Countryman`s styrketråd

[BenWhittaker]

Tøft countryman og bra jobba! Grattis med rekord igjen, Jeg setter i gang når jeg er hjemme fra ferie om kort tid- hadde vært kult og sett volumoppsettet ditt også

[Countryman]

Jeg kjører 2 separate opplegg, 2 separate deloader - Volum og styrke.

Etter 28uker med skikkelig opplegg og grei fremgang tenkte jeg å gjøre et forsøk på å luke ut ting som har fungert mindre dårlig. Perfeksjonere litt. Dette gjelder i hovedsak å synkronisere de tunge ukene innenfor hver gren slik at de ikke treffer hverandre - slikt sett skal jeg kunne få maksimalt ut av alt.

 

Myten om at "volumtrening samtidig med styrketrening stjeler 20% progresjon i fra hver gren" skal knuses

Planen min er å presse dette tapet ned til 15-16%

 

Jeg har satt opp enn enkel intensivitetsskala for å illustrere, som skal følges i en periode for å sjekke om dette fungerer bedre for meg fremfor et mer kaotisk opplegg.

 

---------------------------------------------------------------------------------------

 

Først en kjapp forklaring til hvordan skjemaet fungerer:

 

Skalaen går fra 0-4

0 = volum-deload

1 = styrke-deload

 

4 = tyngste uke volum/styrke

3.5 = moderat intensivitet 2-3reps styrke

4.5 = tung 2-3reps styrke

 

Se bort ifra UKE 30-37 - Dette er en 8 ukers styrkesyklus jeg skal gjennomføre først.

UKE 50-54 er slik det skal sees ut og som i en periode skal følges slavisk:

 

Endret 25. juli 2015 av Countryman

[Countryman]

Frokostøkt og 3reps. i Benkpress og Knebøy idag

 

Kutter ut alt som heter spretting av stang på brystet, går heller ned noen kg og kjører med god stopp.

Føles mye mer kontrollert og fint å kjøre med stopp.

 

Benkprees m/stopp:

 

60kg x5

80kg x3

90kg x2

102.5kg x3 x3 - meget fornøyd!

 

Avsluttet bryst med en styrkeboost for Myorep.

40kg`s hantler - 5x6sett

 

Knebøy:

Følte meg lite komfortabel og valgte fort å droppe rekordforsøk idag.

Kjører dypere enn tidligere og det gjør utslag.

 

60kg x5

80kg x3

100kg x2

120kg x3 - fikk ikke skikkelig dreisen på`t

110kg x3 x2sett

 

 

Da var det bare å glede seg til Markløft til onsdag! Meget spent, og om jeg føler meg fin blir det et forsøk på 150kg

[Akse]

Det er bare å dra til det kommer fra gulvet det.

[Countryman]

Det er bare å dra til det kommer fra gulvet det.

hehe så sant så sant Akse

Er jækla spent - Har puls og adrenalin til langt opp i taket  når jeg har økter lik denne uka.

 

Gøy! Og enda gøyere ble det når jeg dro på med en ekstra lav-rep uke slik som nå.

[BenWhittaker]

Bra jobba! Du er sterk i benkpress. Kan du utdype hva du mener med "styrkeboost for myorep"? (Er kjent med myoreps, men forsto ikke den setningen)

[Countryman]

Takk for det(:

Like sterk der som jeg er pinglete i Bøy hmhm..

 

Styrkeboost i Myo-

Utholdenheten er blitt god og styrken henger ikke lenger med.

Om jeg skal klare å fortsette progresjon i myo må jeg derfor kjøre et par uker med styrkeboost, de 2 siste ukene i syklusen. Spørs om det holder så kanskje jeg kjører 2 runder.

 

Blir artig å se om det hjelper (:

[Countryman]

Veeeeel.....Det ble ingen ny milepæl i dag, kjente tidlig at det ikke ville gå så jeg lot være å forsøke.

Synes det er bedre enn å tusle lutrygget og skuffet ut av senteret hihi...

 

Likevel meget fornøyd med økta:

 

Markløft:

 

60kg x5

90kg x3

110kg x2

125kg x2

135kg x1

*145kg x3

140kg x3 x2sett

 

Glute Bridge:

 

140kg x5

210kg x5 x3sett

 

 

Skjemaet juger litt - bruker belte på de 3 siste settene.

Er nå godt over doble kroppsvekta på en 3`r

 

Når blir det et par knekkebrød fullasset med cottage cheese, en snickers og en times formiddagslur før jobb

Endret 29. juli 2015 av Countryman

[War]

Nå er du så biff at du kan skrive RAW bak de løftene uten utstyr

[Countryman]

Nå er du så biff at du kan skrive RAW bak de løftene uten utstyr

Nåååååh....

 

Fremgangen har vært fin men selve løftene er fremdeles veldig pinglete @War haha!

Det er lenge til jeg kan være stolt av løftene når folk spør hvor mye jeg har på stanga

 

Men den dagen kommer!

[Akse]

Du blir aldri fornøyd uansett. Når jeg hadde 180 som maks i mark tenkte jeg at 220 da skulle jeg være fornøyd. Nå er jeg ikke fornøyd før jeg har 300+

[War]

Jeg fikk kjeft i styrketråden da jeg sa at 300 er et fint mål.

300 er en egen #løftebarnaklubb, synd det bare er jalla øvelser som benpress, glutebridge og underarms-trening og annet dilldall som har de vektene.

Prøvde meg på sumomark 310 i fjor , stanga 20 cm opp, vektene 10cm opp fra gulvet, men det svaia så mye at jeg mista hele oppspennet.

#ræva stenger

[Countryman]

Du blir aldri fornøyd uansett. Når jeg hadde 180 som maks i mark tenkte jeg at 220 da skulle jeg være fornøyd. Nå er jeg ikke fornøyd før jeg har 300+

Akkurat sånn jeg tenker Akse.

Sa til meg selv at det blir tøfft å slenge på 3 svarte skiver... Ikke så tøfft lenger lol..

 

Men.... 180kg i mark... Da blir jeg nok fornøyd.. (:

 

Men damene står og skriker når jeg kjører Glute da haha!

Endret 29. juli 2015 av Countryman

[War]

Ser det er noen crossfittere her inne som liker å være biffest på senteret og trives med det.

Jeg ser det motsatt, man burde melde seg inn der man er minst og få motivasjonen og miljøet til å tenke større.

[Akse]

Absolutt. 200 bør du ha som første langsiktige mål. Det er et fint løft som ganske få klarer, men fullt oppnåelig for de fleste. 300 krever derimot at man tsr det hele til et nytt nivå. Derav alle de merkelige øktene jeg kjører for tiden.

[Countryman]

Fin Boksbøy-økt igår. Kjører vel ca. så dypt at det mangler 2cm fra stumpen er i vannrett linje med knærne.

Dypere enn dette blir bare krøll.

 

Boksbøy:

 

50kg x5

70kg x3

90kg x3

100kg x3

110kg x3

100kg x3

 

-------------------

 

Benkpress idag, var spent, veldig glad nå

 

Benkpress m/stopp:

 

Stanga x15

50kg x3

70kg x2

85kg x1

100kg x1

107.5kg x2

110kg x1

107.5kg x1 og en rep. fail. Var totalt slutt på krefter.

 

 

Video nr.1 - Denne går lett. Ser jeg havner litt skjevt ut på nedgangen her.

 

 

 

 

Video nr.2 - Denne går på ren vilje. Stor takk til spotter som ikke griper inn her.

Holder på å få strekk/krampe i bakside lår på den andre reppen

Om noen skulle lure - Ja, rumpestumpen ligger nedpå benken hele tiden

 

 

 

 

Konklusjon - Oppspennet er blitt bedre nå men ser at det fremdeles er MYE å hente på ROM om jeg klarer å beholde ryggbuen bedre. Dette skal det jobbes knallhardt med nå fremover da vektene blir litt lavere i en periode.

Jeg har også en tendens til å glemme bort å bruke beina når vektene blir tunge. Må holde hodet litt kaldere slik at jeg klarer å tenke klart.

[War]

Ikke mye å si på det her som du ikke så selv. 

Press mer fra med føttene.

Ser ikke ut som noen tung vekt, det er nok ikke lenge til 130

[BenWhittaker]

Pene løft!

[War]

Av det vi kan se ja, rette håndledd, albuer under stanga.

Bredt grep da, jeg hadde følt det var tyngre så bredt , men løftebanen blir kortere som er bra. 

 

Løftebanen går litt bakover på veg opp, men det kan jo være vektene.

Skulle hatt et 60kg-løft for å ha sammenlignet med. 

Endret 31. juli 2015 av War

[Countryman]

Takk for kommentarer (Fjompenisser )

 

Takk @Lærevillig, og ja @war- her er det mer å hente på teknikk

 

-Helt rett i at stanga forsvinner litt bakover på vei opp - spesielt tydeligi rep.nr1 i video2.

Hvorfor, usikker på.

 

-Oppspennet - Her gjør jeg en god jobb til og begynne med, klarer å beholde det til dels i det jeg tar avløftet, men potensialet til å beholde det enda bedre er stort - skal jobbes med.

Legger også merke til at jeg blåser opp hele brystkassa/overkroppen i det jeg begynner å senke stanga - positivt, 1cm mindre ROM der også.

 

-Når det kommer til ben-spennet: Før jeg tar avløftet er det ikke stort mer enn 500g rumpe som ligger på benken. Hvor mye mer som ligger der under selve løftet er umulig å si da jeg ikke husker noenting av det. Her må jeg rett og slett begynne å holde hodet kaldt slik at jeg i det hele tatt klarer å tenke på det.

Uansett - viktig med god utgangs-teknikk.

 

- Har aldri tenkt så mye på hvor jeg skal legge stanga som det jeg gjør etter disse løftene, og etter å ha sett videoene selv.

Dette og skal trenes på, treffe på millimeter hver gang - dette er ekstremt viktig å fokusere på også ved lette vekter.

 

-Grepsbredden: Haha ...Ja har fått høre det noen ganger.

Folk med 4m lange armer holder gjerne smalere enn meg

Håndleddene mine trives her ute. Har jobbet med å få til dette, 1&1mm breder for hver økt. Får ikke vondt og det føles fint.