Countryman`s styrketråd

[Countryman]

Da ble det jaggu en offentlig treningslogg på meg også...har lest en del av dere andre`s logger og ble motivert til å lage min egen.

Jeg setter stor pris på all konstruktiv kritikk.

 

Min treningsbakgrunn:

Startet med vekttrening da jeg var 16år og trente deretter jevnlig frem til jeg var 26-27år. På den tiden hadde jeg ingen kunnskap om hverken kosthold, deloading eller progresjon og hadde derfor null fremgang om man ser bort ifra de første par årene. Treningen var en ren rutine uten mål og mening og hjelp meg i det minste til å "holde meg fit".

Jeg holdt en kroppsvekt på 63kg gjennom alle disse årene.

 

Jeg har deretter hatt mange år på sofaen...la på meg 15kg og følte meg totalt rævva.

 

For 1.5 år siden startet jeg opp igjen, forsiktig det første halvåret og hadde kun vektreduksjon som mål. Gikk og gikk på 3D-mølle hver dag.

Plutselig hadde jeg gått ned noen kg, følte meg bedre og begynte så smått med vekter igjen.

 

Har nå løftet vekter i et år. Har lært mye om kosthold de siste 3 månedene og er allerede forbi resultatene jeg hadde før jeg ga meg for 6-7 år siden.

Endret 15. mars 2015 av Countryman

[Countryman]

Min kropp:

 

- Jeg er 35 år

- 164cm høy

 

-Vekt ved oppstart: 73kg

-Vekt ved ferdig Cut: 59.7kg

Dette tok meg ca. et år. Det var på dette tidspunktet jeg fikk motivasjon til både å bygge muskler og til å trene styrke.

Startet Bulk etter å ha fått en god og grunnleggende innføring innen kosthold og kcal-overskudd.

-Vekt idag: 66kg

Dette har tatt meg ca. 3-4mnd.

 

Jeg ønsker en fett% på rundt 15 og har en vei å gå der.

Mine egne målinger med fettkaliper viser ca.12%, men etter å ha gjennomført min første kroppsanalyse fikk jeg et resultat på 7.8% hvilket var knusende....Jeg føler selv at jeg har fått en del spekk på kroppen, vil ikke ha for mye heller og ser for meg hvordan det blir om jeg skal legge på meg hele 7% til..

Disse målingene behøver ikke være nøyaktige - de er bare et "tall" og det er neste målingen som er den viktige - positiv progresjon er ønskelig

 

Mitt kosthold:

Mine utregninger så langt er at jeg gainer ca. 200g kroppsvekt ved et inntak på 2650kcal.

Dette justeres stadig og har ikke "landet" helt ennå. Ja, jeg har tydeligvis dårlig forbrenning.

 

Jeg skal ha 1.7g protein pr. fettfrie kroppsvekt og 35% av totalinntaket skal være fett. Resten karbs

Proteiner - 99g

Fett - 103g

Karbs - 331g

 

Jeg spiser hva som helst, hvor mye jeg vil av gangen og når som helst på dagen.

Om jeg overstiger på fett eller karbs er "greit", men jeg ønsker ikke å overstige proteinene.

 

Jeg er ekstremt nøye og "bommer" på max. 1g innen hver av macroene hver dag.

Jeg bruker "MyNetDiary" og bruker kun mat som jeg selv har regnet ut og lagt inn i "MyFood".

Endret 15. mars 2015 av Countryman

[Countryman]

Mitt treningsopplegg:

Jeg kjører nå 2-delt program. Ett for styrke og ett for volum. Jeg taper kanskje 20% innen hver av grenene ved å trene slik, men begge deler er like viktige for meg og jeg er da dette "tapet bevisst".

Denne loggen vil kun dreie seg om styrkedelen av programmet, de 3 baseøvelsene Markløft, Benkpress og knebøy.

Oppstart for 10 uker siden: Jeg "vet ikke hvor mye jeg løfter" og tar det pent. Markløft og knebøy har jeg gjort tidligere men uten tanke på progresjon.

 

Treningen består av dynamisk oppvarming + 3 sett a 5-repetisjoner.

Starter opp med lette vekter og "ser hvor det stopper opp" - konsentrerer meg om teknikk.

 

Jeg trener hver baseøvelse 2 ganger i uken og øker med 5kg pr. uke til det stopper opp. Deretter kjører jeg deload og justerer/reduserer vektene ned 10% av max-vektene jeg klarte å gjennomføre i "topp-uka".

 

Oppstart Benkpress:

(Har aldri trent denne øvelsen før for 10 uker siden)

 

Bestemmer meg for et forsøk på 60kg X5 i uke 1. Det gikk fint.

 

-Uke 2- 70kg X5 a 3 sett

-Uke 3- 75kg X5 a 3 sett

-Uke 4- 80kg X5 a 3 sett (dette gikk veldig tungt og jeg bestemmer meg for å øke litt mindre i uke 5)

-Uke 5- 82.5kg og Failure..

 

Deload

 

-Uke 6- 72.5kg X5 a 3 sett

-Uke 7- 77.5kg X5 a 3 sett

-Uke 8- 82.5kg X5 a 3 sett

-Uke 9- 90kg X5 a 3 sett

87.5kg gikk såpass greit at jeg hoppet rett til 90kg i uke 9. Av hensyn til de andre baseøvelsene som jeg slet fælt med bestemte jeg meg for ny deload her. Ingen poeng i å øke for fort, jeg har god tid og jeg ønsker deload på alle øvelsene samtidig.

Deload

Endret 15. mars 2015 av Countryman

[Countryman]

Oppstart Knebøy:

 

-Uke 1- 80kg X5 a 3 sett

-Uke 2- 85kg X5 a 3 sett

-Uke 3- 90kg X5 a 3 sett

øker litt fortere..

-Uke 4- 105kg X5 a 3 sett.

Her var jeg nødt til å bruke løfte-belte for å klare å fullføre med god teknikk. Dvs. Deload.

 

-Uke 5- 95kg X5 a 3 sett

-Uke 6- 100kg X5 a 3 sett

-Uke 7- 105kg X5 a 3 sett

 

Sliter med teknikken. Blir sliten i korsryggen og skjønner at jeg må perfeksjonere teknikken for ikke å bli skadet.

 

-Uke 8- 100kg X5 a 3 sett

 

Deload

 

Jeg bestemmer meg som sagt for å forbedre teknikken. Skadefritt kommer foran progresjon.

 

Går ned litt på vektene, kjører dypere bøyer og reduserer progresjon

 

Deload

[Countryman]

Oppstart Markløft:

 

-Uke 1- 80kg X5 a 3 sett

-Uke 2- 85kg X5 a 3 sett

-Uke 3- 90kg X5 a 3 sett

-Uke 4- 105kg X5 a 3 sett

 

Deload

 

-Uke 5- 92.5kg X5 a 3 sett

-Uke 6- 97.5kg X5 a 3 sett

-Uke 7- 102.5kg X5 a 3 sett

-Uke 8- -------------------------

Uke 8 var en merkelig Markløftsøkt. Jeg gikk mentalt inn (desverre) for at 107.5kg ville bli deloadsvekta mi.

Første sett gikk "greit" men det begynte å skorte litt på teknikken. Jeg godtok derfor at jeg hadde rett og skulle ta av 7.5kg og fullføre økta.

Når jeg så begynner å ta av vekter ser jeg at jeg har telt feil - Jeg hadde 122.5kg på stanga....

 

Desverre er jeg som alle andre mennesker - normal, lar psyken styre.

 

Også her gjør jeg som i Knebøy. Reduserer progresjonen for å perfeksjonere teknikken.

Var veldig sliten i korsryggen etter denne uka.

Jeg setter derfor opp 105kg som deloadvekt for denne syklusen.

[Countryman]

Kortsiktig styrkemål for 1. juni 2015:

 

Jeg setter opp et kortsiktig mål i første omgang.

Styrketrening er helt nytt for meg og jeg vil tro at jeg får en bratt progresjonskurve de første månedene.

 

Benkpress: 115kg X5 a 3 sett

 

Knebøy: 120kg X5 a 3 sett

 

Markløft: 125kg X5 a 3 sett

[Countryman]

Formbilder kommer senere... ...

 

Selfie-Videoer for diskusjon av teknikk kommer også.

 

 

Nok en gang - Konstruktiv kritikk tas imot med stor takknemlighet

[Countryman]

Siden jeg har total offentlig-angst dubber jeg trynet mitt. Dette gjør også bildene litt mer hyggelige

 

 

Bilde 1&2 - Oppstart Oktober 2013 - 73kg

 

Bilde 3&4 - Ferdig Cut Oktober 2014 - 59.7kg

 

Bilde 5 - Bulk på gang - 64kg - 1 måned siden

[Countryman]

Knalløkt idag, rett etter et hektisk 12t-skift.

 

Kun Markløft og GluteBridge.

 

Siden jeg fremdeles er rel. "svak" viser det seg at 10% deload fører til lit for korte styrkesykluser.

Det er altså bare 3 uker siden forrige deload og det ser ut til at neste uke blir "toppuka" siden jeg ikke har økt særlig i BP og sliter litt med teknikken i bøy.

Eks.: om 100kg er max. gjennom 3 sett føles det litt lite å gå ned bare 10% til 90kg i deload - ihvertfall om jeg har som plan å øke med 5kg i uka. Hadde jeg hatt 200kg som max. i 3 sett ville jeg jo kunne gå helt ned til 180kg og hatt en "lenger progresjonsperiode.

 

Noen som har synspunkter her: Deload 10% og bare øke 2.5kg i uka eller deloade 15% og øke 5kg i uka?

 

I ML har jeg hatt litt å gå på og valgte derfor å "forte meg" litt i denne øvelsen slik at jeg kan deload alle-3 samtidig.

115kg X5 (x3) gikk greit idag med teknikken inntakt.

[Dufen]

Hahahaha, vi har nøyaktig samme stats men du ser bedre ut hvor jeg er sterkere enn deg.

Skal vi bytte? Jeg trenger et sett friske lunger, du får styrken og "finnsinnet" som danner grunnlaget for mye av den

[Countryman]

Hahahaha, vi har nøyaktig samme stats men du ser bedre ut hvor jeg er sterkere enn deg.

Hææ??

 

Hihi... Ja jeg er klar for litt bytting! Jeg trenger litt bøy-teknikk. (:

Er nesten like sterk i BP nå som i Bøy, og der har vi vel resultatet av dårlig bentrening i mine yngre år(:

Kunne tenkt meg å nærme meg MK styrken i bøy snarest...

[Dufen]

5x5, 3x5, smolov eller hva pokker du har slags preferanser. De fleste styrkeprogrammene funker så lenge man følger de tilnærmet slavisk.

Jeg kjører 3x5 med tunge og lette dager alternerende, det funker for meg.

[Countryman]

Jepp dette funker fint det, har bare rukket å kjøre 3 sykluser til nå. Har hatt progresjon i alle 3 basene hver gang, men det er vel normalt å ha bratt kurve i starten (:

 

Det er deloaden på 10% jeg vurderer som for "liten", dvs siden jeg ikke er veldig sterk ennå får jeg jo deload omtrent hver 3/4. uke ved 5kg økning i uka. Kunne tenkt meg deload hver 5/6. uke istedet og vurderer da å deloade 15% i stedet.

[Dufen]

Jeg har aldri tenkt på "deload", bare blitt "lei" når det stagnerer og dermed tatt ukespauser uten å tenke over det.

[War]

Jeg har aldri tenkt på "deload", bare blitt "lei" når det stagnerer og dermed tatt ukespauser uten å tenke over det.

Bra du faktisk tok pauser, da deload er viktigere en selve programmet, sånn satt på spissen.

Kommer lenger med dårlig program og deload, en verdens beste program for deg uten deload.

[Dufen]

Ja man kan fort si at styrken er der på tross av og ikke på grunn av...

[Countryman]

Spørsmål ang. styrkedeload.:

 

Kjører normalt 3 sett (x5) når vektene begynner å bli tunge og øker ikke vektene om jeg ikke klarer 3sett, men kjører da heller færre reps, fullfører settene og går over i deload.

 

Uke 1 i deload klarer jeg fint å kjøre mange fler enn 3sett naturligvis, men jeg lurer på om dette da forstyrrer deloaden, i form av at det i utgangspunktet skal være en lett uke?

Bør jeg holde meg til 3 sett i de lette ukene også?

[War]

Holde seg til 3 sett.

Nervesystemet som skal hvile

[Countryman]

Takk War

[Countryman]

Fornøyd med den her, "Daily average" - Hakke bomma på et gram!

Mitt motto, hvorfor gjøre det halvhjerta når du kan gjøre det helhjerta

 

 

 

Litt gal, ja, ok.