Forbedre kondisjon, hvor starter en?

[ProphetSe7en]

Ønsker å forbedre kondisjonen. Skal garantert ikke mye til, og derfor må jeg nesten komme i gang her nå.

 

For å se fremgang ønsker jeg selvsagt å få ned tider og distanse i fra dag en, men hvordan bør en løpetur være bygd opp for å legge fokus på kondisjon og utholdenhet?

 

Nå er jeg jo pest og klar for å gi meg før jeg når 1 km, så det bør ikke være veldig vanskelig å forbedre.

 

Ønsker ikke noe treningsstudio, men benytte meg av naturen i form av løping og turer på fjellet.

 

Om en går/jogger med pulsmåling, hvilken % av makspuls bør en ligge på for mest mulig effektiv trening?

 

Ble mye spørsmål her, men håper noen kan ta seg tid å dele litt kunnskap.

[Gjest Slettet+45613274]

Hei, ingen ekspert:

 

Gå ut og jogg. Så ofte som mulig. Siden du allerede er i så dårlig form trenger du ikke tenke på puls og slikt. Men for sikkerhets skyld kan du holde deg under 200.

 

Intervall er populært.

 

Konkluksjon: ikkje gjør det så vanskelig.

 

Takk for meg.

[ProphetSe7en]

Har ikke tenkt å gjøre det vanskelig, men det er motiverende på kort og lang sikt og ha resultater å se tilbake på, forbedring av tider osv.

[fenele]

Hei, ingen ekspert:

 

Gå ut og jogg. Så ofte som mulig. Siden du allerede er i så dårlig form trenger du ikke tenke på puls og slikt. Men for sikkerhets skyld kan du holde deg under 200.

 

Intervall er populært.

 

Konkluksjon: ikkje gjør det så vanskelig.

 

Takk for meg.

Jogging er meningsløst hvis man vil øke kondisjonen.

 

 

Om en går(i motbakke)/jogger løper med pulsmåling, hvilken % av makspuls bør en ligge på for mest mulig effektiv trening?

 

Ble mye spørsmål her, men håper noen kan ta seg tid å dele litt kunnskap.

 

Den beste metoden for å øke kondisjonen er å trene intervalltrening. Eksempel på dette er 4x4, forklaring i spoiler under. For å svare på spørsmålet ditt bør man ligge på minst 85% opp til 95% av makspuls mens man trener(her er det snakk om under intervalldrag, blir forklart under). Har du målt/vet du hvordan man måler makspuls?

 

Hvis du liker å bruke naturen til å trene kan du kombinere intervalltrening og "turgåing" til å få en god og morsom trening. Hvis du ser i spoileren under kan du bytte ut "aktiv hvile" med så lang pause mellom intervalldragene som du føler for(en pause kan være 5min, en kan være 15min). Så lenge du får kjørt 4 eller fler "drag" med høy intensitet vil du trene hjertet/oksygenopptak/kondisjon.

 

 

 

 

4x4:

 

10min eller mer oppvarming

4-5min intervalldrag(~85-95% av makspuls)

4min aktiv hvile(60-70%)

4-5min intervalldrag(~85-95% av makspuls)

4min aktiv hvile(60-70%)

4-5min intervalldrag(~85-95% av makspuls)

4min aktiv hvile(60-70%)

4-5min intervalldrag(~85-95% av makspuls)

5-10min aktiv hvile/nedkjøring

--

 

Eksempel intervalltrening + "turgåing" = "fartslek":

 

10min eller mer oppvarming, rask gange/lett jogg

4-5min intervalldrag(~85-95% av makspuls) (løpe raskt/rask gange i motbakke)

10-15min aktiv hvile, gange/rask gange/lett jogg

4-5min intervalldrag(~85-95% av makspuls) (løpe raskt/rask gange i motbakke)

10-15min aktiv hvile, gange/rask gange/lett jogg

4-5min intervalldrag(~85-95% av makspuls) (løpe raskt/rask gange i motbakke)

10-15min aktiv hvile, gange/rask gange/lett jogg

4-5min intervalldrag(~85-95% av makspuls) (løpe raskt/rask gange i motbakke)

5-15min aktiv hvile/nedkjøring

 

Total tid: >1time

 

Kjør dette 2-4 ganger i uka.

 

 

Endret 18. april 2014 av fenele

[ProphetSe7en]

Tusen takk for bra og utfyllende svar.

 

Hvordan en måler makspuls aner jeg ikke, kun disse utregningene som ligger på nett basert på alder.

[Gjest bruker-343576]

.

Endret 23. april 2014 av bruker-343576

[*F*]

Ellers kan en app gjøre løping gøyere

runkeeper.com

[-trygve]

Jeg er langt på vei enig med failern: ikke gjør det så vanskelig! Men tenk løping, ikke jogging. Hvis du liker å strukturere treningen som 4x4-intervaller eller andre typer intervaller er det helt greit, f.eks. fartslek fungerer også helt fint. Generelt bør du få løpt både en del fort og en del ikke så fort, men helt rolig løping gir liten eller ingen forbedring.

 

Selv om jeg så langt bare skrev om løping, så bør du se på det som et eksempel. Sykling, rulleskøyter, eller annen aktivitet som du synes er gøy og som får opp pulsen er også bra. Men hvis du spesifikt ønsker å bli god til å løpe, er det løping du må fokusere mest på. Tilsvarende med andre aktiviteter.

[ProphetSe7en]

Nei det trenger ikke nødvendigvis å være løping. Poenget er å bedre kondisjonen i tillegg til å være i aktivitet i 2-3 dager i uken.

 

Løping er jo enkelt å komme i gang med, og jeg fortsette med det når jeg er på jobb på havet. Når jeg er i land kan det selvsagt kombineres med sykling eller rulleskøyter som du nevner.

Endret 19. april 2014 av kreps79

[Gjest Slettet+45613274]

Jogging var kanskje et dårlig ord, men jeg står fortsatt ved det jeg sa.

 

Når formen er så dårlig at en nesten ikke klarer å jogge blir til og med det å jogge god trening. Ettersom kondisen kommer må en selvsagt opp i tempo, men å drive å snakke om pulssoner på et så tidlig stadie er det liten vits i.

[andrea6290]

Ikke gi opp, pressesmerte gjør ikke vondt.

[fenele]

Det å "komme seg ut å jogg" funker kanskje i noen uker, så vil det ha ingen effekt(LSD = langkjøring/gåing/jogging).

"Hvis du ikke vet maksimal hjertefrekvens, skal du jogge eller gå i motbakke med en intensitet som gjør at du i siste halvdel av intervallet er andpusten, det vil si puster tungt uten å ha noen følelse av ubehag.

Tommelfingerregler for å finne riktig intensitet på intervallet er: ”Jeg kunne fortsatt i denne farten i ett minutt til”, og ved avslutning av økten: ”Jeg kunne ha gjennomført ett intervall til”. I tillegg skal det være vanskelig i slutten av hvert drag å si mer enn noen ord.

 

Følg tommelfingerreglene over i en stund, så kan du en dag følge Linje sin oppskrift; løp i en lang bakke helt du ikke klarer mer mens du måler puls.