3000m - forbedring

[hbje]

Heisann!
Pr. dags dato løper jeg 3000m på 17 minutter, noe jeg ikke er serlig fornøyd med. Løper som regel på tredemølle, da jeg ikke er kjent nok i Oslo til å finne med en løype ute.

Prøver å holde meg på fart 12 på tredemølla, men må gi sakke ned etter 5-6 minutter, for så å heller øke tempoet etter 1-2 minutter "pause".

 

Kan noen hjelpe meg med med hvordan jeg bør trene for å forbedre meg mest mulig i dette ?

Takk for hjelp !

[Sampson]

Er ingen ekspert her, dette er kun egne erfaringer; I militæret hadde vi en del intervall for å øke lungekapasitet, jeg følte det fungerte bra, men mengdetrening er nok det aller beste, og helst å pushe "pausene" mest mulig, dog det krever mer tid og innsats

[-trygve]

Intervalltrening er nok det som vil gi deg raskest fremgang. Jeg tror jeg ville satset på å starte med 2 intervalløkter i uken, med minst to dager mellom hver intervalløkt. Du kan gjerne spe på med en eller to roligere treninger i tillegg.

 

Det er ikke én type intervaller som er best. Faktisk vil jeg anbefale å variere mest mulig, og helst kombinere slik at du hver uke får en økt med korte intervaller og en økt med lengre intervaller. Eksempler på økter du kan bruke:

• 10-12 x 200 m, 1 min pause
• 6-8 x 400 m, 2 min pause
• 1 min - 2 min - 3 min - 3 min - 2 min - 1min, halvparten pause
• 4 x 4
• Fartslek
• Bakkeintervaller

Etter hvert som du får fremgang kan du gjerne øke antallet intervaller i seriene.

[hbje]

Intervalltrening er nok det som vil gi deg raskest fremgang. Jeg tror jeg ville satset på å starte med 2 intervalløkter i uken, med minst to dager mellom hver intervalløkt. Du kan gjerne spe på med en eller to roligere treninger i tillegg.

 

Det er ikke én type intervaller som er best. Faktisk vil jeg anbefale å variere mest mulig, og helst kombinere slik at du hver uke får en økt med korte intervaller og en økt med lengre intervaller. Eksempler på økter du kan bruke:

• 10-12 x 200 m, 1 min pause
• 6-8 x 400 m, 2 min pause
• 1 min - 2 min - 3 min - 3 min - 2 min - 1min, halvparten pause
• 4 x 4
• Fartslek
• Bakkeintervaller

Etter hvert som du får fremgang kan du gjerne øke antallet intervaller i seriene.

Dette skal jeg nok prøve ut, takk for svar !

[Spitfire396]

Her påpekes det at 4x4-intervaller er mest effektivt:

 

 

 

Kloke hoder på NTNU har dessuten kommet fram til at det kanskje ikke er nødvendig med flere intervaller.

[-trygve]

Hvis du ser på plottet i vedlegget ditt ser du at det ikke er signifikant forskjell på resultatet for de to intervall-typene som er testet. Det er derimot signifikant forskjell på intervalltrening og langkjøring/tempotrening. Ulike typer intervaller trener ulike aspekter og derfor anbefaler jeg å inkludere ulike typer intervaller i treningen.

[Der Kaiser]

Er det realistisk å presse tiden på 3000m fra 10.45 til 10.00 på fire måneder?

[NorwegianRunner]

Er enig med Trygve litt lenger opp her. Fine forslag til intervalløkter. Når du trener intervall, så bedrer du hjertets volum, og evnen til å pumpe mer blod (og dermed også mer oksygen) i hvert slag. Hjertet behøver da ikke å slå så mange ganger, og du kan løpe hardere.

Ta gjerne en rolig løpetur dagen etter en intervalløkt, for å hjelpe musklene med å fjerne slaggstoffer fra den harde økten. Tvi tvi!

Der Kaiser:
Jeg ville tro det, men jeg er langt i fra noen treningsekspert. Kommer jo litt an på hvordan du trener i dag.