Trenger hjelp med opplegg som er tilpasset min svake rygg.

[Mezua]

Hei!

 

Jeg skal gå rett på sak og si at etter jeg sluttet å trene for 3 år siden av personlige grunner, så har jeg nå (igjen) ikke sterke nok muskler i ryggen til at de kan støtte min ryggrad. Har gått på treningssenter i en uke nå, men er fortsatt livredd for øvelser som for eks romanian deadlift eller bare enkle øvelser der en skal stå rett opp og ned. Dersom jeg skal ta maks på for eks sidehev, så er jeg livredd for at jeg fokuserer for mye på å holde ryggen rett og ender opp med at korsryggen bøyer seg for langt innover.

 

Den øvelsen jeg elsker mest over alt på jord er markløft og den tok jeg 3x12 igår og det gikk faktisk fint. Løftet bare 30kg til sammen, men var storfornøyd da en dame som jobber der sa jeg hadde kjempe fin form da jeg spurte om hun kunne sjekke hvordan den var.

 

Da jeg trente tidligere så var det mye 5x5 der jeg testet ut omvendt pyramide. Men nå vil jeg prøve ut noe annet der jeg ikke vil trene kompulsiv styrke, men heller noe som gjør at jeg holder ut lengre.

 

Er det noen her som kan hjelpe meg eller bør jeg bare fortsette å lete på nettet?

 

MVH

Jente 21

[karklu]

Hei!

Det høres ut som at du vil gå for lette vekter med mange repetisjoner, hvis du vil trene utholdende styrke. Men jeg anbefaler deg, for å bygge opp musklene dine, at du bruker vanlig styrketrening, i alle fall i starten. Markløft, nedtrekk, rygghev, roing, fronthev, bent over two-arm long bar row osv... Kanskje du kan splitte øvelser over to dager i uka? For eksempel mandag og torsdag, for å få litt restitusjon i mellom øktene nå i starten. Regner med at du kanskje trener resten av kroppen også? Hvis du trener bein kan det være lurt å ha en dag mellom knebøy og trening av ryggen, fordi i knebøy bruker du jo også ryggen masse! Det er også fin øvelse for ryggen din, hvis du har riktig teknikk (dette får du sikkert hjelp til på treningssenteret). Fokuser fortsatt på å holde ryggen din rett, ellers vil du skade deg! Du kommer til å få en veldig fin holdning både under trening og ellers, når musklene dine kommer på plass  

 

Start med 3x8-10 med litt lette vekter i starten, så fort du kjenner deg sterkere er det bare å legge på litt. Det beste er å bygge opp musklene litt, utholdende styrke er noe du kanskje kan legge inn etter hvert. Jeg trener noen ganger så tungt jeg klarer ene uka, og utholdende andre uka. Trikset er jo å hele tiden utfordre kroppen din ved å gi den litt å jobbe med! På den måten får du fremgang

 

Dersom du velger å variere litt med utholdende styrke, ville jeg tatt 10-15 reps med lette vekter og 3-4 sett. 

 

Lykke til! Jeg har en god del erfaring med trening fra de siste årene, da jeg har forandret kroppen min veldig mye på denne tiden og har testet ut ganske mye forskjellig. Bare ta kontakt hvis du lurer på noe