Bli sterkere i benkpress?

[Heinseberg]

Hei

Tar over 100 i både mark og bøy. Men, benk er jeg ikke særlig sterk i. Ønsker derfor å bli sterkere i denne øvelsen.

Noen metoder for å bli sterkere? Ikke bare føle seg fram hver eneste trening med den vekta jeg klarer.

Heinsenberg.

Endret 30. mars 2015 av Heinseberg

[War]

http://www.kalibergym.no/bygg-grunnstyrke-med-riptoes-starting-strength/

 

Ta ut benken her, men gjør det på samme måte. 

 

Finn en RM, trekk fra x% og begyn der , nøkkelen er da progresjonen programmet har. 

 

Utover det så kan du jo svare på hvor øvelsen er tyngst, er det i bunn, midten eller øverst? 

Her kan det være ett svakt ledd som setter en stopper for alt. 

[Heinseberg]

Virket som bra saker dette. Skal prøves ut!

Hvis maxen min er 55 kg. Skal jeg da gå ned så mye i vekt at jeg klarer 3 sett med 5 reps uten store problemer? Så neste økt øke litt. Og så øke litt og litt hver økt?

[Countryman]

Virket som bra saker dette. Skal prøves ut!

Hvis maxen min er 55 kg. Skal jeg da gå ned så mye i vekt at jeg klarer 3 sett med 5 reps uten store problemer? Så neste økt øke litt. Og så øke litt og litt hver økt?

Ja. Det kan fort føles som om benktreningen de første ukene er "ubetydelig" fordi det er lett, men det er det ikke.

Selv begynte jeg med BP for 11 uker siden og har hatt knall fremgang på de ukene og det virker ikke å stopp med det første.

 

Jeg gjør det slik, (og man kan gå ut ifra at jeg f.eks tar 60kg X5 i 3 sett som max) : 5RM er da 60kg

Uke1 - Reduserer vektene/5RM med 10% ned til (54kg) 52.5kg.

Denne uka kjører du 3 sett med 52.5kg x5, 1 eller 2 økter, alt etter hvor mye du trener.

UKE2 - opp 5kg til 57.5kg, 3 sett

UKE3 - 62.5kg, 3 sett

UKE4 - 67.5kg, 3 sett - her klarer du bare så vidt å fullføre og trenger kanskje hjelp på den aller siste reppen.

 

Nå er ny 5RM 67.5kg og du starter ny syklus, ned 10% av ny 5RM:

Uke1 - 60kg, 3 sett...

osvosvosv....

 

Om 5RM er lavt kan du redusere med 15% istedet for å få litt lengre sykluser, eller øke 2.5kg pr. uke istedet for 5.

Når 5RM blir veldig høyt, si 150kg, vil 10% redusering gjøre store utslag slit at syklusen blir veldig lang. Da kan man vurdere å øke 7.5kg pr. uke istedet.

 

Selv trener jeg BP 2 ganger i uka, øker 5kg pr. uke. Dvs at jeg øker 2.5kg hver økt fremfor å kjøre den samme vekta 2 ganger pr. uke.

 

Kjør på

[Heinseberg]

 

 

Virket som bra saker dette. Skal prøves ut!

Hvis maxen min er 55 kg. Skal jeg da gå ned så mye i vekt at jeg klarer 3 sett med 5 reps uten store problemer? Så neste økt øke litt. Og så øke litt og litt hver økt?

Ja. Det kan fort føles som om benktreningen de første ukene er "ubetydelig" fordi det er lett, men det er det ikke.

Selv begynte jeg med BP for 11 uker siden og har hatt knall fremgang på de ukene og det virker ikke å stopp med det første.

 

Jeg gjør det slik, (og man kan gå ut ifra at jeg f.eks tar 60kg X5 i 3 sett som max) : 5RM er da 60kg

Uke1 - Reduserer vektene/5RM med 10% ned til (54kg) 52.5kg.

Denne uka kjører du 3 sett med 52.5kg x5, 1 eller 2 økter, alt etter hvor mye du trener.

UKE2 - opp 5kg til 57.5kg, 3 sett

UKE3 - 62.5kg, 3 sett

UKE4 - 67.5kg, 3 sett - her klarer du bare så vidt å fullføre og trenger kanskje hjelp på den aller siste reppen.

 

Nå er ny 5RM 67.5kg og du starter ny syklus, ned 10% av ny 5RM:

Uke1 - 60kg, 3 sett...

osvosvosv....

 

Om 5RM er lavt kan du redusere med 15% istedet for å få litt lengre sykluser, eller øke 2.5kg pr. uke istedet for 5.

Når 5RM blir veldig høyt, si 150kg, vil 10% redusering gjøre store utslag slit at syklusen blir veldig lang. Da kan man vurdere å øke 7.5kg pr. uke istedet.

 

Selv trener jeg BP 2 ganger i uka, øker 5kg pr. uke. Dvs at jeg øker 2.5kg hver økt fremfor å kjøre den samme vekta 2 ganger pr. uke.

 

Kjør på

Takk for rått svar, Countrymann!

Vi kjører på

[Countryman]

Bare hyggelig det "Walt"

Om dette er til hjelp for deg velger jeg å se på det slik at jeg gjør en payback lik 0.001% i forhold til hvor mye hjelp jeg selv har fått på nettet.

Målet mitt er å havne på ca. 2.0.

 

Med denne fremgangsmåten har jeg økt vektene med 58.33% siden jeg startet opp for drøyt 2 måneder siden. Vi snakker da 5RM.

1RM unngår jeg for alt i verden da det går 1 drøy uke til kroppen har restituert seg og jeg kan gjøre øvelsen igjen - Det er jo ikke noe gøy, ihvertfall ikke hvis du i tillegg failer på 1RM forsøket

 

Jeg kjører slik i alle 3 baseøvelsene. Det kalles "Deload" når du går ned 10%, du lar kroppen og nervesystemet restituere seg.

 

Innen volumøvelsene har du en helt annen deload, men det blir off topic og det er fy-fy

 

Delte meninger om alt naturligvis, dette er ihvertfall en måte å gjøre ting på - og det tror jeg er viktig, finne en måte å gjøre det på, tro på at det funker og kjøre 110% på det.