Veiledning: Treningsprogram for nybegynnere (Styrke)

[Dufen]

Hvordan ser du for deg at folk uten mobilitet og sterk kjerne, skal utføre sett med knebøy og markløft uten å skade seg eller lære seg dårlige bevegelsesmønstre? 5x5 er ikke tøv, men for nybegynnere er det litt som å lære et barn å danse ballett før det kan gå.

 

Det har blitt argumentert ganske mye i tråden allerede, så kanskje en lur ide å lese alt grundig først og se om synspunktene står ved like.

Man skal være bra World of Warcraft-ødelagt for at 5x5 skal være farlig.

Satte fruen til å trene 5x5, gikk helt smertefritt og nå marker hun langt over kroppsvekt.

 

8+ reps er sarkoplasmisk hypertrofi og IKKE myofibrillær, jeg ville lært meg forskjellen før jeg dreit meg totalt ut...

[Forumtroll1]

 

8+ reps er sarkoplasmisk hypertrofi og IKKE myofibrillær, jeg ville lært meg forskjellen før jeg dreit meg totalt ut...

 

 

Det er faktisk ikke noe bevis for at man kan trene for å oppnå mer sarkoplasmisk hypertrofi enn myofibrillær, eller motsatt. 8+ reps vil imidlertid gi mer metabolsk stress enn 5 reps, men sistnevnte gir mer mekanisk drag siden man kan løfte mer vekt.

[Romeru]

Samtlige varianter av knebøy aktiverer quads, men noen varianter mer enn andre. Knebøy med bred fotstilling stiller lavere krav til mobilitet, og lar deg ha en nokså oppreist rygg gjennom bevegelsen. Det trener i mindre grad quad triceps enn vanlig knebøy, ettersom mye av vekten blir fordelt over på glutes og adduktorene. Frontbøy er en balanserende motøvelse, som tar ekstra på quads, og som også bidrar til oppreist rygg ved at vekten ligger lenger framme.

 

Sumo markløft belaster ryggen i mindre grad enn vanlig markløft. Det betyr at risikoen for ryggskader i lumbardelen minker, samtidig som at du ikke får like godt utbytte av dette som en ryggøvelse. Derfor supplerer en med rygghev, som er en langt tryggere øvelse for å trene nedre rygg.

 

Romanian deadlift er først og fremst en øvelse for hamstring. Ryggen jobber ikke mye når du skyter rumpa bak og ikke ned, men fungerer kun som stabilisator. Da oppnår du primært strekk i hamstring.

 

Jeg prøver å være så saklig som mulig, men jeg burde i det minste kunne forvente at folk leser gjennom tidligere innlegg slik at det ikke trenger å repeteres så mye.

[Dufen]

 

 

8+ reps er sarkoplasmisk hypertrofi og IKKE myofibrillær, jeg ville lært meg forskjellen før jeg dreit meg totalt ut...

 

 

Det er faktisk ikke noe bevis for at man kan trene for å oppnå mer sarkoplasmisk hypertrofi enn myofibrillær, eller motsatt. 8+ reps vil imidlertid gi mer metabolsk stress enn 5 reps, men sistnevnte gir mer mekanisk drag siden man kan løfte mer vekt.

 

Og dette baserer du på? Anekdotiske beviser?

Samtlige varianter av knebøy aktiverer quads, men noen varianter mer enn andre. Knebøy med bred fotstilling stiller lavere krav til mobilitet, og lar deg ha en nokså oppreist rygg gjennom bevegelsen. Det trener i mindre grad quad triceps enn vanlig knebøy, ettersom mye av vekten blir fordelt over på glutes og adduktorene. Frontbøy er en balanserende motøvelse, som tar ekstra på quads, og som også bidrar til oppreist rygg ved at vekten ligger lenger framme.

 

Sumo markløft belaster ryggen i mindre grad enn vanlig markløft. Det betyr at risikoen for ryggskader i lumbardelen minker, samtidig som at du ikke får like godt utbytte av dette som en ryggøvelse. Derfor supplerer en med rygghev, som er en langt tryggere øvelse for å trene nedre rygg.

 

Romanian deadlift er først og fremst en øvelse for hamstring. Ryggen jobber ikke mye når du skyter rumpa bak og ikke ned, men fungerer kun som stabilisator. Da oppnår du primært strekk i hamstring.

 

Jeg prøver å være så saklig som mulig, men jeg burde i det minste kunne forvente at folk leser gjennom tidligere innlegg slik at det ikke trenger å repeteres så mye.

Du henvender deg til individer med særdeles svak fysikk altså?

[Romeru]

Nybegynnere har som regel hva erfarne vektløftere vil kalle særdeles svak fysikk.

 

Forumtroll har rett angående sarkoplasmisk og myofibrillær hypertrofi. Størrelsen til sarkoplasmaen er begrenset av størrelsen til myofibrillærene. Det betyr i praksis at det er tilnærmet umulig å øke myofibrillærene inni uten å også øke størrelsen på sarkoplasmaen utenpå. Det har som Forumtroll sier, mer med metabolisme å gjøre, ved at du får større glykogenlagre som utgjør forskjellen i masse ved høyere antall reps.

 

Du kan lese mer om dette her:

http://www.higher-faster-sports.com/nonfunctionalmyth.html

 

Her blir det også poengtert at 8 reps gir mindre stress på leddene, ved at du bruker lavere vekter, som gjør risikoen for skader blant nybegynnere mindre. Etter hvert som en har oppnådd ønskelig muskelmasse, er også jeg en tilhenger av å forminske glykogenlagrene ved å trene lavere reps. Men alt til sin tid.

Endret 1. april 2014 av Romeru

[Dufen]

Du antar at alle nybegynnere er 40 kg og har sittet i en lenestol siden fødsel altså?

 

Hvorfor er du tilhenger av å "forminske glykogenlagre"?

Det du presenterer er jo din subjektive oppfatning av hva en god fysikk er og presenterer det som den eneste løsningen...

 

 

edit: har lest litt mer gjennom tråden og ser jo det at der fremkommer ting som dette.

Ikke snakk om jeg klarte å presse hofta bakover uten å falle rett på rumpa, da jeg heller ikke hadde særlig ankelmobilitet.

 

 

Er man i så dårlig fysisk form, har man hatt en stillesittende barndom, oppvekst og i det tidlige voksne liv.

Man er eksempelvis ikke tjenestedyktig for forsvaret og fysisk ubrukelig på alle vis annet enn å sende mail og makulere papirer. Til nød koke kaffe for de andre på kontoret.

 

Bør kanskje spesifiseres...

Endret 1. april 2014 av Doofen

[Romeru]

Fordi det er egentlig dette mange refererer til når de feilaktig snakker om betydningen av myofibrillær versus sarkoplamisk hypertrofi. Ved å forminske glykogenlagrene ved å gå gradvis til lavere reps, får du mer ytelse per kilogram kroppsvekt. Artikkelen jeg linket til forklarer dette mer i detalj.

 

Hva en god fysikk er, avhenger tilslutt av hva målet ditt med treningen er. Om du skal løpe et marathon, er dette naturligvis ikke måten å trene på. Derimot er det et bra grunnlag å ha om en ønsker å spesialisere seg innnenfor idrett etter hvert, og er etter egen beste evne det beste opplegget om en ønsker å ha en funksjonell sterk kropp med en trygg progresjon bak.

 

Det er selvfølgelig et mangfold blant folk, og folk som er født sterke og svake. Imidlertid er det sjeldent jeg ser nordmenn som er myke uten å ha trent mobilitet, eller som kan løfte 1.5x egen kroppsvekt ved første forsøk. Det handler ikke om at det finnes mange folk som har klart å utvikle god styrke ved å starte med baseløft og 5x5 uten skader, men hva som i utgangspunktet gir best forutsetninger for å utvikle gode bevegelesmønstre, sterke ledd og fleksibilitet slik at en kan utvikle seg langt.

Endret 1. april 2014 av Romeru

[Taake89]

God tråd, kommer til å følge denne.

 

Ser ut som mange missforstår hensikten med guiden din, noe som er synd. Burde kanskje få det litt tydeligere frem at så fort en kan beherske øvelsene så er de flotte, men det er derfor du ikke anbefaler de?

 

Ps, takk spoon for at jeg så denne!

[1245112654122755325882462]

Etter en kjapp skumlesing så finner jeg ikke noe sted at noen nevner at dette er et high rep-program, allikevel så blir det presentert som et styrke-program?? Og det mest konkrete beviset på at TS ikke har peiling er dette:

 

 

 

Ditt eksempel ville bare vært gjeldende for et typisk volumprogram, der en går rett fra knebøy til f. eks. benpress. Ja, da er en faktisk sliten, og må fordele styrken mer utover øvelsene og dermed trener mer hypotrofi enn styrke. For min del har hypertrofi ikke så mye med styrketrening å gjøre. Jeg foretrekker funksjonell styrke, og i og for seg også atletiske muskler framfor oppsvulmete muskler.

 

Men, det er jo akkurat et hypertrofi-program TS har laget.

 

Jeg reagerer omtrent som det Corey gjor her. Programmet blir for meg som ønsker å trene styrke litt 'feil fokus'

 

 

@ Corey: Er det et hypertrofi-program med 24 reps per muskelgruppe totalt i løpet av en økt? D

 

Du går over til hypertrofi ved å løfte noe særlig mye mer enn 5 reps. Hvor mange sett du tar er det som avgjør om det blir hypertrofi eller ikke da. Dersom du tar 2 set med 12 reps er det hypertrofi, du får fortsatt 24 reps. Dersom du tar 5 set med 5 reps er det styrke trening.

[Kittystyle]

Ettersom jeg skal begynne å trene, tenker jeg å prøve ut dette, men jeg lurer på en ting.

Det står man skal ta " ABA -> BAB -> etc"

Betyr det at jeg skal ta en A øvelse så en B øvelse, eller hele A rekka så B?

Også, hvor lenge skal jeg gjøre planken?



Er helt ny innenfor dette, så vet ingen ting haha.

Endret 17. november 2014 av Kittystyle

[1245112654122755325882462]

ABA - BAB er gjerne en forkortelse for faste satte økter. Eksempelvis kan økt A være: Benkpress, knebøy og OH-press. Mens da økt B kan være: Knebøy, Markløft og Roing

 

Så viss du gjør økta A på mandag så blir det økt B på Onsdag og økt A på Fredag. Neste uke vil det da bli Økt B på Mandag økt A på Onsdag og økt B på Fredag igjen. osv..