Tilbakemeldinger treningsplan (slanking/kardio/styrke)

[snapshooter]

Er godt i gang med mitt prosjekt om å gå ned i vekt, få bedre kondisjon, og bedre styrke. Etter å ha lest om både slanking, kardiotrening og styrketrening til øyet har blitt stort og vått har jeg så smått satt i gang med det selvlagede "totalprogrammet" under, og har innredet et lite treningsrom (benk/løsvekter, matte, slynger, kettlebells og ellipsemaskin). Blir glad for tilbakemeldinger på om dette ser ut som et bra program for helhetlig utvikling. Har i tillegg lagt om kosten litt, hovedsaklig til å unngå mat/snop/snacks med mye sukker og annet usunt, og spise mer proteinrik mat. Passer på å spise helst før det har gått en time etter trening, og tar i tillegg umiddelbart etter de tøffeste øktene en proteinshake.

 

Dag 1: Kardio

Dag 2: Styrketrening, ev. restitusjontrening etterpå hvis tid

Dag 3: Kardio

Dag 4: Styrketrening, ev. restitusjonstrening etterpå hvis tid

Dag 5: Hardtrening kardio

Dag 6/7: En av disse er hviledag, mens den andre er restitusjonstrening og ev. styrketrening hvis jeg har overskudd og tid.

 

Klarer stort sett å gjennomføre hele programmet i løpet av en uke, men forskyver seg litt innimellom pga jobb og andre aktiviteter. Kjenner jeg meg sliten tar jeg en ekstra hviledag.

 

Kardioøktene består av variasjoner av intervalltrening (primært 4x4) opp i pulssone 4 med sykling, motbakkegange ute, sirkeltrening med kettlebells, eller ellipsemaskin. Varmer alltid opp 10-15 minutter i pulssone 1 først, og roer ned ca 10 minutter med pulssone 1 etterpå. På den ekstra tøffe hardtreningen drar jeg på litt ekstra og kjører de 1-2 siste intervallene opp i pulssone 5 mot slutten.

 

Restitusjonstreningen består av tur til fots eller sykkel, ellipsemaskin e.l. innenfor pulssone 1 i minimum 45 minutter.

 

På styrketreningen kjører jeg et basisprogram med 3x8reps med knebøy, markløft, benkpress, foroverbøyd roing, chinups og militærpress. Bruker hantler foreløpig (og slyngene til chinups), men vurderer en stang etterhvert særlig mtp knebøy og markløft.

 

Ser dette bra ut? Noen endringer som bør gjøres eller ting som med fordel kan justeres på?

[Corey]

Er et par punkter jeg gjerne vil kommentere:

 

1. Hvor erfaren er du innen trening? Du har ikke sagt noe om treningsbakgrunn, og jeg sitter meg en følelse av at du er nybegynner. Isåfall synes jeg du har lagt et ganske hårete treningsprogram med altfor lite hvile.

 

2.

Har i tillegg lagt om kosten litt, hovedsaklig til å unngå mat/snop/snacks med mye sukker og annet usunt, og spise mer proteinrik mat. Passer på å spise helst før det har gått en time etter trening, og tar i tillegg umiddelbart etter de tøffeste øktene en proteinshake.

 

 

Mange glemmer å få i seg nok karbo. Gyllen regel er kroppsvekt x 2 omgjort til gram for nok protein.

Feks. 2 x 80kg = 160 gram protein. Den samme regelen gjelder med karbo, men høyere.

Feks. 5 til 8 x 80kg = 400 gram til 640 gram karbo.

 

3. Du sier du kjører et styrkeprogram, men i realiteten kjører du et såkalt hypertrofi-program. Alt over 6 reps er hypertrofi (roughly forklart). Dog, kommer det ikke frem om du vil trene styrke eller hypertrofi, men som en personlig anbefaling anbefaler jeg alltid å begynne med styrke, for å få maks utav sitt potensiale.

 

Når det kommer til styrke anbefaler jeg SL 5x5-programmet.

Du finner det på stronglifts.com

[snapshooter]

Hei og tusen takk for svar!

 

1. Er nybegynner ja. Forøvrig mann 36, 181cm og pr dd litt over 100kg. Begynte å trene for drøyt 4mnd siden og har tatt av 14kg siden da. Ser selvfølgelig at planen min virker litt røff for nybegynner. Da jeg bestemte meg for å begynne å trene var den nok enda hardere i de par første månedene (lå nok på 5-6 dager i uka med trening opptil pulssone 4-5), før jeg følte at formen begynte å gå nedover og begynte å lese meg opp på trening og restitusjon mv (var nok ganske så blank på dette). Også derfor jeg kjøpte meg pulsmåler og leste meg opp på pulssoner for å få bedre kontroll på hvor hardt jeg trente og lære å kjenne kroppen bedre. Gikk mao for hardt ut i begynnelsen og la ikke inn restitusjon og gikk dermed på en liten "smell" der jeg ble overtrent. Mener derfor at planen jeg nå har satt opp er realistisk, med innlagt restitusjon, og som nevnt så forskyver jeg planen dersom jeg kjenner at kroppen har behov for det. Det er grunnen til at jeg har brukt nummer på dagene, følger ikke faste ukedager. Men uansett, poenget er oppfattet, så begynner motivasjonen å skrante eller kroppen blir sliten så vil jeg revurdere å lage en litt mindre ambisiøs plan. Pr. i dag er motivasjonen så stor at jeg blir rastløs og har lyst til å trene _mer_ enn hva jeg har satt opp i planen, mens det er tiden jeg har til rådighet og at jeg har merket viktigheten av restitusjon som holder meg tilbake...

 

2. Takk for tips. Spiser såpass mye og variert at jeg _tror_ jeg får i meg det jeg trenger, men skal regne litt på dette og se hvordan fordelingen ser ut.

 

3. Takk, kanskje litt i overkant mange repetisjoner, er mest interessert i styrke fremfor å bygge muskler ja. Ifølge tabellen littegrann ned på denne siden så bør utrent som trener for styrke ligge på 4-8 repetisjoner. Jeg bør altså heller ta 6 enn 8? Er det viktig at vekten er opptil maks av hva jeg klarer på antallet repetisjoner og serier om jeg trener for å øke styrken?

Endret 1. juli 2014 av snapshooter

[Corey]

3. Takk, kanskje litt i overkant mange repetisjoner, er mest interessert i styrke fremfor å bygge muskler ja. Ifølge tabellen littegrann ned på denne siden så bør utrent som trener for styrke ligge på 4-8 repetisjoner. Jeg bør altså heller ta 6 enn 8? Er det viktig at vekten er opptil maks av hva jeg klarer på antallet repetisjoner og serier om jeg trener for å øke styrken?

 

Hvis du skal begynne å kaste ut side2 linker, så kommer dette til å bli en veldig lang diskusjon.

 

Leste du på www.stronglifts.com ?? SL 5X5 er blant verdens mest utprøvde program, hvor omtrent samtlige har suksess. Der står det veldig enkelt forklart hva du skal fokusere på i henhold til øvelser og hvordan. Det ligger integrert i programmet når du skal stige i vekt og du trener 5 reps, 5 set på alle øvelsene.

 

Det er ikke viktig at vekten ligger oppimot hva du klarer, men det er viktig å ha en planlagt progresjon.

[snapshooter]

Takk, har lest om stronglifts 5x5 nå og tidligere, så skal omstrukturere styrkeprogrammet mitt etter den malen.