Countryman`s styrketråd

[Countryman]

Broren min byttet over til sumo. Nå har jeg en søster.

Akse da...

[Countryman]

Kjører du styrkeløft knebøy eller olympisk knebøy?

Jeg har ikke vært bevisst på dette og ble flaut-nok nødt til å lese meg opp..

 

Jeg kjører en blanding hvor stangposisjonen er High-bar men benstillingen er Low-bar, altså relativt bred - ca skulderbredde.

 

Er veldig glad for at du spurte om dette haha - må teste low-bar!

[KapteinKaos02]

Jeg kjørte styrkeløftknebøy før, men synes det er enklere å gå dypt med smalere beinstilling. Det som var litt kjipt var at jeg samtidig måtte gå litt ned på vektene

[Dufen]

Highbar utnytter quads i større grad enn hamstrings. 
Lowbar utnytter hamstrings i like stor grad som quads og lar deg flytte mer vekt.

[Countryman]

Jepp, det er nettopp dette jeg har lest litt om nå og jeg skal jo prøve å løfte tungt(:

 

Har hele tiden syntes at bøy er en litt keitete øvelse så jeg gleder meg til å prøve, kanskje det hjelper på litt å få stanga lenger ned

[Dufen]

Ikke tenk så mye på det. Om det du gjør funker så fortsett...

[Countryman]

Men det er jo det jeg ikke synes det gjør (:

Artig å prøve noe litt annet uansett.

[Dufen]

Da kjører du frontbøy

[Countryman]

For en økt! Formen er fantastisk nå og hadde en økt hvor jeg følte jeg kunne dra hva som helst!

MEN - det gjelder å holde seg i skinnet nå - ingen veldig tunge vekter denne uka.

 

Markløft:

115kg - 5x3

 

Glute Bridge:

175kg - 5x3

 

------------------------------------------------------

 

Gjorde et forsøk på knebøy lowbar igår, dvs lette etter et behagelig punkt å legge stanga på et par cm lengre ned enn normalt - fant det vel ikke helt.. ..

Likte ikke helt avløftsposisjonen jeg fikk i overkroppen - stiller litt høyere krav til kjernemuskelatur dette da overkroppen blir lutet litt fremover idet jeg tar et par steg tilbake for å starte løftet.

Men, det gjorde på ingen måte vondt noe sted og selve løftene føltes helt ok - Ja, disse 2cm gjør at jeg må gå en del dypere for å unngå kvartbøy.

 

Skal gjøre nye forsøk fremover for å se om jeg får litt mer dreisen på`t.

[Akse]

Når du får sånne økter må du bare gi en lang f i programmet og dra det du makter. Det er godt for selvfølelsen og det faktum at det gjør deg sterkere. Både fysisk og mentalt.

 

Man lever lenge på sånne økter. Drar fort ny pr osv.

[Countryman]

Når du får sånne økter må du bare gi en lang f i programmet og dra det du makter. Det er godt for selvfølelsen og det faktum at det gjør deg sterkere. Både fysisk og mentalt.

 

Man lever lenge på sånne økter. Drar fort ny pr osv.

Jeg er 100% enig med deg Akse, men akkurat denne uka må jeg ta det litt pent.

Jeg hadde en vanvittig uke for litt siden hvor jeg perset over hele fjøla - mandag forrige uke kjente jeg at jeg nok hadde overanstrengt meg litt i lysken/helt øverst, på fremsiden av lårmuskelfestet - først skyldte jeg på Sumo og boksbøy der fotstillingen er bred og påkjenningen blir større i dette området. Nå tror jeg mer det skyldes et par bulgarske utfalls økter med litt for tunge hantler.

 

Det er 90% borte nå så jeg ville ikke risikere noe.

Endret 8. juli 2015 av Countryman

[Countryman]

Liten update - er i middels tung uke nå og det begynner å bli spennende. Neste uke blir et råkjør!

 

BP her om dagen:

95kg - 3x5

Lekende lett.

Har begynt å kjøre BP med stopp en av de 2 dagene - det er litt merkelig men det det føles ikke så veldig mye tyngre å kjøre med stopp hittils. klager ikke

 

Knebøy igår:

105kg - 3x5

fortsetter å prøve meg frem i lowbar - det føltes mye bedre nå enn i forrige uke men du dæven så langt ned jeg må gå for å få løftene godkjent. Likevel, det kjennes bra ut.

 

Markløft klassisk idag:

125kg - 3x5

Dette er bare 5kg under 5RM og kjentes fantastisk lett ut - er veldig spent på fremgangen her. Det får me sjå i neste uke - da skal det tynes.

Når vektene er middels tunge slik som nå kjører jeg alle femmerne som 1-reppere - dvs jeg slipper taket i stanga, reiser meg opp i et par-tre sekunder før jeg kjører neste rep. Dette gjør jeg for å trene på oppspenn og unngår det lille "sprettet" mellom hver rep.

 

 

Et lite tilbakesteg i boksbøy og Sumo-mark.

Jeg dropper disse i denne syklusen da jeg får litt smerter helt øverst i lårene, mest sannsynligvis i muskelfestene, rundt hele.

Jeg var 99% "frisk" i forrige uke, men smertene kom tilbake med en gang etter en boksbøy økt.

Nå kjenner jeg ingenting men velger å gi disse et par ukers hvile likevel - ingenting tapt - kjører bare mer klassisk.

Endret 15. juli 2015 av Countryman

[Countryman]

Kontrollert og fin BP-økt idag - prøver meg frem litt med godkjente løft.

 

Benkpress, sakte ned m/1sek stopp:

 

90kg x5

95kg x5

100kg x3

 

5RM uten stopp er 102.5kg så dette lover godt innfor neste uke

[Countryman]

Det er ikke alltid en dans på roser...ihvertfall ikke barbeint

 

Hadde gledet meg til en 5`r pers på 105kg i BP idag og failet så det sang.

Kjente det med en gang at det ikke ville gå, så det var vel egentlig bare dumt å prøve den fjerde reppen..

Jeg vet heldigvis hvorfor det gikk galt - Myorep styrkeboosting 5x6 med 35-40kg`s hantler igår.

Begynner å legge om treningsdagene, må unngå slikt tullball

 

Knebøy:

 

60kg x5

80kg x3

100kg x2

110kg x2

120kg x5 - (5kg pers)

125kg x4 - Dette ble tungt, ikke helt i slag idag. Det var vel kun den første reppen som gikk brukbart dypt nok og det svartna litt på den fjerde reppen. Var smart nok, for en gangs skyld, droppa den femte.

 

Det er forøvrig alt for stille i treningsloggene her! Må dere se å komme tilbake fra sommerferie snart folkens!

[Akse]

Kommer til å ta opp loggingen igjen når jeg får flyttet. 

[BenWhittaker]

Lest litt i loggen din nå, artig med fremgangen! Hvordan ser opplegget ditt ut nå, egentlig?

[Countryman]

Lest litt i loggen din nå, artig med fremgangen! Hvordan ser opplegget ditt ut nå, egentlig?

Artig at du følger med

 

Først litt om dagens økt - BP fail igår er glemt!

 

Markløft: - Var utrolig støl i beina etter gårsdagens økt. Bulgarsk utfall i Myorep. ble kjørt for første gang på halvannen uke grunnet en liten overbelastning for noen uker siden - dette blir man støl og fin av

 

60kg x5

80kg x3

100kg x2

120kg x2

130kg x2

140kg x5 - 10kg pers!

Den neste milepælen på 150kg er farlig nær. Målet er å ta en 2`er på 150kg neste uke.

 

Glute Bridge:

 

140kg x5

200kg x5 x3

 

-------------------------------------------

 

 

Opplegget mitt har vært såre enkelt frem til nå. Det er fremdeles enkelt satt opp men jeg har begynt å tweake det litt - i tillegg til en max-uke hvor jeg forsøker å slå femmere har jeg lagt inn en uke hvor jeg konsentrerer meg om 2`ere og 3`ere.

Dette er fremdeles litt "under testing".

Jeg har slitt litt ved at 5RM nærmest er det samme som 2RM - altså prøver jeg å venne kroppen til litt tyngre løft enn 5RM - men 5RM-X3 er fremdeles grunnstammen i opplegget.

Aldri mer enn 5 repetisjoner på baseøvelsene og variantene av dem.

 

Benkpress/Markløft/Knebøy kjøres 2 ganger i uken hvor knebøy er byttet ut med boksbøy den ene dagen og klassisk markløft er byttet ut med Sumo-mark på samme måte. For å få variasjon + mer konsentrert styrke i beina. Ryggen er jeg mer enn nok sterk i sett i forhold.

 

Syklusene har stort sett vært 5-ukers hvor uke 1 er deload, 10-15% reduksjon av 5RM-vektene.

Problemet mitt her er at uke 5 i volumprogrammet treffer den tyngste uka i styrkeprogrammet. Dette er en litt lei "treff" hvor jeg føler at jeg taper mer enn nødvendig innen hver av grenene.

 

Jeg holder i disse dager på å legge om løpet - styrkesyklusene vil bli noen uker lengre hvor alt skal makses i tilknytning til volumprogrammet slik at jeg får mest ut av begge deler.

For å få dette til å klaffe må nødvendigvis styrkesyklusen forlenges litt, muligens med en noe moderat uke midtveis.

Når dette er ferdig tweaket skal jeg legge ut en mer detaljert beskrivelse av hvordan det ser ut - skjer i løpet av uka.

[Dufen]

Se der var høna på plass 

[Countryman]

Se der var høna på plass 

Doofen...ser du ikke at den er en and med lue??

lol..

[Dufen]

FML...