"Forbudte" mageøvelser

[eplekasse]

Begynte nylig på treningssenter, og under introduksjonstimen frabefalte en av de ansatte der å bruke et par av mage-maskinene, pluss en skråbenk (der du ligger på benk med hodet nederst og beina øverst).

 

Forstod ikke begrunnelsen helt, men det var et eller annet om at alle øvelser som medfører at man trekker mage tett mot beina (som i en fosterstilling) ikke var bra. Noen som har noen teorier om dette?

 

Jeg foretrekker å trene variert, og synes det er viktigere at øvelsene er forskjellige, enn å trene "riktig" og effektivt. Derfor bruker jeg f.eks både manualer og maskiner, selv om sistnevnte gir en mer mekanisk bevegelse uten å trene støttemuskulatur. Foretrekker altså å bruke alle apparatene som finnes, for mest mulig variasjon.

[Aleks855]

Jeg er enig med instruktøren, and let me tell you why.

 

Det finnes to typer "mage"-øvelser. Du har de som trener mage, og du har de som overlater mesteparten av arbeidet til hoftebøyere (lysken, rett til høyre og venstre for skrittet).

 

Når du ligger på benken, og skal gjøre en mageøvelse, så skal du bøye kroppen rundt magen. Det vil se slik ut: http://i.imgur.com/J9JSHL6.jpg

 

Den store feilen som så mange gjør, er at de løfter hele overkroppen. Det som skjer da, er at du bøyer kroppen, ikke rundt magen, men rundt hoftene. Det er altså hoftene som gjør størsteparten av arbeidet. Det ser gjerne slik ut: http://i.imgur.com/M6nXexu.png

 

Dette er så godt som en epidemi. Det er helt sykt mange som har en ubalanse med hensyn på at hoftene er overutviklet i forhold til mage-muskulaturen. Dette kommer av at så mange er i sittende stilling størsteparten av livet sitt, enten det er hjemme, på skole, på jobb...

 

Mye av dette kan forhindres ved å tøye hoftene. Ikke bare på trening, men gjerne et par ganger om dagen hvis du har vært sittende over lengre tid. Tenk på hvor store deler av dagen hoftene dine er bøyd, og hvor små deler av dagen du får strekt dem.

 

Så long story short; vil du trene mage, kjør crunches. Ikke sit-ups. Men på det helt generelle, så trenger man egentlig ikke mageøvelser. Ethvert anstendig treningsprogram bør inneholde knebøy, markløft, dips og pullups, og så lenge du har det, så får du mage med på kjøpet. Alt det jeg nevnte over er det du bør ta hensyn til dersom du sper på med mageøvelser I TILLEGG til baseøvelsene.

[Romeru]

Nå blir vel ikke hoftene "overutviklet" akkurat, du får bare stive hofteleddsbøyere og sitter på en måte som er dårlig for ryggraden.

 

Jeg har til gode å føle meg komfortabel med særlig mange dynamiske mageøvelser. Altså mageøvelser med bevegelse i, mageøvelser som bøyer. Personlig synes jeg at funksjonelle magemuskler er de som kan stive av. Altså hindre at du detter ut av form. Jeg har generelt lite bruk for å crunche magen i hverdagen for å generere kraft til noe som helst formål.

 

Derfor trener jeg planken. En solid planke, altså en rett linje der du kjenner det i hele magen, og ikke lårene. Ellers får jeg trent stabilisatorene ved hjelp av knebøy. Om du mot formodning HAR et behov for å trene evnen til å crunche magen i hverdagen, f. eks. hvis du er en volleyballspiller som bruker magen når han smasher, da kan en gjøre crunches slik Aleks forklarte.

 

Sit-ups opp en skråbenk er omtrent den verste øvelsen jeg kommer på i farta for å få en uheldig belastning på ryggen. Den trykker på en måte på alle de dårlige punktene en kan finne i en øvelse for mage. Kun noen få toppidrettsutøvere og vektløftere med vanvittig sterk kjerne kommer unna ved at de faktisk klarer å stive av gjennom hele bevegelsen. Men det hører til sjeldenhetene

[Aleks855]

Nå blir vel ikke hoftene "overutviklet" akkurat, du får bare stive hofteleddsbøyere og sitter på en måte som er dårlig for ryggraden.

 

Nå er det mulig du er mer utdannet på dette enn jeg er, men av erfaring, både i personlig trening og som troppsbefal i Hæren, så har jeg til stadighet merket at når man gjør situps, der man trekker hele ryggen av benken/gulvet, så er det hofteleddsbøyerne som gjør mesteparten av arbeidet. Dette merkes spesielt dagen etter, når man ikke føler at magen har jobbet i det hele tatt, mens hoftene er stive og støle.

 

Det kan være du har rett i at bøyerne bare blir stive, og ikke nødvendigvis overutviklet. Det var kanskje ikke et velvalgt ord, men det er den følelsen man får når de tar alt arbeidet i øvelsen.

 

Likevel er jeg enig i at planken er et sikkerstikk, dersom man ønsker å trene mage, eller kjernemuskulaturen generelt. Jeg har også hatt gode resultater med kjerneøvelser i slynge og ringer, der man må stå for balansen på egen hånd. Dette i motsetning til cross-overs, wood-chops osv, der man gjør det med apparater eller stang.

Endret 29. mars 2014 av Aleks855

[Romeru]

Ja, det jeg prøvde å si er at det ikke er at hoftebøyerne blir overutviklet / for sterke som er problemet, men at det er uheldig å involvere dem i det hele tatt i slike øvelser med tanke på ryggen. Stusset bare på ordvalget, var ikke noe veldig galt i det du prøvde å komme fram til.

Endret 29. mars 2014 av Romeru

[Blårens]

Tja det er jo ett problem med overutviklede høftebøyere at det kan føre til ATP(anterior pelvic tilt). ATP er at hoftene tipper litt framover fordi glutes er for svake i forhold til psoas. Når hoftene er tippet fremover vil ryggen få krumming som vil føre til at ryggen tar mye av belastningen som magen egentlig skulle ta. Vil tro det er mange som har ATP i dagens samfunn med tanke på å sitte er den letteste måten å få det på.

[Romeru]

Greit nok. For noen vil nok det å kunne strekke hoftebøyerne også hjelpe på dette, uten at de "underutvikles" i ordets definisjon. Riktig trening og tøying er begge effektive. I forhold til styrketrening, er anterior pelvic tilt også vanlig når folk hyperekstenderer under knebøy, roing og markløft.

[Vittu]

Bra innlegg ovenfor, føler meg litt truffet men skal ta innleggene i betraktning