Hjelp til 2 split program.

[Tmz]

Heisann

 

Har nettopp kjørt gjennom treningsprogrammet til han jeg trener sammen med og nå er det min tur til å bestemme et program som vi skal kjøre 1-2 måneder.

 

Jeg ser for meg en 2 split, men hvis det er hensiktsmessig så kan jeg prøve noe annet. Har tidligere alltid kjørt fullkropp så vil derfor helst unngå det.

 

A: Knebøy+Alle press øvelser+Mage

B: Markløft+Alle dra øvelser+Mage

 

Akkurat hvilke øvelser har jeg ikke helt bestemt meg for, men det blir vel forskjellige varianter av de vanlige, roing, chins, benk, skråbenk, dips, militærpress osv. Tanken bak er at vi skal få bedre restutisjon og derfor kunne løfte tyngre enn ved å kjøre et fullkropp program annenhver dag. Tenkte trening annenhver dag, altså 3-4 ganger i uka+ muligens kondis på fridager.

 

Målet med treningen er ikke å bli størst mulig, men å bli veltrent, definert, god utholdenhet og energioverskudd. Skal opp nesten 10kg i forholdt til det jeg er nå innen 1 år. Det er målet ihvertfall. Noen innspill?

[Aleks855]

Dette er en individuell sak, men jeg ville ikke hatt knebøy og mark på to forskjellige dager. Disse to øvelsene er de to tyngste du kommer til å gjøre, og den påkjenninga de legger på nervesystemet vil gjøre at du ikke får ytet maksimalt på resten av øvelsene den dagen.

 

Det jeg heller ville gjort, er å ha en overkropp- og en leg-day.

 

Eksempelvis;

 

A1: Knebøy, leg extension, leg curl, leg press (++ om du ønsker mer)

B1: Pressøvelser -> dra-øvelser

A2: Samme som A1, men med mark i stedet for bøy

B2: Samme som B1, men dra først, press etter

 

Det finnes selvfølgelig 1000 gode rutiner du kan følge, men dette er mine $0.02.

 

Det jeg liker med denne er at du har litt flere dager restitusjon mellom leg days, og at du får trent både press og dra dobbelt så mange ganger som hvis du isolerte dem hver for seg.

[Tmz]

Hvis jeg kjører det oppsettet vil det vel kanskje lønne seg å kjøre flere treninger i uken? Legday og overkropp trenger man vel ikke en dags hvile imellom?

[Countryman]

Noen innspill?

 

Ja.

 

Synes dette høres fint ut.

 

Min mening er at du kjører bøy og mark som rene styrkeøvelser, f.eks holder deg til max 5 reps i disse øvelsene. Dette av hensyn til styrke naturligvis men også med tanke på å holde deg skadefri. deretter kjører du de volumøvelsene du selv ønsker eller som folk har satt opp for deg. sørg for at du har minst 48 timer "fri" fra den samme øvelsen/muskelgruppen.

Kjør styrke først i treningsøkta og start med den øvelsen du ønsker å bli sterkest i, deretter volum og kardio til slutt.

 

Du skal opp 10kg på et år sier du, samtidig som du ønsker å trene en del kardio.?

Det skal gå fint det, men sørg da for å regne med dette i kcal-inntaket ditt.

 

Altså, om du springer til en verdi av 1500kcal....spis da ekstra 1500kcal i tillegg til kcal-overskuddet du sannsynligvis allerede har regnet ut. Plutselig fikk du et problem tenker jeg

 

Lykke til og kjør på!

[Tmz]

Skal løpe ganske langt for å forbrenne 1500kcal, blir bare litt interval trening, mest for å forbedre kondisen

[Countryman]

Skal løpe ganske langt for å forbrenne 1500kcal, blir bare litt interval trening, mest for å forbedre kondisen

Tja... Da jeg selv brukte mølla klarte jeg fint å GÅ for 600kcal på en halvtime. Jeg mener bare at du må ha det i bakskallen. Kardio og vektøkning fører til et ete-gilde.

Du ønsker jo å legge på deg 10kg på et år og da er det verdt å tenke på (:

[Tmz]

Jada, selvfølgelig. Har allerede gått opp over 5kg allerede da selv om naturligvis endel av dette bare er vann. Jeg løper sjeldent mer enn 10-15 min på mølla, løper heller med hardere intensitet. Poenget er å få opp kondisen ikke forbrenne.