Trenger godkjenning/input på selvlaget styrkeprogram.

[opx]

Hei. Skal prøve å holde dette kort.

 

Jeg trenger input på et program jeg har satt sammen selv. Jeg synes det er vanskelig å lage programmer, 1) særlig fordi jeg har lyst å ha med for mange øvelser, men som ikke nødvendigvis fanger hele spekteret av muskelgrupper/støttemusklatur og som er overflødig.

2) fordi ved "ferdiglagde" programmer bytter jeg ut store deler av øvelsene, og ender opp med noen som ikke lignet utgangspunktet i det hele tatt. RYP er et godt eksempel. Jeg er veldig selektiv. Her får dere en utfordring.

Min forhistorikk: Mann, 21 år. Høy, tynn. Lav fett% derav "ser ut" som jeg legger fort på meg muskler og jeg er jo markert sånn sett, men... så blir man vel aldri fornøyd. Jeg sliter jeg med kosthold og opprettholde kal-overskudd gjennom dagen. Trent kondisjon og styrke "hips om haps" i mange år. Av og på rett og slett. Meldte meg inn i treningsstudio før jul. De siste månedene dette året har jeg trent jevnlig, men da uten mål og mening og har ikke hatt et fast program noen av gangene. Jeg er altså "vant" med å trene styrke og kondisjon, men ikke med rutiner/forutsigbarhet. Dette ønsker jeg å ta tak i.

Mål: Øke i volum/masse (hele kroppen generelt) og bli enda tydeligere markert, særlig overkropp/armer. (Som dere ikke har hørt dette før). ;-) Jeg er klar over at det innebærer lave reps/tunge vekter. Og ikke minst et gjennomført kosthold. Dette er noe jeg skal jobbe mye mer systematisk med. Akkurat nå er første prio å "godkjenne" programmet.

 

Jeg trenger input på øvelsene jeg har valgt. Eksempelvis rekkefølge. Bytte ut/fjerne? For lite/mye fokus på ulike deler? Treffer jeg hele spekteret av den ulike muskelgruppen etc etc. Navn på øvelsene går litt fort i svingene nå, bare prøv å hold følge - og spør hvis dere lurer. Ellers sier jeg på forhånd mange tusen takk.

 

 

Bryst/tri/skuldre.
Benkpress, bredt.
Benkpress, smal grep evt. på skråbenk.
Tricepspress (manual bak holdet).
Triceps, nedtrekk/kabel.
Militærpress, stående.
Sidehev, manualer/varianter.

Rygg/biceps.
Romaskin, kabeldrevet / evt. mekanisk apperat?
Markløft evt. rygghev på skråbenk med en skive i hånden.
En-håndsroing med manualer over flatbenk.
Shrugs, manualer.
Bicep-/hammercurls på skråbenk
Preacherscurl.

Bein/mage
Knebøy + evt. utfall.
Slede/beinpress(?)
Legcurlmaskin.
Hamstringscurl, maskin.
Tåhev, varianter.
Situps/crunches, benk.
Situpsmaskin /+ evt. beinhev.

Endret 10. mars 2014 av opx

[Skjære]

Hvorfor ikke kjøre et enklere program? 5x5?

[Akse]

https://www.diskusjon.no/index.php?showtopic=1559128

[Romeru]

Det der er jo ikke et godt program, som poengtert krystallklart av flere i tråden. Han her oppsummerer ganske greit. Han ser ut som en douche, men har ganske god peiling likevel.

 

 

Det du ønsker, er et fullkroppsprogram med økter som du kjører i sykluser:

 

A)

Squat with semi-wide stance

Bench press

Pull Ups

Romanian Deadlift

One-arm dumb bell rows

Shoulder press

Face pulls

Plank

Side plank

 

B)

Sumo deadlift

Incline Dumb bell press

Chin ups

Bulgarian split squat

Hyperextensions (back)

Face pulls

Arnold press

Plank

Side plank

 

C)

Front squat

Bench press

Pull Ups

Romanian Deadlift

One-arm dumb bell rows

Shoulder press

Face pulls

Plank

Side plank

 

D)

Sumo deadlift

Incline Dumb bell press

Chin ups

Bulgarian split squat

Hyperextensions (back)

Face pulls

Arnold press

Plank

Side plank

 

Grunnen til at du vil ha knebøy med bredere benstilling, er at det gjør det enklere å holde en oppreist og strak rygg til samme tid. Dette spesielt om du ikke har drevet aktivt med styrke-relatert tøying. Hva som defineres med bred, er at du går litt bredere enn skulderbredde, men ikke så bredt at du får vondt langs skrittområdet.

 

Markløft er den øvelsen som aktiverer rygg mest, men er også den som utsetter ryggen for størst fare om du gjør den feil. Den krever faktisk at du har en sterk dominant hamstring for at det i det hele tatt skal være mulig å ikke belaste ryggen feil. Sumo markløft der du sprer bena som en sumobryter, lar ryggen være mer oppreist, og tar derfor veldig mye av belastningen av ryggen og overfører den til ben og rumpe. For å trene nedre rygg, velger du en mye tryggere (om en litt mindre effektiv) øvelse som hyperextensions (back).

 

Jeg har skrevet navnet på øvelsene på engelsk, sånn at du kan Google eller søke på YouTube hvordan en har riktig teknikk. Det er en forutsetning for framgang og for å unngå skader.

 

Intensiteten skal ligge på 8 repetisjoner x 3 sett. Første sett skal du ha et par repetisjoner til gode, mens andre og tredje fullføres med likt antall repetisjoner og vekt, men du vil kjenne at du er mer sliten da. Bruk 2 til 3 minutter pause for å få restituert deg, og gå opp i vekt hver gang til neste økt når du har klart 8x3 med god form.

 

Du trener 3 ganger i uka, med 48 timers mellomrom mellom øktene.

 

Husk å tøye ut muskulatur som er viktig for mobilitet i beinøvelser. Da snakker vi om soleus, hip flexor, hamstring, glutes og adductors. Google de navnene + stretch, og du vil få bilde over slike øvelser. Dette er noe du gjør for å kunne løfte med riktig teknikk. Uten å gjøre det fast etter hver styrkeøkt, er du egentlig forhåndsdømt til å løfte feil og få plager.

 

Håper det var til hjelp.

Endret 15. mars 2014 av Romeru

[-submariner-]

Hvorfor finne opp hjulet på ny? Hva er det som får folk til å tro at de må designe ett eget program for å få resultater?

 

Starting Strength av Rippetoe funker.

5-3-1 av Wendler funker.

Enkle program med ett lite utvalg øvelser som gir resultater. Det eneste du trenger å tenke på når man er nybegynner er tunge baseløft og få repetisjoner. Thats it.