Hjelp til valg av treningspreparater

[Countryman]

God morgen!

 

Jeg trenger litt tips og hjelp til valg av treningspreparater, i hovedsak for å hjelpe meg å ha energi gjennom en 1.5-2t`rs treningsøkt.

 

Nå om dagen er jeg på vei ned i vekt, sakte og jevn kurve - men klarer likevel å øke LBM

 

Men det kunne vært så mye mye bedre merker jeg..og har idag vært på helsekosten og kjøpt et par greier som skulle fylle mitt behov ifølge en meget sprek Helsekost-dame, nemlig det å opprettholde energien gjennom hele økta.

 

Problemet mitt hittils har vært at etter en halvtime med hard gange på mølla sliter jeg etter 15-20min ut i "løfte skrot"-økta som kommer etterpå - jeg begynner å glede meg til dusjen allerede da, for å si det sånn.

Vekt-økta mi er på ca 1time og jeg kjører sirkler, setter meg aldri ned og slapper av.

 

Legger ut et par bilder av hva jeg har kjøpt og tar gjerne imot erfaringer fra dere.

 

Jeg har testet mye forskjellige greier kjøpt på diverse pulverbutikker i Sverige uten å bli spesielt imponert.

Denne har jeg tro på, tester for første gang imorgen.

Den var forøvrig svinebillig, kun 99kr(??)

 

Denne kjøpte jeg ikke spesielt med tanke på en spesifikk treningsøkt, men heller generelt utover dagen:

 

Noen som har erfaringer med disse?

 

Jeg er dypt takknemlig for tips om andre preparater som gir en skikkelig trøkk under treningen

[Visn!ngsnavn]

Har du vurdert å trene styrke og kondisjon på forskjellige dager? Da kan du heller kjøre kortere og mer effektive økter rettet mot dagens tema, f. eks. kan du gå enda lengre dag 1, og trene mye mer effektiv styrke dag 2.

 

Når det kommer til kostilskudd så er ikke dette mirakelpulver. Derfor ville jeg først sett på hvordan treningsopplegget er satt sammen og optimalisere dette. Du kan også trene styrke f. eks. rett etter jobb, og ta en gåtur på kvelden.

 

Hvis du er ny til trening, bør du passe på å ikke kjøre på alt for hardt i starten. Da er det fort gjort å møte veggen og gi opp!

 

Pass på det generelle kostholdet ditt - det er det viktigste. Husk at frokost er viktig, og gjerne innen den første halvtimen etter at du har stått opp. Men dersom du ikke er en person med den største matlysten på morgenen, lag en ordentlig frokostmatpakke som du spiser når du kommer på jobb, hvis du har muligheten til dette. Havregryn, gjerne med noe oppskåret banan i og kanskje en dæsj bringebærsyltetøy inneholder masse bra og holder deg mett lenge! Eller lag grøt. Liker du bedre brødmat, velg grovt brø, sørg for bra pålegg. Egg, ost, kokt skinke. Piff opp med agurkskiver, paprika, salatblader.

 

Du må også spise før trening, men helst ikke rett før. Få i deg noe mat ikke lengre enn to timer før trening. Dersom du ikke har spist på lenge, og spiser rett før trening, rekker ikke energien å komme deg til gode under treningsøkta, og du kan bli fortere slapp. Ta gjerne en banan 30 min ish før trening.

 

Etter trening er det viktig å få i seg næringsstoffer. De første 30 minuttene etter trening kalles gjerne gullruten, gullvindu, osv osv (kjært barn har mange navn). Her er kroppen ekstra mottakelig for næringsstoffer, fordi kroppen nettopp har blitt nedbrutt. Få i deg næringsstoffer her, for å hindre at kroppen går inn i katabol tilstand, som er en muskelnedbrytende tilstand.

 

Husk at selv om du skal ned i vekt, er det viktig med nok næringsstoffer. Du skal ha et kaloriunderskudd, men det er viktig å få nok energi, og da spesielt gjennom protein og langsomme karbohydrater, ellers blir du utmattet.

 

Veiledende kan man si at du skal innta 28 kcal / kg kroppsvekt når du skal ned i vekt (Kilde: Tech Nutrition https://www.tn.no/assets/content/file/RYP_Magasin_0712_web.pdf side 13).

 

Kan for ordens skyld legge til at 1g karbo = 4 kcal, 1g protein = 4 kcal, 1g fett = 9 kcal (samme kilde).

 

Kostilskudd:

Poenget med kostilskudd er at dersom du ikke klarer å få i deg nok næringsstoffer. F. eks. en kroppsbygger som trenger enorme mengder protein kan ha vanskeligheter med dette i en hektisk hverdag.

For folk flest er det rett etter trening, i 30 minutters vinduet, at det kan være vanskeligst å få i seg mat (lite praktisk å ha med masse mat som ligger i et varmt skap på trening). Her kan det være greit med et proteinpulver for å dekke akkurat det behovet.

 

Proteiner taes opp bedre sammen med karbohydrater, og her kommer proteintilskudd av typen "gainer" inn i bildet. Gainer er vel ment for de som skal opp i vekt (gain mucles). Jeg har ikke helt satt meg inn i hvordan dette blir for de som skal ned i vekt, men kan tenke meg at et karbohydratfritt proteinpulver, altså et rent proteinpulver (typisk av typen "whey", eller myseprotein (vässle på svensk, om du drar over grensa) og en banan kan være greit.

*Edit: Det er noe ukorrekt at proteiner taes bedre opp med karbohydrater. Karbo stimulerer til insulinproduksjon hvilket fremmer opptak av proteiner. Enkelte proteiner, blant annet melkeproteiner, skal visstnok være istand til å utføre denne oppgaven på egenhånd.

 

Innenfor proteinpulver har vi også forskjellige grupper. Proteinisolat ansees som bedre enn proteinkonsentrat, fordi det taes opp raskere i kroppen. Det er også en del dyrere. I tillegg er noen tilskudd laget for ekstra raskt opptak, mens andre er laget for ekstra langsomt opptak. Et eksempel på sistnevne er protein av typen kasein, og kalles ofte nattprotein (fordi man tar det før leggetid og det taes dermed opp langsomt gjennom hele natten). Denne typen finnes også i hhv. isolat og konsentrat, og da handler det mer om hvilke stoffer man ønsker å innta, og hvilke man vil unngå. Et isolat kan feks inneholde 5g mindre fett pr 100 g (helt ubetydelig etter min mening).

 

Ellers så bør du ta fiskeolje med omega 3-fettsyrer. I tillegg inneholder fiskeoljer vitamin D, som mange nordmenn har for lite av på vinteren. På sommeren har de færreste for lite vitamin D, med mindre de har problemer med opptak. Men selvom du har nok vit D er det jo ikke sikkert du får i deg nok omega 3.

Det er mange som mener at tran er "skittent" i form av miljøgifter osv, og disse personene bruker gjerne selolje istedet, da det skal være "renere". Jeg har ikke helt satt meg inn i problematikken, men kan nevnes at Helsedirektoratet anbefaler daglig inntak av tran til alle nordmenn (pr ca 1-2 år siden, kan ikke garantere at de ikke har endret anbefalingen, men tviler).

 

Jern er et mineral en del kan ha lite av, spesielt dersom man trener mye. Men generelt sett er det lite vitaminmangel i Norge, og dersom du spises variert og sunnt er du sannsynligvis innafor Er du i tvil, går det alltids an å ta en blodprøve hos legen og sjekke vitamin og minerallagrene. OBS: Man frarådes å ta jerntilskudd dersom man ikke har fått påvist jernmangel eller lave jernverdier av lege!

 

Legg merke til forskjellen på vannløslige og fettløslige vitaminer! De fettløslige forblir lengre i kroppen og "lagre" du bygger opp holder seg stabile lengre. Vannløslige vitaminer skilles raskere ut og må inntaes med hyppigere interval.

 

Hvis du tar en multivitamin- og mineraltilskudd som er moderat dosert (gjerne 100% av referanseverdi på de fleste næringsstoffene) vil det nok ikke være noe problem å innta, selvom du allerede har nok vitaminer og mineraler i deg. De øvre anbefalte grensene for inntak ligger normalt (her er det også stor forskjell mellom de ulike stoffene) ganske høyt over anbefalt daglig inntak, noe som gjør at det ikke er "farlig" å innta for mye. Bare unødvendig.

 

Hvis du har alt det ovenstående på plass, bør ting begynne å gå bedre (med mindre grunnen til at du blir så sliten er at du faktisk kjører hardt, og ikke har noe med andre årsaker å gjøre). Dersom du ikke har dette på plass, men ordner det, kan det ta litt tid før du merker de store forskjellene, for husk, ingenting skjer over natta!

 

Evt. så har vi en type kosttilskudd som kalles PWO - Pre-Workout, og er tilskudd som skal taes 15-45 minutter før trening. De inneholder ofte koffein, samt andre stoffer som skal gjøre at blodet kan frakte mer oksygen og næringsstoffer ("NO Booster"- Nitric Oxid booster) og stoffer som hjelper mot melkesyre, gir "pump", eller stoffer som skal gi mental "alertness".

En gjenganger innenfor denne type kosttilskudd er at de dårlige typene inneholder mye koffein, og de gode typene inneholder lite koffein, nettopp fordi de billige typene ikke har så mange av de faktiske virkestoffene som er dyrere.

 

Jeg vil helst ikke sitte her å anbefale bruk av PWO. Få på plass alt det andre først og kom inn i skikkelig treningsrutine, lær deg teoriene om trening og kosthold, slik at du kan vurdere dette selv på et senere tidspunkt. Personlig tror jeg heller ikke det er så veldig sunt med inntak av alle disse stoffene etterfulgt av hardt fysisk trening. Selvom nivåene er innenfor lovlige verdier, er det ikke alltid at den negative samhandlingen mellom alle disse stoffene blir like godt dokumentert (cocktail effekten).

 

Edit: Rettet noen skriveleifer og la til litt info.

Endret 31. mai 2014 av Visn!ngsnavn

[Countryman]

Takk for utrolig godt svar Visn!ngsnavn, tar til meg alt jeg kan her

 

Jeg er relativt erfaren innen trening etter 18år med vekttrening og div. kondisjon innimellom her. Jeg har riktignok hatt 3år pause nå pgr.av senebetennelse i en albue...denne fikk jeg da jeg ble litt overivrig på pistolbanen..

Nå er jeg godt i gang igjen, men det er klart kroppen faller jo litt sammen etter å ha vært godt trent tidligere til å stoppe opp totalt.

 

Det er kosthold jeg er uerfaren innen, men har lest meg opp en del nå, på de grunnleggende tingene.

 

Det er en hard balansegang å gå ned i vekt samtidig som man øker LBM, og dette resulterer for mange at man blir litt slapp til tider og spesielt da man har kommet midtveis i en treningsøkt. Jeg er ute etter en energisk følelse når jeg nærmer meg slutten på økta, ikke motsatt.

Følelsen av å faktisk ha lyst til å klinke til med et par sett til når man egentlig er ferdig med programmet.

 

Denne følelsen hadde jeg da jeg fikk teste "Craze" og "Dark Rage" av en venn av meg, kjøpt på "Helsekost" i sverige. Disse er begge ulovlige i Norge og er vel på vei ut i Sverige også.

Disse funka, og da mener jeg FUNKA...men de førte også med seg en del ubehagelige følelser i kroppen slik som skjelving og kvalme, så disse holder jeg meg langt unna.

 

Derfor er jeg mer interessert i å handle i en norsk Helsekost - renere helsekostprodukter fremfor disse "Pump it up" produktene ...jeg har ikke noe imot å ta en liten booster før/under trening som vel stort sett inneholder karbs (den som er avbildet i trådstart, men jeg er i utgangspunktet mer interessert i å fylle dette energibehovet med mer naturlige greier som gir meg energi over hele dagen - slik at jeg kanskje kunne kuttet ut dette bruspulveret..

Det står at det er utviklet i samarbeid med ishockeylandslaget...vet ikke helt om det skal tolkes negativt eller positivt...lol...men de er jo blitt litt bedre de siste årene da..

 

Proteiner får jeg nok av gjennom en blikkboks med tunfisk etter trening, og cottage cheese i relativt store mengder som pålegg og i salat.

 

Jeg er veldig interessert i dette 30-minuttersvinduet etter trening du snakker om her, kanskje det er en del vitaminer/mineraler det er sunt å hive innpå rett etter trening enn bare proteiner?

[Visn!ngsnavn]

Flott med tunfisk og cottage cheese!

 

I 30 minutters vinduet er det åpnet for ekstra bra opptak også av vitaminer og mineraler. Her bør du fokusere på mikronæringsstoffene (vit og min) som bidrar til økt opptak av makronæringsstoffene (protein, karbohydrat og fett). Se gjerne http://www.apotek1.no/kost-og-ernaering/vitaminer-mineraler for oversikt over de forskjellige mikronæringsstoffene og hvilke egenskaper de har. Her opplyser de også om maksimumgrense for inntak av de forskjellige stoffene, hvilke man bør være spesielt forsiktige med å ikke innta i for store mengder samt hvilke typer det "ikke er så farlig med" (eks vitamin C har en øvre grense på 1000 mg i døgnet, men de skriver at inntak over det som regel ikke har så mye å si for friske personer). Men igjen, det betyr ikke at man skal doble maksdosen over tid, da det senere kan føre til helseplager (i mitt eksempel, feks hemokromatose).

 

Igjen, ikke vær rett for karbohydrater. De gjør det godt selvom du vil ned i vekt, og er helt nødvendige for å øke/bevare muskelmasse. Det handler bare om mengden karbohydrater, typen karbohydrater, og igjen, det totale energiinntaket daglig.

 

Spiser du en boks tunfisk etter trening, dekker du langt over det daglige inntaket av omega 3. Velg gjerne tunfisk i olje! Det inneholder større mengder essensielle fettsyrer du har behov for.

 

Jeg vet godt hvordan det er å være i superform, og så bli syk. Jeg har selv nylig vært sofasitter i nesten 3 mnd grunnet akutt graves tyreotoksikose, som videre førte til bruk av en del medisiner, deriblant hjertemedisin, som gjorde treningen krevende (les umulig). Er heldigvis kommet meg tilbake nå etter relativt kort tid etter enestående behandling og oppfølging ved endokrinologisk poliklinikk på Ahus Begynte oppkjøring for ca 2 uker siden. Har gjennom sykdomstiden gått ned 15 kg, så er ganske tungt å komme igang igjen, men har allerede begynt å løsne

Jeg fokuserer på korrekt kosthold, sammen med en nøye sammensatt treningsplan som jeg hele tiden logger og overvåker, slik at jeg gradvis øker frekvens, intensitet og volum på treningen og samtidig hindrer at jeg skal møte veggen.

[Visn!ngsnavn]

Må få legge til at jeg har vært en smule ukorrekt. Jeg skrev at kroppen tar opp proteiner bedre sammen med inntak av karbohydrater. Det har kommet meg til orde at dette er en smule ukorrekt.

 

Å innta karbohydrater sammen med proteiner skal stimulere til produksjon av insulin, som hjelper på opptaket av proteiner i musklene. Nå er jeg blitt korrigert på det faktum at noen typer proteiner, f. eks. melkeproteiner stimulerer insulinproduksjonen godt nok alene slik at det ikke vil utgjøre noen forskjell.

 

Glemte også å nevne at det frarådes å ta jerntilskudd dersom man ikke har fått påvist jernmangel eller lave jernnivåer! Redigerer inn dette i det opprinnlige innlegget også.

[Countryman]

Fantastisk at du er på vei tilbake, blir glad av å høre sånt(((:

 

For meg var det grusomt å begynne igjen, men jeg var så lei av å føle at jeg hadde laht på meg 3gram hver eneste morgen jeg våknet. Jeg hadde egentlig ingen planer om å starte med vekter igjen, bare gå tungt på mølle for å forbrenne.

men etterhvert som jeg kom i bedre form kom suget etter å trene mer og mer....nå, det suget jeg har nå er helt vanvittig! Det første jeg tenker på er å dra på trening og jeg overdriver nok både treningshyppighet og mengde akkurat nå men det skjiter jeg i. Jeg føler jeg har et fysisk behov for å trene og da må jeg bare (:

jeg kom hjem etter en lengre rusletur i ett-tida i natt og slang meg ned i gangen og tok armhevninger og leka litt med treningsstrikken min. Måtte bare (:

 

Håper du kommer deg tilbake i gammel form igjen fort og at du holder deg frisk(:

 

skal studere litt vitaminer og mineraler og se om jeg handler litt imorgen (:

 

og igjen, takk for nyttig info(:

denne sportsdrikken jeg prøver ut, som stort sett inneholder gode karbs må jo ha en fin effekt på tunfisken jeg spiser etterpå?(:

hadde aldri trodd jeg måtte slåss med kattene om maten her men de blir helt ville når jeg spretter en boks på kjøkkenet...((;

Endret 1. juni 2014 av Countryman