Trenger hjelp med dårlig kroppsholdning (posture)(bilde)

[Vetikkeheltjeg]

Hei, alle sammen.

Jeg har store problemer med min kroppsholdning/posture. I flere måneder/år nå har jeg bare tenkt at jeg er skinny fat (som jeg fortsatt tror jeg er), men i det siste etter å ha undersøkt litt og sett på bilder av kroppen min så har jeg komt frem til konklusjonen at jeg har Lordosis/APT/Anterior Pelvic Tilt og alt annet folk vil kalle det, jeg tror at jeg har det ganske alvorlig også.

Her har dere ett bilde av meg som viser dette:

http://s2.postimg.org/d4788d5s9/20140312_205410.jpg

Jeg er 99% sikker på at dette er resultatet etter at jeg aldri har gitt noen oppmerksomhet til kroppsholdningen min i det hele tatt, jeg har kontorjobb (IT) der jeg sitter i en stol i 8 timer hver dag, og jeg sitter vanligvis forran PC'en i flere timer når jeg kommer hjem også, jeg har aldri brydd meg om å sitte skikkelig oppreist eller å ha støtte for ryggen/korsryggen min. Jeg begynte å trene for noen måneder siden og har vært flink med å gå jevnlig, jeg trener på treningssenter 4 dager i uken, og jeg følger Tom Muffatis sitt 4 dagers split program, dinne rutinen kan bli funnet under Workout seksjonen på bodybuilding.com, jeg er ganske sikker på at tråden er sticky.

Det jeg trenger hjelp med er egentlig å finne ut hva jeg bør gjøre for å rette opp i min kroppsholdning og for å kvitet meg med den alvorlige buen/arch'en i ryggen min, jeg har ikke noen smerter eller ubehag på grunn av dette, men det gjør slik at magen min buler ut som jeg absolutt hater og det drar selvtilliten min LANGT ned, jeg må konstant suge inn magen min for å unngå å se ut som en 5 måneders gravid kvinne.

Jeg har hørt at jeg skal strekke diverse deler av kroppen min som blant annet hoftebøyeren (hip flexor) og også styrke mine setemuskler (glutes). Men det jeg også har hørt er at jeg skal slutte å gjør øvelser som knebøy, markløft og generelt øvelser som styrker mine lårmuskler (quads). Jeg er veldig forvirret om hva jeg skal gjør, og jeg ønsker å få en ''rutine'' laget for meg som jeg kan følge, jeg er ikke trygg nok på mine kunnskaper til å bare finne noen tilfeldige øvelser på nettet og følge desse i tilfelle det bare forverrer kroppsholdningen min eller resulterer i at jeg kaster bort tiden min uten å få positive resultater.

Jeg er desperat og alt av hjelp/forslag/tips ville blitt satt stort pris på, jeg ønsker virkelig å fikse dette siden jeg konstant tenker på det og det gjør meg helt ærlig litt deprimert, det å vite at uansett hvor bra form jeg muligens kommer i så vil jeg fortsatt ha denne magen som stikker ut pga kroppsholdningen min.

Beklager for dårlig grammatikk og ordfeil.

[OJ Doe]

Ikke dropp knebøy og mark i alle fall. De utgjør grunnmuren i styrken din.

 

Tren og tøy for å forhindre APT: https://www.t-nation.com/training/trouble-with-the-tilt-correcting-apt

[Vetikkeheltjeg]

Takk for svar og tips, OJ Doe. Grunnen jeg har lest flere plasser at øvelser som knebøy og markløft burde droppest inntil kroppsholdningen har blitt fikset er blant annet dette:

 

''A lot of people perform low bar squats. While a good exercise, it’s pretty bad for a person with a bad case of APT. This is because the low bar squat is done with a low bar position (duh). This position does not allow you to stand completely up at the top, which does not let your hips to full extend and will always have the hip flexors shortened. Now I’m not saying that the low bar squat is a bad exercise, it’s just the nature of the beast. This forward lean allows you to involve the hamstrings and lower back to a higher degree. But if you stand up completely straight, you will dump the bar behind you.''

 

Kan noen se på bildet og bare bekrefte at det er like gale som jeg tror det er?

Endret 13. mars 2014 av Vetikkeheltjeg

[lekesoldaten]

Hadde samme problemer med ryggen da jeg var i millitæret, Vetikkeheltjeg. Jeg svømte ca en gang i uka, gjorde øvelser (slik som OJ Doe linka til) når jeg trente, men også knebøy og markløft. Det som kan være lurt om du ikke har tatt så mye knebøy og markløft før, er å ikke starte for tungt og sørg for å ha en "spotter" (treningspartner som vanligvis hjelpeer til hvis det blir for tungt) som ser på holdningen din mens du gjør øvelsene.

Endret 13. mars 2014 av lekesoldaten

[Kakeshoma]

Litt dårlig bilde, men syns ikke den buen ser for ille ut..

Planken (vanlig og side) og face pulls kommer nok til å hjelpe deg en del.

[Vetikkeheltjeg]

Noen flere bilder siden noen av dere sier det jeg la til er dårlig, desse er også ganske dårlige siden jeg har tatt de selv og det blir litt kleint å ta bilde i speilet og få skikkelig avslappet kroppsholdning, men bedre enn ingenting?

 

http://s27.postimg.org/6pieamopv/Bilde_5.jpg

http://s2.postimg.org/ltb3lfeeh/Snapchat_20140311101735.jpg

[Akse]

Baseøvelser, planken og ryggtrening. Greia er at det tar mye tid å fikse det.

[Romeru]

 

Her har du ryggraden. At du har en anterior pelvic tilt, betyr at korsryggen har fått en forskyvning framover. Du skjønner det at stillingen til ryggraden din, er veldig avhenget av utgangsstilingen til bekkenet. Det blir litt som at dersom du begynner å bygge en skyskraper fra bunnen skevt, så blir den skjevere og skjevere mot toppen. For å få en rett "bygning", ryggen i ditt tilfelle, må du ha et nøytralt bekken.

 

Under markløft og knebøy er det mange som har såkalt hyper extension i utgangsstillingen og gjennom bevegelsen. Kort fortalt kan du se dette ved å bøye kroppen framover og så rette deg opp igjen. Nå er ryggen din nøytral. Med litt kraft derimot, klarer du å strekke opp ryggen enda mer og få en slags buing framover med magen. Da strutter rumpa som regel litt ut bakover og du holder et veldig "stolt" bryst. Dette er hyper extension, og fører til at korsryggen får stort trykk på seg i retning framover og kan gi anterior pelvic tilt.

 

For å få et bekken som holder seg i nøytral stilling, er det superviktig med fleksible hoftebøyere. Å tøye dem er derfor ingen dårlig ide. Sammen med gluteus og hamstring, samt soleus (tøyningen påvirker ankelmobilitet), gir de deg bedre forutsetninger for riktig teknikk i alle styrkeløft som involverer ben.

 

Det er nok lurt å slutte med knebøy og markløft inntil videre til du får tøyet disse musklene til å bli fleksible. Gjerne over et par uker med tøying hver dag. Om du har hatt slik hyperextension i markløft, er det også sannsynlig at du har lagt feil belastning på ryggen og ikke utviklet nedre rygg så godt som du skulle tro. En svak nedre rygg, vil gi deg dårligere holdning. Tren den heller alternativt på en mye tryggere måte, som denne øvelsen her.

 

 

 

Ser i tillegg at du kan ha antydning til foroverroterte skulder. Driver du mye med pressbaserte armøvelser? Det kan være lurt å legge inn face pulls i treningsprogrammet ditt da de reverserer dette. Da får du også mye bedre kroppsholdning, sammen med tradisjonelle pull ups.

 

 

Et tips til å gjøre det enklere å holde ryggen oppreist og strak gjennom hele bevegelsen i knebøy, er å øke bredden på benstillingen litt mer enn vanlig. Det setter mindre krav til mobilitet, og noe jeg anbefaler de fleste som starter med styrketrening. Sumo markløft er etter min mening en totalt overlegen øvelse framfor vanlig markløft. Nei, det aktiverer ikke nedre rygg på langt nær like godt, men det innebærer ikke risikoen heller. Jeg synes folk har tatt det der med å trene opp en sterk nedre rygg ved hjelp av markløft til ekstremer, fordi en får en like sunn og gjennomtrent rygg av rygghev uten å utsette seg selv for risikoen. Ja, du trener to øvelser, men med så mange som får ryggproblemer av vanlig markløft, synes jeg det er en øvelse kun for viderekommende.

 

 

Med fleksibilitet får du en oppreist og strak rygg samtidig, som er det eneste som ikke belaster ryggen uheldig.

Endret 16. mars 2014 av Romeru

[In Ter Face]

Sjekk denne tråden:

http://www.reddit.com/r/Fitness/comments/20jtf4/a_basic_overview_of_major_postural_issues_and/

[Vittu]

Takk for at du laget denne tråden- oppdaget at jeg også har litt APT å ha vært klar over det.

 

Nå blir det daglige øvelser fremover