Maksimal økning i benk ?

[pedero]

Hei, jeg har hold på med styrketrening en god stund nå, men det går sakte i benken.

 

Jeg makser 60 kilo.

 

Hva er den beste måten å gå fort opp i benken uten bruk av tilskudd ?

 

Takk på forhånd.

[Akse]

Som med all annen trening. Overskudd av kalorier, og en kombinasjons av lav- og høyrep løfting. Ingenting er mer håpløst enn å låse seg inn på en reprange.

[pedero]

Som med all annen trening. Overskudd av kalorier, og en kombinasjons av lav- og høyrep løfting. Ingenting er mer håpløst enn å låse seg inn på en reprange.

Kan du komme med et eksempel på et godt program ?

[Aleks855]

Jeg stagnerte også på benk på rundt 60kg. Det er ei stund sida nå, men jeg kan hvertfall dele det som fikk meg over kneiken.

 

I 6 uker, så dreit jeg i å makse. Alle bryst-dagene mine i 6 uker, så tok jeg lettere vekt, men kjørte 8-12 reps per sett. Gjerne 3-4 sett. Hver bryst-dag handla bare om hypertrofi. Alle bryst/triceps-øvelser de 6 ukene var ca. 50-75% av maksvekta, men masse reps.

 

Etter de 6 ukene begynte jeg å kjøre tunge dager igjen. 2-4 reps over 4-5 sett. Gikk opp til 80 i løpet av et par mnd. etter den lille perioden.

 

Du kommer sikkert ikke til å like å slenge på mindre vekt i så lang tid (egentlig ikke så lang tid i det store bildet), men det er verd det.

 

Nå gjør jeg dette hver gang jeg begynner å stagnere på en hvilken som helst muskelgruppe. Jeg reagerer kjapt på det, så jeg slipper å gå i stagnering over lengre tid.

Endret 20. mars 2014 av Aleks855

[MrL]

Dette er et rimlig godt program som totalt sett bør gi deg opptil 25% økning i maksløft. Jeg har prøvd det selv og det funker veldig bra.

 

Det ligger en excel fil ute av det programmet der man bare putter inn maksløft også regner den ut hva du skal trene de neste ukene, men jeg har ikke klart å oppdrive den excel fila. Så forløpig må man regne det ut selv.

Endret 20. mars 2014 av MrLG

[Akse]

Altså, å kjøre et eget benkpressprogram er bare tull. En stagnasjon på 60kg varer ikke lenge.

 

Kjør et godt program med baseøvelser og noe isolasjon, og ha tålmodighet.

[MrL]

Altså, å kjøre et eget benkpressprogram er bare tull. En stagnasjon på 60kg varer ikke lenge.

 

Kjør et godt program med baseøvelser og noe isolasjon, og ha tålmodighet.

 

Tull og tull, muskler får man uannsett. Men hvis målet er å øke maksimal styrke vedder jeg en tier på at det programmet jeg linket til funker bedre enn mye annet man kan finne på selv. En slik plan er bare retningslinjer, man skal selvsagt ta flere reps på dager man er i god form etc.

 

Desverre er det slik at etterhvert gidder man ikke å ha med seg en haug av papirer på treningsstudiet og lager sin egen "plan" i hode. Følger man dog et fast program er derimot sjangsen for progresjon større hvis planen og utførelsen er riktig, vil jeg påstå. Det kan ihvertfall gjøres i perioder, "the element of suprise" er jo også viktig for musklene, og det kan ofte faste programmer hindre.

[Aleks855]

http://i.imgur.com/z0QgtIz.png

 

http://i.imgur.com/USNj80C.png

 

http://i.imgur.com/dnRU2Xf.png

 

-.-

[Rairai]

Det som fungerte for meg var autoregulering, hvis du f.eks trener med 50kg så fortsett med det inntil du klarer flere reps, så når du går fra f.eks 6 reps på 3 sett til 8-9 reps per sett så øker du vekta og fortsetter.

 

Nå kjører jeg styrkefokusert lavrep (5x3), men du går nok oppover så lenge du trener hardt, holder kalorioverskudd, og har nok volum på brysttreninga

 

Enig med Akse, ha baseøvelser i bånn og spe på med iso og det kommer til å gå oppover.

[sondrejens1]

I tillegg til å det som er sagt (kalorioverskudd, proteiner), så kan du prøve f,eks å bytte fra å trene med stang til å trene med manualer

[1245112654122755325882462]

Kjør benk med stopp og få ett skikkelig oppspenn der du sørger for at du kommer skikkelig under stanga.

 

Så er nok de meste gjort.