Veiledning: Treningsprogram for nybegynnere (Styrke)

[Romeru]

Romeru sitt Fullkropp-program

Gjennom år på treningsstudio og idrettsarenaer, opparbeider en seg masse erfaring og lærdom. Viten som en gjerne skulle ønske en hadde når en begynte, for å ha unngått skader og fått det beste styrkegrunnlaget for fremtiden.

 

Jeg har laget et opplegg som et motsvar på fullkroppsprogram som SL5x5 og RYP. Konstruksjoner som jeg mener ikke er ansvarlige ved at de introduserer nybegynnere for øvelser beregnet på viderekomne. Da tenker jeg spesielt på baseløft som markløft, knebøy og stående roing.

 

Begrunnelse:

 

 

Misforstå meg rett. Baseløft er blant verdens beste øvelser og svært utbredt blant eliten av vektløftere. Imidlertid kreves det mye av kroppen din for å holde bevegelsen i riktig stilling til enhver tid.

 

Dette er ikke bare et spørsmål om korrekt teknikk, som er mulig å oppnå ved litt veiledning, men også om kjernemuskulatur og ikke minst bevegelighet. Noen øvelser, som muscle up, klarer du ikke utføre fordi du ikke er sterk nok. Andre øvelser, deriblant baseløft, bør du ikke utføre fordi du ikke er sterk nok.

 

Dette bildet illustrerer enkelt logikken bak.

 

 

 

 

 

Potato, potata, give me a fix!

 

De som kan en del om styrketrening fra før, vil nok stusse på at jeg lager et fullkropps-program som mangler flere baseløft. Disse er nemlig hovedingrediensen for de fleste kjente fullkroppsprogram som Starting Strength, RYP og Stronglift 5x5.

 

Det er imidlertid fullt mulig, da de fleste baseløft kan deles opp i mindre isolerte øvelser.

 

Knebøy er en sum av benpress (lår) og bulgarske utfall (adduktorer og rumpe). Markløft en sum av Romanian deadlift (bakside lår) og rygghev (nedre rygg).

 

Grunner til å ekskludere baseløft i en opptreningsfase:

• Starte med lav terskel og bygge opp kapasitet og utholdenhet
• Bygge opp stabilisatorene og kjernemuskulatur
• Tid til å utvikle bevegelighet ved hjelp av rutinert tøying

 

Healthy Option:

Noen ganger kan det være lurt å ta et steg om gangen for å nå sin endelige destinasjon.

 

Et styrkeprogram består enkelt og greit av 3 deler: oppvarming, hovedøkt og uttøyning.

 

Oppvarming:

- Tredemølle i slak oppoverbakke

- 6-7 minutter, 5-9 km/t (skal bli varm, ikke utslitt)

 

Hovedøkt:

 

Dette programmet trenes 3 ganger i uken, med ca. 48 timer mellomrom fra økt til økt. Det er det optimale for restitusjon og muskelbygging.

 

 

Nivå 1 - Nybegynnere / Rookies

 

Klikk på navnet til øvelsene for å få gode gjennomganger.

 

[A] - Økt

1. Romanian Deadlift
2. Benkpress
3. Pull Up
4. Bulgarsk utfall
5. Enarms roing over benk
6. Arnold Press
7. Face Pull
8. Planken

- Økt

1. Benpress
2. Skråbenk med manualer

Chin Up Rygghev Romanian Deadlift Skulderpress Face Pull Planken

Uke 1 ABA > Uke 2 BAB > Uke 3 ABA osv.

 

OBS! I starten kan det være lurt å begynne med minst mulig vekter. Motstand i form av vekt gjør det vanskeligere å holde bra teknikk. Noen av øvelsene bør gjøres med kun kroppsvekt i starten (Romanian Deadlift, Bulgarsk utfall og rygghev) og trenes opp fra der. Andre vil nok mange oppleve at kroppen trenger å bli assistert til å klare. F. eks. pull up og chin up. Da kan en bruke et elastisk bånd som festes til et høyt punkt og dras under foten som hjelp.

 

Erfaring med øvelsene gjør deg i stand til å holde bra teknikk også når løftene gjøres tyngre. Intensiteten skal være slik at du ved første sett har en del repetisjoner ekstra å gå på. Sett to blir mer utfordrende, mens sett tre går helt til utmattelse. Målet er å ha samme vekt i alle tre settene. Når du har prestert det, kan du gå opp en vektstørrelse.

 

Nivå II - Viderekomne / gjennomtrente

 

Krav til fysisk fostring.

• Gjennomført uttøyninger i minst 6 uker
• Kan stå i planken i 2 minutter i strekk
• Kan ta 10 kg rygghev
• Kan ta nærme eller hele egen kroppsvekt i Romanian Deadlift
• Kan ta egen kroppsvekt +20 kg i benpress
• Kan ta bulgarsk utfall med 10 kg manualer i hver hånd
• Har studert teknikk for knebøy, sumo markløft og frontbøy inngående

[A] - Økt

1. Knebøy (med bred benstilling) / Frontbøy (OBS! bytt mellom de to øvelsene hver [A] økt)
2. Benkpress

Pull Up Rygghev Romanian Deadlift Arnold Press Face Pull Planken

- Økt

1. Sumo Deadlift
2. Skråbenk med manualer

Chin Up Bulgarsk utfall Enarms roing over benk Skulderpress Face Pull Planken

 

OBS! Om en sitter fast med samme antall repetisjoner mindre enn 8 på siste sett i mer enn 2 uker, skift til 4 reps x 4 sett på litt høyere vekter til du har sprengt platået.

 

Uttøyning:

Hvorfor er uttøyning så viktig? Har det noe med restitusjon å gjøre? Bortsett fra at du føler deg friere i kroppen etter en økt, så nei. Uttøyning er noe du gjør for å øke bevegeligheten i leddene.

 

I baseløft er bevegelighet helt essensielt, da du ikke får gått igjennom bevegelsen riktig med mindre du er tøyelig på viktige områder.

 

Spol til 4:37 min for noen vise og komiske ord angående dette.

 

 

 

Har har jeg delt inn områder i kroppen etter viktighetsgrader. Kategori 5 er sterkt knyttet til mobilitet og bevegelighet for baseløft. Kategori 2 er mer for å strekke ut for velbehag (også anbefalt!). Disse uttøyningene må påbegynnes allerede i nivå 1 av opplegget, som en påbygger til nivå II.

 

Google-søk navnene + stretch for å finne øvelser. Eksempelvis gir "Soleus stretch" en YouTube-video som første treff.

Endret 29. mars 2014 av Romeru

[Agentspoon]

Plusspoeng for denne! Veldig i tråd med hva vi har lært via studiet. Bra tanke med bred benstilling for knebøy, for å gjøre det enklere å holde form ved nedstigning. Gir mindre aktivering av musklene quad triceps og mer av adduktorene og gluteus. Med vekseløvelsen frontbøy som gjør det motsatte, er det glimrende balansering. Begge oppfordrer jo til lang og oppreist rygg, som er bra for ryggen.

 

Sumo markløft + rygghev er jeg enig i at 99% av folk burde prioritere framfor normal markløft. Det trener korsryggen til et sunt nivå, uten å risikere veldig typiske skader i lumbardelen av rygg ved at sumo tar av belastningen her.

 

Helt greit utsagn at det er tullete å starte med baseløft uten bevegelighet og kjernetrening. Det burde de fleste som bruker logikk klare å komme fram til.

 

Synes du kunne skrevet at en bør være litt forsiktig med Romanian Deadlift. Dette er en øvelse som i liten grad skal involvere rygg, men dersom en gjør den feil, så blir det også feil belastning. Uansett hvor myk en er, skal en kjenne at det strekker godt på bakside av hamstring når en slipper vekten ned mot midten av skinnleggen. Gjør det ikke det, gjør du feil. Greit å prøve seg frem uten stang først, så med stang, og etterpå legge på 2,5 kg per økt for RDL.

Endret 28. mars 2014 av Agentspoon

[boffeeen]

Hva baserer du det du skriver på? Hva er din egen bakgrunn? Kan du vise til folk som har følgt dette programmet og oppnådd skadefrie resultater? Hvorfor vil seks uker med benpress gi noen bedre forutsetninger for å klare knebøy?

 

Altså, hvorfor i all verden skal noen velge å følge et program skrevet av noen som ikke oppgir sin faglige eller praktiske bakgrunn og som ikke kan vise til egne, og enda viktigere, andres resultater?

[Agentspoon]

Romeru studerer bevegelses vitenskap, og kan sin del om anatomi og fysiologi. Om ikke det er grunnlag, så vet ikke jeg.

 

Slik jeg ser det, er det ikke noe galt i det han sier. En bør ikke gjøre baseløft uten mobiliteten som kreves. Svak kjerne er også den vanligste årsaken til at folk drar til fysioterapeut med ryggsmerter bare noen få måneder etter at de har startet med trening. Da har en rett og slett ikke klart å stive av, krummet rygg osv.

 

Tror ikke det er meningen at benpress skal gi noen forutsetning for å klare knebøy. Poenget er at det er en nærmest risikofri øvelse som praktiseres i perioden der du trener opp kjerne og bevegelighet, for å parallelt bygge styrke i ben. Når du er klar til å gjennomføre knebøy med korrekt form, blir den overflødig.

[ræss93]

Enig med boffeeen.

[Romeru]

...

Synes du kunne skrevet at en bør være litt forsiktig med Romanian Deadlift. Dette er en øvelse som i liten grad skal involvere rygg, men dersom en gjør den feil, så blir det også feil belastning. Uansett hvor myk en er, skal en kjenne at det strekker godt på bakside av hamstring når en slipper vekten ned mot midten av skinnleggen. Gjør det ikke det, gjør du feil. Greit å prøve seg frem uten stang først, så med stang, og etterpå legge på 2,5 kg per økt for RDL.

Med RDL er det viktig at du faller fram med kroppen samtidig som en skyver hofta bakover, slik at vektstanga går ned langs leggene og ikke i en bue. Ryggen skal være strak, og imotsetning til markløft skal leggene være stasjonære, altså ikke i bevegelse. Dette høres vanskelig ut, men ved å se videoen jeg lenket og kjenne følelsen av strekk i hamstring, vet du at du gjør det riktig.

 

Hva baserer du det du skriver på? Hva er din egen bakgrunn? Kan du vise til folk som har følgt dette programmet og oppnådd skadefrie resultater? Hvorfor vil seks uker med benpress gi noen bedre forutsetninger for å klare knebøy?

 

Altså, hvorfor i all verden skal noen velge å følge et program skrevet av noen som ikke oppgir sin faglige eller praktiske bakgrunn og som ikke kan vise til egne, og enda viktigere, andres resultater?

Emner som anatomi, fysiologi, motorikk, biomekanikk osv. ved siden av egen trening føler jeg har gitt mye nyttig lærdom. Det jeg postulerer er ikke så veldig radikalt. Jeg skriver bare at et baseløft må bli gjort med riktig teknikk og muskelrekruttering, for å være trygt. Ved å betvile innlegget, betviler du kun at bevegelighet og kjernemuskulatur er viktig for knebøy og markløft. Om du ikke betviler det, vil innlegget være logisk etter min mening.

 

Det en heller burde spørre om, er hvorfor personlige trenere maser om bevegelighet og kjerne til sine klienter, men likevel anbefaler baseløft som introduksjonsøvelser? Det vil bare lære vedkommende til å kompensere med andre deler av kroppen, og gi dårlig form. Det tar lengre tid å rette opp dårlige vaner, enn å lære gode vaner fra begynnelsen.

 

Enig med boffeeen.

Hvis det er statistikk dere er ute etter, må dere lete andre steder. Det jeg skriver baserer seg på enkle prinsipper, som jeg tror også dere egentlig er enig i. Om det er noe dere stusser på ved selve resonnementet, er det bare å si i fra.

Endret 28. mars 2014 av Romeru

[ræss93]

Baseøvelser med stang/ lav vekt blir man ikke skadet av. Synes man kan starte med baseøvelser så lenge man sørger for å lære seg riktig teknikk rimelig fort.

 

Bare min mening.

[Romeru]

En blir ikke skadet av baseløft med stang, men jeg husker første gang jeg skulle gjøre knebøy. Da kom jeg ikke ned til 90 grader fordi jeg var for stiv. Ikke snakk om jeg klarte å presse hofta bakover uten å falle rett på rumpa, da jeg heller ikke hadde særlig ankelmobilitet. Svak kjerne gjorde at jeg ikke klarte å stive av ryggen mens jeg gikk ned, og ble veldig deformert mot bunnen (butt wink deluxe). Jeg prøvde å kompensere for dette ved å hyperekstendere ryggen, som ble et innøvd bevegelsesmønster som etter hvert førte til smerte i korsryggen og en tilstand som begynte å nærme seg anterior pelvic tilt.

 

I markløft trodde jeg at jeg hadde riktig teknikk, ved at jeg løftet med det jeg anså som strak rygg. Det var til jeg fant ut at jeg hadde en underutviklet hamstring, som i realiteten gjorde at jeg ikke var i stand til å få opp vekten ved å trykke gjennom gulvet med hælene, men i stedet brukte ryggen som et ekstra drapunkt.

 

Alt dette kunne egentlig vært unngått om jeg tok for meg en opptreningsfase for hele kroppen uten baseløft sammen med mobilitetstrening. Det er nemlig ikke vekten som skader deg når du begynner å trene, for den er lav den; men de dårlige bevegelsesmønstrene du lærer som du viderefører når vektstanga blir tyngre (60 > 80 > 90 kg). Løfter en egen kroppsvekt med feil teknikk, går det ille etter hvert.

 

Det er ingen til få negativer med å bruke et opptreningsprogram, bortsett fra at du må belage deg på kanskje 1 og en halv måned annerledes trening. Slik er det egentlig om du går videre også. Jeg vil tro at boffeeen sikkert driver med snatch og den slags, og det begynte han heller ikke på før han hadde mestret frontbøy og den slags enklere baseløft. Det ga han grunnlag, og grunnlag er viktig.

Endret 28. mars 2014 av Romeru

[boffeeen]

Jeg sier ikke nødvendigvis at jeg har problemer med programmet, for det er en annen sak. Problemet er at du kommer og presenterer ditt eget program, uten å vise til resultater, og bruker mye av presentasjonen på å fortelle at andre veldig velprøvde program gjør ting feil. Når du visstnok er bevegelsesvitenskapsstudent, som du ikke engang opplyser om, burde du vite at det settes visse krav til forskning og etterprøvbarhet når man legger noe frem.

 

Når det kommer til kritikk av programmet i seg selv, så er det en annen sak. Jeg har ingen formell bakgrunn i emnet. Men jeg synes allikevel dette er å gjøre noe som i utgangspunktet er enkelt mer avansert enn det trenger å være.

 

For det første, så glemmer hele premisset for programmet hvor store forskjeller det er i folks forutsetninger til å gjøre en øvelse korrekt. Noen vil ikke klare knebøy korrekt første gang de gjør den, det er sant. Men det er mange som også er i stand til å gjøre den korrekt. Disse kaster bort seks uker trening, som de kunne brukt på å gjøre en bevegelse, selv om det er med helt minimale vekter.

 

For det andre, så tror jeg at den beste måten å forbedre knebøyen, eller en hvilken som helst annen øvelse, på, med tanke på teknikk og mobilitet, er å ta knebøy. Det finnes folk som er mer mobile enn jeg noensinne vil være, men som allikevel ikke vil klare knebøy første gang de prøver, fordi det er snakk om et bevegelsesmønster som er ulikt noe de har gjor før. Uavhengig av hvor mobil du er, så er det ved å gjøre den faktiske øvelsen at kroppen styrker seg i de posisjonene den uansett senere skal gjennom.

 

For det tredje, så virker det som om du av en eller annen grunn har fått det for deg at man i SS/SL/RYP eller tilsvarende programmer skal kjøre på med vekt uavhengig av hvordan teknikken ser ut. Alle programmene forutsetter at man bruker tid på å lære seg øvelsene korrekt, og at dersom dette ikke er mulig, så skal man jobbe med det som ikke gjør det mulig frem til man kan gjøre øvelsen korrekt.

 

For det fjerde, ved å si at alle skal ta knebøy med bred benstilling, og sumomarkløft, så glemmer du igjen de fysiske forutsetningene folk har for å gjøre øvelsene, i tillegg til at du ikke engang begrunner hvorfor disse øvelsene bør velges over andre varianter. En persons biomekanikk bør være det som bestemmer hvorvidt man trener sumomark eller konvensjonell, og bredden på føttene i knebøy.

 

Og, som en siste kommentar: Du har rett, jeg begynte med frontbøy før jeg begynte med rykk, men det er bare fordi jeg ikke engang visste hva vektløfting var før jeg hadde trent i noen måneder. Hvis man vil begynne å trene rykk, ta stanga, og tren rykk. Når man har fått en følelse for egne forutsetninger for å gjøre øvelsen (klarer du å holde ryggen i startposisjonen? klarer du å holde stanga over hodet med rykkgrep? har du mobiliteten til å sitte i bunnposisjonen med stanga over hodet?) kan man begynne å jobbe med teknikken på en måte som best takler ens egen, individuelle forutsetning for å rykke. De samme prinsippen gjelder etter min mening alle øvelser.

[Romeru]

Klart, hadde dette vært en vitenskapelig artikkel ville jeg forholdt meg annerledes til kildebruk og referanser. Men når var sist at du så et treningsprogram som henviste til all bakgrunnsforskningen for valget av enhver øvelse? Det gjør terskelen for leseren som skal engasjere seg i programmet, mye høyere.

 

Jeg kan likevel godt ta den biten som del av diskusjonen her, siden den først har oppstått. Kan blant annet referere til universitet i San Fransisco sine undersøkelser innenfor biomekanikk på sumo- og konvensjonell markløft (link). Her står det blant annet, uten å trekke inn altfor mange tall, at sumo markløft for alle blir utført med en mer oppreist torso, som igjen fører til mindre shear force på L4 / L5 leddet i ryggen kontra konvensjonell markløft. En persons biomekanikk varierer i den grad av at det er noe forskjell i hvor mye shear force som genereres totalt i begge øvelsene, men variansen av shear forces vil likevel gå i favør mot øvelsen med oppreist naturlig torso. Altså sumo-varianter. Jeg har som sagt tidligere tatt konsekvensen av forskjellig aktivering av muskulatur med konvensjonell versus sumo varianter, ved å supplere med ekstra øvelser. For markløft, har jeg supplert med rygghev og for knebøy har jeg supplert med frontbøy. Begge som utgjør en lavere risiko for skader.

 

Som det fremstår av tittelen er dette en opptreningsfase for nybegynnere. Det er da forutsatt at det faktisk er en person med fysiske begrensninger i form av at det kan være vanskelig å nå mobiliteten som kreves i alle ledd. At det finnes spesialtilfeller, unntak av en sjelden sort, er ikke til å komme utenom, men jeg tar det som et premiss at de representerer en slik lav befolkningsgruppe at dette er akseptabelt som en generell oppfordring til allmennheten.

 

Apropos din egen utvikling, vil du da ikke påstå at frontbøy osv. er helt utmerkede plattformer for å utvikle slik mobilitet? Det kommer ikke av seg selv, og det vil i de fleste tilfeller være best å bruke øvelser som frontbøy i forkant, fordi det er vanskelig å teste rykk med høy vekt / bryte platåer uten å ha en tidligere bevegelse med nevnte vekt å mildt basere / estimere løftet i fra.

 

Jeg sier ikke at en er ferdiglært i knebøy av å bli bevegelig, men at det gjør det atskillig enklere å finne riktige bevegelsesmønstre, enn hvis du skal opparbeide deg ALL mobilitet mens du samtidig fokuserer på å få en rask type nybegynner-progresjon i øvelsen. Dette henger i tråd med at du gir folk flest et best mulig grunnlag, ikke at du sparer de få som har stålkontroll på teori uten å ha løftet før, for en og en halv måneds treningsmengde i løpet av en livsalder. Det synes jeg personlig ikke er noen krise for den som bare ønsker å bli sterk og sunn.

Endret 28. mars 2014 av Romeru

[Agentspoon]

Jeg er litt spent på hvordan dette programmet fungerer med tanke på CNS aktivering. Noen øvelser, som knebøy, skyter virkelig fatt i musklene i kroppen, slik at du trener tyngre resten av økta. Sånne øvelser er lurt å ha på starten.

 

Jeg ser romanian deadlift først, som jeg vil kalle en mer isolert øvelse enn f. eks. bulgarsk utfall. Det gjør det kanskje lurt å bytte? På den andre siden blir det da to draøvelser på rad, så dette er litt så som så. Du har sikkert tenkt igjennom den slags allerede. Tror jeg skal eksperimentere med oppsettet ditt, bruke litt forskjellig startrekkefølge på øvelsene og se hva jeg føler jeg får mest ut av. Selve kombinasjonen av øvelser er noe av det beste jeg har sett. I'll be back!

Endret 30. mars 2014 av Agentspoon

[Akse]

Jeg er litt spent på hvordan dette programmet fungerer med tanke på CNS aktivering. Noen øvelser, som knebøy, skyter virkelig fatt i musklene i kroppen, slik at du trener tyngre resten av økta. Sånne øvelser er lurt å ha på starten.

 

Av og til lurer jeg på om du i det hele tatt har rørt en stang.

 

Hvis man begynner en økt med tung knebøy blir man såpass utslitt at løftene etter lider av dette. Man kickstarter på ingen måte musklene, man tømmer de.

[Romeru]

Tja, jeg vil være litt enig med begge to. For å få ordentlig sirkulasjon i kroppen foruten oppvarming, er det å trene store muskelgrupper i ben først ofte greit, fordi kroppen trenger å pumpe blod ut med høyere trykk til underekstremiteten enn overekstremiteten. Derfor blir det mer blod i omløp gjennom det sympatiske nervesystemet.

 

Samtidig er det sant at kroppen tømmes for krefter når du belaster den. I et fullkroppsprogram er ikke dette et like stort dilemma, fordi du aldri belaster samme muskel hardt i to øvelser på rad.

 

Enda et argument er at øvelser som knebøy, som trener store og flere muskelgrupper, krever en del teknikk og er kompliserte bevegelser. Da kan det være lurt å legge dem tidlig inn i økta, sånn at du har energi til å fokusere ordentlig på at øvelsene blir gjort riktig.

 

Generelt er det likevel som du sier, at du vil trene først de musklene som du ønsker å gjøre sterke. Hvilke muskler er det mest gunstig å trene sterkest? Jo, de store musklene som bidrar mest. Altså, igjen et argument for å begynne med typiske baseløft..

 

Ditt eksempel ville bare vært gjeldende for et typisk volumprogram, der en går rett fra knebøy til f. eks. benpress. Ja, da er en faktisk sliten, og må fordele styrken mer utover øvelsene og dermed trener mer hypotrofi enn styrke. For min del har hypertrofi ikke så mye med styrketrening å gjøre. Jeg foretrekker funksjonell styrke, og i og for seg også atletiske muskler framfor oppsvulmete muskler.

 

Så kort oppsummert, en kickstarter kroppens kretsløp, samtidig som en tømmer de musklene som brukes aktivt.

 

http://www.side2.no/trening/--nsker-du-a-ke-styrke-og-muskelmasse-er-rekkeflgen-pa-velsene-avgjrende/5184278.html

 

Legger til en artikkel med utgangspunkt i Martin Norum, en ganske dyktig personlig trener.

 

Edit: Angående valget av øvelser her, har jeg valgt Romanian Deadlift først i økt A fordi det er benøvelsen som krever mest fokus på teknikk i den økta, og lagt inn benpress i økt B fordi det nettopp er en slik øvelse som skikkelig drar i gang det sympatiske systemet. Romanian Deadlift er der lagt etter rygghev, som de fleste vil synes er en lite krevende (endog viktig) øvelse, slik at en får samlet seg litt og restituert før denne øvelsen.

Endret 31. mars 2014 av Romeru

[Agentspoon]

Å si schooled er vel ikke direkte pent, men kanskje litt pasende med tanke på at det var et akademisk motsvar? Var egentlig dette jeg mente, selv om det kanskje var litt ufullstendig forklart. Akse, virker litt som om du har en vendetta gående etter diskusjonen i din egen tråd. Debatteknikken din går mye ut på å blåse seg opp og tvinge gjennom synspunkt, uten at du har så mye grunnlag for argumentene dine annet enn at det har "funket for deg fordi du har blitt sterkere av å trene masse!". Å holde en litt lavere profil, eller iallefall ikke være så skråsikker og hasselerende, hadde hjulpet mye på ryktet ditt tror jeg. Ikke noe vondt ment.

Endret 31. mars 2014 av Agentspoon

[Akse]

Det har ingenting med det å gjøre. Jeg har bare noe imot deg og rådene du gir fra deg.

[Agentspoon]

Jeg stiller meg bak Romeru sine oppsett, og innrømmer pent at jeg ikke klarer noe bedre eller like bra selv.

[Akse]

Jeg leste ikke gjennom programmet før nå. Kurant alternativ til alt annet, men trening uten baseøvelser er ikke noe jeg vil anbefale noen, da utrolig mange fordeler med trening forsvinner så fort man fjerner de fra et treningsregime.

 

Er stort sett enig med det boffeen sier ang. skader og baseøvelser.

[Corey]

Etter en kjapp skumlesing så finner jeg ikke noe sted at noen nevner at dette er et high rep-program, allikevel så blir det presentert som et styrke-program?? Og det mest konkrete beviset på at TS ikke har peiling er dette:

 

 

 

Ditt eksempel ville bare vært gjeldende for et typisk volumprogram, der en går rett fra knebøy til f. eks. benpress. Ja, da er en faktisk sliten, og må fordele styrken mer utover øvelsene og dermed trener mer hypotrofi enn styrke. For min del har hypertrofi ikke så mye med styrketrening å gjøre. Jeg foretrekker funksjonell styrke, og i og for seg også atletiske muskler framfor oppsvulmete muskler.

 

Men, det er jo akkurat et hypertrofi-program TS har laget.

[Romeru]

@ Akse: Nivå II av programmet har flere baseløft. En venter imidlertid med disse inntil en har opparbeidet seg god kjernemuskulatur og mobilitet, for å forebygge skader og unngå å lære seg feil bevegelsesmønstre.

 

@ Corey: Er det et hypertrofi-program med 24 reps per muskelgruppe totalt i løpet av en økt? Der vil jeg si meg sterkt uenig. High-rep består som regel av et splittprogram, der en trener alt i fra 8-12 reps per øvelse, og det er flere øvelser for hver muskelgruppe (f. eks. 5 øvelser på triceps og 5 på bryst). Om en har 5x5 (25 reps) eller 8x3 (24 reps), utgjør ikke et hav av forskjell. Med 5x5 løfter en som regel tyngre vekter og kompenserer med lengre pauser. Det gir en liten styrkefordel, men å løfte så tungt er en risiko i seg selv med tanke på å opprettholde god teknikk. I hvert fall i starten. I Nivå II av programmet har jeg skrevet at dersom en treffer et platå som en ikke kommer forbi, så kan en i en periode bytte til 4x4, som er svært styrkebasert. I begynnelsen vil jeg imidlertid påstå at 8x3 er en fin rekkevidde, fordi det primært bygger styrke, samtidig som det stimulerer til litt ekstra økt muskelmasse og er enklere teknisk.

[Corey]

Feil!

 

Du oppnår hypertrofi, snarere enn cns på reps ifra 6-15.

Hvor mange set du har pr. muskel har vel ingenting å si.

Du vet nok mindre enn du tror viss du mener at man må ha flere øvelser pr muskel, samt 6-12 reps for å oppnå hypertrofi.