Trening styrketrening - hvordan få flat mage

[algod22]

Jeg trener styrke trening 3-ganger i uka annen hver dag, jeg trener en dag bryst og triceps, en dag skuldre og biceps, en dag markløft og rygg, og en dag marløft og bein. Jeg er 180 veier 75kg, jeg vil gjerne få større kropp og jeg ønsker å få six pack også. Men får å få six pack må jeg ikke få stram kropp først? Jeg løper aldri- så jeg lurte på burde jeg kanskje trene på den sykkel greia på treningstudiet, løpe litt de dagene jeg har fri? Men samtidig har jeg en sånn angst at jeg stopper muskel bygningen, jeg vil legge på meg 5-10kg med muskel -samtidig ha six pack ? Er det mulig eller veier jeg for mye? Jeg har litt fett rundt i magen.. Hvordan får jeg alt det bort ? Jeg spiser stort sett hva jeg vil.. Det er også problemet, fordi jeg vet ikke hvordan jeg skal lage sånne planer å spise. Jeg spiser stort sett synt. Fisk og poteter, kjøttboller og poteter. Burgere jeg steker hjemme det er jo kjøtt. Kyllinglår, salami og kyllingfilet. Noen som kan si meg kanskje hvor mye jeg burde løpe og sånt. Jeg vil jo helst slappe av dagen etter for at musklen skal kunne bygge seg opp. Men tenkte kanskje jeg kan prøve å løpe sånne maraton løp 100 m gange 10, 60 m gange 10? Eller løpe 30 min 2 ganger i uka, en gang i uka sånn maraton løp? Fordi mitt mål er ikke kondis, men muskler og flat mage 7-10% fett. Noen ideer?

Endret 5. mars 2015 av algod22

[Gjest Bruker-182691]

Du kan nesten ikke gjør begge tingene du ønsker samtidig, du må velge om du enten vil bulke eller shredde/deffe/cutte. Hvis du har god viljestyrke vil jeg anbefale deg å bulke først til du har fått ønsket mengde muskler, deretter å shredde til du ha fått six-pack. Dette vil kreve at du først ligger på anbefalt kalorioverskudd på bulk, og anbefalt kaloriunderskudd på shredd. Dietten står for over halvparten av endringen, så er den ikke på plass kan du se langt etter resultatene du ønsker. Kondissjonstrening er noe du burde ha uansett da det er bra for helsa, men det vil også hjelpe på fettforbrenning i shredde-perioden.

 

Muskler -> Kalorioverskudd og styrketrening, ikke glem mage, det kan du trene hver eller annenhver treningsøkt.

Flat mage aka. lav fettprosent -> Kaloriunderskudd, riktig mengde proteiner, styrketrening og kondissjonstrening.

 

Lykke til!

[algod22]

Men når du er ferdig da du har blitt stor, og etterpå kutter du kalorier vil ikke man blir liten igjen da? Hvordan skal jeg oppbevare muskelmassen?

[War]

Det doggy skriver stemmer, alternativet er slow-gain for vidrekomne, men da må man ha six-pac flørst.

 

Du beholder muskelmassen ved å spise nok protein, ikke kutte formye i kcal + fortsette med styrketreningen på deffen.

En typisk sunn deff er -1kg fett pr uke.

[FrihetensRegn]

Henger meg på her. Er 184cm høy og har lagt på meg i det siste. Veier nå 111 kg og har en livmidje på 119 cm (skal helst ligge under 94 cm). Jeg har aldri hatt en så høy vekt som nå og har gjort det til vane å ete usunt og raskt/hurtigmat. Jeg tror at man får flat mage om man trener bort fettet ved magen. Siden man ikke kan trene bort fett etter hvor det er henne, så må man trene bort fettet fra hele kroppen. Svært få metoder er så effektivt som jogging. Gjerne i litt terreng, skog og mark. Husk ågså at om man trener opp magemusklene, vil man få større mage. Det er fordi fette ligger utenpå magemusklene. Vil man ha vaskebrett, må man rett og slett ha lav fettprosent. Jeg gjorde denne feilen for noen år tilbake, da trente jeg magemuskler som bare det men magen ble bare større og rundere. Med andre ord, jogg for å få bort magefettet og fortsett å tren magemuskler.

[War]

På toppen av det hele så forbrenner man like mye av å jogge, gå, sitte eller løpe, så lenge man bruker så lang tid at kcal-forbruket blir likt.

Men bedre form er jo en positiv egenskap cardio har vs for eks kun kutte i kosten, selv om resultatene ville vært helt like fettprosentmessig.

[Gjest Bruker-182691]

Svært få metoder er så effektivt som jogging.

 

Jo, kalorireduksjon.

[algod22]

Men har ingen noe program jeg skjønner liksom ikke helt hva jeg skal spise- når jeg vil prøve å få 7-10 % kropps fett. Skal det være 1800-2000 kalorier dagen da? samma hva du spiser? Hvordan teller jeg kalorier og fett. Det står masse bak mat pakkene. .

 

Så du sier at jeg må få mage på en måte først, bygge meg opp. Deretter reduserer kalorier inntak. Men hvor mye kalorier burde jeg spise nå for å bli større? 3-4000 kalorier ? Som betyr at jeg må spise 6-8 ganger ?

[Gjest Bruker-182691]

Det finnes mange måter å gjøre det på, selv har jeg snart *hehe* tenkt å begynne på en bulk, jeg har tidligere tatt en tvilsom test som sier at hvileforbruket mitt er på ca 2400kcal per dag. Du kan ta rimelig og god test på sats-treningssentre, type 300kr for å finne din verdi sånn omtrentlig. Da kommer jeg til å spise 2900-3000kcal om dagen.

 

For å klare dette vil jeg telle kalorier de første ukene, helt til jeg kan det utenat, eller treffer sånn greit på øyemål/feeling. For å telle kalorier vil jeg samle etiketter på alt jeg pleier å spise i en periode på 2 uker, sette opp et skjema med hva jeg skal spise fast, til mine 5-6 måltider og hvor mye kcal det inneholder, denne basen skal utelukkende bestå av sunn, variert næringsrik mat basert på de siste kostholdsrådene fra usa: http://nhi.no/forside/fra-vitenskapen/det-er-sukkeret-ikke-fettet-vi-ma-kutte-ned-pa-45755.htmlresterende kalorier vil jeg la meg tillate å dekke med litt mer usunne kalorier, men i høyest grad unngå tomme kalorier, aka sukker.

 

Deretter etter kanskje 3-8 måneder på bulk vil jeg begynne med def, rundt 2000kcal med mye proteiner og fett, veldig restriktiv på usunne ting utenom på lørdager.

[FrihetensRegn]

 

Svært få metoder er så effektivt som jogging.

 

Jo, kalorireduksjon.

 

 

Nå er ikke det en treningsøvelse, men det er selvfølgelig en del av fettreduseringen. En joggetur om morgenen (før eller etter frokost kommer an på hvem man spør, ekspertene er delt på dette spørsmålet) og en joggetur på ettermiddagen sammen med proteinrik kost på litt under det man forbrenner er en god oppskrift på vekttap. Man trenger ikke sulte for å tape vekt.

[FrihetensRegn]

Kanskje greit å forklare hva du mener med "bulk" og "def"?

[Gjest Bruker-182691]

Kanskje greit å forklare hva du mener med "bulk" og "def"?

 

Kunne copy-pastet fra nettet, men ser ikke helt poenget. Trenger absolutt ikke sulte seg, men poenget var at det hjelper ikke å trene med mindre du også er på kaloriunderskudd men det tror jeg du visste.

[FrihetensRegn]

Så bulk er å bygge opp muslker og fett for så å tape det ved å trene cardio og spise mindre? Høres ut som en ganske spesiell metode.

[War]

 

 

Svært få metoder er så effektivt som jogging.

 

Jo, kalorireduksjon.

 

 

Nå er ikke det en treningsøvelse, men det er selvfølgelig en del av fettreduseringen. En joggetur om morgenen (før eller etter frokost kommer an på hvem man spør, ekspertene er delt på dette spørsmålet) og en joggetur på ettermiddagen sammen med proteinrik kost på litt under det man forbrenner er en god oppskrift på vekttap. Man trenger ikke sulte for å tape vekt.

 

Nyere forskning er ike delt.

Det har ingen fordeler å trene på tom mage, det er bevist.

Det kan ha bakdeler da noen trener kortere pga mangelen på energi.

Dvs mot sin hensikt, eller ingen bedring.

 

Da trener man slik det burde passe egne rutiner.

[War]

Så bulk er å bygge opp muslker og fett for så å tape det ved å trene cardio og spise mindre? Høres ut som en ganske spesiell metode.

Ja bulk er kcal-overskudd,.

Den eneste måten man er sikker på at man har overskudd på er å spise til fettprosenten øker.

 

Deff, kcalunderskudd går ut på å redusere fettprosenten samtidig som man beholder muskelmassen.

[FrihetensRegn]

 

Så bulk er å bygge opp muslker og fett for så å tape det ved å trene cardio og spise mindre? Høres ut som en ganske spesiell metode.

Ja bulk er kcal-overskudd,.

Den eneste måten man er sikker på at man har overskudd på er å spise til fettprosenten øker.

 

Deff, kcalunderskudd går ut på å redusere fettprosenten samtidig som man beholder muskelmassen.

 

 

Hvordan gjør man det? Trene med lettere vekter?

[Gjest Bruker-182691]

Hvordan gjør man det? Trene med lettere vekter?

 

Ved å spise proteiner og trene styrke slik at kroppen blir fortalt at musklene fortsatt er nyttig å ha. Da henter kroppen energi fra fettlagre i stedet for muskler. Genial skapning vi er.

Endret 5. mars 2015 av Bruker-182691

[FrihetensRegn]

Så hvis jeg holder meg til proteinholdig mat som fisk, kylling og egg og holder meg unna brus, snop og chips så kan jeg bygge muskler samtidig som jeg reduserer fettprosenten? Jeg er ganske glad i usunn mat, så lurer på om jeg har disiplin nok til å holde meg etter et slikt matregime

[War]

Nei, for å reparere og forsterke det som kroppen ser på som unødvendig muskelmasse vil den ikke prioritere med forlite mat , derav kcal-overskudd.

Men da vil ikke fettprosenten reduseres.

[FrihetensRegn]

Så hva er beste fremgangsmåte for å redusere fett og samtidig bygge muskler? Om man legger om kostholdet og trener vekter går vel det av seg selv?