Jeg trener for mye..

[Countryman]

Hei

 

Jeg får høre at jeg trener for mye og er ikke i den minste tvil om at vedkommende har rett.

Jeg trenger hjelp til å nedjustere treningsrundene mine, da med tanke på å optimalisere for bygging av muskler.

 

En treningsuke ser slik ut:

 

Mandag: Bryst/triceps

Tirsdag: Rygg/Biceps

Onsdag: skuldre

Torsdag: Bein

Fredag: Bryst/Triceps

Lørdag: Rygg/Biceps

Søndag: FRI

 

 

En treningsdag kan se slik ut:

(Jeg er så dårlig på øvelsesbetegnelsene at jeg bare velger ut de vanligste for å illustrere)

 

(3 sirkler a 3 øvelser i hver sirkel X 6-sett hvorav kun fjerde og femte sett er arbeidssett)

Tirsdag: Rygg/Biceps

 

Sirkel1:

Sittende smal roing + bredt nedtrekk til bryst + bicepscurl m/hantler

Sirkel 2:

Chins m/smalt grep + sittende roing m/bredt grep + bicepscurl m/tau

Sirkel 3: Fremoverbøyd roing bredt grep + Lat Pulldown smalt grep + Hammer bicepscurl

 

Jeg synes dette fungerer bra og har hatt et godt resultat om man ser på ett-års perioden jeg har trent.

Kjører sirkler relativt effektivt for å slippe å "sitte og slappe av" mer enn jeg trener.

 

Nå har fremgangen stoppet opp totalt og jeg trenger hjelp til å justere treningsopplegget mitt.

 

Tilleggsinfo: En styrkeøkt tar ca 90min og jeg avslutter alltid treningen med 30min fatburn/Cardio på 3D-mølle.

Jeg spiser "veldig bra", 6-8 ganger om dagen. ca 3g protein pr. kg. kroppsvekt og har en fin blanding av fett/karbo/protein i kostholdet mitt. Er total avholdsmann til sjokolade, brus og potetgull.

 

Har "veldig lett" for å justere fettprosenten både opp og ned, likevel synes jeg muskeløkningen har stagnert de siste månedene.

 

Jeg sette stor pris på hjelp!

Gi beskjed om jeg skal legge til tilleggsinformasjon, hva det enn måtte være.

 

[Taggi]

Ikke nødvendigvis du trener for mye hvis du har god nok restitusjon, men krever veldig mye kalorier å trene så mye som du gjør, du spiser kanskje ikke nok for å fortsette veksten. Så du kan forsøke å trene kortere/færre dager eller få i deg litt flere kalorier. Hvis du vil kan du prøve å trene et mer kompakt styrke program om du vil i en periode for å se hvordan kroppen reagerer på færre treningsdager.

[War]

Deload og progresjon?

Fra 1 til 10 om 10 er maks muskelveks så trener du på 2 nå.

Alt over 1.7g protein på bulk er faktisk en bakdel (dyr bakdel)

Men det stemmer at du må spise nok.

Normen er 40-44kcal pr kg, og du burde gå opp min 1.5kg /mnd

[Countryman]

Ikke nødvendigvis du trener for mye hvis du har god nok restitusjon, men krever veldig mye kalorier å trene så mye som du gjør, du spiser kanskje ikke nok for å fortsette veksten. Så du kan forsøke å trene kortere/færre dager eller få i deg litt flere kalorier. Hvis du vil kan du prøve å trene et mer kompakt styrke program om du vil i en periode for å se hvordan kroppen reagerer på færre treningsdager.

 

Restitusjonen er meget god vil jeg si. Jeg sover godt og mye, og slækkærn stort sett i sofaen på kveldene som folk flest.

 

Problemet mitt er at "jeg aldri går tom"...aldri...

Jeg har hatt 3-timers effektive styrkeøkter, og likevel avsluttet treningen fordi "nå må du ta kvelden kamerat" og ikke fordi jeg har vært tom..

Likevel føler jeg at det ikke nødvendigvis er slike lange og tunge økter som gir de største muskeløkningene.

På senteret er det et par relativt digre karer som kun er inne og trener 30-45 minutter og har i tillegg dobbelt så lange pauser som meg i mellom settene..

 

Er det slik at det er mer hensiktsmessig for en kroppsbygger å ikke kjøre effektiviserte sirkler slik jeg gjør mener dere? At det er bedre å ta en øvelse om gangen, med restitusjonspauser mellom hvert sett?

 

Deload og progresjon?

Fra 1 til 10 om 10 er maks muskelveks så trener du på 2 nå.

 

 

Skjønner ikke denne desverre...men jeg vet at målet mitt er å komme opp til 11..

 

Problemet mitt med bulk er at fettprosentøkningen kun legger seg som en bilring helt nederst på magen. Dette fører til ubehag og bulken avsluttes ved at jeg plutselig kjører en uke på halv-deff..

Vet ikke helt hvorfor, men det er vel slik kroppen min er skapt.

Jeg bulker IKKE på hamburgere og pomm`frits, snarer på grønnsaker, biff/kylling/kalkun, fullkornsris, cottage cheese, havregryn og nøtter.

Jeg må bulke forsiktig, ellers blir jeg bare feit på magan.

Endret 29. desember 2014 av Countryman

[War]

Brb skal svare , bare lufte dog

[Malvado]

Tja, hva med å trene litt mindre styrke og legge inn helt nye øvelser når du først kjører på?

Mange som stagnerer pga at de trener på nøyaktig samme måte hver gang , nå sier du ikke noe om du endrer treningsopplegget ditt ofte nok.

Ferie fra trening er ikke så dumt heller.

[War]

For å øke muskelmassen kreves det en 6-8 ukers rutine med deload på en uke.

Uten å bryte bindevev , vil ikke massen gå opp en millimeter.

Styrken vil øke og glykogenlagrne osv, men det stopper der som du har merket.

 

Sett opp øvelsene dine, pass på at det blir 3 treninger i uka på alle øvelsene , så kommer det viktigste av alt, progresjon.

I begynnelsen finner man bare 10RM i alle øvelsene for å så kutte tallet med 30%.

 

Det er vektene man begynner med og på hver eneste trening/uke (avhengig av vektene man har på senter ol) så øker man vektene så man hver uke minimum løfter tyngre en uka før.

 

Det sier seg selv at man ikke kan øke i det uendelige og når man når veggen så har man en uke deload etter å ha testet nyeste 10rm og bruker de tallene i neste program.

 

For å økestyrken samtidig er det mulig de siste 2 ukene etter å ha truffet veggen å droppe ned til 5 reppere og heller flere sett , dvs fortsette progresjonen.

 

Uten denne progresjonen kommer man ingen veg.

Kardio på mølla vil være massedreper , det eneste som skjer er at du må rett hjem å spise tilbake disse kaloriene og ikke en millimeter fett vil være borte.

 

Du må spise nok for å øke i masse og den eneste måten man vet at man spiser nok på er å se at vekta øker.

Det er det samme om du hadde spist bare agurk eller hamburgere, kcal-overskudd er kcal-overskudd så unngå ditt og datt pga fett på magen blir fiksjon.

 

Du lagrer der du lagrer, uansett mat og det eneste man kan gjøre er å holde overskuddet moderat, men nok.

 

Legger du inn lineær progresjon og deload så vil du ende opp med 60% kortere økter, større muskler og mer fritid.

[War]

Det første du burde gjøre nå uansett er å ha 7 dager helt fri.

Evt ta en økt hvor du løfter 10 rep i alle øvelsene for å finne de tallene.

Endret 29. desember 2014 av War

[Countryman]

Tja, hva med å trene litt mindre styrke og legge inn helt nye øvelser når du først kjører på?

Mange som stagnerer pga at de trener på nøyaktig samme måte hver gang , nå sier du ikke noe om du endrer treningsopplegget ditt ofte nok.

 

Ferie fra trening er ikke så dumt heller.

 

Jeg har en "rutine" i treningen i form av uke-oppsettet nevnt over, men rekkefølgen på øvelsene i en treningsøkt varierer fra uke til uke. (etter å ha lest innlegget til @war skal jeg nå slutte med det for å kunne jobbe med 10RM opplegget som slike jeg anser krever en mer lineær form for trening for å finne en mer nøyaktig 10RM).

 

Som nevnt har jeg også 2 dager i uken med bryst/triceps og rygg/biceps - jeg gjør da forskjellige øvelser på hver av disse dagene.

Det er 6-8 uker siden jeg endret treningsopplegget mitt, da i form av uke-rutinen som igjen er nevnt i TS.

Endret 30. desember 2014 av Countryman

[Countryman]

Det første du burde gjøre nå uansett er å ha 7 dager helt fri.

Evt ta en økt hvor du løfter 10 rep i alle øvelsene for å finne de tallene.

 

@War, takk for et kjempegodt innlegg over her.

Jeg har brukt det siste døgnet på å lese meg opp litt på det du skriver og kommer etterhvert med et sitat m/spørsmål til en del punkter av innlegget. Jeg må bare få tid først!

Endret 30. desember 2014 av Countryman

[Countryman]

For å øke muskelmassen kreves det en 6-8 ukers rutine med deload på en uke.

Uten å bryte bindevev , vil ikke massen gå opp en millimeter.

Styrken vil øke og glykogenlagrne osv, men det stopper der som du har merket.

 

Sett opp øvelsene dine, pass på at det blir 3 treninger i uka på alle øvelsene , så kommer det viktigste av alt, progresjon.

I begynnelsen finner man bare 10RM i alle øvelsene for å så kutte tallet med 30%.

 

Det er vektene man begynner med og på hver eneste trening/uke (avhengig av vektene man har på senter ol) så øker man vektene så man hver uke minimum løfter tyngre en uka før.

 

Det sier seg selv at man ikke kan øke i det uendelige og når man når veggen så har man en uke deload etter å ha testet nyeste 10rm og bruker de tallene i neste program.

 

For å økestyrken samtidig er det mulig de siste 2 ukene etter å ha truffet veggen å droppe ned til 5 reppere og heller flere sett , dvs fortsette progresjonen.

 

Slik jeg forstår det du skriver her er det Deload jeg trenger, som en forandring. Uten tvil har du rett i det. Jeg tror ikke jeg har hatt en eneste fridag på 3mnd...Jeg er klar over at det er dumt, men slik er det å være sykelig hekta på noe..

Neste uke blir deload - er det ansett som ok å trene mageøvelser eller lignende når man er på deload, eller skal både body and soul hvile?

 

Selve styrketreningen min er så og si rutine. Jeg gikk litt "hals over hode" på treninga i dag med en plan om å notere meg 10RM på skuldre, men fant fort ut at hjernen hadde koblet litt ut i iveren etter noe nytt.

10RM kan jeg sitte hjemme i stua å skrive opp, på alle øvelser.

Selv om jeg ikke har tenkt på det på denne måten før er det jo slik jeg har trent - 3 oppvarmingssett og 4&5 sett i nærheten av 10RM, for så å ta et lettere sett som avslutning på sirkelen.

Det jeg føler er merkelig er at 10RM er ca. den samme på f.eks hantelpress, enten jeg kjører øvelsen i starten eller slutten av programmet...Jeg veksler altså på øvelsesstrukturen kun for at kroppen ikke skal sette seg fast i et fast spor, men det blir kanskje det motsatte av hva du mener..?

 

Det jeg eventuelt gjør litt annerledes i forhold til din beskrivelse er at jeg "roter med øvelsene", dvs at jeg starter med ro-øvelsene på ryggdagen den ene dagen men jeg på neste ryggdag starter med nedtrekksøvelser.

Mener du at jeg bør unngå dette og at det er mer lønnsomt å sette opp et strikt program som jeg følger i 6-8 uker?...for så å gjøre forandringer på dette etter 6-8 uker, eller starte på nytt i samme rutine etter Deload-uka?

 

Uten denne progresjonen kommer man ingen veg.

Kardio på mølla vil være massedreper , det eneste som skjer er at du må rett hjem å spise tilbake disse kaloriene og ikke en millimeter fett vil være borte.

 

Jeg har og tenkt på dette som en slags moteffekt til det jeg driver med, men på den andre siden har jeg og tenkt at "det er bedre å være mer i bevegelse og spise mer enn å spise mindre og være mindre i bevegelse"(?)

Da får jo kroppen mer næring + alle de andre positive effektene kroppen får av en halvtimes kardio pr. dag?

Jeg skal uansett kutte det ut en periode nå og se om jeg føler noen forskjell.

 

Du må spise nok for å øke i masse og den eneste måten man vet at man spiser nok på er å se at vekta øker.

Det er det samme om du hadde spist bare agurk eller hamburgere, kcal-overskudd er kcal-overskudd så unngå ditt og datt pga fett på magen blir fiksjon.

 

Jeg har bare tenkt at det er "måten" man oppnår det daglige kaloriinntaket som er det viktigste.

F.eks 2500 kalorier jevnt fordelt utover dagen da helst gjennom sunne matvarer er ideelt, mens 1000-kaloribomber i et fett jafs er mindre ideelt.

 

Du lagrer der du lagrer, uansett mat og det eneste man kan gjøre er å holde overskuddet moderat, men nok.

 

Jepp...føles bare litt ubehagelig å gå rundt med den bilringen..

 

Legger du inn lineær progresjon og deload så vil du ende opp med 60% kortere økter, større muskler og mer fritid.

 

Jeg bare presiserer at den uthevede skriften ikke er ment som irrettesettelser på det du skriver. Det er snarere slik jeg har tenkt til nå, og jeg vet jeg har en del vrangforestillinger

Endret 30. desember 2014 av Countryman

[War]

Jeg jobber 11t hver dag og skriver fra mobilen, beklager om jeg mister oversikt over hva som er skrevet ol, skal relese det hele på pc i kveld

[Countryman]

Jeg jobber 11t hver dag og skriver fra mobilen, beklager om jeg mister oversikt over hva som er skrevet ol, skal relese det hele på pc i kveld

Lol...det er da vel intet stress, og heller ingen krav om at du skal bruke tida di på å hjelpe meg (:

(men setter så klart stor pris på at du gidder)

 

Jobber rævva av meg selv jeg (:

[War]

Som styrketrener er det en del av jobben min, jeg får jo erfariger i retur.