Countryman`s styrketråd

[Countryman]

 

Mulig du har skrevet om det før, men hva er grunnen til deffen?

 

 

Fordi eg har 2 mål - det ene går på ren bygging og det andre går på styrke som denne tråden handler om.

 

Hadde fokuset vært på styrke alene hadde jeg bare fortsatt vektøkningen, og det er vel blant annet her vi snakker om de 20% av tap innen hver "gren" som apekatten snakker om når man ønsker i pose og sekk.

Siden jeg også har fokus på "ren bygging" bør jeg også deffe når jeg går forbi 20% fettmasse.

 

Nå skal det sies at styrken har tatt mer og mer over fokuset mitt - så det blir en mer Akselignende-metode så snart jeg er ferdig tenker jeg. Leanere enn det siste året har vært.

Endret 2. februar 2016 av Countryman

[Akse]

Jeg var sikker på at du hadde en plan, jeg ville bare vite hva den var  

[Countryman]

Knebøy:

 

50kg x5

70kg x3

90kg x2

105kg x1

115kg x1

120kg x3 (Ny 3RM )

Missa fælt på rep. nummer 2 som gjorde at jeg "dro litt skjevt" på vei opp, men godkjent var det lell.

Rep. nr. 3 var strøken og føltes lett ut.

110kg x3

100kg x3 x2sett

[Countryman]

Nok en 5-ukers er over - denne gangen har det gått i 3-reppere.

 

Jeg har fjernet 10% av kroppsvekta nå siden "toppen" var nådd for 6-7 uker siden og det er tid for en sannhetens øyeblikk - øyeblikkets regnestykker er ikke bare negativt selv om treningsøktene er forferdelig kjedelige

 

Denne runden:

Knebøy har jeg perset med 5kg på 3RM (120kg)

Markløft har jeg mistet 5kg på 3RM (140kg)

Benkpress har jeg mistet 2.5kg på 3RM (102.5kg)

 

Siden jeg er opptatt av vektklasser med tanke på mine fremtidige mål har jeg kikket litt på hvordan dette gir utslag på vekt løftet i forhold til kroppsvekt, og her ser det positivt ut

 

Vektene er da regnet ut ifra 3-reppere:

 

Knebøy: Her har jeg gått fra 1.5 til 1.8 idag

Markløft: Fra 1.9 til 2.1

Benkpress: 1.4 til 1.5

En sårt trengt motivasjonsfaktor.. ..måtte grave dypt..

Endret 12. februar 2016 av Countryman

[Countryman]

Her er det hektisk om dagen og loggingen er kommet litt i sisterekka

 

Har kommet meg ned på 66kg blank nå (8kg ned siden 1. juledag) og ting fungerer utmerket!

Halve treningsuka er unnagjort og har hatt noen skikkelig fine økter.

 

Idag kjørte jeg BP m/stopp - 100kg x2 x4sett - merker jeg har tapt en del krefter her i takt med vektnedgangen. Ikke mye igjen å gå på her.

 

Igår var det KB - 115kg x2 x4sett - luft

 

Tirsdag ML - 140kg x2 x4sett - lettere enn luft

Jeg tenkte at siden 145kg er min 3RM hadde det vært veldig moro å gå utenfor "spec" og gjøre en forsøk på ny 3RM imorgen. Skal gjøre et preløft på 140kg for å kjenne litt på`t først. Hadde virkelig vært gøy med en rekord her siden jeg har følt meg helt kreftesløs siden jeg startet vektnedgangen.

Har for øvrig smalnet inn beinstillingen noen cm - kjører vel en form for halv-sumo nå.

 

Har slitt med en liten ribbeinsbrist de siste 5 ukene - dette har vært fantastisk og fokuset har da automatisk vært 200% på teknikk

Har riktignok tatt det litt pent i bøy.

Neste uke er en planlagt 2RM-uke. Vi får se hva jeg får ut av det da.

Endret 12. mars 2016 av Countryman

[Countryman]

Veeel...hadde ikke dagen igår men var likevel millimetere ifra ny 3RM

 

Markløft:

60kg x5

100kg x3

120kg x2

140kg x1

147kg x2 (1 rep fail)

142kg x2 x3sett

 

Knebøy m/2sek stopp:

50kg x5

70kg x3

90kg x2

100kg x1

105kg x2

110kg x2 x3sett (tangering 2RM)

 

Ser ut til at styrkebasert myo har fungert utmerket på deff hittils og jeg har kommet meg tilbake og vel så det

Endret 12. mars 2016 av Countryman

[Countryman]

Markløft igår:

 

60kg x5

100kg x3

120kg x1

140kg x1

150kg x1

157.5kg x1 - Ny 1RM! En liten en men likevel veldig hyggelig!

Hadde aldri trodd dette da jeg startet opp igjen for 5 uker siden.

 

Knebøy for 5min siden:

 

50kg x5

70kg x3

90kg x2

110kg x1

125kg x1

Og så da...fikk plutselig lyst en en ny 1RM her også

 

 

Har fremdeles til gode å se noen faile i disse treningsloggene, så hvorfor ikke være førstemann

Er forøvrig veldig fornøyd med selve utførelsen av løftet, inntil failen inntreffer - løftebanen er fin, godt tyngdepunkt bakpå osv..

 

Nå har jeg ihvertfall et godkjent løft på 2.0 av kroppsvekt og det ser jeg på som god fremgang siden deffen startet.

 

Er bare halvveis i toppuka mi, så stay tuuuned for more happy days

Endret 16. mars 2016 av Countryman

[Countryman]

Planen igår var å kjøre meg helt tom i BP - det gikk fint og var fort gjort.

Idag skulle jeg gjøre det samme i ML, men det gikk rett og slett ikke.. ...så jeg valgte bare å gi meg på et passende tidspunkt.

 

Benkpress m/stopp igår:

50kg x5

70kg x3

85kg x2

95kg x1

105kg x1

107.5kg x1 (Flott!ers )

105kg x1 - 1rep fail

102.5 x1 - 1rep fail

100kg x1 - 1rep fail

 

Markløft idag:

60kg x5

100kg x3

120kg x2

135kg x1

142.5kg x5 - Ny 5RM

150kg x1

140kg x2 x4sett

[Primer4]

Må ha loggen her i mine innlegg

 

Ellers imponerende framgang på underskudd!, har du ett mål på deffen kg/fett%? grøsser med tanken på kaloriunderskudd selv

[Countryman]

Må ha loggen her i mine innlegg

 

Ellers imponerende framgang på underskudd!, har du ett mål på deffen kg/fett%? grøsser med tanken på kaloriunderskudd selv

Takk skal du ha kjakan

 

Jeg sa jeg skulle klare å fortsette fremgangen da jeg startet deff, men etter 4 uker så det virkelig mørkt ut...men det kan virke som om kroppen har tilvendt seg. Det ser faktisk ut til at jeg har klart å beholde styrke i BP også, men har ikke økt noe her.

Er nøye med maten vetu

 

Redusert kroppsvekta med 13% nå = drøyt 9kg og begynner å bli fornøyd. Et par kg til, videre ned til 63kg tenker jeg er ok. Deretter blir det svaaaakt overskudd og mye større fokus på styrke som lettvekter fremfor 1kg bulk i måneden og småfeit som ifjor. Trives mye bedre nå, så får det gjerne gå på bekostning av bygginga.

Ser for meg å ligge tett oppunder 66-68kg innen dette året er omme.

Endret 18. mars 2016 av Countryman

[Countryman]

Prøvde meg litt frem i bøy idag og var ikke helt sikker på hva jeg hadde lyst til å gjøre ..en 15-ukers syklus er omme og dette var min siste treningsøkt.

 

Knebøy:

50kg x5

70kg x3

90kg x2

105kg x1

115kg x1

125kg x1

127.5kg x2 - ny 2RM

122.5kg x3 - ny 3RM

 

Da blir det nytt program på Country` og naturligvis blir det ikke Dietmar som jeg først hadde tenkt. Det blir selvfølgelig et helt egenkomponert opplegg

Syklusen skal i utgangspunktet vare i 10 uker med 5RM-forsøk i uke 5 og 2/3RM-forsøk i uke10, men den legges opp slik at den kan rulle videre over lengre tidsperiode.

De neste 5 ukene skal jeg kjøre som en justeringssyklus hvor jeg finner passende vekter i nye varianter av alle 3 basene.

 

Det blir mengdetrening/periodisering i 3 uker med et sterkt innslag av markløft til og fra klosse, benkpress med smal, medium og normal grepsbredde og knebøy med både high og lowbar samt m/stopp. Deretter kjøres 2 uker som "normalt", uten de nye variantene med oppbygning til 5RM. Det samme gjøres i uke 5-10 men med visse modifikasjoner.

 

Skal bli digg med litt lek og variasjon nå

Endret 19. mars 2016 av Countryman

[Countryman]

Uke1 - mengde/periodisering

 

Kjørt med lette vekter denne uka, litt flere reps enn normalt og mye variert trening.

 

Mandag - Benkpress m/smalt og medium grep

Tirsdag - Markløft til kloss og normal mark

Onsdag - Knebøy highbar og highbar m/stopp

Torsdag - Benkpress med normalt grep

Fredag - Markløft til kloss og normal mark - har også lagt inn Nordic hamstrings denne uka som ny øvelse.

Søndag - Knebøy lowbar og lowbar m/stopp

 

Kan ikke huske sist kroppen fikk så mye julig som i denne uka, selv med tullevekter..føles bra.

Neste uke har likt oppsett på øvelser, men repsa er tilbake til normalen igjen og progresjon skal nå øke %-vis raskere for å komme dit jeg skal om 5 uker.

 

Imorgen er oppkarbingsdag - 3000kcal skal inntas i rene karbs, dvs relativt enorme mengder til meg å være i ris og pasta

Har forøvrig økt kaloriinntaket litt nå på slutten for å sikre et så lite tap av muskelmasse som mulig på slutten - 1.5kg igjen til målet er nådd.

[Akse]

Eg lika det

[Countryman]

Eg lika det

 

Det gjør jeg og Akse

 

..og siden jeg pokker ikke får sove, hvorfor ikke starte dagen nå med et gedigent måltid mat ..

[Countryman]

Deff er i boks og jeg kan begynne å leve igjen. Vekta viste 63kg her om dagen og jeg øker kaloriinntaket saakte men sikkert uke for uke.

Proteininntaket beholdes en stundt til i tilfellet kroppen nå plutselig starter et superopptak og sender meg videre avgårde på underskudd. Grunnen til at jeg sier det er at jeg i forrige uke slet noe sinnsykt med sultfølelse og jeg følte meg plutselig i et vanvittig underskudd, selv om matinntaket ble skrudd opp - Jeg tror altså ikke jeg er på overskudd riktig ennå, kanskje neste uke.

Glykogen skal pumpes tilbake i musklene sakte men sikkert, uke for uke.

 

Jeg har deffet for siste gang - den saken er biff.

Det har vært en hard kamp om å overleve treningene allerede ifra dag1 - kun hodet som har tvunget meg igjennom. Har vært veldig positiv hele veien, men det har nok vært mer utad, inkludert for å psyke meg selv opp.

Innad har det vært hælvete.

 

Har klart å øke vektene øørlite grann i både ML og KB men det har likevel ikke føltes noe særlig bra lol...men jeg ligger nå faktisk på 2.5 i ML i forhold til kroppsvekta og det burde jeg være fornøyd med.

Benkpress har det gått værre med - som for de fleste andre - og her nådde jeg mitt absolutte bunnpunkt i forrige uke da jeg såvidt klart 92.5kg x5... ..

 

Men nå ser jeg fremover! ...Legger meg på et sylskarpt overskudd med et mål om 300g opp i måneden. Mindre fokus på bygging og økt fokus på relativ styrke.

[Countryman]

Liten update - selv om det er litt stille her betyr ikke at jeg ligger på latsiden, snarere tvert imot

 

Har "fått" meg coach i Eirik Sandvik i Atletisk utvikling nå. Siden jeg har kjøpt 20timer coaching kan jeg vel få lov å kalle det det. Dette har jeg valgt å gjøre av flere åpenbare grunner hvoran en av de er en skjevhet i knebøyen min som jeg rett og slett ikke klarer å ta tak i på egen hånd. Dette MÅ tas tak i nå synes jeg og han er jo ekspert på sånt.

En annen grunn er at denne mannen virkelig har peil på det han driver med, og bare det å komme inn i treningsrommet hans hjemme er en stor inspirasjon for meg

Det er rett og slett trening i kjelleren hans, i selve hjemmet, fred og ro og ingen distrasjoner.

 

Han skal ta for seg base for base, og ikke overaskende rev han ned alt som i mine øyne het "knebøy" en gang i tiden.

Har vel aldri lært så mye på en gang som det jeg gjorde på mitt første besøk hos ham.

 

Det blir naturligvis mindre fokus på maksløfting nå i en periode hvor teknikk skal drilles. drilles drilles drilles. Dette er jo noe jeg virkelig digger å holde på med også, så jeg ser bare positiviteter her.

Endret 23. april 2016 av Countryman

[Countryman]

Dag1 - Uke1(6) - Del5 - Mengde/periodisering

 

Benkpress m/stopp:

80kg x6 x3sett

 

JM-press m/stang m/stopp:

35kg x6 x3sett

 

Skikkelig koseøkt og alt føles bra

 

Sandvik var faktisk fornøyd med benkpressen min, og til han å være - en kar som finner teknikkforbedringer i en høystakk - var det artig å kjøre litt tungt med ham her om dagen. Kjørte vel opp til 100kg før vi ga oss der - en drøss med alternative øvelser innimellom settene gjorde at jeg ble "uvantsliten" og klarte ikke kjøre maksimalt mot slutten.

 

Har en del å hente ved å stramme opp kroppen/beina og ræææææva også i denne øvelsen

Endret 28. april 2016 av Countryman

[Countryman]

Vanvittig gode og morsomme økter om dagen!

Har de siste ukene økt kaloriinntaket gradvis og ligger nå på høyere inntak enn noensinne - vekta har riktignok stått stille enn så lenge men det er helt greit. Overskuddet kommer når det kommer - da som regel som et skikkelig "BOOM"!

 

Det viktigste er at jeg nå kjenner resultatene av økt matinntak på kroppen - det har vært dypt savnet!

 

En relativt lett uke nærmer seg over:

 

Benkpress m/stopp:

 

85kg / 87.5kg x5 x5 sett

 

Markløft: (min livs morsomste økt idag )

 

Til kloss: 105kg x5 x3sett

Normal: 125kg x5 x3sett

 

Avsluttet marken med et uvisst anntall sett rumenske markløft både med kjettinger og strikk, samtidig, med 100% fokus på eksplosivitet. Følte at jeg kunne kjørt på videre i det uendelige uten å bli utslitt idag.

 

Knebøy imorgen.

 

Neste uke går jeg over til 3-reppere, litt tyngre vekter og kun 4 toppsett

 

EDIT: og en liten ting til:

Det var NM i utstyrsfritt forrige helg og det er litt morsomt å se at jeg hadde vunnet gull - da sett at jeg var 4år eldre enn det jeg er idag. Hadde også hevdet meg fint i 74kg klassen, 10kg tyngre enn meg.

Svært få deltakere riktignok og fler vil nok dukke opp de neste årene.

 

Bare en liten og hyggelig notis på at jeg er på god vei mot målet mitt

Endret 6. mai 2016 av Countryman

[Countryman]

Jeg legger også merke til at det stadig dukker opp en del +1ère på innleggene mine.

 

Til dere som synes det er gøy å følge med her inne: Jeg setter stor pris på dere alle sammen, takk skal dere ha! Dere er en motivasjonsfaktor som gjør at jeg tyner meg litt ekstra på treningen og motiverer meg til videre logging ... ...

 

God treningshelg!

Endret 7. mai 2016 av Countryman

[Countryman]

Flott uke er over - koser meg

Planleggingen av denne 10-ukeren ble gjort mens jeg fremdeles var i underskudd. Derfor har hele denne uken vært litt mye "luftvekter", litt undervurdering av meg selv den gang..men naturligvis har jeg da heller økt vektene litt utover hva som har vært planlagt.

 

DEL3 UKE3(8)

 

Benkpress m/stopp: 90/92.5kg x3 x5sett

Fått tilbake bra med trøkk i BP nå - har valgt å kutte ut variantene her da jeg har fått litt irritasjon i skuldrene etter både smalbenk, JM-press, floorpress etc.

Er ikke sikkert jeg behøver å variere så veldig mye her heller.

 

Markløft til kloss: 110/115kg x3 x3sett

Markløft: 130/135kg x3 x2sett

Skikkelig trøkk tilbake i markløft. Disse vektene var ren luft, så det skal bli spennende å se om et par uker.

 

Tar det veldig pent i knebøy om dagen.

Knebøy highbar: 90kg x3 x3sett

Knebøy highbar m/stopp: 80kg x3 x2sett

 

Knebøy lowbar: 105kg x3 x3sett

Knebøy lowbar m/stopp: 90kg x3 x2sett

 

Programmet mitt nå er "under konstruksjon". Dvs at jeg stadig justerer mengde ut ifra hva jeg føler er optimalt - ikke for mye og ikke for lite, og også justert i forhold til belastning. Skulle egentlig bare kjørt 4 sett pr. øvelse denne uken men det ble fort for lite.

Neste uke er ifølge planen 3 sett pr. øvelse men jeg øker det til 4. Trolig vil også det føles for lite.

Endret 14. mai 2016 av Countryman