Puls og sykling.

[Gjest Slettet-t8fn5F]

Hei. Lurer på en ting.

På en sykkel økt klarer jeg godt å ligge på 170-180 i puls uten å bli sur i beina, mens to dager senere ligger jeg bare på 160-170 ved samme belastningen..

 

Er det bare et tegn på at kroppen ikke er helt restituert fra forrige økt?

[Gjest Slettet-t8fn5F]

Hmmm. 120 stykker og ingen forslag eller bekreftelser...

[master air]

I de aller fleste tilfeller er det at du ikke har restituert deg godt nok ja. Avhengig av hvor lange øktene dine er, og hvordan pulssonene dine er, så vil du kunne samle opp en del melkesyre under en økt med puls på 170-180. Hvis du ikke avslutter økten med rolig sykling så er det ofte en del melkesyre som henger igjen i beina dagen etter. Ernæring er også viktig for å unngå alt for sure ben på økt nr. 2.

[Gjest Slettet-t8fn5F]

Har en dag "fri" mellom øktene. Øktene bruker å være på alt fra 2 timer til 4.5 timer.
Er ganske tung og bruker sykling for å fjerne fettet.

Litt forskjellige info om hva som er best puls for det. Noen sier lav, mens andre sier sone 3 over lang tid er bra...
Min max puls er ca. 189...

[fenele]

Intervalltrening med høy intensitet er best uansett hva målet er, om det er økt kondisjon eller forbrenning av fett. Økt kondisjon bidrar til økt forbrenning(hvilemetabolisme) og energioverskudd.

 

4x4 anbefaler jeg at du kjører 3-4 ganger i uka(annenhver dag med evt fri i helgene), eventuelt 4x4 2-3 ganger i uka og en lengre økt hvis du vil.

 

Eksempel på 4x4 eller en lengre økt med HIIT:

 

 

 

 

 

 

4x4:

 

10min eller mer oppvarming

4-5min intervalldrag i motbakke(~85-95% av makspuls)

4min aktiv hvile(60-70% av makspuls)

4-5min intervalldrag i motbakke(~85-95%)

4min aktiv hvile(60-70%)

4-5min intervalldrag i motbakke(~85-95%)

4min aktiv hvile(60-70%)

4-5min intervalldrag i motbakke(~85-95%)

5-10min aktiv hvile/nedkjøring

--

 

Eksempel intervalltrening + "tur/sykling" = "fartslek":

 

10min eller mer oppvarming

4-5min intervalldrag(~85-95% av makspuls)

10-15+min aktiv hvile(60-70% av makspuls)

4-5min intervalldrag(~85-95% av makspuls) (

10-15+min aktiv hvile(60-70% av makspuls)

4-5min intervalldrag(~85-95% av makspuls)

10-15+min aktiv hvile(60-70% av makspuls)

4-5min intervalldrag(~85-95% av makspuls)

5-15+min aktiv hvile/nedkjøring

 

Total tid: >1time

 

 

 

 

 

 

Kilder/lesestoff:

http://www.ntnu.no/cerg/kondisjonstrening

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17414804

https://www.tn.no/drivkraft/artikler/flere-veier-til-toppformen

https://www.tn.no/drivkraft/artikler/effektiv-forbrenning-med-4-x-4-intervaller

Endret 22. mai 2014 av fenele

[master air]

Har lest såpass mye forskjellig opp igjennom årene om hva som er best, men variasjon er viktig ikke bare for det fysiske, men også for at man ikke går lei. Da jeg syklet aktivt for mange år siden brukte vi en modifisert utgave av treningsplanen til skilandslaget. På langturer (4+ timer) var vi aldri over 150 i puls, mens under intervaller var det sone 3, 4 eller 5 avhengig av lengden på intervallen, og hvilken treningsuke det var (lett, medium eller hard).

 

Jeg vil derimot langt fra anbefale deg å trene utelukkende 4x4 som foreslått over her, da det ikke er den beste treningsmåten uansett hva målet ditt er. Terskeltrening f.eks. er veldig viktig å holde på med i kondisjonsidretter som løping og sykling. 4x4 forgudingen som er her til lands blant landets mosjonister er på grensen til latterlig, da det er mange andre treningsmetoder som blir avfeid fordi det prises i nettavisene (gjerne dn.no).

[fenele]

Helt klart er variasjon viktig for å ikke gå lei men hvorfor ikke kjøre en kort og effektiv økt med høy intensitet(20-30min) i steden for å kjøre en økt på 2-4 timer? Er ikke en økt på 2+ timer mer kjedelig? Hver sin smak. Alternativ 2 jeg listet opp er det også stort rom for variasjon der man får en lengre økt + HIIT, kjekt hvis man sykler/løper ute(og liker det for turen sin skyld).

 

Terskeltrening er ikke så viktig for normals som trener for helse/fettforbrenning. Men står valget mellom terskeltrening og langkjøring er valget helt klart terskeltrening.

 

Also: jeg forholder meg ikke til hva nettavisene skriver men seriøs forskning.

[Gjest Slettet-t8fn5F]

Med all respekt å melde. Er det noe som er drepen for lysten på mosjon, så er det 4x4 intervalltrening.

4x4 er nok bra for sportsutøvere for å øke sine prestasjoner, men ikke for en mosjonist.

Har prøvd det og funnet ut at det ikke er det beste for å redusere en fettprosent fra 45 og ned til kanskje 20...

Økter på under halvannen time forbrenner ikke noe særlig fett..

 

Vet ikke om det har noe å si, men jeg bruker ca 30 til 40 minutter på å bli skikkelig varm...

[Faller]

...

 

Jeg vil derimot langt fra anbefale deg å trene utelukkende 4x4 som foreslått over her, da det ikke er den beste treningsmåten uansett hva målet ditt er. Terskeltrening f.eks. er veldig viktig å holde på med i kondisjonsidretter som løping og sykling. 4x4 forgudingen som er her til lands blant landets mosjonister er på grensen til latterlig, da det er mange andre treningsmetoder som blir avfeid fordi det prises i nettavisene (gjerne dn.no).

 

Jeg har veldig begrenset kunnskap om kondisjon da jeg ikke har lest noe om det tidligere, men jeg finner det interessant at du mener at det ikke er den beste måten.

 

Men jeg syns det er interessant at du avfeier 4x4 selv om dette har blitt forsket på. Jeg tenker da blant annet på artikkelen i Dagens næringsliv.

 

Godt mulig jeg misforstår tanken om innlegget ditt, men jeg syns det er en spennende diskusjon

 

 

Mvh Faller

[Gjest Slettet-t8fn5F]

4x4-intervaller

Medisinprofessorene Jan Hoff og Jan Helgerud ved NTNU har i årevis lett etter nøkkelen til bedre prestasjoner innen utholdenhetsidrett. Gjennom flere studier er de overbevist: Den mest effektive måten å løfte formen på er å trene 4x4 intervaller, det vil si høyintensiv trening i fire fire-minutters intervaller, gjerne tre ganger i uken. I tillegg bør man ha en langtur i konkurransetempo.

- Nøkkelen til bedre prestasjoner innen utholdenhetsidrett ligger i et sterkere og mer effektivt hjerte, forklarer Jan Helgerud.

 

 

Deres forskning gjelder for aktive utøvere som allerede kanskje er på topp. Deres forsking er på hvordan høyne den toppen.

 

Jeg er nok langt nedi dalen enda og et langt stykke unna toppen og kommer nok aldri til å bli en konkurranse utøver med ambisjoner. Deltar i ritt, men satser på å bli blant topp 10, av de 10 siste utøverne i min aldersklasse.

[master air]

 

...

 

Jeg vil derimot langt fra anbefale deg å trene utelukkende 4x4 som foreslått over her, da det ikke er den beste treningsmåten uansett hva målet ditt er. Terskeltrening f.eks. er veldig viktig å holde på med i kondisjonsidretter som løping og sykling. 4x4 forgudingen som er her til lands blant landets mosjonister er på grensen til latterlig, da det er mange andre treningsmetoder som blir avfeid fordi det prises i nettavisene (gjerne dn.no).

 

Jeg har veldig begrenset kunnskap om kondisjon da jeg ikke har lest noe om det tidligere, men jeg finner det interessant at du mener at det ikke er den beste måten.

 

Men jeg syns det er interessant at du avfeier 4x4 selv om dette har blitt forsket på. Jeg tenker da blant annet på artikkelen i Dagens næringsliv.

 

Godt mulig jeg misforstår tanken om innlegget ditt, men jeg syns det er en spennende diskusjon

 

 

Mvh Faller

 

Jeg mener ikke at man ikke skal trene 4x4 i det hele tatt, men jeg mener at mosjonister ikke bare bør trene utelukkende det, som ofte er tilfelle her til lands. Mye fordi det dreper lysten til å holde på for mange siden de begynner med det. Videre klarer veldig få mosjonister å holde på effektivt i en 4x4 intervalløkt da de ikke har enten treningsgrunnlaget eller den mentale kapasiteten til det. 4x4 vil jeg påstå at for sykling heller ikke er den beste treningen for de fleste mosjonister da man under veldig mange økter og ritt hovedsakelig holder seg under anaerob terskel.

4x4 er utvilsomt en god øvelse for å øke hjertekapasiteten, men hvis man skal konkurrere 3-4 timer + som man ofte gjør på sykkel (avhengig av alder selvfølgelig, yngre klasser har betydelig kortere ritt) så får man ikke nok treningsmengde for å kunne holde ut ved å bare kjøre den interalløkten 3-4 ganger i uka.

 

Det er som sagt lenge siden jeg har lest noe særlig om utholdenhetstrening (utover det som står i avisene), men den forskningen jeg leste da jeg holdt meg aktivt hadde langt fra et like religiøst forhold til 4x4 som man har her i Norge. Dette merker man også hvis man besøker andre land og driver og trener der. Da jeg syklet i Canada hadde vi aldri 4x4 økter på sykkelen. Vet også at de aller aller fleste mellom- og langdistanseløperne fra Kenya ikke holder på med en betydelig mengde 4x4 økter (ref. Sindre Buraas treningsdagbok/innlegg i nettavis).

 

tl:dr: 4x4 er en god økt, poenget mitt er at det er viktg med variasjon.

[Faller]

Ah, ok. Da var det nok jeg som misforsto konteksten Kan vel også si meg enig at det er lett å miste motivasjonen med 4x4. Jeg bruker det selv for tiden for å forbedre kondis fordi den er elendig (pent sagt), men jeg kommer nok til å variere mer etterhvert.

 

Takk for godt svar

 

 

Mvh Faller

[Gjest Slettet-t8fn5F]

Ser at Marit Bjørgen svarer at de bruker mellom 4-6% av tiden til intervalltrening.

 

Ja, vi bruker fire til seks prosent av treninga til intervall. Da er det intervall som vi kaller i3 til i5 (i5 er opp mot makspuls, mens i3 er under melkesyregrensa).

 

 

 

 

[fenele]

Man trener selvsagt mest det man skal bli god i. For Marit Bjørgen sin del er det å gå langt på ski. Hvis du vil bli god på å sykle langt(pro-syklist) trener du på å sykle langt(med LT/HIIT som suplement/variasjon). Vil du brenne fett og øke energioverskudd er høy intensitet veien å gå. Men det er opp til deg selv.

 

>Økter på under halvannen time forbrenner ikke noe særlig fett..
Du har mistforstått poenget med høyintensitetstrening. Poenget er ikke å brenne fett der og da men å øke oksygenopptaket som bidrar til å at du brenner mer fett døgnet rundt.

[Gjest Slettet-t8fn5F]

4x4 intervalløkter er DREPEN for å trene for en mosjonist. Lange sone 3 økter er det som forbrenner mest fett for oss mosjonister og oss som har mye fett å forbrenne.

Vi vil jo gjerne trene hele året og har null behov for spissing av formkurver eller noe slikt.

4x4 intervalløkter er for toppidrettsutøvere. Det er bare å lese dokumentene til de som står bak og har dokumentert virkningen av slik trening. De mener også at mosjonister ikke har noen effekt av den type trening.

 

Med drepen, så menes det lysten til å trene. Drepes lysten, så blir man stillesittende.....

[fenele]

Rart at overvektige NTNU har forsket på har klart å ligge i 85-95% av makspuls i 4x4 minutter da

 

>De mener også at mosjonister ikke har noen effekt av den type trening.
Vil gjerne se kilder på dette.