RYP pluss øvelser fra manuellterapaut

[amelbye]

Etter noen års opphold på grunn av en skade (ikke alvorlig, men gikk utover motivasjonen) har jeg nå kommet i gang igjen med styrketrening.

 

Jeg begynte med RYP v3 - grunnprogrammet, men med følgende sammensetning av øvelser:

 

markløft

bankpress med manualer

nedtrekk, bredt

skulder (ifm nevnt skade)

roing, smalt grep

mage (her har jeg variert litt)

 

Jeg valgte øvelser på grunnlag av hva jeg selv liker å gjøre, for å få en mer behagelig start. Jeg syntes også det var tullete med iso-øvelser på biceps og triceps så tidlig, så jeg fjernet dem. Planen var å kjøre noe nærmere det anbefalte programmet i runde 2.

 

Jeg har også hatt endel ryggplager, og har nå fått en haug øvelser av en manuellterapaut. Problemet her er at jeg har ikke lyst til å avbryte RYP midt i, samtidig som jeg vil gjøre slik manuellterapauten sier.

 

Pr i dag ser derfor opplegget slik ut:

2x Slynge: supermann (stående, hendene smalt)

2x Slynge: supermann2 (stående, hendene bredt)

2x Slynge: opptrekk (denne blir vinkelmessig en mellomting mellom hangups/nedtrekk og roing med bredt grep)

2x Slynge: pushups

3x RYP: knebøy (byttet fra markløft etter at jeg glemte meg bort på teknikken en dag og fikk vondt i korsryggen. Knebøy går bra)

2x RYP: benkpress med manualer

2x RYP: roing smalt grep

2x RYP: skulder (sidehev med snor)

2x Slynge: planke/reka

2x Slynge: planke/"løpe/sykle"

2x Slynge: planke

 

Jeg gjør nå 8 reps av RYP-øvelsene, og 10 reps av slyngeøvelsene. Har tatt vekk magedelen og nedtrekk fra RYP.

 

Men, dette er fortsatt for mye. Jeg er helt utslitt resten av dagen hver gang jeg har trent, og selv etter 2 dager uten trening føler jeg meg ikke fullt restituert. Jeg trenger å kutte ut noen øvelser. Men hvilke?

[War]

Du har 200 rep kun på rehabøvelsene og du vil trene ryp oppå?

 

Rehabøvelsene er ment å treffe grupper du ikke har brukt før pga skaden så her vil du føle deg sliten uansett.

Først må du prøve en dag kun med rehabøvelsene og se hvordan du føler deg da.

Roingen burde også være med minumum 40cm bredt grep, iallefall når du sliter med skuldren.

 

Når du kjører benk med manualer, har du skuldrene pakket helt bak og helt ned? Dvs så armene dine blir 20cm kortere en de kan bli liggende? Det er kjempeviktig for å unngå skulderskade, ekstra viktig om du allerede har det.

Endret 17. juni 2014 av War

[amelbye]

Rehabøvelsene er 140 reps, men jeg ser poenget ditt. Finnes det noen definisjon på hvor mange reps man bør ha i løpet av én økt?

 

bredere grep på roingen er notert. Skulderskaden jeg har er at kragebeinet går veldig lett ut av ledd ved visse øvelser. Det er da den siden inn mot halsen som løsner, ikke ut mot skulderen. Problemet oppsto ifm arnoldpress en gang i 2010. Det er nå en rekke skulderøvelser jeg ikke kan ta, men prøver å styrke området ved å utføre de øvelsene jeg kan gjennomføre riktig uten at det faller ut. Vet du om den typen skulderskade jeg har er begrensene ifm roøvelser?

 

Benkpress med manualer gjør jeg slik du beskriver, uten at jeg noen gang har tenkt over dette. Takk for tips!