Countryman`s styrketråd

[Countryman]

Da var KM unnagjort og jeg sitter med en del blanda følelser

Jeg bestemte meg for å sikte høyt denne gangen og forberedte meg på å akseptere hvis det gikk dritt før jeg reiste ned.

 

Det begynte litt dritt i knebøy.

120 satt - 132.5 satt - fail på 140.

Dette løftet ga meg en real knekk. Ikke bare psykisk, men også fysisk.

Var så sliten når jeg varmet opp til benkpressen at jeg faktisk vurderte å hoppe av hele greia.

 

Her er forsøket:

 

 

Så var det benkpressen.

100 satt - 107.5 satt - fail på 115.

Det var greit. Milimetre ifra bare. På en bedre dag går dette fint.

 

 

Så var det markløft da. Her måtte jeg jobbe mentalt ass. Hadde overhodet ikke lyst og var helt knekt.

160 satt - grua meg til neste løft - 172.5 satt og ny 1RM.

Denne reddet dagen, mest fordi jeg klarte å psyke meg opp til i det hele tatt å prøve

Droppet det tredje løftet.

 

 

Alt i alt er jeg fornøyd med dagen

Skal sove godt i natt. Trenger ikke bekymre meg for det

[KapteinKaos02]

Synes du er flink jeg  

[Countryman]

Synes du er flink jeg

 

Haha, tusen takk skal du ha

[Jonas2k]

Grattis med ny pers i mark! 

[Countryman]

Grattis med ny pers i mark! 

 

Takk skal du ha !

[Everket]

Gratulera med ny pers da! Fint at du fikk den oppturen på slutten der.

 

Men er det ikke sumo du gjør på slutten der? Hva er det egentlig som gjør det til mark eller sumo? Tydelig jeg har gått glipp av noe her.

[KapteinKaos02]

​Forskjellen er vel at ved sumo så har du en bredere ben stilling og armene mellom bena også får du en litt annen vinkel på ryggen.

Distansen du løfter blir vel også litt kortere.

[Everket]

Ergo hvorfor jeg spør. Selv om ikke ben stillingen er veldig brei, ser den over gjennomsnittlig brei ut for meg. Og armene mellom bena.

[Countryman]

Gratulera med ny pers da! Fint at du fikk den oppturen på slutten der.

 

Men er det ikke sumo du gjør på slutten der? Hva er det egentlig som gjør det til mark eller sumo? Tydelig jeg har gått glipp av noe her.

 

Ja jeg trengte den der

 

Nå fikk jeg testa det også - planen var å kjøre hardt denne gangen, etter å ha tatt det moderat pent de to første gangene. Neste runde blir litt roligere igjen. Det er tross alt hyggeligere å dra hjem med 8-9 godkjente løft. Det er også litt hyggeligere mentalt både i forkant og underveis.

 

Sumo ja..

Dette er vel halv-sumo, altså en blanding.

"Skikkelig" sumo har føttene nærmest klistret ute ved vektskivene.

Er usikker på om det er en nøyaktig satt grense (cm avstand mellom føttene) fra når det går fra klassisk til sumo - men begge deler og alle fot-plasseringer er tillatt i styrkeløft og det blir regnet som "markløft" uansett hvordan man plasserer seg.

 

Personlig er det en hårfin balansegang fra jeg mister styrke.

1cm bredere fotstilling så føler jeg meg svakere.

Har testet begge varianter over "lengre perioder" og kommet frem til at halv-sumo er best for meg.

Jeg mener alle burde forske litt på hva som personlig fungerer best. Ikke minst er det gøy med litt forandring.

 

Forskjellene er som Kaptein Kaos fint oppsummerer.

Det er i tillegg en forskjell i muskelbruk mellom de to variantene.

 

Jeg legger ut et forskningsresultat i spoiler under her hvis noen skulle være interesserte, skrevet av Martin Hanstvedt for noen år siden

 

3D-analyse:

 

 

En studie av Escamilla et al. (2000), sammenlignet konvensjonell og sumo-markløft ved tredimensjonal analyse.

Deltagerne i studien var 24 styrkeløftere der 12 av de benyttet  konvensjonell markløft i konkurranse, mens de andre 12 benyttet sumo-markløft. Løftene ble sammenlignet ved hjelp av tredimensjonal analyse, og man så på leddvinkler, moment og momemtarmer.

Dette ble gjort med videokameraer under en konkurranse i styrkeløft. Parametere ble kvantifisert i det vektstangen ble løftet, når den passerte knehøyde, og ved fullførelse av løftet i topposisjon. Uparede t-tester (P < 0.05) ble benyttet for å sammenligne alle parametere.

Sumo-gruppen hadde:

• en mer vertikal overkropp  (mer oppreist)
• høyere lårposisjonering
• bredere benposisjonering
• mer utadrotasjon av føttene
• smalere grepsbredde.

Mekanisk arbeid, vertikal løftedistanse og antatt energibruk var omtrent 25-40% større for gruppen som benyttet konvensjonell markløft. Ankel- og knemomenter, og momentarmer var signifikant forskjellige mellom de to gruppene, mens hoftemoment og momentarmer ikke viste noen signifikant forskjell.

Man fant noe større hofteekstensjonsmoment ved konvensjonell markløft, men denne forskjellen var ikke signifikant. Man antar derfor at aktiviteten i Gluteus maximus og Hamstrings var lik ved de to variantene. Det ble også konstatert at tredimensjonelle kalkulasjoner var mer presise og signifikant forskjellige sammenlignet med todimensjonelle kalkulasjoner, og da spesielt for sumo-markløft.

Forfatterne konkluderer med at forskjellene mellom konvensjonell og sumo-markløft er et resultat av de tekniske variasjonene mellom øvelsene, og at man ved å forstå disse forskjellene kan avgjøre hvilken type utøveren eller pasienten burde benytte.

 

 

Forskjell i muskelbruk:

 

La oss se på en annen studie av Escamilla et.al (2002), som så på forskjeller i muskelaktivitet mellom konvensjonell og sumo-markløft. Denne studien hadde som mål å sammenligne muskelaktiviteten mellom sumo-markløft og vanlig (konvensjonell) markløft, samt med bruk av belte og uten belte.

Deltakerne i studien var 13 spillere fra amerikansk fotball på college-nivå. De hadde alle erfaring med styrketrening og de to variantene av markløft.  Man målte muskelaktivitet i 16 muskler ved hjelp av EMG (elektromyografi) og man benyttet en vekt som tilsvarte 12 RM uten at det er spesifisert hvilken variant som er blitt benyttet.

• Setemuskler: Gluteus maximus
• Innside lår: Adductor longus, adductor magnus og gracilis
• Forside lår: Rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis,
• Bakside lår: Hamstrings (semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris)
• Legg: Laterale og mediale gastrocnemius, tibialis anterior
• Rygg: Paraspinal muskulatur ved L3 og T12, Trapezius (midtre del og øvre del)
• Mage: Rectus abdominis og Obliquus Externus

Forskerne fant følgende:

Mens muskelaktiviteten i musklene på fremsiden av låret og leggen var større under sumo-markløft, var muskelaktiviteten i bakside legg (medial gastrocnemius) større under konvensjonell markløft. Bruken av belte ga større aktivitet i de rette magemusklene (rectus abdominis), men mindre aktivitet i de skrå (obqliuee externus).

Man fant ingen signifikant forskjell i aktiviteten i hofte-ekstensorene gluteus maximus og hamstrings, men det ble funnet noe større hofte-ekstensormoment ved konvensjonell markløft selv om denne ikke var signifikant. EMG viste også signifikant større muskelaktivitet under intervallene med kne-ekstensjon (strekk) sammenlignet med de korresponderende intervallene med kne-fleksjon (bøy).

Quadriceps, tibialis anterior, adductorene, gluteus maximus, paraspinalmuskulatur ved L3 og T12, samt midtre trapezius – aktivitet var signifikant større under intervaller med større kne-fleksjon sammenlignet med intervaller med mindre knefleksjon. Det motsatte viste seg å gjelde hamstrings, gastrocnemius og øvre trapezius.

Forfatterne konkluderer med at man kan velge mellom de to øvelsene med bakgrunn i hvilke muskler man ønsker mest fokus på under treningen.

At man benyttet samme vektbelastning ved de to variantene kan ha vært med på å påvirke resultatene og det hadde vært interessant å sett på høyere vektbelastning, samt at man benyttet erfarne styrkeløftere i studien.

 

 

Oppsummering:

 

Sumo-markløft innebærer:

• kortere vertikal løftevei
• mindre mekanisk arbeid og antatt energibruk
• en mer vertikal overkropp (mer oppreist)
• mindre skjærkrefter lumbalt (korsrygg)
• høyere lårposisjonering
• bredere benposisjonering
• mer utadrotasjon av føttene
• smalere grepsbredde.
• høyere muskelaktivitet i  Vastus medialis, Vastus lateralis (begge forside lår), og Tibialis anterior (forside legg),
• mens muskelaktiviteten i medial Gastrocnemius (bakside legg) har vist seg å være større under konvensjonell markløft.

En fordel med sumo-markløft er at man kan utføre øvelsen med mindre hofte- og ankelmobilitet.  Spesielt for de med korte armer og bein, og lang overkropp, kan det være en fordel å benytte sumo-markløft. Mange opplever at man lettere klarer å opprettholde nøytral stilling i ryggraden ved å plassere bein lenger fra hverandre (hofteabduksjon) og vende føttene utover i større grad (utadrotasjon). Dette gjør at man har lettere for å komme langt nok ned med hoftene uten at bevegeligheten i hoftene og anklene er til hinder.

Det er også flere som opplever at det er lettere å opprettholde en hensiktsmessig posisjonering og aktivering av ryggmuskulatur (spenn) ved bruk av sumo-markløft. Det er verdt å nevne at en studie av Cholewicki, McGill og Norman (1991) fant at skjerkreftene lumbalt (korsryggen) var signifikant større hos styrkeløfterne som utførte konvensjonelle markløft. Spesielt ved L4-L5, de to nederste ryggvirvlene lumbalt, var dette tilfelle. Sumo-markløft kan derfor være mer skånsom for korsryggen.

Sumo-markløft vil øke fokuset på quadriceps (forside lår) og tibialis anterior (forside legg), mens  konvensjonell markløft krever større styrke i gastrocnemius (bakside legg). Kortere personer kan ha lettere for å utføre sumo-markløft, mens høyere personer kan ha lettere for å utføre konvensjonell markløft

Det kan være fordelaktig å benytte sumo-markløft i perioder og ikke som en kontinuerlig del av treningsprogrammet da øvelsen kan medføre større irritasjon for hoftene sammenlignet med konvensjonell markløft. Dette gjelder spesielt dersom man benytter veldig bred benstilling.

Det å variere mellom de to variantene kan også bidra til å jobbe med dine svakere punkter, om dette er rygg, hofte eller lår, eller om du sliter med spesielle deler av løftene. Om du ikke har forsøkt sumo-markløft før kan det uansett være hensiktsmessig å teste det ut. Prøv deg da frem med ulik benbredde og grepsbredde til du finner det som passer deg og din kropp.

 

 

Referanser:

 

1. Cholewicki J, McGill SM, Norman RW (1991) Lumbar spine loads during the lifting of extremely heavy weights. Med Sci Sports Exerc. 1991 Oct;23(10):1179-86.
2. Escamilla R.F. et al.(2002) An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc, Apr;34(4):682-8.
3. Escamilla, R. et al.(2000) A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts.Medicine and Science in Sports and Exercise,;32:1265-1275.

[Everket]

Som vanlig helt suverent svar. Jeg har selvfølgelig hatt en altfor trangsynt tilnærming til mark og sumo. Hva som føles best vil nok naturligvis være best, selv om det skulle ende opp som halvsumo. Tanken har jo ikke slått meg en gang.

Endret 5. april 2017 av Everket

[Countryman]

Som vanlig helt suverent svar. Jeg har selvfølgelig hatt en altfor trangsynt tilnærming til mark og sumo. Hva som føles best vil nok naturligvis være best, selv om det skulle ende opp som halvsumo. Tanken har jo ikke slått meg en gang.

 

Hvilken beinplassering bruker du selv?

Eller har du unngått sumo-stilling fordi du har tenkt at det da ikke lenger er "markløft"?

 

Opplever at veldig mange fort blir glade i sumo, og øker belastningene kontra klassisk.

 

De som ikke er "bygd" for sumo finner fort ut av akkurat det - så det er ikke nødvendig å måtte trene med ny beinstilling i et år for å finne dette ut.

 

----------

 

Jeg lurer på om ikke "strongman" skiller seg ut her, men Akse får skyte meg om jeg tar feil:

I strongman er det kun tillatt med den klassiske varianten.

[Countryman]

Jæææææææ!

 

Basene fikk 2 dagers hvile etter stevnet. Fortsatte så med planlagt 5RM-uke

For lite restitusjon var det noen som mente. Mer enn nok sa jeg.

 

Benkpress m/stopp:

105kg x5 - ny 5RM med 2.5kg.

Veldig overrasket var jeg.

 

Knebøy:

120kg x5 - ny 5RM med 2.5kg - Overraskende lett.

132.5kg x2 - ny 2RM med 5kg - Skummelt tungt.

5RM gikk så lett at jeg måtte gripe muligheten og dagsformen til å kjøre en liten 2`r i tillegg

 

Deload fra kommende mandag.

Det blir en kjapp runde nå på bare 3 uker grunnet en svipptur til det fjerne østen

[Countryman]

Det er vel bare 3-4 uker siden forrige runde med maksløfting, men har kjørt en kjapp runde nå for å kunne deloade med god samvittighet til uka da jeg tar meg en liten ferie.

3 uker med masse trening foran meg, men med relativt lette vekter i baseløftene, full fokus på teknikk hvor jeg har et par helt håndfaste ting jeg skal jobbe med - fullt kjør på hypertrofien.

 

Benkpress m/stopp igår:

110kg x2 - Ny 2RM

112.5kg x1 x1 x1 x1 x1

 

Markløft:

165kg x3 - Ny 3RM

170kg x2 - Ny 2RM

Har 180kg inne nå.

 

Ship O`hoi

Endret 2. mai 2017 av Countryman

[Countryman]

Liten update fra varmere strøk.

 

Trent VELDIG bra hver dag i snart 2 uker - litt alternativ trening, høyt volum (8-reppere) i baseøvelser og relativt lette vekter for å få en liten forandring i kroppen.

Problemet har vel vært grepet i både markløft og benkpress - Når det er 30C+ og man er helt gjennomvåt etter første sett hjelper det lite med god grepsstyrke - man sklir

 

Denne uken har jeg kjørt 8-reppere på 90kg i benkpress, 130kg i markløft (egentlig ikke så verst synes jeg) og...90kg i bøy..

 

Uke1 starter opp på mandag med 5-reppere som siktes inn mot 2/3RM om 5 uker.

Små forandringer skal gjøres i forhold til tidligere, og den største forandringen er at jeg hele tiden skal ligge tettere opp mot 1RM allerede fra starten av - altså det blir tyngre løft i de lette ukene og istedet mindre sprang opp uke for uke.

Har for meg at jeg har trent litt for lett til tider selv om det tydelig har fungert fint.

Det blir også et høyere fokus på 2/3RM i forhold til 5RM - fokus er altså tyngre vekter

 

-Spoto-press blir lagt inn som ny støtteøvelse for benkpress for å styrke bunnen av løftet. Har ikke helt bestemt meg for om dette blir på en egen dag, eller om jeg bare legger inn noen sett etter ferdig benkpress.

-Pendley-row blir lagt inn, som en ryggøvelse naturligvis, men også med fokus på en mer stabil senkefase i benkpress. Legges inn på markløft-dager da jeg synes det faller seg naturlig.

-Fortsetter med markløft med strikk - denne har helt klart gitt gode resultater for toppen av løftet.

-Fortsetter med frontbøy som hovedstøtteøvelse i knebøy.

[Countryman]

Er på en hemmelig deff nå i frykt for å få kjeft av Akse igjen

Bikka 70kg da jeg kom hjem fra ferie for noen uker siden - nede på 66-tallet nå og snart ned en vektklasse.

Et par-tre kg til så snur jeg til overskudd igjen.

 

Sist jeg deffa gjorde jeg alle feil og lærte mye av det. Jeg mistet 10-15% styrke i benkpress og måtte jobbe i lang tid for å komme meg tilbake igjen. Vi snakker 6-8mnd før jeg var tilbake..

 

-Denne gangen går det veldig mye bedre

 

Uke 5 av 10 i denne treningsrunden er snart over, og selv om fokus har vært vedlikehold av styrke i denne perioden er jeg svært fornøyd med resultatene. Selv om vedlikehold har vært fokus har jeg likevel forsøkt meg på noen rekorder, men jeg har på forhånd vært litt likegyldig til om jeg skulle faile.

 

Knebøy:

127.5kg x3 (Ny 3RM)

 

Benkpress m/stopp:

112.5 x2 (Ny 2RM)

 

Markløft:

175kg x1 (Ny 1RM)

 

Kunne ikke vært mer fornøyd

 

---------

 

Neste uke er min første deload med nytt Del2-oppsett.

Det vil i hovedsak se slik ut:

 

1x1x1 på 90% av 1RM + 5x1 på 80% av 1RM - så øker jeg vektene ut ifra dette uke for uke i 5 uker.

Poenget her er å få bedre kontakt med tunge vekter.

 

I tillegg til dette kjører jeg et par sett i støtteøvelsene frontbøy, spoto-press , glutebridge og markløft med strikk.

[Countryman]

Artig uke 1(6) dag 1 økt - har trua på dette

 

Benkpress m/stopp:

100kg x1x1x1

92.5kg x5

Spoto:

82.5kg x5x5

Militærpress:

45kg x5x5x5'

 

Piece of cake, og volumet føltes velbalansert.

[SKAÐI]

Hensikten med spoto-press?

 

Edit, du må jo være ganske fornøyd med den jevne fremgangen du har i benk?

Endret 21. juni 2017 av SKAÐI

[Countryman]

Hensikten med spoto-press?

 

Edit, du må jo være ganske fornøyd med den jevne fremgangen du har i benk?

 

Hensikten med spoto er å fokusere på bunnfasen i løftet - skuldrene - her det stopper for meg i de løftene jeg failer.

Bedre styrke fra bunn av gir økt hastighet i starten av løftet som igjen gjør midt og toppfasen lettere.

Dette er ikke en øvelse jeg pusher maksvekter i. Kun en støtteøvelse med moderate vekter mot slutten av benkøkta. I de tyngre ukene kutter jeg ned på alt av støtteøvelser for å fokusere på maksløftene i hoveøvelsen.

 

Når det er sagt - kontakten jeg får med skuldrene i denne øvelsesvarianten er helt fantastisk. Militærpress kan gå å gjemme seg i forhold

 

Ja jeg er fornøyd med hvordan det går i BP nå - har slitt lenge, mye grunnet en mislykket deff for et drøyt år siden hvor jeg mistet MYE styrke og har måtte jobbe meg tilbake igjen.

Deilig når det løsner - tålmodighet har vært en viktig faktor, og det å ikke gå under torva når man failer.

 

Jeg spiser 55% mer mat på denne deffen i forhold til den forrige, og går kontrollert ned i vekt.

Spiser generelt helt annerledes.

Endret 21. juni 2017 av Countryman

[Countryman]

Bikka ned på 65kg-tallet nå og ting fungerer bra. Har ikke mistet et gram i styrke

Vi får se hvor langt ned jeg går, men det blir ikke veldig mye lenger. Planen var 63kg, men siden jeg ikke gjør dette grunnet "sommerkropp" eller lignende ser jeg ikke helt hensikten. Ser for meg et par uker til jeg, og kanskje snu om til overskudd ved 64kg.

 

Uke 2(7) dag 5:

Markløft:

160kg x1x1x1

150kg x3

Her hadde jeg satt opp en plan om 2 sett, men 1-repperne kostet såpass med energi at jeg kjente det ville bli overkill og valgte å droppe det. Hadde i tillegg strikk-settene i bakhodet.

Justert ned til ett sett neste runde. Tipper det er underskuddet og som gjør at energien gikk tom.

Med strikk: 130kg x5x5

[Countryman]

Da skal det bulkes igjen!

 

7 effektive uker er over, hvor jeg nå bikker et sted mellom 64 og 65kg.

Moro å se at jeg har rast ned i vekt med et kaloriinntak som tilsvarte bulk for et drøyt år siden. Det tyder på at ting har gått i positiv retning.

 

Har gjort tester i alle øvelser denne uken og fått bekreftelse at all styrke er vedlikeholdt. Har tilogmed hatt en liten økning i bøy hvor jeg satt en liten 5RM på 122.5kg for noen dager siden.

 

Dette LOVER MEGET GODT for kommende høst og vinter som blir preget av en LITT tyngre bulk en den forrige.

Sikter meg inn mot 72-73kg før jeg deffer igjen og tenker å bruke et drøyt år på å komme meg dit.

 

Starter opp på ny 10-ukers treningssyklus på mandag. Den blir lik den forrige siden den tydeligvis har fungert godt.

Små justeringer er gjort underveis, bl.a en ørliten økning i bøy-belastningen.