deff diet - kaloribehov - fordeling av protein/carbs/fett

[henrikrox]

Hei

 

Har holdt på med en diett et par ukers tid nå.

 

Jeg veier 95kg er 186cm høy og har bra med masse..men mangler definisjon. Har ikke deffet før så trenger litt hjelp

 

Har prøvd å måle kaloribehovet mitt men alle sier noe forskjellige. Hopper helt fra 3800 til 2900 kcal for å oppretholde muskelmasse etc

 

Derfor vet jeg ikke hvor jeg bør ligge. Akkurat nå ligger jeg vel på rundt 2000 kcal.

 

Med en fordeling på 40% karbo 45% protein og 15% fett

 

Trener styrke 5 ganger i uka.

 

Men lurer på hvor ofte jeg bør jogge / gjøre kardio

[Fribbern]

Jeg er langt i fra noen ekspert, men kan fortelle hva jeg gjør, og hva som har funket for meg.

 

Første er at jeg trener aldri lav intensitet kardio for og skape et underskudd. Jeg mener dietten gjør en veldig mye bedre jobb på det punktet, stresser kroppen mindre og veldig tidsbesparende. Tar 0 sekunder og spise noen brødskiver mindre men tar ca 30 min på mølla for og brenne ca 500 kcal.

Jeg trener noe sprint intervaller, av to grunder. Bygge bedre kondis så jeg holder ut bedre på styrkeøktene mine (spesielt myo-reps øktene, de er døden), og intervaller mobiliserer mer fettsyrer som senere brennes som energi siden kroppen ligger i underskudd.

 

Det er anntydet at i underskudd kan fettvev dekke et underskudd på 60-70 kcal per kiloFETT før et videre underskudd blir tatt fra den fettfrie massen. (Les de hardt opptjenete musklene) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15615615 Min dexa scan viste at jeg hadde 11 kg fett. da kan mitt underskudd være 660-770 kcal om dagen, som vil dekkes av fettvevet. Men etter hva jeg har hørt (brosience) og litt erfart, kan det være lurt og sette underskuddet til halvparten av hva fettmassen kan dekke. For meg blir det da ca 350 kcal om dagen, som vil gi en teoretisk nedgang på ca 300g i uka.

 

Makroene mine har jeg slik: Protein er alltid konstant. ca 2 x kropsvekt, fett har jeg ca 1 x kropsvekt og karbohydrater fyller jeg på med resten. Jeg rulerer også mellom styrke dager og hvile/intervall dager.

Mine makroer:

Styrkedag: 200g protein 90 g fett 380g karbo ca 3150 kcal

Hvile: 200g protein 80g fett 255g karbo ca 2550 kcal

For meg blir dette snitt på ca 2900 kcal om dagen. Grunden til at jeg starter høyt på kaloriene mine er at på et tidspungt vil jeg treffe er platå, hvor vekten ikke går ned lenger, og da må jeg kutte litt på kalorier. Kutter da hovedsaklig fra karbohydrater og kanskje litt fett tilsvarende ca 200 kcal.

Noen vil kanskje si jeg er nazi på dette, men fremgangen min måler jeg på to måter. Vekt og fettklype. Jeg veier meg hver morgen etter jeg har vært på do, det har blitt en rutine, skriver ned tallet og tenker ikke mer på det. slutten av uka regner jeg ut snittvekten. Da måler jeg også med fettklype, har noen punket jeg ikke trenger hjelp til og måle som jeg bruker. Vis vekt og klypemålinger står stille i to uker, kutter jeg litt på kcaloriene. Nøkkelen er hele tiden og justere kosten etter fremgangen.

 

Hvor på kaloriskalaen du ligger er vanskelig og si. Bare du kan finne ut det. ta utgangspungt i en kalorikalkulator på nett og prøv en uke. Går du for mye ned, juster opp, for lite ned juster ned.

 

Med denne metoden har jeg faktisk økt i alle løftene mine. Jeg er 6 uker inn i deffen og satt pers i mark på lørdag. Så jeg inbiller meg selv at jeg bygger litt masse samtidig som jeg fjerner fett. Skal ha en ny dexa i slutten av sommeren, så da får vi se:)

[tobler0ne]

For å gå ned i fettprosent må du regne ut din BMR og gå på et underskudd av kalorier. Om du spiser mindre eller trener mer er helt opp til deg. Så lenge du trener for å fortelle kroppen at muskler er prioritet, og spiser rent tror jeg muskeltap vil være minimalt.

 

Jeg har hørt mye godt om intermittent fasting for fettreduksjon og har tenkt å prøve på min neste cut. Se litt på Hodge Twins og Elliot Hulse på YouTube viss det høres interessant ut.

 

Akkurat nå kjører jeg et program kalt Shortcut-to-Shred som er det hardeste treningsopplegget jeg har vært borti ever. Men jeg kan hvertfall si at det har gitt veldig gode resultater bare på 3 uker allerede. Det som overrasker meg er at jeg både har gått ned i fett og blitt mer definert, men samtidig blitt sterkere (noe jeg trodde var vanskelig/umulig på cutting). Programmet ligger på bodybuilding.com viss det er av interesse. Viktig å ikke skippe cardio acceleration, og følge diettplanen. Virker som å kutte ut karbo til fordel for fett er konge på fettreduskjon, og på programmet går det går progresivt ned med karbohydrater etter den første og tredje uka. Nå i fase tre ligger jeg på 2060kcal om dagen der 48% kommer fra proteiner, 36% fett og kun 16% kommer fra karbohydrater.