Countryman`s styrketråd

[War]

Enig, tenkte mer på første konk par uker frem

[Countryman]

Blir ikke skuffa. Bryr meg ikke om de andre bortsett fra at jeg ønsker at de skal få til det de ønsker og det er gøy å se på dem løfte bra.

 

Ingen bryr seg om meg heller.

 

Blir bare tent av å faile, ikke skuffa.

[Countryman]

Trener i Bangkok om dagen - nydelig utsikt fra treningssenteret, skyskrapere så langt øyet kan se 

 

Sumo på programmet igår - begynner å nærme meg vektene fra forrige periode (hatt 2-3mnd pause fra øvelsen) og hadde et fint toppsett på 132.5kg x5 - ingen krisevekt dette og kunne nok ha perset om jeg virkelig hadde villet. (5RM fra forrige periode er 135kg)

 

 

 

Avsluttet med 2 toppsett i Glute bridge på 200kg. 

 

 

 

Maten her borte er fantastisk og det er ikke noe problem å komme i overskudd her  ....digg følelse når man virkelig kjenner overskuddet på kroppen

Endret 1. november 2015 av Countryman

[Qake]

Hva er greia med Glute Bridge egentlig? Er det en bakgrunn til at du har det med i programmet ditt? 

[BenWhittaker]

Hva er greia med Glute Bridge egentlig? Er det en bakgrunn til at du har det med i programmet ditt?

Primært testosteronboost, tenker jeg... .....med alle vektene Endret 1. november 2015 av Lærevillig

[Countryman]

Glute er en av de beste øvelsene man finner for skadeforebygging og styrkebygging i glute/ræv, hamstrings og korsrygg. Det er disse man har bruk for, i tillegg til core.

 

@Qake - dette er ikke mitt totale treningsprogram, bare en liten del av det - baseøvelsene + øvelsene som primært styrker disse. Altså kun styrkeprogrammet mitt   ...siden jeg kjører glute som styrke 3x5 og lik progresjon som i basene tar jeg det med her.

 

@Lærevillig- artig du   Glute bridge kan aldri bli en testosteronboost, uansett hvor mye vekter man legger på . Det er damene og jeg som kjører denne. 

Endret 2. november 2015 av Countryman

[Countryman]

Fin økt idag - kjører nå en liten mini-deload hvor jeg skal bygge opp til 2RM i alle øvelser om 4 uker.

 

Benkpress m/stopp:

 

50kg x5

70kg x3

85kg x1

90kg x5 x3sett - gikk meget greit

 

Knebøy:

 

50kg x5

80kg x3

95kg x5 x3sett - også greit

 

Var på bulke-raid i Chinatown igår kveld - man kan trygt si at jeg fikk i meg nok gains 

 

Roasted duck - fantastisk

Spiste ikke denne, men kan tro det blir en fin halloweenmaske til neste år! 

Nøtter in motion

 

Litt frukt og "grønt" ble det også

Endret 2. november 2015 av Countryman

[Notatblokk]

Thailand er digg, ser ut som du koser deg maks! kan ikke skjønne at du ikke syns glute bridge er mandig ;D ....

[Countryman]

Thailand er digg, ser ut som du koser deg maks! kan ikke skjønne at du ikke syns glute bridge er mandig ;D ....

 

Hihi....det som er mandig er å kjøre en øvelse som de fleste mener er en jenteøvelse, og deretter ikke bry seg fletta om det 

 

Vi får kjøre på vi Juliess

[Countryman]

Tilbake på norsk jord - det er tungt å trene i varmen, hvilket kom frem av dagens fine økt

 

Benkpress m/stopp:

 

50kg x5

75kg x3

100kg x3 x3sett

102.5kg x3 (tangering av PR - gikk fint)

 

-------------

 

Har kjørt det samme opplegg i ca 10 måneder nå og det har fungert brillefint.

Jeg har likevel en liten anelse av at jeg har kjørt for hardt på volumprogrammet - jeg mener, bulgarsk utfall i myo-style 3 ganger i uken gjør virkelig noe med kroppen og jeg kan tenke meg at dette er litt for mye + at kun 3 arbeidssett i styrkeøvelsene blir litt lite.

 

Jeg gjør derfor en liten vri på det hele der jeg reduserer volumprogrammet med 33% (kjører all myo 2 ganger i uken kontra 3 ganger) og øker styrkeprogrammet med 20% - dvs øker fra 3 til 4 arbeidssett i alle basene.

 

Skal bli spennende å se om dette føles annerledes.

 

--------------

 

 

Øvelsene sorteres også annerledes i ukedagene for å tilpasse bedre:

 

Mandag - BP

Tirsdag - ML

Onsdag - KB

Torsdag - BP

Fredag - ML

Lørdag - KB

Søndag.....fri = en sorgens dag...

 

I tillegg blir volumprogrammet nøye sortert ut slik at styrken tar minst mulig skade av det

[Countryman]

Digger Sumo - etter bare et lite knippe sumo-økter er jeg nesten der jeg er i klassisk mark. Varianten føles også mye sunnere ut for ryggen.

Nå blir det full satsing på sumo fremover

 

Markløft Sumo:

 

60kg x5

100kg x3

120kg x2

137kg x1

 

140kg x3 (Ny 3RM)

142.5kg x3 (Ny 3RM)

145kg x2 (1rep fail - Ny 2RM)

140kg x3

 

Til fredag går jeg rett på 145kg x3 - Da vil jeg tangere markløft 3RM uansett variant

[Countryman]

Knebøy igår:

 

50kg x5

70kg x3

90kg x1

105kg x1

110kg x3 x4 sett

 

Kommer fremdeles litt frempå i bunn når vektene blir tunge, men ikke i nærheten så mye som tidligere.

Må fortsette å fokusere på dette.

 

Benkpress m/stopp idag:

 

50kg x5

70kg x3

90kg x1

102.5kg x1

105kg x3 (Ny 3RM )

105kg x2 (valgte å ikke forsøke på den tredje reppen da jeg kjente det ikke ville gå - ingen failure idag altså)

102.5kg x3 x2sett - luft!

 

Kroppsvekten har bikket 71kg og det går den rette veien. Snuset såvidt på 72kg dagene etter jeg kom hjem fra ferie, men det verste trykket i kroppen ga seg etter noen dager.

72kg til 1. januar er fremdeles målet.

Endret 12. november 2015 av Countryman

[Countryman]

 

 

Til fredag går jeg rett på 145kg x3 - Da vil jeg tangere markløft 3RM uansett variant

 

Markløft sumo:

 

60kg x6

100kg x3

120kg x2

135kg x1

145kg x3

140kg x3 x3sett

 

Det gikk jo fint

 

Merker det godt på kroppen allerede at jeg har økt styrketøvelsene fra 3 til 4 arbeidssett. Riktignok en tung uke, men ingen tvil om at denne lille justeringen vil gi resultater - forhåpentligvis i riktig retning

[Countryman]

Forrige uke var en røff arbeidsuke og jeg kjørte moderate vekter hele uken - som en mini-deload til denne uken og neste uke som kommer til å bli drøye

 

Jeg kjørte slik:

 

Benkpress m/stopp: 90/92.5kg x5 x4sett

Markløft sumo: 120/125kg x5 x4sett

Knebøy: 90/95kg x5 x4sett

 

---------

 

Denne uken er 5RM-uke

 

Benkpress m/stopp igår:

Total fiasko ...merket umiddelbart at det var en møkkadag

 

60kg x5

80kg x2

100kg x1

102.5kg x3 (2-rep fail)

102.5kg x3 (2-rep fail, men gikk bedre enn det første settet)

Gikk litt ned kun for å få volumet

97.5kg x5

95kg x4 (1-rep fail og totalt knust)

 

Så vil det være en vurderingssak da - ville du ha droppet treningen helt denne dagen, når du først har failet så det sang i sett nr. 1, eller kjørt på slik jeg gjorde?

 

Markløft sumo idag:

 

60kg x5

100kg x3

120kg x3

135kg x1

140kg x5 (Ny 5RM med hele 7.5kg )

130kg x5 x3sett

 

Stormer videre i sumo og det er en fantastisk følelse hvordan jeg kan kjenne fremgangen på kroppen - kjenner at det ikke er lenge til jeg kjører 5-ere på 150kg nå hvilket vil føles som en ny milepæl. Det er artig at 1RM i Sumo fremdeles bare er 145kg, med tanke på dagens økt.

Fredag går jeg rett på et 145kg x5-forsøk.

[Countryman]

Knalløkt idag

 

Knebøy:

 

50kg x5

70kg x3

90kg x1

100kg x1

105kg x5 (ny 5RM)

107.5kg x5 (...... )

110kg x5 - Dette er vel ny 5RM med 7.5kg siden jeg startet opp med godkjente løft.

100kg x5

 

Bøy er på vei inn, etter gjentatte "gå-tilbake-til-start" forsøk grunnet elendig teknikk.

Tok en video idag som viser at jeg fremdeles har en lang vei igjen å gå med tanke på at jeg kommer for mye frempå i bunn, men det har hjulpet radikalt og det er morsomt å se - man kan jo bare tenke seg til hvordan det så ut tidligere

 

Rep.nr. 2 er vel den eneste jeg vil godkjenne teknikkmessig - nr.5 er "ok".

 

Rep nr. 1&4 er verst (kameravinkel kødder det litt til og da, slik at "frempå i bunn" ser værre ut enn det er)

-Jeg sa "film fra siden"! - Det gikk visst ikke inn

Deload om et par uker - da blir det igjen full fokus på teknikk.

 

Endret 25. november 2015 av Countryman

[BenWhittaker]

Herlig jobba og fin dybde!

 

Du har ikke prøvd veltløftersko? Det kan muligens bedre teknikken noe, så kan du jobbe med mobiliteten ved siden av

[War]

Det kan også bli som å løfte med reimer, mens man jobber med grepsstyrken. 

Ingenting av treningen vil strekke hamstrings med løftesko, og da blir ofte knevandringen større samtidig, noe som uansett er ønskelig i øvelsene vektløftere benytter seg av, men ikke ønskelig i styrkeløft. 

[BenWhittaker]

At hælene heves fra bakken vil vel ikke gjøre stort annet enn å nærmest fjerne ankelmobilitet som et hinder?

[War]

Stemmer, hvis knæra ikke går lenger frem en før 

Endret 25. november 2015 av War

[Countryman]

Herlig jobba og fin dybde!

 

Du har ikke prøvd veltløftersko? Det kan muligens bedre teknikken noe, så kan du jobbe med mobiliteten ved siden av

Takk for tipset Lærevillig

 

Da jeg gikk over til skoa jeg bruker her bedret teknikken seg umiddelbart med 200% - jeg fikk vekk de høye hælene/tippe-fremover-sålene.

Hadde jeg hatt mulighet til å stå med hælene 1cm ned i bakken hadde jeg gjort det, så jeg tror ikke det er veien å gå for meg.

 

Jeg må bare fokusere videre på rett fot-trykk og bakpå-balansen videre .

Det er en god grunn til at jeg ikke har postet så mye knebøy tidligere haha