Hjelp med ekstra trening utenom nybegynner

[Fjellrapp]

Hei!

 

Har kommet i gang med trening etter 25 år med utsetting.

Har trent med en kompis som kjører splitt trening i noen uker nå for å få en mild start. (treningstudioer er skumle for de som har unngått dem i så mange år)

 

Men nå er jeg klar for å trene alene å har bestemt meg å følge dette:

 

http://fitnessbloggen.no/styrketrening-for-nybegynnere/

 

Jeg trener mandag til og med lørdag (men bare annenhver lørdag)

Tenker nybegynner programmet ca mandag onsdag og fredag.

Men jeg vil gjerne også trene de andre dagene.

 

Har dere noen gode forslag til øvelser/økter jeg kan ta de dagene som ikke vil forstyrre "hoved delen" ?

 

Små muskelgrupper for eksempel.

Har lyst til å trene litt ekstra rygg da jeg ikke er fornøyd med holdningen min.

 

Takk!

[Eloquent]

De aller fleste muskelgruppene blir brukt i løpet av en treningsøkt med det programmet der. Restitusjonen er like viktig som selve treningen, så om du tuller med det, vil du nok heller bare hindre deg selv.

Når det er sagt, er ikke dette egentlig et program du kan forvente store, synlige endringer av. Knapt muskelutmattelse med det programmet da det er 2-3 sett per muskelgruppe og bestemt antall reps. Then again, det er ment for nybegynnere og det vil bidra til å få satt deg inn i utførelsen av øvelsene og skaffe deg ordentlig teknikk - som er det aller viktigste på treningssenteret.

Det er ingen vits i å trene hver dag bare for å trene hver dag. Selv hadde jeg en periode hvor jeg trente 5-7 ganger i uka over et halvt år og all fremgangen kom først når jeg fokuserte mer på restitusjonen. Ordentlig søvn, mye vann, næringsrikt kosthold og 3 dagers hvile for hver muskelgruppe.

[Fjellrapp]

Jeg har en mye bedre dag i sin helhet når jeg får trent, det er derfor jeg vil trene flere dager.

Det må ikke være styrketrening heller.

 

Det hadde vært fint med synlige forandringer, men det er ikke det viktigste for meg.

Jeg er dog ganske tynn og svak så trenger ikke få store muskler for at de skal synes.

 

Jeg kan vel øke til hvertfall 4 sett i dette programmet?

Har trent 4-5 sett splitt til nå.

Endret 2. oktober 2014 av Fjellrapp

[Eloquent]

4 sett er et fint antall. Det er det jeg har i de fleste øvelser, men jeg går veldig mye på hva kroppen forteller meg i stedet. Føles en øvelse feil, dropper jeg øvelsen fullstendig og supplementerer med en annen øvelse. Føles det bra og jeg vil presse meg ekstra, kan jeg gjerne ta opptil 6 sett.

Fokuset ditt bør ligge i kosthold siden du mener du er tynn og svak. Spis proteinrikt (ca. 2g per kg kroppsvekt) hver dag og spis MYE. Man blir ikke feit over natta, og om man trener ved siden av vil det meste av overskuddet bli muskler likevel. I aller verste fall bremser du bare ned matinntaket litt. Man må bare prøve seg frem!

Folk som sliter med å gå opp i vekt vil ofte si at de spiser mye mat, så mye at de nesten kaster opp. Satt ved siden av f.eks meg når jeg bulker ser de fort at de egentlig spiser relativt lite. Det er derfor viktig å stappe i deg mat, selv når du mener du er mett. Over tid vil du vennes til det økte inntaket.

[Fjellrapp]

Må nok bruke tilskudd for å få i meg nok, har fremdeles lite matlyst selv om den har økt en del etter at jeg begynte å trene.

 

I dag har jeg spist 4-5 dl yoghurt hvor jeg fylte på med noe musli greier, en banan og noen nøtter til frokost/lunsj og en kebab til middag (jeg driver med flytting og har hverken tid eller mulighet til å lage middag på en ukes tid) også blir det vel en banan og litt cottage cheese til kvelds.. Det er ikke akkurat mye mat kanskje på 8 timer ganske fysisk arbeid og en times trening etterpå.

 

Kjørte det oppsettet jeg linket til i dag for første gang, men byttet ut benkpress med manualer med vanlig benkpress og droppet beinpress da jeg hadde en ganske hard økt med ben i går.

 

Føler ikke at jeg ble så veldig utmattet av det, håper det blir bedre når jeg har øvelsene mer inne og kan makse ordentlig på alle.

 

Btw: Hvor ofte kan man ta rygghev? Sliter med korsryggen å har noen skjeve virvler eller noe sånt i følge røntgen.

 

Takker for alle svar!

[Eloquent]

Generelt bør du la hver muskelgruppe hvile i 24-72 timer. Ikke tren når du er støl, for da blir det nok minimalt med fremgang!