mere muskelfibre. Med mindre du har noen områder som virkelig trengs å jobbe med, så ville jeg droppet isolasjon fullstendig. Kjør en dag med dytteøvelser, en dag med trekk og en dag ben. Tren 10-12 reps, evt 8-10 se hvor du bygger mest volum. alt under blir å trene styrke og ikke muskeltverrsnittet. Jeg hadde samme problem som deg, jeg så grei ut men hadde litt halvchubby mage. Det du kan gjøre er å droppe karbohydrater på hviledager, og uppe fettinntaket og ligge høyt i proteiner. Få  deg et kalorioverskudd daglig så du ikke fucker til recovery. På treningsdager så spiser du høykarbo, helst rett etter trening. mellom 3-500g er et greit benchmark. Fast fra kl.12 om kvelden til 4 neste dag så mister du magen i løpet av kort tid og vil få mer senete blodårer i armene og mye lavere fettprosent. Du holder muskelmassen vedlike om du fortsetter å trene styrke og ikke slurver med fett og proteinntak. Samtidig bygger du også muskler på treningsdager, så hele bulk og cut approachen er en jævla lite effektiv metode. jeg har trent i 5 år nå, og gått i alle feller man kan gå i men dette er hva som har funket ! Hvis du vil ned i fett enda fortere kan du trene HIIT cardio på morningen, da kicker du i gang forbrenningen ut dagen og det er 10 ganger mer effektivt en vanlig cardio, men det er hard på nervesystemet så max 2-3 ganger i uken. 

Endret 11. mai 2015 av Bluehorse

[algod22]

Takk for tipset (y)

[algod22]

Dytteøvelser som? Kunne du skrevet ned hvordan du trener en hel uke? Eventuelt hva jeg burde holde meg unna for karbohydrater og hva jeg burde spise for fett og protein inntak? Drikke mange proteinshak er vel ikke bra ? Med melk.. Kanskje jeg kan få mage av det? Blir det ikke nesten som å følge det stronglift programmet 5x5?

Endret 12. mai 2015 av algod22

[Bluehorse]

Dytteøvelser som? Kunne du skrevet ned hvordan du trener en hel uke? Eventuelt hva jeg burde holde meg unna for karbohydrater og hva jeg burde spise for fett og protein inntak? Drikke mange proteinshak er vel ikke bra ? Med melk.. Kanskje jeg kan få mage av det? Blir det ikke nesten som å følge det stronglift programmet 5x5?

Med Dytteøvelser mener jeg benk,militærpress og dips. for trekk: Hangs ups, bent-over rows, barbell shrugs og mark.

Bendager kjører jeg knebøy, boxhopp, utfal med stang og slenger inn coreøvelser på alle dagene. mand-onsd-fred f.eks.

Man trenger å hvile imellom så noe mer er ikke vits.

 

Proteinshake er ikke no problem, bare kjøp deg et ordentlig pulver som ikke er fullt av dritt i. Whey fra ON er en av de bedre.

Jeg foreslår null karbo på treningsfrie dager, og høy karbo på treningsdager. Stronglift er for å øke i styrke, dette her blir mer volumtrening samtidig som du brenner fett. Ga det mening? Bare sifra hvis du har no flere spm

[algod22]

Jeg trodde alltid at de som har mest styrke er som oftest store ? Men ja jeg vil jo blir større, men risikerer å få mage, det er kjipt. Trodde stronglift programmet skulle hjelpe med både å få mer styrke og mer muskelmasse. Ditt program gjør at man blir større eller beholder muskelmassen ? Eller er din sånn at du bygger deg samtidig som du får bra mage ? Kjenner at med volum har man mer reps.. Gradvis økning ? Mens styrke bli det tunge løft med få reps..kan hst være noe for meg ? Kan du ikke vise meg uke 1 og uke 2 hvor mange reps du tar og øvelser ? Men er din trening for å bygge muskelmasse og samtidig redusere fett ? Eller beholde muskelmasse få bra mage ? Det med fett og protein intakk? Er det sunt fett ? For å opprettholde muskelmasse etterpå. Et spørsmål til jeg trener eks mandag: bryst og triceps, onsdag biceps og skuldre, fredag knebøy og rygg , søndag knebøy og bein. Så hvis jeg bytter med din tror du jeg kommer til å få fortere muskelmasse ? Uten å trene hele muskelgruppen i 45 min som jeg gjør med pauser.

Endret 12. mai 2015 av algod22

[Bluehorse]

Jeg trodde alltid at de som har mest styrke er som oftest store ? Men ja jeg vil jo blir større, men risikerer å få mage, det er kjipt. Trodde stronglift programmet skulle hjelpe med både å få mer styrke og mer muskelmasse. Ditt program gjør at man blir større eller beholder muskelmassen ? Eller er din sånn at du bygger deg samtidig som du får bra mage ?

Du vil bli stor av å trene styrke også, men på en annen måte. Se på en som trener crossfit eller olympisk styrkeløft.

Mange av disse er sterke som faen, men ikke nødvendigvis de største. Bodybuilderne er ofte større, og de trener i høyere rep-ranges.

Med min approach så går du ned  fett og du går opp i muskler samtidig. Da slipper du en dvaskemage, og du kan fortsatt bli større.

[algod22]

Åja kunne du bare satt opp planen din og hvor mange reps du tar ? Og hvor mange minutter trener du hver økt. Hadde satt stor pris på det (y)

[Bluehorse]

Mand: benk,benk med smalt grep,dips,militærpress, spiderman push ups

Onsd:Markløft Hangups bredt grep, bent over rows, horisontale hang ups, barbell shrugs,biceps curls

Fred: Knebøy, box jumps, pistols squats (Uke 2: Split squats, romanian deadlift, barbell lunges)

 

Jeg sikter på 12 reps, men veksler på vekt og reps hver økt så jeg ikke stagnerer. Går aldri under 8 reps.

Varmer opp med 15 min roing på trekkdager, varmer opp skulderne 10-15 min på dyttedager, og løper 15 min

på bendager.

 

Jeg trener max 1 time inkl.oppvarming for øktene er blytunge.

 

Fettkilder: Nøtter, avocado, olivenoljer

Proteiner: Biff,fisk, kylling, egg, fjærkre, og

Carbs på treningsdager: Havregryn, fullkornspasta, brun ris, bananer, og legge til litt maltodextrin for å uppe totale inntaket.

Endret 12. mai 2015 av Bluehorse

[algod22]

Tusen takk da får jeg hive meg på den treningsplanen, ser bra ut

[Bluehorse]

Tusen takk da får jeg hive meg på den treningsplanen, ser bra ut

Ja prøv det.. Jeg har seriøst gått i alle feller, men dette funker og er egentlig såre enkelt. Bare ikke overtenk ting. Gjør det jeg sa, og pass på at du ligger i kalorioverskudd på treningsdagene så kroppen har litt fuel å ta av. legg deg på 3500 ca, og proteinshaker 3 ganger for dagen er sunnere enn mye annet piss der ute. Regn med å gå ned et par kg, eller bli stående stuck på vekta. men bruk speilet som referanse, ellers mindfucker du deg selv. Så lenge du ser at fettet går ned og musklene går opp så vet du at det funker;-)

[algod22]

 

 

Tusen takk da får jeg hive meg på den treningsplanen, ser bra ut

Ja prøv det.. Jeg har seriøst gått i alle feller, men dette funker og er egentlig såre enkelt. Bare ikke overtenk ting. Gjør det jeg sa, og pass på at du ligger i kalorioverskudd på treningsdagene så kroppen har litt fuel å ta av. legg deg på 3500 ca, og proteinshaker 3 ganger for dagen er sunnere enn mye annet piss der ute. Regn med å gå ned et par kg, eller bli stående stuck på vekta. men bruk speilet som referanse, ellers mindfucker du deg selv. Så lenge du ser at fettet går ned og musklene går opp så vet du at det funker;-)

. Det er noen øvelser som jeg ikke har gjort eller trent så mye som pull ups, eller spider man greia. Men jeg får ta det litt rolig og lære teknikkene og så øke gradvis. Men syns du jeg burde bytte protein? Ta den som du anbefaler? Så jeg burde ta 3 proteinshake de dagene jeg trener altså være på 3500 på de dagene, men vanlig dager da 2500?

Endret 12. mai 2015 av algod22

[Countryman]

Skal du går rundt med sixpack hele året, vedlikeholde kroppsvekta eller gå ned i fett% bør du se bort ifra det meste som har med resultater og progresjon å gjøre.

 

Man kan ikke få i pose og sekk. Eventuelt helt nybegynnere og sterkt overvektige klarer det, og kun inntil et visst punkt.

kalorioverskuddet legger seg der det legger seg og det kan du ikke gjøre noe med - for de fleste, meg inkludert - på magan.

Endret 12. mai 2015 av Countryman

[War]

Det enesge tegnet på at man er i kcal-overskudd / nok energi for at kroppen skal prioritere å reparere + forsterke muskelmasse, er at man lagrer fett.

 

kroppen er ikke 100% effektiv heller og kcalforbrulet på 2 like dager kan variere med mange hundre kcal.

 

enten kan man tippe , tune og gjette og få resultater deretter, eller man kan spise til man ser velten øke / dvs også fettprosenten, for å være sikker på å ligge i overskudd. da vil man måtte ta en deff innimellom for å holde det i sjakk.

 

Det er også sånn at et voldsomt overskudd vil bygge mer masse /styrke enn moderat overskudd, mest pga moderat overskudd vil være forlite enklete dager. men bakdelen med det er at det vil kreve desto lenger deff hvor man ikke bygger noe, så moderat overskudd er normen. ca 200-300kcal mer en man trenger for å holde helt stabil vekt.