Hjelp til å balansere treningsprogram

[Der Kaiser]

God kveld!

 

Avtjener for øyeblikket min førstegangstjeneste og gjør det veldig bra på nesten alle områder. Det jeg sliter mest med er de fysiske testene. Min fysiske form er generelt veldig god og jeg klarer meg bra under krevende feltforhold. Der har jeg ingen problemer, men når det kommer til de fysiske testene faller jeg noe gjennom og dette er noe jeg ønsker å gjøre noe med.

 

På 3000 meter løper jeg 10:45, noe som i og for seg er en ganske brukbar tid. Ønsker allikevel å forbedre meg her og håper på en gang å kunne løpe under 10:00. Er dette mulig og hvilken vei bør jeg gå for å nå dette målet så raskt som mulig? Er det realistisk å kunne nå målet før sommeren?

 

På styrketestene er jeg derimot noe svakere. Jeg tar per dags dato 28 armhevinger, 38 situps og 4 hangups. Det er spesielt siste øvelse jeg sliter med.

 

Har lest en del teori og forstått at spesifisitetsprinsippet naturlig nok er svært viktig. Man må trene på den øvelsen man ønsker å bli god i. Det jeg sliter med er å finne et godt program som balanser utholdenhetsøkter og styrkeøkter. Er det noen vits å dra på styrkerommet og trene med vekter når jeg ønsker å bli god kun i de tre nevnte øvelser eller bør jeg kun trene spesifikt? Per nå har jeg vært en del på styrkerommet, men har funnet ut at det ikke er noe for meg. Jeg liker bedre intensive styrkesirkler kun ved bruk av egen kroppsvekt.

 

Det jeg ønsker hjelp med er å finne et godt treningsprogram som gir optimal økning i både utholdenhet og innen de tre nevnte styrkeøvelsene. Er det noen av dere som har forslag til hvordan jeg bør legge opp treningen? Jeg tar gjerne i mot tips om eksakte armheving, situps- og hangupsprogram da jeg har hatt liten økning innen disse øvelsene.

 

Der Kaiser

[War]

Få løftere løper, men jeg kan nevne hangups-delen.

 

Kjør negative reps på hangups første mnd iallefall.

Klatre opp / stå på noe osv så slipper du deg bare sakte ned.

 

Folk som klarer 0 klarer ca 12 etter 12 uker kun med negative på trening.

Du burde ligge på en nesten 20 iallefall.

 

Situps er litt spesiell, det er den absolutt dårligste øvelsen for mage i universet.

Politi og forsvar vet ikke hva de holder på med som har den med, men det henger sikker igjen fra gymmtimene fra 60tallet.

Hele øvelsen virker imot sin hensikt core-messig og etter tjeneste så glem den øvelsen resten av livet.

[fox]

 

Kjør negative reps på hangups første mnd iallefall.

Klatre opp / stå på noe osv så slipper du deg bare sakte ned.

 

Folk som klarer 0 klarer ca 12 etter 12 uker kun med negative på trening.

Du burde ligge på en nesten 20 iallefall.

 

 

Bra svar, men jeg tror at det er greit å være litt spesifikk på hvordan han skal gjøre det. Antall ganger per dag (set og rep). Det kan jeg ikke svare på, så det vil være fint for ham om du kan utdype litt mer om det.

 

Og forresten jeg er fullstendig enig med deg om situps, det er en latterlig øvelse som vil bare gi vondt øvelse.

[Der Kaiser]

Mange takk for svar!

 

Har dere også forslag til hvor mange repetisjoner, pauselengder og antall ganger jeg bør kjøre hangups per uke? Er det mulig å inkludere et eventuelt hangupsprogram i en styrkesirkel?

 

Mandag: 4x4 intervall

Tirsdag: Styrkesirkel

Onsdag: 4x4 intervall

Torsdag: Styrkesirkel

Fredag: 4x4 intervall

Lørdag: Rolig svømming/hvile

Søndag: 4x4 intervall

 

Kan dette fungere?

[War]

Nå blir ikke muskelmassen større om det ikke er kcal-overskudd, og med tjeneste og så mye trening snakker vi 4-5000 kcal pr dag, så ikke forvent allverden av den styrketreningen, men rep ligger på for eks 10x 2 pr økt.

Siden det kun er negative så er det bare kroppsvekt her

3 ganger pr uke er optimalt.

[Der Kaiser]

Skjønner. Er ikke så opptatt av å øke muskelmassen, men jeg det er vel mulig å øke antall repetisjoner uten å øke nevneverdig i muskelmasse?

 

 

 

Kan disse to programmene være noe? Hvordan bør de i så fall kombineres? Er det mulig å implementere dem i et styrkesirkelprogram?