Nettopp begynt å trene og har endel spørsmål

[Agurk43]

Heia!

Jeg er en gutt på 20 år som nettopp har begynt å trene. I og med at jeg er en ganske liten gutt (170cm, 60kg) så er målet å få litt større muskler. Jeg har trent 3-4 ganger i uken siden 1. januar. Jeg er helt nybegynner på all form for trening, så endel av spørsmålene er ganske basic.

Jeg lurer litt på hvor fort man må spise etter trening? Før jeg kommer meg hjem fra treningssenteret og er ferdigdusjet så tar det fort 30-45 min. Er det for lenge? Og bør jeg eventuelt ta med noe småmat å spise på veien? Og hva bør den småmaten være? Banan, rosiner?

Og hva bør jeg spise etter trening? Og hvor lenge bør hver treningsøkt være på? Og bør jeg varme opp før styrketrening? Og isåfall, hvordan? Og hvor mange repitisjoner bør jeg ta på hver øvelse? Og hva er den beste måten å ta sit ups på?

Har dere noen generelle tips om hvordan man får mest fremgang?

[Gjest Bruker-371379]

Proteiner er lurt med engang etter trening, litt raske karbohydrater er også en fordel. Det er her proteinshake kommer inn i bildet, et genialt produkt!

 

Du bør spise generelt slik at du alltid er i kalorioverskudd, det er da du går opp i vekt og muskelmasse. Det sies at du bør spise lean body weight * 2 gram proteiner hver dag, så ca 100-120gram protein.

 

Du bør ta mellom 5-12 repetisjoner på øvelser alt ettersom hvilken øvelse.

 

Den beste måten å ta situps på er å ikke ta de, finnes mange bedre mageøvelser, ikke at jeg kan navnet på noen av dem i hodet.

 

Godt tips for å få god fremgang er å spise mye mer enn du tror er nok.

 

kilde: mann 20 år 178cm 60kg.

[War]

Det var mange spørsmål på en gang.

Uansett hva du trener har du en lineær progresjon på vektene? ( dvs ikke bare løfter random hver gang)

Er matinntaket pr dag i overskudd? ca 40-42 kcal pr kg fettfrie kroppsvekt // ca 700kcal mer en du pleide å spise.

Ligger proteininntaket på ca 1,7g pr kg fettfrie kroppsvekt? ( nedjustere anbefalinger de siste årene)

Har du deload lagt inn hver 6-7 uke?

 

Uten disse tingene i boks kommer man ingen veg.

[Aleks855]

Fant en studie for noen måneder siden som indikerte at protein-inntak rett før leggetid har god effekt, fordi kroppen tar effektivt opp kasein under søvn.

 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017

 

Har i ettertid hatt god effekt av et lite ekstra-måltid av hovedsaklig protein, rett før senga.

[War]

Nattprotein (kasein) selger som hakka møkk ^^

Myse spiker jo rett opp vs kasein som blir liggende som en geleklump og frigjøre over tid.

 

Grunnen for at det ikke tar opp myse effektivt under søvn er jo pga tilgangen ikke er der over tid^^

 

Bruker selv et 50/50-isolat, så får det beste fra begge sider.

[Countryman]

Mitt forslag siden du er helt fersk(?) er å gjøre de øvelsene du liker best.

Det skal være gøy - rutiner og alvor kommer senere med motivasjon etter resultat. Erfaring om hva som fungerer for deg kommer naturlig i tillegg til alt du leser deg opp på og det erfarne folk forteller deg.

Mye nyttig lesing i denne tråden, man lærer noe nytt hele tiden

 

 

 

Altfor mange starter opp altfor hardt og tungt og ryker som regel på en smell etter bare noen uker.

Ikke vær redd for å ta deg litt fri fra treningen om du har slitsomme dager eller føler for å slappe av.

 

Begynn forsiktig og øk vektene gradvis hele veien.

 

Lykke til

Endret 16. februar 2015 av Countryman

[Bluehorse]

 

Heia!

 

Jeg er en gutt på 20 år som nettopp har begynt å trene. I og med at jeg er en ganske liten gutt (170cm, 60kg) så er målet å få litt større muskler. Jeg har trent 3-4 ganger i uken siden 1. januar. Jeg er helt nybegynner på all form for trening, så endel av spørsmålene er ganske basic.

 

Jeg lurer litt på hvor fort man må spise etter trening? Før jeg kommer meg hjem fra treningssenteret og er ferdigdusjet så tar det fort 30-45 min. Er det for lenge? Og bør jeg eventuelt ta med noe småmat å spise på veien? Og hva bør den småmaten være? Banan, rosiner?

 

Og hva bør jeg spise etter trening? Og hvor lenge bør hver treningsøkt være på? Og bør jeg varme opp før styrketrening? Og isåfall, hvordan? Og hvor mange repitisjoner bør jeg ta på hver øvelse? Og hva er den beste måten å ta sit ups på?

 

Har dere noen generelle tips om hvordan man får mest fremgang?

 

Få i deg karbohydrater innen en halvtime ellers blir kroppen kataboslk (muskelnedbrytende) Ift mengde tenk pizza og ikke en banan..

[War]

Blir katabol? Hele treningen er katabol, det du tenker på er "forblir" 

Det lar seg ikke gjøre på kcal-overskudd de bakdelene, så det løser seg selv. 

Det du sikter til er "det magiske vinduet" hvor kroppen tar opp flytende karbs raskere pga tomme glykogenlagre etter trening.

Det viser seg at det ikke er så viktig som man trudde på kcal-overskudd. 

 

Det er nok mat å ta av, fra måltidet før trening , med mindre det var 5-6 timer før, noe det neppe var på bulk. 

[Bluehorse]

Blir katabol? Hele treningen er katabol, det du tenker på er "forblir" 

Det lar seg ikke gjøre på kcal-overskudd de bakdelene, så det løser seg selv. 

Det du sikter til er "det magiske vinduet" hvor kroppen tar opp flytende karbs raskere pga tomme glykogenlagre etter trening.

Det viser seg at det ikke er så viktig som man trudde på kcal-overskudd. 

 

Det er nok mat å ta av, fra måltidet før trening , med mindre det var 5-6 timer før, noe det neppe var på bulk. 

ja godt poeng ! fortsatt en grei referanse for folk som ikke er helt stødige på dietten

[War]

Kcal-overskudd er det de fleste sliter med , så ja å ha i seg en gainer eller spise etter trening er "rett veg" ja. 

[kaldtoppinord]

 

Heia!

 

Jeg er en gutt på 20 år som nettopp har begynt å trene. I og med at jeg er en ganske liten gutt (170cm, 60kg) så er målet å få litt større muskler. Jeg har trent 3-4 ganger i uken siden 1. januar. Jeg er helt nybegynner på all form for trening, så endel av spørsmålene er ganske basic.

 

Jeg lurer litt på hvor fort man må spise etter trening? Før jeg kommer meg hjem fra treningssenteret og er ferdigdusjet så tar det fort 30-45 min. Er det for lenge? Og bør jeg eventuelt ta med noe småmat å spise på veien? Og hva bør den småmaten være? Banan, rosiner?

 

Og hva bør jeg spise etter trening? Og hvor lenge bør hver treningsøkt være på? Og bør jeg varme opp før styrketrening? Og isåfall, hvordan? Og hvor mange repitisjoner bør jeg ta på hver øvelse? Og hva er den beste måten å ta sit ups på?

 

Har dere noen generelle tips om hvordan man får mest fremgang?

 

 

Jeg lurer litt på hvor fort man må spise etter trening? Og hva bør jeg spise etter trening?

- Få i deg raske karbohydrater og protein innen 30-45 min etter trening. Jo raskere jo bedre. Ta deg en proteinbar med mye carbs eller en proteinshake med carbofuel.

 

Hvor lenge bør hver treningsøkt være på?

- Du bør trene en stund for at det skal ha noe spesiell effekt. 30 min kan la seg gjøre, dersom målene dine ikke er så altfor store.

For muskelvekst bør du finne et program som tar deg gjennom ca 1-2 timer med styrketrening alt etter hvor ofte du trener og hvordan programmet er oppbygd.

 

Bør jeg varme opp før styrketrening? Og isåfall, hvordan?

- JA. Å starte rett på tunge løft etter en dag på skolen er skadelig for muskler og ledd. Alltid varm opp før styrketrening. Dette kan være at du varmer opp med lette løft før hver øvelse eller du kan gjøre unna litt cardio for å få svetten igang, da vet du at kroppen er varm.

 

Hvor mange repitisjoner bør jeg ta på hver øvelse?

- Dette kommer helt an på hvilken muskelgruppe du skal tyne og om du skal trene hypertrofi eller ren styrketrening.

Husk at å dele repetisjoner opp i sett er ideelt for muskelvekst.

For eksempel markløft (baseøvelse), denne øvelsen trener store muskelgrupper, da holder det med 3-8 repetisjoner (3-5 styrke, 5-8 hypertrofi). Dette kan kjøres i 3 sett.

Et annet eksempel, bicepscurl, denne øvelsen trener mindre muskelgrupper, dermed kan man ligge på 6-15 repetisjoner (6-10 styrke, 10-15 hypertrofi). 3 sett på dette også, for eksempel.

 

Hva er den beste måten å ta sit ups på?

- Ingen. Styr unna situps. Det finnes uttallige andre øvelser som er mye bedre for deg. Disse finner du overalt på nettet. Situps er ikke bra for ryggen din.

 

Har dere noen generelle tips om hvordan man får mest fremgang?

- Ikke hopp over økter, ikke "skip leg day". Fortsett med treningen uansett om motivasjonen er der eller ikke.

- Få nok søvn, 8-9 timer pr. døgn dersom du trener hardt og ofte. Gjerne mer om du har tid.

- Slapp av etter trening, helst ikke cardio, ikke drikk kaffe etter trening, slapp av. Kroppen er sliten selv om hodet ditt kanskje ikke er det. Minst mulig aktivitet etter trening er nøkkelen. Man bygger ikke muskler når man trener, muskler bygges når kroppen slapper av.

- Tell makroingredienser, få i deg nok proteiner, carbs og fett. Uten mat og drikke, duger helten ikke. 

- Drikk mye vann, ikke tenk så mye på kosttilskudd og slikt, det er unødvendig i starten. Alt du trenger er mye vann og nok mat.

 

 

 

Lykke til videre med treningen!

Endret 15. mai 2015 av kaldtoppinord

[Aleks855]

1. Jeg lurer litt på hvor fort man må spise etter trening? Og hva bør jeg spise etter trening?

- Få i deg raske karbohydrater og protein innen 30-45 min etter trening. Jo raskere jo bedre. Ta deg en proteinbar med mye carbs eller en proteinshake med carbofuel.

 

2. Hvor lenge bør hver treningsøkt være på?

- Du bør trene en stund for at det skal ha noe spesiell effekt. 30 min kan la seg gjøre, dersom målene dine ikke er så altfor store.

For muskelvekst bør du finne et program som tar deg gjennom ca 1-2 timer med styrketrening alt etter hvor ofte du trener og hvordan programmet er oppbygd.

 

3. Bør jeg varme opp før styrketrening? Og isåfall, hvordan?

- JA. Å starte rett på tunge løft etter en dag på skolen er skadelig for muskler og ledd. Alltid varm opp før styrketrening. Dette kan være at du varmer opp med lette løft før hver øvelse eller du kan gjøre unna litt cardio for å få svetten igang, da vet du at kroppen er varm.

 

4. Hvor mange repitisjoner bør jeg ta på hver øvelse?

- Dette kommer helt an på hvilken muskelgruppe du skal tyne og om du skal trene hypertrofi eller ren styrketrening.

Husk at å dele repetisjoner opp i sett er ideelt for muskelvekst.

For eksempel markløft (baseøvelse), denne øvelsen trener store muskelgrupper, da holder det med 3-8 repetisjoner (3-5 styrke, 5-8 hypertrofi). Dette kan kjøres i 3 sett.

Et annet eksempel, bicepscurl, denne øvelsen trener mindre muskelgrupper, dermed kan man ligge på 6-15 repetisjoner (6-10 styrke, 10-15 hypertrofi). 3 sett på dette også, for eksempel.

 

5. Hva er den beste måten å ta sit ups på?

- Ingen. Styr unna situps. Det finnes uttallige andre øvelser som er mye bedre for deg. Disse finner du overalt på nettet. Situps er ikke bra for ryggen din.

 

6. Har dere noen generelle tips om hvordan man får mest fremgang?

- Ikke hopp over økter, ikke "skip leg day". Fortsett med treningen uansett om motivasjonen er der eller ikke.

- Få nok søvn, 8-9 timer pr. døgn dersom du trener hardt og ofte. Gjerne mer om du har tid.

- Slapp av etter trening, helst ikke cardio, ikke drikk kaffe etter trening, slapp av. Kroppen er sliten selv om hodet ditt kanskje ikke er det. Minst mulig aktivitet etter trening er nøkkelen. Man bygger ikke muskler når man trener, muskler bygges når kroppen slapper av.

- Tell makroingredienser, få i deg nok proteiner, carbs og fett. Uten mat og drikke, duger helten ikke. 

- Drikk mye vann, ikke tenk så mye på kosttilskudd og slikt, det er unødvendig i starten. Alt du trenger er mye vann og nok mat.

 

 

 

Lykke til videre med treningen!

 

 

1: Broscience. Det anabole vinduet kan enkelt vare mellom 24 og 48 timer. At du skal proppe i deg shakes og fuel rett etter trening er tips skapt av supplement-industrien for å selge mer stash.

 

2: Broscience. En treningsøkt varer til du er utbrent. Avhengig av hva slags øvelser og intensitet man kjører, kan det være enorme sprik mellom varighetene.

 

3: Science. Oppvarming er viktig. Stjerne i boka.

 

4: Broscience. Markløft spesielt kan man ta 12-15 reps per sett på, og fremdeles nyte enorm progresjon på styrke. Rent anekdotisk kan jeg nevne George Leeman, som nylig dro 909lb i mark, uten stropper, uten skjorte, bare raw. Han preker spesielt høyrep når det gjelder fremgang. Men det viktigste er ikke at man skal ta få ELLER mange. Progressive overloading er nøkkelen til fremgang, og det oppnår man gjennom variasjon. Ikke lås deg inn i alle disse 3-, 5-, og 8-tallene. Det er ingen vitenskap som sier at disse er magiske tall som alle må bruke. De er tommelfingerregler.

 

5: Stjerne i boka, men ikke alle situps er dårlige. Ta f. eks. fitnessball-situps. Du får opptil dobbelt så stor Range of Motion (ROM), som gjør at magemusklene omsider får effekt av situps. Og fitnessballen er ikke skadelig for ryggen slik betonggulvet er. Men helt generelt er jeg enig i det du sier. Situps, på den klassiske måten, er fullstendig kontraproduktivt, og skaperen burde vært nakkeskutt.

 

6: Masse stjerner. Dette er gode råd.

[thyes]

Gammel post, så det er vel ikke sikkert du er aktiv her lengre, engang. Jeg ville bare tipse om et alternativ til situps. 

De fleste treningsstudioer har sånne slynger, du har sikkert sett dem. Nederst kan man feste forskjellige anheng. 

Jeg pleier å legge føttene mine i et sånn "belte" nederst på slynga, og strekke meg ut i planke. Dra deretter knærne opp mot brystet, og ut på sidene av hver skulder. Kjør i repetisjoner på 20. Dette er en jævla effektiv øvelse, og personlig synes jeg det er morsommere enn situps