Slapp kropp med lite muskler (med bilder)

[Latsekken]

Hei på dere. Jeg har en latsabb av en kropp som jeg føler at er ganske pinglete og slapp både her og der, og har etter hvert lyst til å begynne å trene for å få den til å se litt mer maskulin ut med mer muskler på en måte. Som dere ser på bildene så har jeg en stor og slapp mage, og noen slappe smale skuldre som henger nedover. Ikke mye musker på armene osv. Dessuten er armene ekstremt tynne helt fremme ved håndleddet, noe jeg heller ikke er så fornøyd med.

Akkurat nå er jeg 26 år, er ca. 183 høy, og veier ca 77-78kg. Jeg har aldri trent på noen måter.

Jeg er en som gjennom barndommen alltid har vært ganske tynn og spinkel, og til tider også litt undervekdig, men etter ungdomsskolen begynte jeg å legge på meg gradvis. For sånn 2-3 år siden begynte jeg for alvor å legge på meg ganske raskt, og jeg havnet opp i 90kg, og det var da jeg bestemte meg for å gjøre noe med det.

Jeg la da om matvanene ved å bli mer bevisst på hva jeg puttet i meg, og lå med et underskudd på ca. 500kcal per dag, helst ved å spise magrere matretter med magert kjøtt, drikke sukkerfri brus, og ved å droppe raske karbohydrater som ris, poteter, mais, sukker, melk, hvetemel/pasta osv.

Jeg fikk til slutt slanket meg ned igjen til ca. 75kg uten å trene, noe jeg var fornøyd med sånn "BMI-wise". Nå i julen som var la jeg på meg igjen ca. 2-3kg som jeg ikke har fått tatt av igjen helt enda, men jeg har heller ikke lagt på meg mer etter matvanene normaliserte seg etter jul.

Kiloene la seg på magen. Magen var egentlig ikke så aller verst før jul. Hvis jeg strammet den og trykket med fingrene, så virket det som at det ikke var mye fett der, men den var ganske slapp og hang frem i en kul når jeg slakket ut musklene.

Jeg har ikke målt fettprosent, men jeg innbiller meg at armene og bena har veldig lite fett, mens fettet jeg har sitter på magen og litt rundt livet. Det jeg lurer på er om noen ut fra bildene kan gi en slags "vurdering" av tilstanden på kroppen min, og om dere tror det er en lang og vanskelig vei å gå for å få fikset den litt. Det sies jo at fettet på magen er det letteste å bli kvitt, og hvis det stemmer så er jeg vel kanskje godt på vei for å komme ned i fettprosent så jeg får et bra utgangspunkt å jobbe fra. Hva tror dere?

Jeg lurer også på hva jeg bør gjøre videre nå. Bør jeg spise med litt kaloriunderskudd og ta av kiloene som har lagt seg på magen før jeg begynner å trene, eller bør jeg lese litt rundt og få laget en slags treningsplan med en gang?

Skal ikke plage dere så alt for mye med noobespørsmål men hadde vært greit å få en liten pekepinn i riktig retning fra noen som kan litt fra før

 

 

 

 

[Windoge]

Jeg ville lagt meg på et lite kalorioverskudd. Du må selvfølgelig ha mye proteiner i kostholdet for å legge på deg muskelmasse, for så å slanke vekk litt overflødig fett etter du har bygd opp musklene.

[Latsekken]

Hei og takk for tilbakemelding. Når jeg skal begynne å bygge så vil jeg nok passe på å få i meg en del proteiner. Har allerede ganske mye proteiner i kosten fordi jeg synes det metter bedre enn karbohydrater, og det er lettere å holde kontroll på den måten, så det er jeg vant til.

[Windoge]

Hei og takk for tilbakemelding. Når jeg skal begynne å bygge så vil jeg nok passe på å få i meg en del proteiner. Har allerede ganske mye proteiner i kosten fordi jeg synes det metter bedre enn karbohydrater, og det er lettere å holde kontroll på den måten, så det er jeg vant til.

 

Et veldig bra nybegynnerprogram er for eksempel RYP. Last det gratis ned på TN.no. Du trenger ikke nødvendigvis å følge treningsprogrammet om du ikke vil, men det står veldig mye bra for nybegynnere om trening og kosthold i brosjyren.

[sondrejens1]

Ingenting galt i å starte å trene med en gang! Det ville vært lurest, siden du sikkert kan bygge en del muskler, selv i kaloriunderskudd. Hadde jeg vært deg, så hadde jeg kombinert tung styrketrening med kaloriunderskudd (husk å spis nok proteiner!) helt til du er i singeldigit fettprosent (altså under 10%). Deretter gått over til kalorioverskudd (+300-500) og ligget på det helt til du er fornøyd. Good luck!

[BenWhittaker]

Som personen over meg vil jeg anbefale tung styrketrening på et lite kaloriunderskudd. Det er ikke nødvendig å telle kalorier, men du kan få en grov oversikt over hvor mye du spiser, hvordan resultatene er, og evt justere.

 

Du har et godt utgangspunkt og med jevn trening vil du garantert kunne se resultater som kan bidra til økt motivasjon og treningsglede! Å få treningen til å bli noe morsomt som du ser frem til burde være et mål - hva passer deg?

 

Selv trener jeg inspirert av "Stronglifts 5x5", som du lett finner med et googlesøk. Lett å se fremgang og få men fine øvelser når du får øvd inn teknikken. Anbefales!

 

Lykke til!

[Blårens]

En ting jeg ser du må jobbe med er kroppsholdningen. Du har skuldre som er tippet framover samt at hodet ditt også henger framover. Dette kommer av at du har svak musklatur i øvre rygg i forhold til brystmusklatur og at musklene framme i halsen er for svake i forhold til musklene i nakken. Det er mye mulig at du må jobbe litt med å aktivere de forskjellige musklene ettersom kroppen ikke rekrutterer muskler den "ikke har bruk for". Mye gode videoer om forward headposture og muscle activation på youtube. Du burde også bruke noen timer på å lese litt rundt på nett om det.

Endret 29. mars 2014 av MongoMan

[Aleks855]

Mye gode videoer om forward headposture og muscle activation på youtube. Du burde også bruke noen timer på å lese litt rundt på nett om det.

 

[Latsekken]

Heisann, jeg har hatt problemer med å logge inn, men fikk det til nå. Jeg har ikke begynt å trene enda, da jeg har det ganske travelt for tiden, men skal se på disse treningsprogrammene som er foreslått og sette meg inn i det. Så snart jeg er ferdig med eksamensperioden tenker jeg å begynne for fullt.

 

Jeg ser at det nevnes at jeg har dårlig kroppsholdning . Jeg kjører en del bil og sitter mye på PCen, så da former vel nakken seg deretter. Jeg kikket litt rundt, og fant litt forskjellige øvelser som skal forbedre kroppsholdningen.

Det jeg fant var øvelser hvor man står i et hjørne med en arm mot hver vegg og lener seg inn mot veggen for å strekke ut musklene i brystet. En annen var å trene med en skumrulle under ryggen, mens enda en jeg så var å trene musklene under skulderbladene ved å stå oppreist og å trekke et strikk mot seg med armene. Jeg har også begynt å bli litt mer bevisst på hvordan jeg sitter i hverdagen, og at jeg ikke henger så mye ned med hodet når jeg er ute og går.

 

Det eneste jeg ikke fikk svar på noen steder var hvor lang tid jeg kan forvente at det tar før jeg ser bedringer på kroppsholdningen. Det virker jo på sett og vis som et evighetsprosjekt, men det kan jo være jeg tar feil der

[Aleks855]

Skumrulle er min lord and saviour. Enten man bulker eller slanker seg, så fortjener de stakkars musklene å få den massasjen. Har merka mye bedre ytelse etter jeg begynte å rulle, og kjøre litt lett strekking.

[Akse]

Jeg ville lagt meg på et lite kalorioverskudd. Du må selvfølgelig ha mye proteiner i kostholdet for å legge på deg muskelmasse, for så å slanke vekk litt overflødig fett etter du har bygd opp musklene.

Man legger seg ikke i kalorioverskudd med hans fettprosent. Fjern 15kg fett før du begynner byggingen.

 

Som personen over meg vil jeg anbefale tung styrketrening på et lite kaloriunderskudd. Det er ikke nødvendig å telle kalorier, men du kan få en grov oversikt over hvor mye du spiser, hvordan resultatene er, og evt justere.

 

Du har et godt utgangspunkt og med jevn trening vil du garantert kunne se resultater som kan bidra til økt motivasjon og treningsglede! Å få treningen til å bli noe morsomt som du ser frem til burde være et mål - hva passer deg?

 

Selv trener jeg inspirert av "Stronglifts 5x5", som du lett finner med et googlesøk. Lett å se fremgang og få men fine øvelser når du får øvd inn teknikken. Anbefales!

 

Lykke til!

Det er veldig lurt å telle kalorier i begynnelsen. Da lærer man seg å sammenligne mat, og det blir enklere å gjøre det uten å telle over tid. I tillegg blir det lettere å justere etter aktivitetsnivå.

 

En ting jeg ser du må jobbe med er kroppsholdningen. Du har skuldre som er tippet framover samt at hodet ditt også henger framover. Dette kommer av at du har svak musklatur i øvre rygg i forhold til brystmusklatur og at musklene framme i halsen er for svake i forhold til musklene i nakken. Det er mye mulig at du må jobbe litt med å aktivere de forskjellige musklene ettersom kroppen ikke rekrutterer muskler den "ikke har bruk for". Mye gode videoer om forward headposture og muscle activation på youtube. Du burde også bruke noen timer på å lese litt rundt på nett om det.

Kroppsholdning vil forbedre seg over tid så lenge man trener riktig, og får med seg mye dra-trening. Her er markløft og facepulls ypperlig. I tillegg er jo planken sammen med strategisk strekking fint for å ordne opp i hoftene.

[Latsekken]

Så dere mener jeg bør ta av meg enda mer fett før jeg begynner noe seriøs trening? Det er vel slik at man må ligge på et underskudd for å ta av fett, samtidig som man må ligge i overskudd for at det skal bli noen muskler utav treningen, og da kan man vel bare fokusere effektivt på en av tingene om gangen.

 

Finnes det en grei måte å måle fettprosent på på egenhånd? FIkk med meg at målebånd ikke var så nøyaktig, og nå har jeg lett både land og strand etter en sånn fettkaliper i lokale sportsbutikker, apotek og helsekostforetninger uten å finne noen som hadde. Ser de har noen plastklyper på ebay til $2, men er usikker på hvor nøyaktige de er.

 

Å telle kalorier og å sammenligne mat skal gå greit, for det har jeg vært med på før. Fikk satt meg mye inn i kosthold den gangen jeg gikk ned med 15kg og er blitt mye mer bevisst på hva jeg spiser. Men det var uten å ta noe trening i betraktning. Nå er det dessverre ikke bare jeg som styrer med hva som blir kjøpt inn og tilberedt, så av og til blir det litt toromiddager, pølser, potetstappe og annet skvip som etter min mening ikke passer inn i min kost på dette tidspunktet, enda jeg sier at det ikke er nødvendig å kjøpe slikt til meg. Jeg må av og til bare stappe det i meg for å bevare husfreden og ikke virke utakknemlig for middagen som kommer. Dessuten er det dyrt å bidra med skikkelig mat i lengden til hele husholdningen, mens andre bare kjøper billig skvip i retur, så av og til må jeg spise det som kommer for å spare, men kanskje jeg heller skal få til noe slikt at jeg sørger for min egen mat, mens andre sørger for deres.

 

Nå for tiden teller jeg ikke kalorier til punkt og prikke lengre, men når det er jeg som styrer, så går det stort sett i magert kjøtt som forskjellige steker, fileter, kyllingkjøttdeig/karbonadedeig, og grønnsaker som løk, rosenkål, brokkoli, blomkål, asparges, sjampinjong osv. Blir god og mett på det, og jeg gjør som regel bare et grovt overslag over hvor mange kalorier jeg antar sånn cirka at maten inneholder og prøver å havne på et sted mellom 2000-2400 for dagen (for å holde vekten som jeg har gjort en stund nå).

 

Med unntak av julen hvor det sto twistskåler tilgjengelig i hvert hjørne i huset, så har dette holdt seg stabilt etter kroppens eget instinkt bare ved å sørge for å ikke kjøpe mat som er for konsentrert i kaloriene slik som det jeg nevner over, og ved å droppe raske karbohydrater, noe jeg synes er flott.

 

Men jeg skal innrømme at jeg har null peiling på hvilket kosthold man bør ha i forhold til den typen trening man driver med. Jeg har selvfølgelig fått med meg det fundamentale med at å spise mye proteiner er viktig, men utover det med tanke på måltider før, under og etter trening er jeg helt blank på. Man trenger vel kanskje litt raske karbohydrater rett før og under trening så kroppen har noe drivstoff å ta av? Eller er jeg på ville veier her?

[Akse]

Back to basics. Jeg så på bildene mer grundig nå, og anslaget mitt på 15kg er for høyt, men det vil ikke være bortkastet å gå ned 5kg til før du begynner. På den måten kan du kjøre byggingen i en lenger uavbrutt periode etterpå.

 

Når det kommer til fettprosent bør du ikke bry deg om å måle den. Bruk speilet.

 

Angående kosthold trenger du ikke bry deg om hva som skal spises når, hvor mye proteiner du skal innta osv. Spis det du vil ha når du vil ha det, så lenge du får i deg den mengden kalorier du skal ha. Populært kalt IIFYM.