Veiledning: Treningsprogram for nybegynnere (Styrke)

[Agentspoon]

Jeg blir stadig forbløffet over skråsikkerheten til folk. Spesielt når de blir presentert med en vitenskapelig og akademisk tilnærming som burde lyse en sterk varsellampe om at her burde jeg kanskje moderere meg litt, spørre meg selv om at det er en viss mulighet for at andre kan dette bedre, og heller være litt diskret med konfronterende spørsmål som jeg tror kanskje kan ha et poeng i seg. Å utbasunere at dette er det rene vanvidd og bla bla bla. med en så åpenbar kompetanse som Romeru viser her, blir på meg veldig arrogant.

 

Samtidig merker jeg at dette er nokså typisk for et såpass maskulint miljø som styrketrening. Det er alfahannene som samler seg i flokk, og gneldrer truende når de føler sin egen tilværelse kritisert. Skulle veldig gjerne hatt en sosiolog inni denne tråden som kunne utredet litt om slik mentalitet. Uansett er det da godt å ha folk som forholder seg rolig, er villig til å diskutere saklig og har et grunnlag for kompetanse via faktiske studier.

[Corey]

Jeg blir stadig forbløffet over skråsikkerheten til folk. Spesielt når de blir presentert med en vitenskapelig og akademisk tilnærming som burde lyse en sterk varsellampe om at her burde jeg kanskje moderere meg litt, spørre meg selv om at det er en viss mulighet for at andre kan dette bedre, og heller være litt diskret med konfronterende spørsmål som jeg tror kanskje kan ha et poeng i seg. Å utbasunere at dette er det rene vanvidd og bla bla bla. med en så åpenbar kompetanse som Romeru viser her, blir på meg veldig arrogant.

 

Samtidig merker jeg at dette er nokså typisk for et såpass maskulint miljø som styrketrening. Det er alfahannene som samler seg i flokk, og gneldrer truende når de føler sin egen tilværelse kritisert. Skulle veldig gjerne hatt en sosiolog inni denne tråden som kunne utredet litt om slik mentalitet. Uansett er det da godt å ha folk som forholder seg rolig, er villig til å diskutere saklig og har et grunnlag for kompetanse via faktiske studier.

 

Gidder ikke svare deg med mere enn at feks Olympiatoppen taler Romeru midt imot.

Jeg stoler 100 ganger mer på Olympiatoppen, enn en som ikke tror at man oppnår hypertrofi på reps over 8.

[Romeru]

Det er heller ikke blitt hevdet at 8x3 er det optimale for å forsterke CNS og bli sterkere. For toppidrettsutøvere som allerede har opparbeidet seg sin foretrukne masse og har et bra teknisk grunnlag, er det klart at færre repetisjoner (1-5) er gunstig.

 

Dette er et program for nybegynnere som skal bygge seg kapasitet samtidig som de øker i styrke. Det jeg reagerte på var din betegnelse av at dette var et high-rep program, for det er mer et mid-rep program som seg hør og bør. Hypertrofi i den grad at du øker i muskelmasse, ja, men ikke på noen som helst måte spesialisert eller innsnevret mot dette.

Endret 1. april 2014 av Romeru

[Corey]

Men isåfall så er jo navnet på denne tråden misvisende, noe som også var poenget mitt.

Da burde den hete :"Treningsprogram for nybegynnere".

[Romeru]

Jeg hadde ikke anbefalt noen å begynne med superlave reps for å bygge styrke. En får også styrke av å øke i muskelmasse. Mid-reps er på så måte etter min mening det beste alternativet nybegynnere har for styrketrening. Hva en toppidrettsutøver i Olympiatoppen gjør, blir ikke det samme, fordi de har oppnådd ønsket muskelmasse og bare ønsker å øke kraft generert per kg kroppsvekt.

[Corey]

Jeg hadde ikke anbefalt noen å begynne med superlave reps for å bygge styrke. En får også styrke av å øke i muskelmasse. Mid-reps er på så måte etter min mening det beste alternativet nybegynnere har for styrketrening. Hva en toppidrettsutøver i Olympiatoppen gjør, blir ikke det samme, fordi de har oppnådd ønsket muskelmasse og bare ønsker å øke kraft generert per kg kroppsvekt.

 

Jeg har aldri sagt at du ikke øker i styrke av high rep/mid-rep. Men du øker fortere med low rep. Men hvorfor har du en slik negativ holdning til det (low rep) ? Jeg leser at du mener man oppnår en bedre teknikk av å løfte lavere vekt, flere reps, og at dette senker muligheten for skader. Min erfaring stemmer ikke med dette, faktisk helt motsatt.

 

Og bare så det er nevnt, programmet og anbefalingene ifra Olympiatoppen er ikke beregnet på toppidrettsutøvere, det er en standard anbefaling i henhold til å oppnå maks hypertrofi, eller eksplosivitet/styrke.

[Romeru]

Jeg regner med at du omtaler at musklene skal være under belastning i cirka like lang tid, altså 5x5, slik at muskelgrensesnittet også øker tilnærmet likt? Fordi vi er begge enige i at nybegynnere som regel har et like stort behov for å legge på seg muskelmasse, som kompakt styrke, for å oppnå en helhetlig styrkeutvikling.

 

Da vil jeg igjen spørre deg om kapasitet. Bakgrunnen for 5x5 er høyere vekter med flere pauser. Dersom du i første sett skal bruke veldig høye vekter, tilnærmer du deg maksnivået ditt, ikke sant? Det vet alle de som har tatt og nesten makset i benk i første sett, at mye av kreftene blir brukt opp her. Så har du fire sett til med høye vekter, som skal være teknisk korrekte.

 

For å få til dette vil du helst ha en slik progresjon at du har det nokså enkelt i første sett, mens du tømmer deg totalt på siste.

 

For en nybegynner med begrenset kapasitet, tror du dette vil være en enkel oppgave? Personlig mener jeg at terskelen blir ganske høy, og at en kommer til å overvurdere egen evne og løfte for mye i første sett med påfølgende dårlig teknikk i resten.

 

Videre går det på tidsbruk. Med mitt oppsett må en belage seg på å bruke fra en og en halv til to timer. Ved 5x5 er en nødt til å øke pausene i enda større grad for å restituere. Med så mange og lange pauser skal du ikke se bortifra en tid mellom 2 1/2 og 3 timer per økt. Det er en veldig stor bit av hverdagen, og kan være faktoren som gjør at vedkommende finner ut at han ikke har tid til å trene ordentlig.

 

Nettopp fordi du stiller så høye krav til CNS, vil du også oppleve et underskudd av energi i hverdagen

 

Så 8x3 er egentlig lavterskel som passer nybegynnere bra, lar dem få oversikt og evne til å evaluere egen kapasitet, samt er en effektiv treningsmetode per tidsenhet.

Endret 1. april 2014 av Romeru

[Forumtroll1]

5x5 er et hypertrofiprogram, det er ikke sånn styrkeløftere trener. 8 reps per sett er høyreps, det er ikke en mellomting.

 

Etter min erfaring er det vanskeligere å holde god teknikk jo flere reps det er. Har dere noen gang prøvd 15-20 reps på knebøy? Beina blir ikke slitne, men det gir en enorm pump i korsryggen som gjør det vanskelig å holde spennet, og det er da skaderisikoen øker.

Endret 1. april 2014 av Forumtroll1

[Corey]

*Snip*

 

Jeg hadde tenkt å skrive et lengre svar til deg, men jeg har innsett at jeg ikke orker.

 

Når du påstår at man på en low rep økt skal bruke 3 timer på en gym, så bommer du så sinnsykt at det ikke går an å ta deg seriøst.

 

Anbefaling: Les litt om Stronglift 5x5.

[ræss93]

Jeg trener Stronglifts 5x5. Bruker i snitt 1 time hver økt.

[Romeru]

Jeg snakker ikke om Stronglifts 5x5. Det har kun tre baseløft i seg per økt. Jeg prater om 5 reps x 5 sett generelt. I vårt tilfelle 8 øvelser, og oppvarming og uttøyning attpåtil.

 

Si at du bruker et minutt på 5 reps. 1min x 5 = 5 minutter per øvelse. 2 minutter pause mellom hvert sett. 10 minutt pause per øvelse. 15 min totalt per øvelse. 8 x 15 = 120 min. Så bruker en cirka 10 minutter på tøying, og 10 minutter på oppvarming generelt. 140 minutter, eller nærmere to og en halv time. Om en i tillegg veier inn annen potensiell dødtid, venting på apparater og den slags, kan en enkelt økt gjerne ta opp i mot 3 timer om en er uheldig.

[Agentspoon]

Å si at 5x5 er laget for hypertrofi, synes jeg er litt banalt. Folk strekker seg altfor mye imot ekstremiteter i denne tråden. De leter etter nåler i høystakken som de kan kritisere, og klarer med det ikke å se det fulle bildet. Romeru nevnte aldri Stronglifts 5x5 programmet, men likevel hopper folk på fyren som om han mente at 3 øvelser tar 3 timer å gjennomføre. Det er lov å ikke undervurdere andres tankeevne også, altså.

 

På samme måte bygger en litt masse av 5x5, men det er da jammen ikke hypertrofi et slikt rep-rekkevidde er laget for. Folk må ta to steg bakover, og innse at det ikke er Carl Yngvar Christensen som skal sprenge noe platå her, men en person som mangler mobilitet og grunnstyrke - som skal legge på seg både masse og styrke. Samt gjøre dette på en funksjonell og trygg måte som ikke stiller så høye krav til kapasitet fra før.

Endret 1. april 2014 av Agentspoon

[Forumtroll1]

Jeg snakker ikke om Stronglifts 5x5. Det har kun tre baseløft i seg per økt. Jeg prater om 5 reps x 5 sett generelt. I vårt tilfelle 8 øvelser, og oppvarming og uttøyning attpåtil.

 

Si at du bruker et minutt på 5 reps. 1min x 5 = 5 minutter per øvelse. 2 minutter pause mellom hvert sett. 10 minutt pause per øvelse. 15 min totalt per øvelse. 8 x 15 = 120 min. Så bruker en cirka 10 minutter på tøying, og 10 minutter på oppvarming generelt. 140 minutter, eller nærmere to og en halv time. Om en i tillegg veier inn annen potensiell dødtid, venting på apparater og den slags, kan en enkelt økt gjerne ta opp i mot 3 timer om en er uheldig.

 

5x5 på 8 øvelser er selvfølgelig helt unødvendig. 3x8 er for eksempel helt greit på sånne fjollete isolasjonsøvelser for biceps som man gjerne tar på slutten av økta.

 

For å ta et eksempel.

Tåhev (calf extensions) har en bevegelsesbane på noen få cm mens knebøy kan ha total bevegelsesbane opp og ned på en meter avhengig av om man er langbein eller ikke. Da sier det seg selv at 3 reps er mer passende for en øvelse som knebøy enn når man trener leggene, da er 10-15 reps bedre.

 

Å si at 5x5 er laget for hypertrofi, synes jeg er litt banalt. Folk strekker seg altfor mye imot ekstremiteter i denne tråden. De leter etter nåler i høystakken som de kan kritisere, og klarer med det ikke å se det fulle bildet. Romeru nevnte aldri Stronglifts 5x5 programmet, men likevel hopper folk på fyren som om han mente at 3 øvelser tar 3 timer å gjennomføre. Det er lov å ikke undervurdere andres tankeevne også, altså.

 

På samme måte bygger en litt masse av 5x5, men det er da jammen ikke hypertrofi et slikt rep-rekkevidde er laget for. Folk må ta to steg bakover, og innse at det ikke er Carl Yngvar Christensen som skal sprenge noe platå her, men en person som mangler mobilitet og grunnstyrke - som skal legge på seg både masse og styrke. Samt gjøre dette på en funksjonell og trygg måte som ikke stiller så høye krav til kapasitet fra før.

 

Til din informasjon så var 5x5 nettopp slik kroppsbyggere trente på 70-tallet. De tullete treningsprogrammene som kroppsbyggere i dag driver med er tilpasset de nye dopingmidlene som er kommet siden den tid, og det verste jeg ser er når folk som bare bruker kreatin prøver å trene på samme måte.

Endret 1. april 2014 av Forumtroll1

[Agentspoon]

En god, god stund siden kroppsbyggere var rene. Arnold var vel heller ikke helt fri for den slags på 60- og 70-tallet. I tillegg hadde Arnold et splittprogram selv om han brukte mange baseløft. Han gjorde sannelig ikke bare 5x5 eller lav-reps, det skal jeg love deg. Han hadde drop sets, strip sets, burn-out sets osv. Bygget av og til opp helt til 20 reps på et sett. Og Arnold var vel blant dem på 70-tallet som prioriterte i størst grad de tunge øvelsene sammen med de mindre isolasjonsøvelser. Hvor du får de påstandene fra, vet jeg rett og slett ikke.

 

http://www.bodybuilding.com/fun/arnold-schwarzenegger-blueprint-trainer-mass-training.html

 

Min kilde er iallefall fra mannen selv. 5x5 alene er ikke ment for hypertrofi, punktum.

[Forumtroll1]

En god, god stund siden kroppsbyggere var rene. Arnold var vel heller ikke helt fri for den slags på 60- og 70-tallet. I tillegg hadde Arnold et splittprogram selv om han brukte mange baseløft. Han gjorde sannelig ikke bare 5x5 eller lav-reps, det skal jeg love deg. Han hadde drop sets, strip sets, burn-out sets osv. Bygget av og til opp helt til 20 reps på et sett. Og Arnold var vel blant dem på 70-tallet som prioriterte i størst grad de tunge øvelsene sammen med de mindre isolasjonsøvelser. Hvor du får de påstandene fra, vet jeg rett og slett ikke.

 

http://www.bodybuilding.com/fun/arnold-schwarzenegger-blueprint-trainer-mass-training.html

 

Min kilde er iallefall fra mannen selv. 5x5 alene er ikke ment for hypertrofi, punktum.

 

"Jeg blir stadig forbløffet over skråsikkerheten til folk." sa du tidligere i tråden, og nå presterer du altså å være skråsikker selv, selv om du tar feil.

 

Selvfølgelig var Arnold full av anabole steroider, men det var ikke før etter hans tid at insulin, IGF-1, veksthormon, synthol osv. ble tatt i bruk, og da endret også treningsmetodene seg i retning mer volum per økt og lavere frekvens fordi dopingmidlene forandre veldig mye og det er da helt håpløst når dopingfrie prøver å lære noe av byggere angående trening.

 

Arnold bygget treningsgrunnlaget sitt med 5x5 tre ganger i uka:

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=112649251

 

Og så er det riktig at han gikk over til splittprogrammer, men ikke på samme måte som når vanlige folk trener splitt. Han trente mer enn én gang om dagen og kjørte fortsatt igjennom hver muskel tre ganger per uke.

 

5x5 er hypertrofitrening, det er ikke et program for styrkeløftere.

Endret 1. april 2014 av Forumtroll1

[Agentspoon]

Sikkerheten min kommer jo fra at jeg siterer en original kilde, og at faktaene derfor ikke står på meg, men Arnold i egen figur. Du sier nå at han trente splitt flere ganger hver dag, som altså er svært rettet mot at muskelen er under belastning over lang tid med mange repetisjoner totalt. Jeg ser ikke hvordan du kan forbinde det med Stronglifts 5x5 sin eller denne tråden sin treningsfrekvens.

 

Dette skal du ikke sitere meg på, men tror at Arnold i starten av sin karriere faktisk drev å konkurrerte innenfor vektløfting før han begynte med bodybuilding?

[Romeru]

Jo, i 1964 og 1965 vant Arnold Schwarzenegger to konkurranser i vektløfting, og i 1966 og 1968 vant han konkurranser i power lifting. I den perioden var det naturlig at han trente en del som styrkeløftere fra den æraen, mens han etter hvert endret mye av treningsregimeet sitt når han gikk over til hva en kanskje kan kalle atletisk hypertrofitrening. Fortsatt tunge vekter for å bli sterk, men veldig store treningsmengder der muskelen ble belastet over lang tid for å bygge volum.

Endret 1. april 2014 av Romeru

[Dufen]

Jeg skumleste tråden fort, så bare 5x5 er tøv og at nybegynnere ikke skal følge det.

jeg har lest mye idiotisk den tida jeg har vært interessert i trening og kosthold men her fikk jeg faktisk en liten klump i magen...

 

DO YOU EVEN LIFT?

[Romeru]

Hvordan ser du for deg at folk uten mobilitet og sterk kjerne, skal utføre sett med knebøy og markløft uten å skade seg eller lære seg dårlige bevegelsesmønstre? 5x5 er ikke tøv, men for nybegynnere er det litt som å lære et barn å danse ballett før det kan gå.

 

Det har blitt argumentert ganske mye i tråden allerede, så kanskje en lur ide å lese alt grundig først og se om synspunktene står ved like.

[Dufen]

Plusspoeng for denne! Veldig i tråd med hva vi har lært via studiet. Bra tanke med bred benstilling for knebøy, for å gjøre det enklere å holde form ved nedstigning. Gir mindre aktivering av musklene quad triceps og mer av adduktorene og gluteus. Med vekseløvelsen frontbøy som gjør det motsatte, er det glimrende balansering. Begge oppfordrer jo til lang og oppreist rygg, som er bra for ryggen.

 

Sumo markløft + rygghev er jeg enig i at 99% av folk burde prioritere framfor normal markløft. Det trener korsryggen til et sunt nivå, uten å risikere veldig typiske skader i lumbardelen av rygg ved at sumo tar av belastningen her.

 

Helt greit utsagn at det er tullete å starte med baseløft uten bevegelighet og kjernetrening. Det burde de fleste som bruker logikk klare å komme fram til.

 

Synes du kunne skrevet at en bør være litt forsiktig med Romanian Deadlift. Dette er en øvelse som i liten grad skal involvere rygg, men dersom en gjør den feil, så blir det også feil belastning. Uansett hvor myk en er, skal en kjenne at det strekker godt på bakside av hamstring når en slipper vekten ned mot midten av skinnleggen. Gjør det ikke det, gjør du feil. Greit å prøve seg frem uten stang først, så med stang, og etterpå legge på 2,5 kg per økt for RDL.

Hvilket studie? NAVLELOPLUKKING?

 

Knebøy skal ikke aktivere quads?

Sumo>vanlig mark for ikke å trene ryggen?

Være forsiktig med Romanian deadlift fordi den SKAL ikke involvere rygg?????

 

Dunning-Kruger award goes to you my friend!!!!!!!!!!!