Treningsrutine

[Alf Johan Grindheim]

Hei, eg har trent veldig ueffektivt i mange månader der eg gir meg sjølv lov til å skippe av diverse grunner. Nå skal eg virkelig stå på og eg tenkte ei fast rutine er sikkert best.

 

Kan dere hjelpe meg til å sette opp ein firedagers treningsplan? (mandag, tirsdag, onsdag, torsdag)

[Aleks855]

Jeg ville unngått å kjøre 4-split som nybegynner. Jeg har trent i litt over 3 år, og kjører fremdeles bare 3. Og selv da har jeg best effekt av å ha en tilnærmet 2-split ved å blande overkroppsdagene.

 

Grunnen til at lavere splits er ønskelig som nybegynner, er fordi du får trent hver muskelgruppe flest mulig ganger per uke.

 

Med det sagt, så ville jeg anbefalt en 2-split, siden du ønsker å trene 4 dager på rad.

 

F. eks. leg-day på mandag og onsdag, og overkropp på tirsdag og torsdag.

 

Det kan godt være to forskjellige leg days, og to forskjellige overkroppsdager, men målet her er å jobbe begge delene to ganger i uka.

 

(Har du f. eks. trent 2-3 dager i uka, med hviledager i mellom, kunne det også vært argumentert for helkroppsprogram.)

 

Jeg kan gi deg et eksempel på en rutine som lett vil la seg modifisere når du får litt mer erfaring.

 

Mandag: Knebøy, leg extensions, leg curls

Tirsdag: Benkpress, dips, pullups, cable-rows

Onsdag: Markløft, benpress, rygghev

Torsdag: Pullups, stangroing, overhead press (stang eller manualer), dumbell press

 

Dette er ei grov skisse, selvfølgelig. Det kan argumenteres både for og mot utbytting av øvelse A mot øvelse B, og begge sider vil ha rett. Derfor er det ofte fint å variere. For eksempel kan benkpress byttes ut med skråbenk og manualer hvis du føler for det. Overhead kan gjøres med stang eller manualer, men igjen er det veldig fint å variere, fordi ulike typer vil gi ulik fordeling over balansemusklene.

 

Det jeg ville latt stå, er de "store" øvelsene; knebøy, markløft, benk, dips, pullups. Disse fem alene er det du ville valgt dersom du kun skulle hatt fem øvelser i rutinen.

 

Siden du trener 4 dager på rad, er det viktig at du sover godt og lenge om natta, og spiser mye. Gjerne spis hver andre/tredje time. Ikke alle måltider trenger å være store og proteinrike, men sunne og kaloririke. Mellom frokost og lunsj engang, har du sikkert et friminutt (hvis du går på skole) der du har mulighet til å spise litt frukt. Samme mellom lunsj og middag. Dette gjør vi i stor grad for å balansere blodsukkeret som gjør at vi ikke "krasjer" når blodsukkeret dropper etter frokost og lunsj. Man kan ofte bli trøtt og sliten ellers.

 

Det er sikkert noe jeg har glemt å nevne, så det er bare å spørre hvis noe er uklart.

Endret 9. mars 2015 av Aleks855

[Alf Johan Grindheim]

Eg leste litt rundt å fant noe som kan passe fint, der eg har styrke en dag, ein legday og ein kjerne dag. Eg tror eg skal prøve det ut månaden. Denne rutinen har mange reps men få korte set i ein rotasjon som skal gi muskelene litt pause mens eg trener noe anna.

 

Eg sover oftest ganske godt å lenge om nettene. Eg spiser veldig godt til frokost og kvelds, får i meg frukt litt etter lunsj men tror eg bør begynne med ein yogurt eller noe litt før lunsj. Eg trener oftast på kvelden ein time 30 min før kvelds.

[Gjest Bruker-182691]

Eg leste litt rundt å fant noe som kan passe fint, der eg har styrke en dag, ein legday og ein kjerne dag. Eg tror eg skal prøve det ut månaden. Denne rutinen har mange reps men få korte set i ein rotasjon som skal gi muskelene litt pause mens eg trener noe anna.

 

Eg sover oftest ganske godt å lenge om nettene. Eg spiser veldig godt til frokost og kvelds, får i meg frukt litt etter lunsj men tror eg bør begynne med ein yogurt eller noe litt før lunsj. Eg trener oftast på kvelden ein time 30 min før kvelds.

 

Hvor mye spiser du egentlig? Slik du skriver virker det som om du spiser veldig lite.

Endret 9. mars 2015 av Bruker-182691

[Countryman]

Jeg ville unngått å kjøre 4-split som nybegynner. Jeg har trent i litt over 3 år, og kjører fremdeles bare 3. Og selv da har jeg best effekt av å ha en tilnærmet 2-split ved å blande overkroppsdagene.

 

Grunnen til at lavere splits er ønskelig som nybegynner, er fordi du får trent hver muskelgruppe flest mulig ganger per uke.

 

Med det sagt, så ville jeg anbefalt en 2-split, siden du ønsker å trene 4 dager på rad.

 

F. eks. leg-day på mandag og onsdag, og overkropp på tirsdag og torsdag.

 

Det kan godt være to forskjellige leg days, og to forskjellige overkroppsdager, men målet her er å jobbe begge delene to ganger i uka.

 

(Har du f. eks. trent 2-3 dager i uka, med hviledager i mellom, kunne det også vært argumentert for helkroppsprogram.)

 

Jeg kan gi deg et eksempel på en rutine som lett vil la seg modifisere når du får litt mer erfaring.

 

Mandag: Knebøy, leg extensions, leg curls

Tirsdag: Benkpress, dips, pullups, cable-rows

Onsdag: Markløft, benpress, rygghev

Torsdag: Pullups, stangroing, overhead press (stang eller manualer), dumbell press

 

Dette er ei grov skisse, selvfølgelig. Det kan argumenteres både for og mot utbytting av øvelse A mot øvelse B, og begge sider vil ha rett. Derfor er det ofte fint å variere. For eksempel kan benkpress byttes ut med skråbenk og manualer hvis du føler for det. Overhead kan gjøres med stang eller manualer, men igjen er det veldig fint å variere, fordi ulike typer vil gi ulik fordeling over balansemusklene.

 

Det jeg ville latt stå, er de "store" øvelsene; knebøy, markløft, benk, dips, pullups. Disse fem alene er det du ville valgt dersom du kun skulle hatt fem øvelser i rutinen.

 

Siden du trener 4 dager på rad, er det viktig at du sover godt og lenge om natta, og spiser mye. Gjerne spis hver andre/tredje time. Ikke alle måltider trenger å være store og proteinrike, men sunne og kaloririke. Mellom frokost og lunsj engang, har du sikkert et friminutt (hvis du går på skole) der du har mulighet til å spise litt frukt. Samme mellom lunsj og middag. Dette gjør vi i stor grad for å balansere blodsukkeret som gjør at vi ikke "krasjer" når blodsukkeret dropper etter frokost og lunsj. Man kan ofte bli trøtt og sliten ellers.

 

Det er sikkert noe jeg har glemt å nevne, så det er bare å spørre hvis noe er uklart.

"bare hyggelig å kunne være til hjelp" heter det vel da... ....

[Taggi]

Om en måned når han finner ut at han fortsatt trener ueffektivt og tilfeldig kan vi starte på nytt.

[Countryman]

Om en måned når han finner ut at han fortsatt trener ueffektivt og tilfeldig kan vi starte på nytt.

Ja, og forandrer kanskje profilsitatet sitt samtidig, eller til og med gjør noe med det in real-time.

[Aleks855]

Eg leste litt rundt å fant noe som kan passe fint, der eg har styrke en dag, ein legday og ein kjerne dag. Eg tror eg skal prøve det ut månaden. Denne rutinen har mange reps men få korte set i ein rotasjon som skal gi muskelene litt pause mens eg trener noe anna.

 

Eg sover oftest ganske godt å lenge om nettene. Eg spiser veldig godt til frokost og kvelds, får i meg frukt litt etter lunsj men tror eg bør begynne med ein yogurt eller noe litt før lunsj. Eg trener oftast på kvelden ein time 30 min før kvelds.

 

Du skal prøve det ut måneden? Tror jeg vet hvor dette går.