Helkropp tre ganger i uka til splitt fem dager i uka, mye å hente?

[Bjarnemann]

Hei!

 

Per nå trener jeg helkropp mandag, onsdag og fredag (sterkt modifisert SL/egenkomponert ræl, for de som er interessert har jeg skrevet ned øvelsene i slutten av posten for å unngå TL;DR).

 

Studiene er en latmannstilværelse og jeg får heller ikke jobbet siden jeg allerede har makset hva jeg kan tjene i år før jeg mister stipendet. I tillegg har jeg byttet treningssenter til der jeg studerer, så treningsøktene blir derfor langt mindre tiltak enn før.

 

Jeg har derfor mye tid, og lurer i den forbindelse på om jeg skal splitte opp treningsprogrammet og kjøre man-fre isteden. Slik jeg har forstått det så muliggjør det hardere og flere sett, siden det uansett er to-tre dager til neste gang muskelgruppen skal aktiveres. Og et slikt regime vil gi både økt styrke og muskelvekst i forhold til helkropp tre dager i uke (?).

 

Mitt spørsmål blir da: er det mye å hente på en slik overgang? Isåfall, hvor mye? Om gevinsten er verdt den økte treningsmengden, er det et treningsopplegg som strekker seg over fem sammenhengende dager (man-fre) som er å foretrekke?

 

Nåværende treningsprogram (tre sett i alle øvelser):

 

Markløft

Omvendt skråbenk (kan ikke kjøre vanlig benk pga skulderskade)

Nedtrekk

Pushups med vekt på ryggen og planke med vekt på ryggen i pausene

Foroverbøyd roing

Militærpress

Roing (med kabel, for å forsøke å isolere musklene som trekker skulderbladene sammen)

Da gangene jeg føler for det: litt biceps curl.

 

 

[Aleks855]

Er det også en 5-splitt du tenker å kjøre? I så fall vil jeg IKKE anbefale det.

 

En 3-splitt er som oftest det man går over til som viderekommen. Grunnen til dette er at dersom du har 5 forskjellige programmer, så kan det ofte ta for lang tid mellom hver av muskelgruppenes aktivering. Dette er heller noe man gjør når man har trent i mange år, og gjerne i forbindelse med bodybuilding, der man fokuserer på detaljer som symmetri og enkeltmuskelform.

 

Du bør samtidig også ta høyde for restitusjon. Trener du 5 dager i uka, er det veldig fort gjort å bli utbrent. Ofte merker man det ikke før det er for sent, og man sliter med nattesøvn og konsentrasjonsvansker. Husk at det er på hviledagene at musklene faktisk vokser!!

 

Jeg vil helt klart anbefale at du fortsetter å trene 3 dager i uka, men gjerne kjører en 2- eller 3-split. På den måten får du aktivert hver muskelgruppe 1-2 ganger hver uke, og kan samtidig opprettholde tommelfingerregelen på 48 timer hvile for hver muskelgruppe med god margin.

 

Når det gjelder gevinst så vil jeg helt klart si du henter mer på å trene 3 dager i uka enn 5. Igjen, pga. restitusjon. 5-7 dager sammenhengende per uke er mer for de aller mest avanserte løfterne, som ikke lenger er ute etter de store forandringene, men de små detaljene.

 

Avhengig av hvor lenge du har trent, så vil jeg kanskje anbefale at du fortsetter med helkropp 2-3 ganger i uka. Det er her nybegynnere ofte merker de store forandringene. Men for all del, har du trent i i alle fall 6-8 mnd. så er det helt sikkert mye å hente fra å gå over til splits.

[War]

Enig.

Ting å tenke på, skulderskadene blik ikke bedre av å bare bytte øvelse, fikse de og sjekke at teknikkene er rett?

Har du for eks skuldrene helt bak og ned i benk?

 

På roing må man ikke bruke smalt grep, det ødelegger skuldrene.

 

Mer man splitter programmene for å løfte tungt, mer styrkebasert blir programmet.

(ikke muskelmasse)

 

Helkropp x 3 med lineær progresjon og deload med -25% er det beste en kan løfte første 1-2 årene resultatmessig.

[Bjarnemann]

Takk for fine svar folkens. Jeg hadde i utgangspunktet ikke sett for meg en ren femsplitt, da jeg også er klar over betydningen av å aktivere muskelgruppene ofte nok. Men jeg valgte å ikke definere det, da jeg er meget klar over at det er mange her inne som er mye smartere enn meg. Hvem vet? Kanskje det er noen gode argumenter for femsplitt også? For å konkretisere: femsplitt, tresplitt, tosplitt eller hva vet jeg, er det noe poeng å utvide til fem dager? Er økt tidsbruk og treningsmengde verdt det? Mye tyder da på at svaret er nei.

 

Jeg har trent styrke i en tre-fire år (mer seriøst de siste to årene), så helt nybegynner er jeg ikke. Men jeg er ikke "proff", og har heller ingen ambisjoner om å bli det. Til det er jeg for glad i alkohol.

 

War: skaden er ikke treningsrelatert. Jeg datt ned en trapp for mange herrans år siden og ødela hinnen som holder overarmen inni skulderleddet (om den klønete forklaringen ga mening), med det resultat at skulderen stadig hoppet ut av ledd. Etter operasjon i mars har jeg vært ute av stand til å benke. Omvendt skrå går dog fint, uten smerter eller frykt for tilkukking. Belastningen er den samme, men jeg vil anta at dette har mer med vinkelen på armene i forhold til resten av kroppen å gjøre.

 

Men, summa summarum så er det ikke så mye å hente på å utvide til fem dager? Med forbehold om at jeg kanskje stiller litt mange spørsmål: det treningsprogrammet jeg presenterte - ser det greit ut?

 

 

Edit: takk for tips ang roing War, det visste jeg ikke fra før av.

Endret 29. august 2014 av Bjarnemann

[Akse]

For de aller aller fleste er tre helkroppsøkter optimalt. Man får løftet med hele kroppen tre ganger per uke, og godt med restitusjon. Det viktige er selvsagt at det er god kvalitet på treningen når man først holder på.

 

Av splitter så liker jeg "dra, press og bein"-splitten, samt tosplit der man deler i under og overkropp f.eks. Ved sistnevnte kjører man under- og overkropp to ganger i uken med fire økter.

 

Det jeg liker godt med dra, press og bein er at man virkelig får kjørt ut alt av musklene hver økt, og hver muskelgruppe er klar for hver økt. Det passet meg veldig fint i hvert fall.

[Aleks855]

Takk for fine svar folkens. Jeg hadde i utgangspunktet ikke sett for meg en ren femsplitt, da jeg også er klar over betydningen av å aktivere muskelgruppene ofte nok. Men jeg valgte å ikke definere det, da jeg er meget klar over at det er mange her inne som er mye smartere enn meg. Hvem vet? Kanskje det er noen gode argumenter for femsplitt også? For å konkretisere: femsplitt, tresplitt, tosplitt eller hva vet jeg, er det noe poeng å utvide til fem dager? Er økt tidsbruk og treningsmengde verdt det? Mye tyder da på at svaret er nei.

 

Long story short, så vil jeg si nei. Er man ute etter store forandringer, så er det bedre om du holder deg til 3-4 ganger i uka. Minst én hviledag mellom hver økt er en grei tommelfingerregel.

 

Det er kun ved spesielle behov at man trener oftere, så det har selvfølgelig også sin hensikt. Eksempelvis, som jeg nevnte tidligere, for bodybuildere som vil detalj-justere enkelte kroppsdeler.

[War]

100% er 100% også, ekstra øvelser og sett for gruppe X krever reduskjon / vedlikehold på gruppe Y osv.

 

Når man har bedre tid kan man være oftere på gymmet, men resultatene vil ikke bli bedre.

Man vil bare få vært mer på gymmet og brukt tid om det er det man ønsker.

Ville ha brukt den ekstra tiden på kjøkkenet, da hadde resultatene blitt bedre

[Bjarnemann]

Igjen, takk for fine svar folks. Jeg har fått svar på det jeg lurte på

 

Da holder jeg meg til mitt utgåtte og velprøvde treningsprogram som gir meg ålreite resultater så lenge jeg ikke hilser på flaska for ofte.

[Akse]

Bare for å ha det sagt. Det er ingenting i veien for å endre på programmet noen ganger i året for å få litt forandring.

 

Bytte til øvelser en har lyst til å prøve ut gjør bare treningen interessant, så lenge man velger øvelser av god kvalitet.

[Vetikkeheltjeg]

.

Endret 16. august 2019 av Vetikkeheltjeg

[Bjarnemann]

Enig, Akse. Jeg har forandret litt på opplegget fra tid til annen, men heldigvis så er jeg ikke så vanskelig å underholde, så jeg lever godt med mine faste vante øvelser

 

Vetikke: jeg har mark, som jeg kjører hver økt. Grunnen til at bøy ikke er inkludert er fordi at jeg pga en skulderskade (som trenger en del måneder til før den er leget) sliter noe inni gamperævva med vinkelen skulderen ender opp i når jeg holder stanga. Så har man feks frontbøy som kanskje, kanskje ikke fungerer bedre. Men da er man tilbake til dette med trivsel som Akse nevner, jeg synes mark er mye morsommere.

 

Har dog byttet just nu byttet ut ene økta med mark til fordel for bøy for variasjon og restitusjon (har aldri skjønt hvorfor, men selv tre sett i mark bruker jeg litt tid på å restituere. Beina generelt bruker jeg lang tid på å restituere. Overkroppen derimot, den tåler "uendelig" med bank).

 

[Akse]

Anbefaler deg å prøve farmers walk. Der får du aktivert bein en del. Også er det gøy.

[War]

Evt med en og en side også så får du trent magen

[Bjarnemann]

Cardio kills gains!

[Akse]

Cardio kills gains!

Farmers walk er ikke i nærheten av kardio

[War]

Klarer man mer en 100 meter så øker man vektene.

Vet ikke hva dere bærer, men 50kg i hver hånd minst, ikke 10 ol.

[Bjarnemann]

Haha jeg skjønte jo det. Spøken min var et lite forsøk på å være morsom. Bringe inn litt humor på en grå og kjip hverdag i det ellers så nitriste livet vi alle lever (dét var også litt humor. Livet er langt ifra nitrist, og hverdagen langt ifra grå).

[War]

Det var litt moro, man er passe hardcore om FW er cardio :rofl: