K-van sin treningslogg

[K-van]

Etter å endeleg ha kommet skikkeleg i gang igjen med styrketreninga, så tenkte eg at det var på tide å lage ein liten logg her inne.

Litt kort informasjon om meg.

27 år, trent av og på i ca 2 år. Fulltidsjobb som vekter.

173 cm høg og ca 80-82 kg. Etter å ha gått til innkjøp av vekt, så er fasiten på vekta 83 kg.

Kcal inntaket er lagt på ca 2700 kcal.

Eg har ein stillesittande jobb og utanom treninga så har eg ein stillesittande livsstil.

 

Har som mål å få ein heilårskropp som eg er fornøgd med.

Styrkemessig så er langtidsmålet å klare 500 kg totalt i benk, knebøy og markløft.

 

Eg følger for tida treningsprogrammet X-Size. 4 treningsøkter i veka. Har sjølv lagt til ei økt, der fokusen er på kjernemuskulaturen.

Er no midt i ei lita deload veke, og skal begynne for fullt igjen til helga.

Pr. 14. januar så er dette mine PR.

Benk - 90 kg 5RM

Knebøy - 115 kg 5 RM

Markløft - 150 kg 5RM

 

Skal prøve å få loggført øktene mine regelmessig her inne. Men kan fort gå i gløymeboka.

 

Edit: Lagt til litt tilleggsinfo. ref War.

Endret 25. januar 2015 av K-van

[War]

Du kan jo utdype førsteposten med kcal-nivå du tenker å legge deg på.

Samt hvilke øvelser du har plukket ut for core.

Imonert over at du legger inn deload, det er det ikke mange som vet at man må.

[K-van]

Øvelsane eg har valgt ut for kjernemuskulaturen er.

Militærpress

Roll-out med ball.

Pallof press

Planke/ pushups med stopp i topp og bunn posisjon.

Uttøying

 

Men her er det berre å komme med gode forslag

Leser ein del om trening, og har ein ok oversikt over korleis eg bør trene. Men lærer noke nytt kvar dag.

[K-van]

Då var første økt etter deloaden unnagjort.

Litt tungt på treninga i dag, men det er nok grunna ein uforutsett nattevakt, så måtte snu døgnet på kort varsel.

Men fekk ei grei gjennomkøyring og ser fram til å øke vektene igjen.

 

Benk - 5x7 77,5 kg

Pendlay row - 4x8 62,5 kg

Militær Press - 4x6 40 kg

Pullups - 4x5 Kroppsvekt

Smal benk - 3x8 50 kg

Endret 25. januar 2015 av K-van

[K-van]

Tung beindag.

Hadde lite trøkk i kroppen når eg først kom på treninga, men det kom seg etter litt oppvarming og eit par arbeidssett.

 

Prøvde meg på pullups med ekstra vekt i eine pausen i dag, og til min overraskelse, så blei det 2 rep med 20kg ekstra.

 

Knebøy - 5x5 90 kg

Strak mark - 4x8 75 kg

Bakover utfall - 3x6 40 kg

Hipthrust - 3x8 60 kg

Hengande beinhev - 3x8

[War]

Ved å estimere din fettprosent og se på treningen og kcal-nicå har jeg regnet ut at du i bestefall trener for å holde kroppsvekten og vil bygge muskelmasse i området 5-10% av hva du hadde gjort med 3200 kcal.

 

Siden du satser på helårskropp, men vil øke i styrke ol vil jeg tippe du gjør det bedre med 2-300 kcal til av dine 2700, men det vil jo vekta avsløre raskt.

 

Ser core er ett av fokusområdene, beinhev gjør null for core og er oppfunnet av noen som ikke vet hva core har av oppgave, men resten av core-øvelsene er bunnsolide, dvs så langt, ser jo ikke øvelsene før du har trent de da det ikke ligger ved totalprogram i førstepost.

[K-van]

Takk for tilbakemelding.

No driver eg ikkje akkurat med nøyaktig kcal telling, men meir eit overslag. Men passer på at eg ikkje kjem under 2500 kcal på ein dag. Då er det å hive innpå noken never med nøtter for å få nok.

 

Men tenker at eg leggger meg på minst 3000 kcal fram til Mars/April, før eg setter i gang med ein liten cut og legger meg på ca 2700 for å få vekk litt av feittet eg har fått.

Dessverre som for mannfolk flest, så ligger det meste av feittet rundt mage og sidene. Så akkurat no så er det meir 4 pack med ein liten tønne på bånn. Og grunnmuren til noken lovehandles.

 

Vanlegvis så trener eg rollouts på den, men tok beinhev denne gongen. Men ser kva du meiner. Det er akkurat samme grunnen til at eg ikkje har med nokon form for situps i programmet mitt.

Er siste trening i morgen, så då ligger heile programmet mitt ute

[K-van]

Ingen spesielle kommentarer til denne økta.

 

Incline benk - 3x12 50 kg 1x12 40 kg

Decline benk (manual) - 3x12 18 kg

Incline flies - 3x12 10 kg

Sidehev (ez-stang) - 4x12 22,5 kg

Franskpress - 3x10 20 kg

Pushdown - 25 kg (dropsett)

[K-van]

Kveldens økt

Grei gjennomføring, men kjenner at grepet er det svake leddet. Og dei siste repetisjonane av chin upsen er ganske tunge.

 

Markløft - 5x5 120 kg

Chin Ups - 3x8

Romaskin m/bryststøtte - 4x15 50 kg

Facepull - 3x15 8 kg

Bicepscurl - 3x10 17,5 kg

Beinpress - 1x20 100 kg

Endret 4. februar 2015 av K-van

[K-van]

Liten økt før jobb i dag. Klarte å feilberegne tida litt, så fekk litt dårlegare tid enn planlagt, men ei grei økt fordi om.

 

Militærpress 3x12 35 kg

Pullups 5x5 (siste sett med 5 kg ekstra)

Rollouts 3x8

Skråbenk med manual - 3x10 16 kg

Pallof press - 3x6 5 sekunder hold

[K-van]

Lite futt i kroppen på dagens trening. Benkpressen var tung og klarte ikkje fullføre siste settet i pullups.

 

Benk - 5x5 80 kg

Pendlay Row - 4x8 65 kg

Militærpress - 4x6 42,5 kg

Pullups - 4x5, 1x4, 1x2

Smal benk - 3x8 52,5 kg

[K-van]

Mangler det lille ekstra på trening, klarer ikkje å aktivere kroppen skikkeleg. Ei heilt grei gjennomført økt, men må fokusere på rett teknikk i knebøyen.

 

Knebøy - 5x5 95 kg

Strakmark - 3x8 77,5 kg

Bakover utfall - 3x6 42,5 kg

Hipthrust - 3x8 62,5 kg

Rollouts m/ ball - 3x8

 

Ekstra: Pullups 3x5

[K-van]

Bra økt etter ei nattevakt. Fått litt trøkk tilbake i kroppen, det blir spennande å sjå korleis det går på markløften i morgen.

 

 

Incline benk - 4x12 52,5 kg 2x10 42,5 kg

Decline benk (manual) - 3x12 20 kg
Incline flies - 3x15 14 kg
Sidehev (ez-stang) - 4x12 22,5 kg
Franskpress - 4x10 20 kg
Pushdown - 25 kg (dropsett)

[War]

Liker at du har franskpress og pushdown.

Det viser at du vet hva du gjør , så lenge franskpressen er langt ned bak hodet og ikke ned i panna.

 

God bak-utfall synes jeg.

[K-van]

Hehe, takk for komplimentet War. Men her må nok treningsprogrammet ta mykje av æren (link). Har tatt utgangspunkt i den og lest meg opp på dei forskjellige øvelsane og prøvd å forstå grunnen til at dei er tatt med i det programmet.

Har alltid trent franskpress bak hovudet. Altfor liten ROM viss ein skal ta "skullcrushers".

 

Kroppen min er best på få repetisjoner, og det gjelder spesielt beina. Merker at eg sliter på å få pressa ut mange repetisjoner på utfall varianter. Men jobber med saken

[K-van]

Dagens økt var ganske bra. God trøkk i kroppen på markløften, men grepet er ikkje heilt der eg føler det bør vere. Ingen planer om å ta i bruk verken belte, straps eller andre grepshjelpemidler. Einaste som gjelder her i gården er kalk.

 

Markløft - 5x5 125 kg

Chin ups - 3x8 KV

Roing m/bryststøtte - 4x15 55 kg

Facepulls - 3x15 10 kg

Bicepscurl - 3x15 20 kg

Beinpress - 1x20 120 kg

[K-van]

Dagens core økt var ganske bra. Tungt, og klarte ikkje fullføra alle setta. Men er likavel fornøgd

 

Militærpress - 2x15 1x11 1x9 37,5 kg

Pullups - 2x7 1x5 +5 kg, 1x5 kun KV

Rollouts - 3x8

Skråbenk m/manual - 3x15 18 kg

Sideplanke og planke.

[K-van]

Enda ei økt over. Kroppen fungerte bra i dag, god trøkk i alle øvelsane. Ser fram til knebøyen i morgen og håper at eg har like mykje overskot då

 

Benk - 5x5 82,5 kg

Pendlay row - 4x8 67,5 kg

Militærpress - 4x6 45 kg

Pullups - 5x5

Smal benk - 3x8 55 kg

[K-van]

Tung økt, men grei gjennomføring. Sliter litt med å komme meg avgårde på trening, men er kjem seg når eg først har fått varma opp.

 

Knebøy - 5x5 100 kg

Strak mark - 4x8 80 kg

Bakover utfall - 3x6 45 kg

Hip thrust - 3x8 65 kg

Rollouts - 3x8

 

Bonus: Pullups - 1x5 KV, 3x5 +5kg, 1x4 +10kg

[War]

Ser bra ut dette, jeg pleier å ha som regel at jeg drar på gymmet uansett, så bestemmer jeg meg der inne om jeg skal snu.

Ikke skejdd enda pr dags dato, de mest "ræva" lyst-dagene har vært de beste øktene.