Hjelp og spørsmål angående treningsprogram.

[Nitrius]

Hallo.

 

Begynte å trene for en snau måned tilbake, og gløden er fortsatt høyt oppe. Men lurer litt på hvor lenge man skal holde seg til et opplegg? Og har det noe å si egentlig?

 

Så langt har jeg hatt ca. 5 økter med trening i uken på rundt 60min. Opplegget ser slik ut:

1. Knebøy

2. Roing m/ manualer

3. Benkpress

4. Skulderpress

5. Flyes m/ manualer

6. Sidehev+fronthev

7. Franskpress

8. Crunch/Mage

3 sett og 10 repetisjoner

Har også slengt inn en planke i ny og ned.

 

Nå er jeg ganske nybegynner på dette området, så vet ikke helt hvor optimalt dette ser ut? Også har jeg jo lest mye frem og tilbake om hvor mye man burde trene i uken, men forstått det slik at så lenge kroppen orker, er det vel bare å kjøre på? Men igjen mange sier man burde ha rundt 48 timer mellom øktene...

 

Begynte ganske forsiktig med kiloen på vektene, startet ganske mykt og økt sakte men sikkert. Har en god del treningsutstyr hjemme, så det er her mesteparten av treningen har skjedd, og vet at benkpressen begynner å bli litt på kanten i og med at benken jeg bruker her er en skråbenk og ikke helt lagt opp til å legge fra seg stangen med vektene på. Så må vel kanskje investere i et abonnement på et treningstudio snart, så sant det ikke finnes noen gode alternativer for benkpress?

 

Ellers kan jeg nevne at det å trene mage er noe jeg virkelig ikke liker, og lurer på om noen har noen gode øvelser på det området? Situps er noe jeg aldri helt har fått til, crunches går, men fortsatt ikke noe stor fan av det akkurat...

 

Målet var i utgangspunktet å bli i litt bedre form, noe som skjedde ganske fort, mistet 4-5kg og kroppsformen har generelt sett blitt en god del bedre, men kjenner nå at lysten etter å få litt mer markerte muskler, samt generelt sett bli enda sterkere begynner å snike seg inn, og med tanke på det, er det noen gode tips man burde ta med seg?

[War]

Ting som mangler:

Treningssenter

Planlagt progresjon, dvs for eks 10RM minus 30% så øke vektene hver trening eller uke.

Så deload (treningsfri hver 6 uke ca for å så gjøre det over på nytt

Du trener formye om du trener helkropp, annenhver dag er nok i begynnelsen.

 

Alle mageøvelser hvor man bøyer magen er dårlige og imot sin hensikt.

Stå på knær og rulle med hjul eller planke er kjempefine øvelser.

 

Og på toppen av dette må du spise ca 700kcal mer en du pleide, det burde bli ca 40-42kcal pr kg kroppsvekt (fettfri) Ca kroppsvekt - 15kg. pr dag.

[Nitrius]

Ting som mangler:

Treningssenter

Planlagt progresjon, dvs for eks 10RM minus 30% så øke vektene hver trening eller uke.

Så deload (treningsfri hver 6 uke ca for å så gjøre det over på nytt

Du trener formye om du trener helkropp, annenhver dag er nok i begynnelsen.

 

Alle mageøvelser hvor man bøyer magen er dårlige og imot sin hensikt.

Stå på knær og rulle med hjul eller planke er kjempefine øvelser.

 

Og på toppen av dette må du spise ca 700kcal mer en du pleide, det burde bli ca 40-42kcal pr kg kroppsvekt (fettfri) Ca kroppsvekt - 15kg. pr dag.

 

Angående treningssenter så har det vært i tankene, men når jeg har en del vekter liggende her fra før av, så greier jeg ikke helt å se vitsen med å bruke penger på et treningssenter, men må vel kanskje krype til korset om man skal fortsette å øke. Dog noe form for veiledning på øvelsene hadde nok vært fint, slik at man vet de blir gjort riktig.

 

Har vel aldri testet maks av hva jeg greier på hver enkelt øvelse, men har økt kiloene på vektene med ca 2.5kg for hver uke, men begynner å bli lite rom for å øke mer nå, da jeg ikke har allverden av vekter liggende, så igjen er vel her treningssenteret kommer inn igjen.

 

Deload har jeg heller aldri hørt om, hva er dette godt for? Gi kroppen god fri for å bygge seg opp? Men hvorfor akkurat hver 6 uke? Uansett skal ha det i bakhode

 

Så er det det å trene for mye som du nevner, lest meg grønn på dette rundt om på nettet, noen mener man skal trene annenhver dag/48 timers hvile, mens andre mener man kan trene så lenge kroppen orker, eller hvertfall så lenge man ikke overtrener, men når merker man det? Motivasjonen har ikke manglet mellom øktene hvertfall.

 

Matvaner har jeg ikke tenkt så mye over, vet ikke hvor alvorlig jeg har lyst til å ta dette heller, men man må vel kanskje ha en hvis kontroll her?

 

Ellers takker jeg for svaret =)

[War]

Kjapt fortalt så vil muskel danne et bindevev etter å ha fikset skaden treningen påførte den.

Grunnen for at vektene må økes hele tiden er for å løfte så tungt at bindevevet rakner og muskel blir skadd igjen..

 

Som du selv har erfart kan man ikke øke uendelig, derfor kommer deload inn.

I hvileuka vil du bryte ned hele bindevevet og få like gode redultater av -30% vekter igjen så du kan begynne hele prosessen på nytt.

 

6 uker er ikke magisk, men det passer bra med tanke på vektene som økes.

 

Som du også nevner, mangel på utstyr er en faktor med hjemmetrening, baseøvelser ol vil fort kreve en del vekter.

Det er jo ikke bortkastede penger, noe som vil forandre selvtillit og livet generelt.

Om man er gnien så tenk at man kan dusje der iallefall.

 

Kcal er viktig, om man reduserer fettprosenten og blir stram, ikke får noen resultater i det hele tatt eller om man blir stor og sterk vil KUN avgjøres av kcal på det samme treningsprogrammet.

 

1% fremgang eller 500% fremgang kan skilles på 300kcal til og fra, det er viktigere å ha kjøkkenet i boks en treningen satt på spissen.

 

Stalltips for å kunne fortsette øking av vekter før en deload er å gå over til 5 reppere de siste 2-3 ukene.

Da kan du øke mer, men vil da øke styrken mest med tanke på repnivå ol.

[War]

https://www.tn.no/ryp/guide

Denne er ikke så dum, ikke ryp heller som er programmet de stiller med.

Her kan du taste inn RM i øvelsene og få hele servert på et fat , bare til å trene det som står og spise nok.

[Nitrius]

Ryp har jeg faktisk lest om tidligere, kanskje jeg skal gi det en test.

 

Over til mat igjen, du nevner ca. 700kcal mer enn hva jeg spiste tidligere, nå har jeg aldri hatt noe oversikt over hvor mye jeg får i meg iløpet av en dag, så hvor burde man starte da?

 

Ellers takk for infoen, kan se ut som det blir en prøvetime på treningssenteret idag, så får man se

[War]

Da burde du starte med telling de første ukene så du ser hva det ca er.

Ta kroppsvekt , trekk fra fettvekt, ca 15kg om man ikke er veldig overvektig.

Ta det nye tallet og gang det med iallefall 40.

 

Tallet her er da kcal pr dag, hver uke sjekker du fremgangen, vekt og eller fettklype, hvordan tøyet kjennes i passform osv.

Så justerer man da med 200 kcal opp eller ned.

Etter 2-3 uker da har du funnet ditt unike overskudd for din kropp.

 

Etter en mnd trening burde du ha gått opp kanskje 1,5-2kg.

[Nitrius]

Veide i utgangspunktet 75kg før jeg startet, noe som har holdt seg ganske stabilt de siste årene, er 176cm høy, falt fort ned til 70-71kg etter trening som er hva jeg ligger på nå, og det er vel en vekt jeg har lyst til å beholde, men har jo ikke noe imot å gå opp så lenge formen er der.

 

Nå er jeg ikke på jakt etter noe ekstrem form akkurat, og i utgangspunktet liker jeg vel ikke helt tanken på å telle kalorier, men skal ta en titt på det, så får man se.

 

Ellers er jeg nettopp ferdig med første økt på treningssenteret, og fant vel fort ut at jeg hadde en del å gå på, så vektene hjemme holder ikke helt mål lengre. Gøy var det også, selv om det var en del av øvelsene som ikke falt helt i smak. Så blir vel å melde seg inn.

[War]

Da trener du på underskudd nå, det vil jo "fungere" i begynnelsen da du er svakere en du har kropp for og kroppen reagerer positivt på trening, men etter noen mnd nå så vil du ha mistet fett og muskelmassen blir der den er.

 

Telle kalorier er kjedelig, men når ett måltid skiller mellom muskemasse eller ingen fremgang så blir det jo opp til en selv hvilken risiko man vil ta.

 

Kutter jeg 350kcal nå og trener ut året så vil jeg se helt lik ut til jul som nå, just saying.

 

Man teller bare et par uker, så vet man ca hvor mye mat det er snakk om så blir det litt lettere senre.

Da ser man mat, vet kcal og adder bare kjapt i hodet automatisk.