Forsøk på 2800-3500 kalorier daglig

[Marius13]

Hei, for en drøy måned siden begynte jeg å trene med noen venner. Jeg er den eneste av oss som går under kroptypen "ectomorph". Som dere sikkert vet så vil det si at jeg må få inn en del kalorier. Jeg følger dette programmet:

 

http://www.muscleandstrength.com/workouts/dougs-mass-building-routine-for-ectomorphs.html

 

som er beregnet for ectomorph, og på grunnlag av dette skal jeg få i meg et daglig innhold av mellom 2800-3500 kalorier daglig..

 

Jeg er ikke i nærheten av noe slikt. jeg bruker ikke noen form for gainer o.l men vurderer strekt dette nå, ettersom inntaket av det daglige blir langt unna det som er beregnet. (noen anbefaling? hvor ofte skal jeg ta slikt?)

 

Noen her som har vært i samme situasjon? Noen som evt kan dele hva dere vill spist i en slik situasjon? er ingienør student så vil ikke stå på kjøkkenet de få timene jeg har tid til noe annet...

 

Takk på forhånd!

[Zeph]

Eg er 186cm og var 67kg for nokre år tilbake. BMI på 19.4.

 

I dag jobbar eg i halv stilling, studerer til ingeniør, er 82kg, og har ein BMI på 23.7. Ein del av det er feitt som eg kanskje vil kvitte meg med etter kvart. Eg trener 4 dagar i veka, pluss litt sykling og golf utanom, og har eit kaloriinntak på 3000-3500 kcal i dagen. Eg fordeler det på 5 måltid, tar ingen tilskot i form av gainer, og lagar all mat frå botn av.

 

Du kan prøve denne kalkulatoren, og sjå kva du får ut: http://www.1percentedge.com/ifcalc/

 

Først av alt må du finne ut kor mykje du får i deg i dag. Så lenge vekta er stabil, så et du like mykje som du fobrukar. Når du trenar vil du forbrenne litt meir, og for å gå opp i vekt må du difor auke litt ekstra. Normalt er det anbefalt eit overskot på 500 kcal. Ta det som utgangspunkt, følg med på vekta, og eventuelt juster.

 

I utgangspunktet kan du bruke gainer, men det beste er om du et meir vanleg mat.

 

Matlaging er snakk om kunnskap, erfaring og prioritering. Det treng ikkje ta så lang tid dersom du prioriterer det og brukar tid på å lære deg det. Vil du ha utbyte av treninga, så må du få i deg nok mat. Du kan ikkje bygge hus utan materialar.

 

Med eit kalorinivå på 3000 bør du klare å få i deg nok protein, så proteinpulver er det i utgangspunktet neppe for.

Det er og viktig å finne ein måltidsstruktur som fungerer for deg. Nokon lev best med 3 måltid om dagen, andre med 6. Det finnes ingen fasit, men det er vel anbefalt minst 3. Er du glad i store og få måltid, så går det fint å lage tre måltid på 1000-1150 kcal om dagen. Det er ikkje noko krav om at du skal ete reint heile tida. Pizza, hamburger, kebab osv. er kaloriar det og. Heller ein kebab her og der for å nå kalorimålet enn å gå i underskot, men kanskje ikkje kvar dag.

 

Det finnes massevis av oppskrifter og matforslag på nettet. Søk litt rundt, så vil du finne forskjellig.

 

Kylling, kalkun, storfe, svin, fisk, egg - Gode proteinkjelder. Feit fisk har mykje omega 3.

Havregryn, poteter, ris, pasta - Ikkje så mykje næringsstoff, men kaloririke matvarer som kan hjelpe deg å nå målet.

Mjølkeprodukt, ost, cottage cheese osv.

Frukt og grønt

 

Få med litt av alt (med mindre du har allergiar eller intoleransar), og lag den maten du likar. Det er ikkje noko poeng i å trykke i seg mat du ikkje vil ha.

 

I starten kan det vere greit å notere kor mykje du får i deg i løpet av ein dag, for å få litt oversikt over kva kaloriinnhald forskjellige rettar har, men det viktigaste er at du får resultat i form av styrke, muskelvekst og vekt. Går dei tre rett vei, utan at du legg på deg 4kg i månaden, så er du nok på riktig spor.

[stizzen]

3500 kcal er ikke umulig, selv for en ingeniørstudent Spiste selv 3500kcal en periode etter jul, og går ingeniør jeg også.

 

Til frokost spiste jeg 135g havregryn med melk, og slang på 30g rosiner, 50g mandler og 1 banan.

Til lunch spiste jeg en kyllingfilet med 100g ris ved siden av. Dette lagde jeg kvelden i forveien før jeg la meg.

Til middag var det kylling/laks/kjøttdeig/etc med pasta eller ris ved siden av.

Etter trening blei det en shake,

Resten av dagen spiste jeg en banan, en neve eller to med nøtter og eventuelt noe melk og oboy om jeg var fysen på noe digg.

 

En annen idé for å øke kcal inntaket er så kaste med litt sprøstekt løk til middagene. Er nok ikke så jævlig sunt, men er veldig billige kalorier mtp at det er typ 600 kcal/gram.

[boffeeen]

Jeg spiser rundt 4000 kalorier om dagen som vedlikeholdsdiett, og er veganer, som visstnok er umulig (men tydeligvis ikke).

 

For meg løser dette seg ganske enkelt ved at jeg har en veldig stor appetitt. Jeg har veldig sjeldent problemer med å få i meg mat, og spiser av den grunn fortsatt ganske sunt, dersom man definerer sunt som "mat med liten grad av raffinering." Her er noen av eksemplene på mat jeg spiser som kan være veldig kaloririk:

 

- Nøttesmør: kan brukes til veldig mye, og er godt på egenhånd. Foretrekker mandelsmør, men peanøtt funker bra det og. Et tips til en veldig lett frokostblanding er havregryn, nøttesmør, litt lønnesirup og diverse frø og hakkede nøtter som er blandet godt sammen og ristet kort i ovnen. Lager masse en eller to ganger i uka og spiser dette hver morgen.

 

- Kokosmelk: Lær deg å lage en eller annen karrirett med kokosmelk i. Passer du på å ha nok kokosmelk i til at det blir mye saus, blir det lettere å spise de tre porsjonene med ris du skal spise på siden også. Og hiv noen cashewnøtter på toppen, det er digg. Lag smoothie og hiv oppi en boks.

 

- Banan: Lett å ta med seg og spise på farten. Ha med en på treninga og spis etter knebøyen.

[Marius13]

Tusen takk for gode svar som jeg er sikker på vil hjelpe meg! Takk !

[Dufen]

Rema sitt eget merke med pasta koster kr. 6,60,- for kiloet så er du student er det enkelt å finne rimelige alternativer

[Marius13]

Rema sitt eget merke med pasta koster kr. 6,60,- for kiloet så er du student er det enkelt å finne rimelige alternativer

skal jeg huske på det når jeg er der nestegang

[1245112654122755325882462]

En kalori er en kalori. Så lenge du får i deg nok næringsstoffer og proteiner igjennom resten av kosten er det ingenting i veien mot at du kan spise 'drittmat' for å komme i kalorioverskudd, dersom dette skulle være en utfordring.