Tre måneders treningsplan for nybegynner

[Wuldig]

Hei, jeg vill si at jeg selv er nybegynner og jeg har mye tid i kveld å tenkte jeg skulle lage en periode plan på 3 måneder. Målet med treningen er at jeg vil skaffe meg synlige muskler slik at jeg ser trent ut og også for å bli sterkere.Jeg er 17 år og har litt erfaring med teknikk, men jeg kommer til å være mye på hytten i denne perioden og jeg jag har ikke så mye utstyr der. Jeg har da noe jEg er 177 og veier rundt 73 kg.

UTSTYR:
Kettelbel 12 kg

Vektstang 20 kg
2X 10 kg skirver

2X 25 kg skiver

Null stativ :/

håndmanualer ca 8 kilo

doorgym

Vurderer og kjøpre meg et par ringer som jeg kan henge opp.

Spørsmål: - Noen som vet om et program som kan passe for meg, gjør ikke om det er 1-2 øvelser som ikke passer, da finner jeg bare noen øvelser for samme musklene bare en annen øvelse.

- Lurer også på om det er mulig å bli sterk og få noen muskler av dette da det blir vanskelig å trene maksimal dynamisk styrke

[Forumtroll1]

Så du har ei vektstang med 90 kg og ikke noe stativ. Som da betyr at du har for lite vekter til å trene markløft skikkelig med mindre du er helt nybegynner. Du vil også slite med å få stanga i posisjon til knebøy. Men det er for så vidt helt greit, du kan fortsatt få trent hele kroppen ganske effektivt. I stedet for markløft kan du kjøre power cleans. Eller stangroing. Eller chin ups fra et tre. Power cleans vil også hjelpe deg å få stanga i posisjon til frontbøy, en fin erstatning for knebøy. Og du kan også presse stanga over hodet. Legg til push ups med vektskiver på ryggen så har du trent igjennom hele kroppen allerede med bare 4-5 øvelser. Her ser du hvor mye du kan få gjort med bare ei stang og og noen vektskiver:

 

[Wuldig]

Så du har ei vektstang med 90 kg og ikke noe stativ. Som da betyr at du har for lite vekter til å trene markløft skikkelig med mindre du er helt nybegynner. Du vil også slite med å få stanga i posisjon til knebøy. Men det er for så vidt helt greit, du kan fortsatt få trent hele kroppen ganske effektivt. I stedet for markløft kan du kjøre power cleans. Eller stangroing. Eller chin ups fra et tre. Power cleans vil også hjelpe deg å få stanga i posisjon til frontbøy, en fin erstatning for knebøy. Og du kan også presse stanga over hodet. Legg til push ups med vektskiver på ryggen så har du trent igjennom hele kroppen allerede med bare 4-5 øvelser. Her ser du hvor mye du kan få gjort med bare ei stang og og noen vektskiver:

 

Så hvis jeg klarer å trene frontbøy, pushups, Power cleans og chins mener du at jeg får trent det meste av kroppen, skjønte ikke helt hva du mente chins fra et tre.. Men jeg har litt problemer med å få stanget opp i brysthøgde. Jeg klarer ikke 70kG så jeg må helt ned på 40 som er det tyngste jeg har og klarer å få opp.. Og dette føles ikke så tungt..

[Aleks855]

Du burde få med markløft i øvelsene. Den starter uansett på bakken, så det er ingen problematikk rundt å få den på plass.

 

Når det gjelder det at du ikke har rack, så kan det lønne seg å heller kjøre clean + frontbøy som én og samme øvelse, og heller starte på 40kg hvis det føles greit, og jobbe derfra.

 

Du vil uansett få trent mye "knebøy"-muskler ved å ta markløft og cleans.