Countryman`s styrketråd

[Countryman]

Haha takk @Lærevillig - It`s only the beginning

 

---------

 

Trives så langt meget godt med det "nye systemet" hvor jeg har "tung uke" i kun en gren av gangen - Føler meg ikke helt tømt etter treningene lenger og det er digg å gå løs på lette-volumvekter etter å ha startet økta med tung styrke.

 

Syklusen nå er lengre enn hva den pleier å være - 8uker - Det var ment å være slik for å få hele systemet til å gå opp-i-opp, og deretter gå over til et fast 5-ukers opplegg som er tilpasset de forskjellige arbeidsukene mine.

 

Neste uke er som sagt 2-reps-uke, og uka etter er moderat 5`r før jeg klinker til med en max-5reps uke og en max-2/3reps uke før deload.

 

Grovt skissert:

Uke 1 - Lett x5

Uke 2 - Litt tyngre x5

Uke 3 - rel. tung x5

Uke 4 - rel. tung x3

Uke 5 - rel. tung x2

Uke 6 - moderat x5 (ikke deload, bare litt reduserte vekter som en slags oppladning)

Uke 7 - max-løft x5

Uke 8 - max-løft x3/2 - Dette er uka hvor jeg skal delta på stevnet og jeg er rimelig grønn på hvordan man lader opp til slikt. Kanskje det er perfekt oppladning at det treffer slik? Ikke så viktig i dette tilfellet.

setter pris på innspill her om noen har noen formeninger om hvordan det skal gjøres.

 

Vurderer sterkt å fortsette med lignende sykluser og 5-ukers planen blir muligens fjernet - Jeg har 4 uker å tenke på.

Synes 5uker blir litt for kort og oppstykket.

[Countryman]

Relativt moderat 2-reps-uke så langt. Løfter tungt til meg å være men føler det er mer å gå på.

Siste halvdel av uka blir nærmeste vekt opp i "alle 3".

 

Benkpress m/stopp på mandag:

 

60kg x5

70kg x2

90kg x2

100kg x2

105kg x2 x3sett

 

Knebøy m/stopp på mandag:

 

Prøver meg litt frem her og vil ikke legge på for mye vekter ennå, før teknikken føles litt mer komfertabel.

Hadde en relativt god følelse denne økta.

 

60kg x5

80kg x3

90kg x2

100kg x2 x3sett

 

Markløft klassisk idag:

 

60kg x5

90kg x2

110kg x2

130kg x2

140kg x2 (Første arbeidssett - gikk såpass lett at jeg slang på 5kg til)

145kg x2 (Ny Pr)

145kg x1 (Droppet den siste reppen da den første var "seig")

 

Det gikk altså rel. kort tid fra jeg følte vektene som lette til de plutselig føltes tunge

 

Glute Bridge:

 

200kg x5 x3sett

Endret 2. september 2015 av Countryman

[Akse]

Du begynner å bli sterk mann. Gøy å se. 

[Countryman]

Du begynner å bli sterk mann. Gøy å se. 

 

Takk Akse, veldig hyggelig å høre

Jeg har alltid vært veldig motivert når jeg har satt i gang med noe men dette tar helt kaka. Blir bare mer og mer gøy.

 

Som nevnt tidligere blir det bygd et splitter nytt senter her i byen - de samme folka som driver senteret jeg er på nå og vi blir bare flyttet over dit når det står ferdig til nyttår - har god kontakt med innehaverne som sier det blir mye større fokus på styrkeavdelingen enn det tilbudet vi har pr. idag.

Det blir nok et friskt pust for alle her, mindre venting på at styrkerack skal bli ledig, BP-rack med splintjusteringer for avløft og ikke minst - svære panoramavinduer med utsikt og sjøen skal bli digg. Går en fin vinter i møte

[War]

Du må bli med i planleggingen, send cv straks. 

Kvalitetssjef / styrkesjef, finn på tittelen selv. 

 

Ikke la dressjævlene kjøpe inn ja/nei-maskin og situp-maskin! 

 

Hadde gymmet mitt fått inn ja-nei-maskin hadde 4 bolere bært den ut på parkeringsplassen før lunch 

Endret 3. september 2015 av War

[Countryman]

Haha

 

Jeg ser poenget, men jeg ville nok fort bare blitt til bryderi om jeg blandet meg for mye. Kjenner dem ikke såå godt da

Om jeg klarer å påvirke ved at de skaffer en Benk som er sunnere for alles skuldre og ev. tunge vektskiver til styrkeløft skal jeg nok si meg godt fornøyd.

Benken har jeg fått beskjed om at de har "funnet"

 

Det er 2 Bøy-racks og 2 BP-rack pr. idag hvor den ene benken er ubrukelig grunnet delt liggepute (delt ved nakken) hvor man sklir ned i sprekken

Når en hel by drar hit for å trene blir det fort fullt.

 

Jeg trener på 3 forskjellige sentere og drar da til det senteret som har et ja-apparat alt etter hva jeg skal trene.

Når det er sagt - Det er kun BP og KB hvor jeg faktisk er i et apparat...og lats-nedtrekk, men denne er enkel, her er det kun stanga som spiller inn.

[BALT3]

Jeg har vært innom et treningssenter én gang i hele mitt liv for mange år siden. Hva i alle dager er en ja/nei-maskin for noe?

[War]

[Countryman]

Hihi... Ja her gjelder det å holde blikket ned mot gulvet når man går forbi ja..

 

Dette apparatet er dessverre bestandig opptatt, så jeg har aldri fått testet det

[Notatblokk]

Hihi... Ja her gjelder det å holde blikket ned mot gulvet når man går forbi ja..

 

Dette apparatet er dessverre bestandig opptatt, så jeg har aldri fått testet det

Du vet ikke hva du går glipp av! Dra dit fem minutter før det åpner en dag og sørg for å bli den første på maskinen. Kommer til å bli ditt livs best erfaring, minst. Den må jo være fantastisk effektiv, så mange som bruker den .. Endret 4. september 2015 av Juliess

[Countryman]

Blandede følelser denne uken hvor Benkpress har føltes tungt mens Markløft har vært fantastisk.

Har lært veldig mye om hvordan kroppen reagerer på en 2RM kontra en 5RM - Dette har jeg allerede blitt fortalt men enkelte ganger må man bare få kjenne det selv på egen kropp - jeg er stor tilhenger av både teoretisk og praktisk læring

 

Benkpress m/stopp på fredag:

 

60kg x5

80kg x2

95kg x1

102.5kg x1

107.5kg x2 (dette er tangering av Pr. - håpet jeg skulle ta 3 sett i dag men det merket jeg fort ikke ville gå og jeg ønsket ikke noen 1-repper)

105kg x2 x2sett

 

Markløft klassisk idag:

 

60kg x5

90kg x3

110kg x2

130kg x1

140kg x1

147.5kg x2 (Ny Pr. for andre gang denne uken - kjempefremgang )

140kg x2 x2sett

 

Glute Bridge:

140kg x5

200kg x5 x3sett

 

Avsluttet dagens økt med en del Myo-volum - Ble liggende på gulvet i 10min etter siste øvelse som var Bulgarske utfall.

En jente kom bort og spurte om det sto bra til..

"Det står fantastisk til med meg" svarte jeg da.

[BenWhittaker]

Non-stop fremgang hos deg! Artig

[Countryman]

Non-stop fremgang hos deg! Artig

 

Haha på ingen måte @Lærevillig

 

I Knebøy har jeg ikke engang et "tall" å komme med ennå og Benkpressen er fryyyktelig nære "platå" eller hva dere kaller det.

Jeg har jo ikke trent styrke med progresjon i mer enn 8-9mnd. Da blir det sånn, helt normalt.

 

Like normalt er det å møte veggen rundt denne tiden - skal bli gøy å se hvordan jeg reagerer på det, gleder meg litt til den utfordringen  

 

God hælj

[Countryman]

Denne uka har vært grusom og jeg er glad den er over - Jobben tar knekken på de fleste som jobber som underleverandører innen oljebransjen i disse dager hvor mennesker/kolleger/venner "ter seg" som dyr.

 

Jeg er glad jeg har treninga i tunge tider - holder meg oppe og får meg til å gi blaffen i div. negativiteter.

Jeg tenker, uansett hvor ille ting går vil jeg alltid ha treninga der

Jeg trenger ikke noe mer enn det.

 

-------

 

Denne uka har vært rel. stille og rolig med 5-10% reduksjon i 5RM innen alle basene - dette grunnet lang arb.uke hvor jeg alltid kjører volum-deload og vanligvis også styrke-deload. Denne gangen har jeg ikke tenkt styrke-deload - snarere en oppbygning til de 2 ukene som kommer

 

(Denne uka har jeg kjørt:

BP 90x5 x3 - ekstremt komfertabelt

ML 125x5 x3 - litt tyngre enn jeg ønsket

KB 90x5 x3 - usikker. Føles bedre men er fremdeles en ubekvem øvelse)

 

Neste uke - nye 5RM-perseforsøk hvor målene er:

 

BP - 102.5kg x5

KB m/stopp - usikker, bygger fremdeles opp teknikken, 100kgx5 kanskje

ML - 137.5kg x5

 

Alt dette burde gå fint.

Dette blir også en test på hvordan min kropp reagerer på en "lettere" uke rett før pers-forsøk. Hittils har jeg kjørt lineær progresjon inntil siste uka så dette blir spennende å sjekke ut - kan slå begge veier men jeg tror det blir bra.

 

Om 1 1/2 uke - STEVNE

Må komme meg til XXL å få kjøpt meg en S singlet....grøss og gru for det.

Endret 13. september 2015 av Countryman

[Countryman]

Da var 1 av 2 i boks

 

Markløft klassisk:

 

60kg x5

100kg x3

120kg x2

132.5kg x1

137.5kg x5 (ny PR)

130kg x5 x2sett

 

 

Glute Bridge:

 

130kg x5

210kg x5

..............................................

Klarte ikke fullføre treningsøkta grunnet ekstrem halsbrann. Holdt på å spy i det jeg reiste meg opp etter første sett med Glute haha...DEILIG!!

 

Stikker ned på senteret igjen ikveld slik jeg i det minste får fullført dagens volumprogram.

Endret 16. september 2015 av Countryman

[BenWhittaker]

NICE!!! Skulle tro du hadde enda mer enn 137,5kg inn når du greier 2x5reps med 130kg!

 

Bare nysgjerrig: er maksløftet med belte?

Og hvordan er holdningene ift belte og maksløft - er det et "fullverdig" maksløft dersom man bruker belte?

 

Tenker litt ift at jeg ikke har prøvd maksing med belte før. (Generelt lite belte).

[Countryman]

Ja jeg har mer inne her - det har skjedd noe drastisk i denne øvelsen iløpet av denne syklusen.

Det har nok veldig mye med at jeg har funnet trygghet i selve utførelsen - øvelsen har hittils hatt et psykisk overtak men det føler jeg har snudd.

Tidligere når jeg skulle løfte tungt til meg å være kunne jeg gå ned, gripe stanga og deretter bli stående å kødde i 30sek før løftet startet - Nå er det mer rett ned og start løft.

 

Det er absolutt godkjent løft ved bruk av belte - Belte er et hjelpemiddel for enkelte og en rygg-sikring for alle.

Man kan bruke belte i konkurranse og like vel havne under "utstyrsfritt" på resultatlistene.

Jeg bruker det, som nevnt tidligere, kun når det skal makses, om det så er ny 5RM eller 1RM.

Det gir også et psykisk løft ved at man vet at man "tåler" mer påkjenninger i ryggen ved bruk - man "tør" mer.

 

Jeg vil tørre å påstå at folk med dårlig trent kjernemuskelatur får mer utbytte av å bruke belte i form av tyngre vekter, kontra om man har trent mye core og får mindre utbytte styrkemessig - men likevel den samme sikkerheten.

 

"Holdningen" er å bruke det så lite som mulig - men jeg er ikke dummere enn at jeg skjønner at det er lurt å bruke det på tunge løft.

Jeg løfter ikke noe mindre ved ikke å bruke det, men det er sunnere for ryggen når teknikken svikter.

Man har på ingen måte "tapt" om man bruker belte ved tunge løft.

 

Det er nå min mening

 

Håndreimer derimot.. ...hihi...

Endret 16. september 2015 av Countryman

[Countryman]

Benkpress m/stopp:

 

50kg x5

70kg x3

85kg x1

100kg x1

102.5kg x4 (1-rep fail og ingen PR idag )

100kg x4 (1-rep fail)

 

En meget dårlig dag haha...

Det var så tungt idag at jeg ikke så noe poeng i å presse meg selv gjennom et 3. arbeidssett.

 

God hælj! - til dere som ikke har 3stk 12-timers nattskift foran dere

[Countryman]

Eldgammelt Country` sitat -

 

"Det går opp og ned her i verden - det er derfor det er så mange mennesker her."

 

 

 

 

Markløft klassisk:

 

60kg x5

100kg x3

120kg x1

135kg x1

140kg x5 (Ny PR)

 

Glute Bridge:

 

140kg x5

210kg x5 x2sett

Endret 19. september 2015 av Countryman

[Countryman]

Dagen før dagen - Imorgen blir mitt aller første stevne og det blir fantastisk uansett hvordan det går.

 

Har utelatt isolasjonsøvelser de siste dagen grunnet morgendagen - Ikke det at jeg bryr meg så veldig mye om "oppkjøring" ennå, men logiske tiltak kan man jo alltids gjøre.

 

--------------

 

Dagens koseøkt - her har jeg kun konsentrert meg om morgendagen - Fullt fokus på teknikk og godkjente løft.

Vektene jeg kjørte i dag blir startvektene mine imorgen.

 

Benkpress m/stopp:

 

50kg x5

80kg x2

90kg x1 x5sett

 

Når jeg eventuelt får 90kg godkjent hopper jeg opp på 102.5kg imorgen

 

Knebøy m/stopp:

 

50kg x3

70kg x2

90kg x1 x3sett

 

Dette er virkelig en øvelse jeg har slitt mye med - men nå har det endelig løsnet.

Likevel - ikke akkurat den øvelsen jeg gleder meg mest til imorgen.

Et eventuelt løft nummer 2 imorgen blir på 110kg.

 

Markløft klassisk:

 

60kg x3

100kg x2

125kg x1 x3sett

 

Et eventuelt godkjent løft her imorgen gir meg et forsøk på 140kg

 

------------------

 

Til dere som har lurt på det - Ja det er jeg som har startet opp TreningOnline.no.

Jeg hadde ingen planer om å gå ut med dette i forumet men nå er det der uansett.

 

Det er dette store deler av fritida mi har gått ut på det siste året, både i forumet og blant venner - hjulpet nybegynnere igang med trening og også tweaket treningsprogrammer for viderekomne - gratis -

 

Så, siden jeg sannsynligvis blir arbeidsledig om en stund tenkte jeg det var like greit å gjøre noe med fremtiden, først som sist.

-Alle har vært fornøyde hittils, så hvorfor ikke

 

Og nei, jeg kommer aldri til å pushe dette i forumet - jeg ville bare steppe opp siden det allerede er spørsmål om hvem denne mystiske haldenseren er

Endret 22. september 2015 av Countryman