Diett

[Supersim1]

Dere som er godt vant med å deffe eller generelt ha gode års dietter:

 

Jeg er 189 høy, 98 kilo (ca) og 21 år gammel. Har trenet styrke serriøst i 3 år, men ikke prøvd å deffe før nå. Har vel rundt 3000 kalorier i daglig forbrenning og burde vel spise rundt 2500 kalorier per dag. Men feks idag (fredag 12. sep) spiste jeg 2050 kalorier, og det er inkludert steke smør, drikke som melk osv.

 

Hva kan dette gjøre med vektreduksjonen? Vet at man aldri bør overstige 1000 kalorier i underskudd, men med dietten min nå føler jeg meg pigg og har masse energi på trening hver eneste dag.

 

Noen som kunne hjulpet meg å oppklart dette?

 

Setter pris på all hjelp

[War]

Mener jeg så denne posten før i dag?

Defftallene må justeres mot aktivitet, men normen er 21-28kcal pr fettfrie kg.

Tipper du er i konkurranseform på 80kg.

Da blir en deff ca 1700- 2200kcal.

 

1000 i underskudd får man som regel ved å kutte 500 i kost og trene for 500.

Ellers så vil ikke en dag bety noe som helst.

Blir det totale underskuddet inkludert trening 1500-2000 over tid vil kroppen justere ned funksjonene til organer og tviholde på fettet og primært bruke muskelmasse som energi da den trur det er hungersnød.

 

Det er grunnen for at folk det stopper opp for som spiser mer og trener mindre plutselig raser ned i vekt igjen (overtrent/underspist)

 

Med totalt 1000-deff burde du forvente -7000kcal i uka som inkludert vannet i fettcellene betyr nok så nøyaktig 1 kg ned i uka i rent fett.

 

Med proteininntak på 2-3g pr kg fettfrie kroppsvekt sammen med minst 2 styrkeøkter i uka så vil nedgangen være bare fett.

 

For å tilpasse det hele til din aktivitet tar man bare et tall for eks 25 i skalaen og begynner der, så justerer man opp eller ned etter hva resultatene viser.

Med 3 år trening på baken vil man neppe bygge et gram masse på deff, og vektforskjellene vil være lettere å tolke.

[Supersim1]

Mener jeg så denne posten før i dag?

Defftallene må justeres mot aktivitet, men normen er 21-28kcal pr fettfrie kg.

Tipper du er i konkurranseform på 80kg.

Da blir en deff ca 1700- 2200kcal.

 

1000 i underskudd får man som regel ved å kutte 500 i kost og trene for 500.

Ellers så vil ikke en dag bety noe som helst.

Blir det totale underskuddet inkludert trening 1500-2000 over tid vil kroppen justere ned funksjonene til organer og tviholde på fettet og primært bruke muskelmasse som energi da den trur det er hungersnød.

 

Det er grunnen for at folk det stopper opp for som spiser mer og trener mindre plutselig raser ned i vekt igjen (overtrent/underspist)

 

Med totalt 1000-deff burde du forvente -7000kcal i uka som inkludert vannet i fettcellene betyr nok så nøyaktig 1 kg ned i uka i rent fett.

 

Med proteininntak på 2-3g pr kg fettfrie kroppsvekt sammen med minst 2 styrkeøkter i uka så vil nedgangen være bare fett.

 

For å tilpasse det hele til din aktivitet tar man bare et tall for eks 25 i skalaen og begynner der, så justerer man opp eller ned etter hva resultatene viser.

Med 3 år trening på baken vil man neppe bygge et gram masse på deff, og vektforskjellene vil være lettere å tolke.

 

Du har helt rett at du så posten tidligere, men jeg la den da feil og skrev veldig dårlig. Så da rettet jeg opp hvor jeg la den og skrev den på nytt

 

Veldig oversiktlig forklart, og lettere å forstå enn alt jeg har funnet i diverse artikler her og der så takk for det!

Med å tilpasse til min aktivitet og ta et tall i skalaen, mener du da bare ta en fett prosent? Altså om jeg tror at jeg er på 18, så kanskje starte på 25 feks og jobbe meg ut fra det?

Så dersom det stemmer at jeg spiste ca 2000 kalorier igår så kan det være at det stemmer mot det du sier om 21-28 kcal per fettfrie kilo?

 

Det høres jo litt lite ut, føler jeg, ettersom jeg overalt har funnet at min daglige forbrenning uten trening er 3000ca? Men det er vel en logisk forklaring bak det, som det er med alt!

[War]

Snittet på forbrenningen er 33 kcal pr fettfrie kg som er ca 2600kcal for deg.

Du er kanskje litt mer aktiv en normalen (eller overestimerer kcal i kosten)

Da behøver man ikke starte på 21kcal pr fettfrie kg da det er noe lavt.

25 eller 28 osv er ikke store forskjellene, man bare starter et fornuftig sted og justerer det ukentlig.

 

Ville kanskje startet på 28 da siden du er over snittet aktiv.

Tipper 80kg er noe du kan regne som fettfri på deg , kan evt måles med slim guide-fettklype ol.

Da blir det 2200kcal ca fra kosten hvor 160-200gram kommer fra protein ( gang med 4 for kcal) og resten valgfritt.

Med en trening som er ca på 500kcal pr dag da (også de dagene man ikke løfter) vil du være i mål for 1 kg ned i uka.

 

Hvis det viser seg etter en uke at vekten står stille så kutter man bare 200kcal pr dag ( i fett eller karbohydratene) Da justerer du fra 28til 25-26.

 

Trikset er å finne det energinivået som passer deg og din aktivitet ved å justere hver uke etter fremgangen.

Husk at all treningen på en deff vil være for å beholde muskelmassen samt bruke energi.

Endret 13. september 2014 av War

[Supersim1]

Stemmer! Det hørtes veldig bra ut.

Sitter i øyeblikket med kostholdsplanen foran meg, og da tror jeg at jeg skal få satt opp dette riktig.

Skal se om jeg greier å havne på ca 2200 kalorier per dag og 2g proteiner per fettfrie kilo.

 

Tusen takk for hjelpen!

[Zeph]

1000 i underskudd får man som regel ved å kutte 500 i kost og trene for 500.

Ellers så vil ikke en dag bety noe som helst.

Blir det totale underskuddet inkludert trening 1500-2000 over tid vil kroppen justere ned funksjonene til organer og tviholde på fettet og primært bruke muskelmasse som energi da den trur det er hungersnød.

 

Det er grunnen for at folk det stopper opp for som spiser mer og trener mindre plutselig raser ned i vekt igjen (overtrent/underspist)

 

Med totalt 1000-deff burde du forvente -7000kcal i uka som inkludert vannet i fettcellene betyr nok så nøyaktig 1 kg ned i uka i rent fett.

 

Med proteininntak på 2-3g pr kg fettfrie kroppsvekt sammen med minst 2 styrkeøkter i uka så vil nedgangen være bare fett.

 

Har du noko formeining om å kjøre den type underskot over lengre tid? Om du td. skal ned 10-20 kg. Er det poeng i å variere litt over tid for å unngå effekten du nemner, der kroppen justerer ned forbruket?

[War]

Problemet er leptinnivåene som man kan lure seg unna med oppkarbing/spisedager på kort sikt.

Det blir værre desto lavere fettprosent.

 

Ett alternativ er å kjøre 6-8 uker så 2 uker med vedlikehold (øke kcal med 1000) for å så ta nye 6-8 uker.

 

Kroppen vil prøve å tilpasse seg underskuddet ved å bruke minst mulig energi og hele prosessen vil gå tregt mot slutten med mer og mer muskelmassetap.

 

Jeg kjørte nettopp en 23kg-deff med 2 uker vedlikehold, på 23 uker.

[Zeph]

Nesten eit halvt år med 1000 underskot i snitt per dag er lenge men ein venner seg til det. Korleis gjekk det med muskelmasse og styrke i dei 23 vekene?

 

Eg er no gått ned 6 kg på 8 veker. Hadde ei veke der eg ikkje hadde kontroll på inntaket (servert mat) og nokre dagar her og der med vedlikehaldsnivå. Går ganske greit, men merkar det på energinivået. Veker med vedlikehald verkar fornuftig.

 

Ellers er ein fordeling 500/500 trening og kosthald å føretrekke. Med rolege skuledagar må eg ned i 1300 for å ligge 1000 under. Det er fint å slenge på eit ekstra forbruk på 500 for å kunne ete meir. Spesielt når ein skal ha 2-3 g/kg protein.

Endret 2. oktober 2014 av Zeph

[War]

1300 er vel et slags minimum, da burde man heller trene mer bare for å spise mer de dagene for å kunne få i seg det man trenger i kroppen.

 

Styrken flatet ut, men gikk ikke ned, volum gikk ned 2,7% målt med maskin med 0.5% avvik fra vanntankmåling. Dvs verdens nest mest nøyaktige maskin. Kjørte da SS

http://www.kalibergym.no/bygg-grunnstyrke-med-riptoes-starting-strength/