Push ups og benkpress

[Gjest]

Hei!

 

Jeg har et opplegg hvor jeg hver dag jeg ikke trener skal utføre (minst) 100 push ups med timer på 30 min. Dette var veldig tungt i begynnelsen, men nå har jeg økt fra maksing på 20 reps til opp mot 50 (i løpet av omlag 3 måneder). Bruker nå fra 5-15 min, avhengig av dagsformen. Jeg føler derfor stor fremgang på øvelsen.

 

Jeg er vel det man kan kalle en ´lettvekter´. Er 1.80 høy og veier omtrent 60 kg. Jeg har som mål å øke benken fra 20 reps på 40 kg til rundt 10 rep på 60 kg. Dette er for meg et vanskelig mål å nå, og jeg føler egentlig ingen stor fremgang. Har makset 7 reps på 50 kg, men var ikke langt unna sistnevnte for et par år siden også. Treningen har gått litt så som så og jeg har vært aktiv i perioder.

 

Jeg innbiller meg at push ups burde hjelpe på å øke benkpress, men begynner å bli litt i tvil. Er det noen her som kan komme med litt tips både til effektiv økning på benken og det å ellers øke muskelmasse effektivt?

 

Må nevne at det er vanskelig for meg å gå opp i vekt, da jeg har skyhøy forbrenning, og ellers har relativt dårlig matlyst. Jeg kan bli ordentlig kvalm av et middels stort middagsmåltid.

 

Takk på forhånd for svar. Håper noen kan komme med litt veiledning

[random_sauce]

Altså, den beste måten å bli sterkere i en spesifikk øvelse er i de aller fleste tilfeller å utføre den øvelsen, med forbehold for muskulær ubalanse osv. Push-ups er en øvelse man blir bedre på fordi musklene blir vant til øvelsen og utholdenheten i brystmuskulaturen øker. Det øker ikke nødvendigvis styrken så veldig mye. Hvis du regner maksing som i å ta 7 reps med x kilo, vil jeg anbefale å endre rutinen. Vil du ta mer i benkpress, så kjør tyngre vekter og færre reps. 5x5 er en klassisk, men sikker måte å bli sterkere på. Du kan også ta det ned helt til 2x2, men det er jo litt opp til hver enkelt om hva som funker best.

 

Hvis du vil opp i muskelmasse, må du opp i vekt. Vil du opp i vekt må du få i deg mer kalorier enn du forbrenner. Lettere (og vanskeligere) enn det blir det ikke. Om du sliter med å få i deg nok kun ved proteinrik mat og annen helsekost så er det faktisk bedre å gå i overskudd ved å kaste i deg en bøtte is enn å gå i underskudd. Det kan selvfølgelig ha sine sideeffekter

[Taggi]

Du må skalere opp når du mestrer kroppsøvelser akkurat som at du må skalere opp når du mestrer en vekt i styrkeløft. Det finnes tyngre pushup varianter, for det første lære helt strict vanlig pushup uten å rushe reps og være helt låst i planke. Så kan en lære lean pushups etterhvert. Jeg hadde samme kropp som deg, høy og tynn. Du må bare over tid lære deg å få i deg mer kalorier. En shortcut for å få i seg mer kalorier er å ikke drikke så mye vann, bytt det ut med h-melk. Er lettere å få ned enn store mengder mat.

[Gjest]

Altså, den beste måten å bli sterkere i en spesifikk øvelse er i de aller fleste tilfeller å utføre den øvelsen, med forbehold for muskulær ubalanse osv. Push-ups er en øvelse man blir bedre på fordi musklene blir vant til øvelsen og utholdenheten i brystmuskulaturen øker. Det øker ikke nødvendigvis styrken så veldig mye. Hvis du regner maksing som i å ta 7 reps med x kilo, vil jeg anbefale å endre rutinen. Vil du ta mer i benkpress, så kjør tyngre vekter og færre reps. 5x5 er en klassisk, men sikker måte å bli sterkere på. Du kan også ta det ned helt til 2x2, men det er jo litt opp til hver enkelt om hva som funker best.

 

Hvis du vil opp i muskelmasse, må du opp i vekt. Vil du opp i vekt må du få i deg mer kalorier enn du forbrenner. Lettere (og vanskeligere) enn det blir det ikke. Om du sliter med å få i deg nok kun ved proteinrik mat og annen helsekost så er det faktisk bedre å gå i overskudd ved å kaste i deg en bøtte is enn å gå i underskudd. Det kan selvfølgelig ha sine sideeffekter

 

Vil det si at push-ups ikke nødvendigvis/ikke i det hele tatt øker massen?

 

Du nevner også 5x5 som en god måte å øke i benkpress på. Tenker du da at jeg burde ta 5x5 på 50 kg og så øke når jeg klarer 5x5 på et høyere nivå? Sett at jeg ikke klarer 5x5 på 55 kg, burde jeg da trene på eks 54 kg til jeg klarer 5x5 eller mer?

 

Takk for svar!

[War]

Helt på viddene, det må bakes inn i en progresjon, ikke løfte til man klarer å øke.

 

Den letteste måten å gjøre det på er å finne ut 5RM, trekke fra 30-40% og på hver økt eller uke øke vektene helt til deload. for eks med 5kg.

 

Man bygger ikke muskelmasse med mindre man har 3 ting utenom øvelsen, kcal-overskudd, progresjon og deload.

Progresjonen på vekten blir vrien med push-up med mindre man er veldig kreativ.

 

 

kan komme med litt tips både til effektiv økning på benken og det å ellers øke muskelmasse effektivt?

 

Beken er en styrkeøvelse, også lavt repområde for å bygge

Byggingen kan man ta med manualer på benk, men man må ha en progresjon som hele tiden bryter bindevevet.

Løfte 20 kg i ukesvis og håpe man klarer 25 snart kommer man ingen veg med.

Endret 27. februar 2015 av War

[random_sauce]

 

Altså, den beste måten å bli sterkere i en spesifikk øvelse er i de aller fleste tilfeller å utføre den øvelsen, med forbehold for muskulær ubalanse osv. Push-ups er en øvelse man blir bedre på fordi musklene blir vant til øvelsen og utholdenheten i brystmuskulaturen øker. Det øker ikke nødvendigvis styrken så veldig mye. Hvis du regner maksing som i å ta 7 reps med x kilo, vil jeg anbefale å endre rutinen. Vil du ta mer i benkpress, så kjør tyngre vekter og færre reps. 5x5 er en klassisk, men sikker måte å bli sterkere på. Du kan også ta det ned helt til 2x2, men det er jo litt opp til hver enkelt om hva som funker best.

 

Hvis du vil opp i muskelmasse, må du opp i vekt. Vil du opp i vekt må du få i deg mer kalorier enn du forbrenner. Lettere (og vanskeligere) enn det blir det ikke. Om du sliter med å få i deg nok kun ved proteinrik mat og annen helsekost så er det faktisk bedre å gå i overskudd ved å kaste i deg en bøtte is enn å gå i underskudd. Det kan selvfølgelig ha sine sideeffekter

 

Vil det si at push-ups ikke nødvendigvis/ikke i det hele tatt øker massen?

 

Du nevner også 5x5 som en god måte å øke i benkpress på. Tenker du da at jeg burde ta 5x5 på 50 kg og så øke når jeg klarer 5x5 på et høyere nivå? Sett at jeg ikke klarer 5x5 på 55 kg, burde jeg da trene på eks 54 kg til jeg klarer 5x5 eller mer?

 

Takk for svar!

 

 

 

Pushups er en styrkeøvelse som alt annet. Uansett hvilken øvelse du bruker, blir du ikke større om du ikke ligger i kalorioverskudd. Pushups kan øke massen, men da må du begynne å tenke på mer avanserte former for pushups. Du kan gjøre en muskel vesentlig mer utholden uten å øke dens volum. Er ikke helt sikker på anatomien her, men er ihvertfall slik jeg har forstått det.

 

F.eks. om du skulle benke stanga så mange ganger du klarer, hvor mye tror du at du øker i 1RM? Prinsippet er at utholdenhet og kraft er to forskjellige ting, som man trener forskjellig.

 

Når det kommer til 5x5 bør du begynne i komfortsonen. Første gangen skal du klare flere reps etter du er ferdig. Vær disiplinert på teknikken så du slipper skader og tilbakefall. I utgangspunktet skal du bare øke med 2,5kg (eller tilsvarende avhengig hva slags vekter du har tilgang på) for hver gang du utfører økten. F.eks. Uke1: 5x5 45kg, uke2: 5x5 47,5kg osv.

Når/hvis du stagnerer så må du kanskje bruke samme vekten to ganger på rad. Men, begynner du å stagnere pleier det å være et tegn på at du har nådd ganske langt.

 

Jeg brukte selv 5x5 og ble vesentlig sterkere i baseøvelser uten å telle kalorier eller lignende. Jeg er 190 og 82kg, og vært på den vekta i snart 3 år. Jeg har altså blitt ganske mye sterkere uten å blitt så mye større. Nå er det ganske sannsynlig at din og min kropp fungerer annerledes så jeg bare anbefaler deg å holde deg godt på den positive siden av kaloriinntak. Uten det er det ikke sikkert treninger din hjelper noen ting

[War]

Det du sikter til stemmer, for å øke selve volumet , skaden i fibre må man som sakt ha samt kcal-overskudd og hver gang man løfter en vekt vil det danne seg et bindevev rundt muskel og neste gang man løfter like mye vekt vil bindevevet forhindre ønskelige små skader i vevet som kroppen må reparere og forsterke som = mer masse.

 

Man lurer da hele prosessen ved å legge inn en progresjon så man hele tiden øker vektene og bryter dette bindevevet.

Da klarer det ikke holde igjen og man får disse skadene kroppen igjen må fikse.

 

Problem nr to er at man løfter og bindevevet holder og etter 5-6-7 rep rakner det så man får fullaktiverte rep.

Dette vil man da ikke få i 5reppere , derfor volumprogrammer har noe høyere rep med lavere vekter.

 

Så det lønner seg uansett å bygge volum på bryst med manualer så man kommer i det rette repområdet da benkpress som baseøvelse ikke er egnet over 5rep med tanke på teknikk som svikter rundt der hos de aller fleste, også hos proffene.

Endret 28. februar 2015 av War

[Tmz]

Du er vel som andre sier her, nødt til å spise mer og løfte tyngre. Kroppen venner seg til å spise mer så du blir sultnere oftere hvis du bare presser deg litt i starten. Jeg har også dårlig matlyst og veide vel under 60 kg når jeg startet å trene for 5 år siden. Da klarte jeg rundt 40kg 10 reps eller noe. Litt over 1 år senere hadde jeg gått opp 15 kg og løftet 77,5 8x3. Jeg spiste til jeg holdt på å spy nesten hele tiden og brukte gainers og alt. Hadde en hverdag som var veldig lagt opp til at jeg kunne trene ordnetlig da.