Trenger innspill, tips, og hjelp til treningen min (Langt tekst)

[Mann190]

Hei!

Jeg er en gutt på 20 år, 187 cm høy, og 101 kilo.

For 4-5 år siden begynte jeg å trene styrke på Oslo Idrettssenter med håndball-laget mitt, men sluttet senere på håndball. Begynte å trene styrke på egenhånd for cirka 4 år siden.

 

I 3 år kjørte jeg et firesplittsprogram (bryst, bein, rygg, armer), som regel 3x12 på alle set.

Så fulgte et år i militæret hvor jeg i de første 6 mnd ikke fikk trent på egenhånd, men de 6 siste mnd startet jeg på 5x5 Stronglift, dette har jeg trent nå siden august 2014, cirka 6-7 mnd altså.

 

Programmet er som følger:

 

A-økt:

Knebøy 5x5

Benkpress 5x5

Stående roing med stang 5x5

Mage

 

B-økt:

Knebøy 5x5

Markløft 5x5

Militærpress 5x5

Pull ups 5x5 (ekstra vekt)

 

Frem til midten av desember trente jeg 3 økter i uken:

Uke 1:

A, B, A

 

Uke 2:

B, A, B

 

Men siden misten av desember har jeg rett og slett trent A og B-økt annenhver dag, uten hensyn til uke, og 4x4 intervall 2 ganger i uka. Dvs.

 

Dag1:A

Dag 2:4x4

Dag3:B

Dag4:4x4

Dag5:A

Dag6:FRI

Dag7:B

 

Neste uke blir da forskyvet et hakk.

 

Mitt spørsmål til dere er:

 

Har jeg trent 5x5 for lenge, eller skal jeg fortsette med det?

 

Burde jeg nå ta en periode med annet oppsett, før jeg evt starter på 5x5 igjen?

 

Noe jeg burde gjøre om på?

 

Kunne også tenke meg å gå ned litt i vekt, til rundt 95kg. Hvordan? Er redd for å miste muskler.

 

Jeg har i det siste hatt litt vondt nederst i ryggen, kan dette ha noe med frekvensiteten av styrketreninga?

 

Vekter på siste set på de forskjellige øvelsene:

Knebøy: 5-160kg

Markløft: 5-140kg

Benkpress: 5-110kg

Militærpress: 5-60kg

Stående roing: 5-97,5kg

Pull ups: 5-25kg ekstra

------------------------------------------------

Intervall:

4min - 14,5kmt

2min - 4kmt

 

4min - 15kmt

2min-4kmt

 

4min-15,5kmt

2min-4kmt

 

3min-16kmt

1min-17kmt

2min-4kmt

---------------------------------------------------

 

Gleder meg til å høre fra dere!

 

 

 

 

[War]

Jeg kan ta for meg denne

 

Kunne også tenke meg å gå ned litt i vekt, til rundt 95kg. Hvordan? Er redd for å miste muskler.

 

Her er det kunn deff som gjelder da du ønsker å bli sterkere/større igjen asap og ikke bare gå ned i vekt permanent.

 

Hvis dagens kosthold gjør at du går opp i vekt hver mnd, noe det ser ut til å gjøre?

Så snakker vi ca 800 kcal mindre mat en i dag , samme programmet og progresjonen , men med 3 sett = 1kg ned i uka.

 

På deff bygger man ingenting, kan miste noe styrke pga mangel på energi og at man ikke får trent like tungt, men ikke noe man ikke henter inn igjen etter deffen.

 

For å forhindre muskelmassetap er det en neve ting man kan gjøre.

Nok prortein så kroppen ikke tar av egene aminosyrer (muskelmassen)

3g pr kg fettfri kroppsvekt er normen her, og da er det lant inn sikkerhetsmargin, økt metthetsfølese samt TEF-effekt.

 

Så trener du fortsatt på deffen som sender signaler om at muskelmassen er noe du trenger.

 

Og til slutt ikke kutter kcal formye.

 

Med alt dette i boks kan man så si garantere at man går ned en kg i uka med ingen til minimalt med muskelmassetap.