Noen spørsmål angående SL 5x5

[En_annen]

Jeg har nettopp startet med treningsprogrammet SL 5x5. Jeg driver fortsatt på å øve på teknikkene, ettersom de skal være uhyre viktig har jeg forstått. Første runde gikk greit, med noen småe smerter, men antar man må gjøre feil for å lære. Sånn var det jeg utførte det, vektmessig og repetisjonsmessig:

Første økt

Knebøy: 25kg

Barbell row: 30kg

Benkpress: 22kg

Reverse crunch: 3x16

Push-ups: 3x10

 

Første spørsmål: ser det greit ut? Jeg er en veldig spinkel individ, så om du syns vekten virker i minstelaget, så er det derfor. Jeg er litt usikker på hvor mange repetisjoner jeg skal gjøre på reverse crunch og push-ups. Vurderer å erstatte reverse crunch siden jeg har ganske vellbygde magemuskler allerede og føler jeg ikke får spesielt ut av det (pluss, får magemusklene på siden i det hele tatt trening i dette programmet?)

 

Andre spørsmål: Hvor lenge skal pausen være etter hver interval? Jeg hvilte i 40-60 sekund mellom hver. Følte noe lengre ble for mye. Kan jeg korte det ned/Forlenge det?

 

Tredje spørsmål: Jeg føler jeg kunne tatt mere på knebøy, men på grunn av begrenset styrke i armene har jeg problemer med å løfte det over hode. Er redd for å skade meg selv. Kjenner ingen spesielt godt på treningssenteret jeg er på, så hjelp utenfor er ikke aktuelt. Hva kan være en løsning på dette?

Tilslutt, er det noe annet jeg burde vite om dette programme? For dere som ikke har sett SL (Stronglift) 5x5 programmet kan jeg poste det nederst i posten.

 

Workout A

Squat 5x5

Bench Press 5x5

Barbell Row 5x5

Push ups 3xF

Reverse Crunch 3xF

 

Workout B

Squat 5x5

Overhead Press 5x5

Deadlift 1x5

Pull-ups/Chin-ups 3xF

Prone Bridges 3x30 sec

 

Har ikke kommet til workout B enda. Tar det om 2 dager. Tenkte jeg kunne få tilbakemelding på første runde først. Er det noen som har prøvd dette programme selv? Er det så effektivt som mange skal ha det til å være?

 

Edit: Jeg skulle gjerne likt å visst hvordan push-up metode som er mest korrekt for dette programmet.

Noe annet jeg lurer på er hvor mange sekunder et knebøy må være på for eksempel. Dette samme gjelder barbell row. Jeg telte 5 sekunder på hvert tak, opp og ned. Virker dette korrekt?

Endret 7. mars 2014 av En_annen

[sondrejens1]

1. Ser greit ut! Du skal jo starte med kun stanga i alle øvelsene. Kanskje litt mye i Barbell Rowing? Sjekk om du brukte rett teknikk og ikke jukset påløftet..!

 

2. Pausen skal være alt fra 2,5 min til 5 minutt per sett på baseøvelsene (knebøy, benkpress, OHP og markløft). Det kommer du til å trenge når du begynner å løfte tungt! Men nå løfter du sikkert mindre enndu klarer, så du kan godt ta kortere pauser.

 

3. Du løfter ikke noe over hodet på knebøy..? Eller har jeg misforstått spørsmålet?

 

Kjørte aldri støtteøvelsene til SL5x5, så det kan jeg ikke svare på. Pass på i begynnelsen at du kjører løftet teknisk korrekt! Så ville anbefalt å utført øvelsene så kontrollert som mulig, ikke stress! Men løftet skal som regel være eksplosivt på vei opp og rolig ned (1 sekund) uten pause på bunnen av løftet.

 

Kan tipse om at det er lurt å se på teknikk videoer på samme dag som du utfører øvelsene (både før og etter trening!). Du kan jo atarte en treningslogg her på forumet så kan jo folk gi tips og kommentarer

[En_annen]

1. Ser greit ut! Du skal jo starte med kun stanga i alle øvelsene. Kanskje litt mye i Barbell Rowing? Sjekk om du brukte rett teknikk og ikke jukset påløftet..!

 

2. Pausen skal være alt fra 2,5 min til 5 minutt per sett på baseøvelsene (knebøy, benkpress, OHP og markløft). Det kommer du til å trenge når du begynner å løfte tungt! Men nå løfter du sikkert mindre enndu klarer, så du kan godt ta kortere pauser.

 

3. Du løfter ikke noe over hodet på knebøy..? Eller har jeg misforstått spørsmålet?

 

Kjørte aldri støtteøvelsene til SL5x5, så det kan jeg ikke svare på. Pass på i begynnelsen at du kjører løftet teknisk korrekt! Så ville anbefalt å utført øvelsene så kontrollert som mulig, ikke stress! Men løftet skal som regel være eksplosivt på vei opp og rolig ned (1 sekund) uten pause på bunnen av løftet.

 

Kan tipse om at det er lurt å se på teknikk videoer på samme dag som du utfører øvelsene (både før og etter trening!). Du kan jo atarte en treningslogg her på forumet så kan jo folk gi tips og kommentarer

Beklage for sent svar. Setter virkelig pris på hjelpen din!

Når det gjelder det jeg skrev med å "løfte over hode" på knebøy, så glemte jeg å nevne at powerracken var opptatt. Jeg var dermed nødt å løfte stangen over hode selv. Jeg skjønner nå at jeg antagelig trenger powerracken om jeg skal løfte tyngere.

Treningsøktene er betydelig kortere nå, som jeg skiftet program. Det er litt skuffende, siden jeg ikke føler meg like utslitt nå som jeg gjorde før (selv om jeg kjenner klart å tydelig i musklene at de blir trent ordentlig). Er det noen flere øvelser jeg kan legge til får å få brukt all energien min? Eller må jeg takke deg igjen for et raskt svar. Hadde mye å tenke på denne uken, så fikk ikke skrevet tilbake før nå.

 

Endret 12. mars 2014 av En_annen

[sondrejens1]

Hallais, null stress! Jepp, du trenger nok en squat- eller powerrack for knebøy, bare be de som curler der om å stikke av

 

Trust me, du kommer til å bli sliten når du nærmer deg din egentlige styrke (som sagt tidligere, så løfter du garantert mindre enn du egentlig klarer fordi du starter med stanga). Men det når du fort når du legger på 7,5 kg i uka. Selv bruker jeg sånn ca 30 min bare på 5x5 knebøy og er utkjørt etter første sett!

 

Ikke legg på ekstra øvelser utenom programmet, du trenger egentlig godt med hvile, og du får kjørt deg fort når du kommer opp i knebøyen.

[Choppa]

Anbefaler deg å legger deg på 3 sett med 8-12 repetisjoner pr sett. Som nybegynner er du mye mer utsatt for skader siden du ikke har erfaringer eller innøvd en god teknikk. Når du ligger på 5 repetisjoner blir leddene mer utsatt for overbelastning, og det er veldig enkelt å strekke en sen eller muskel.

Du blir god i det du trener; å løfte veldig tunge vekter få repetisjoner, eller løfte tunge vekter litt flere repetisjoner. Du blir uansett sterkere så lenge du spiser nok og trener samme muskelen 2 ganger i uken.

[sondrejens1]

Anbefaler deg å legger deg på 3 sett med 8-12 repetisjoner pr sett. Som nybegynner er du mye mer utsatt for skader siden du ikke har erfaringer eller innøvd en god teknikk. Når du ligger på 5 repetisjoner blir leddene mer utsatt for overbelastning, og det er veldig enkelt å strekke en sen eller muskel.

Du blir god i det du trener; å løfte veldig tunge vekter få repetisjoner, eller løfte tunge vekter litt flere repetisjoner. Du blir uansett sterkere så lenge du spiser nok og trener samme muskelen 2 ganger i uken.

Lol? Å trene med 3x12 er mye farligere, så skjønner ikke påstanden? Det andre er bare tull og tøys. Med oppvarming og riktig teknikk så er det nesten umulig å strekke noe som helst. Har trent 5x5 knebøy helt siden jeg startet med styrketrening (første gang var vel for fire år siden), har aldri hatt en skade eller noen plager med bena.

 

Og til sist, mener du at de som trener en muskelgruppe en gang i uka ikke blir noe sterkere?

[Choppa]

Å løfte tyngre vekter gjør man mer sårbar for skader, er vel ikke så vanskelig logikk i det? Du setter ikke en nybegynner som hverken har teknikken inne eller det fysiske grunnlaget på plass, på 5 repetisjoner pr sett. At du som enkeltperson ikke har hatt en eneste skade i beina er irrelevant.

Med det siste jeg skrev; det tar normalt ca 2-3 dager å restituere seg fra en treningsøkt. Og når musklene er restituert vil de begynne å svekke seg, så å vente 7 dager eller mer før man trener samme muskel igjen, gir langt ifra en optimal fremgang.

[sondrejens1]

Å løfte tyngre vekter gjør man mer sårbar for skader, er vel ikke så vanskelig logikk i det? Du setter ikke en nybegynner som hverken har teknikken inne eller det fysiske grunnlaget på plass, på 5 repetisjoner pr sett. At du som enkeltperson ikke har hatt en eneste skade i beina er irrelevant.

Med det siste jeg skrev; det tar normalt ca 2-3 dager å restituere seg fra en treningsøkt. Og når musklene er restituert vil de begynne å svekke seg, så å vente 7 dager eller mer før man trener samme muskel igjen, gir langt ifra en optimal fremgang.

Det sier seg selv at med flere reps så er det større sjangs for å skade seg pga mer "time under tension". Flere reps, flere muligheter for å løfte med feil teknikk. Når det er sagt, så er både low reps og high reps TRYGT med riktig teknikk! Enten om han begynner nå eller senere, så kommer han til å være nybegynner på det tidspunktet i baseløft! Hvorfor ikke starte med en gang? Hva er det fysiske grunnlaget egentlig for å løfte stanga? Han starter med stanga som vekt i alle løftene, og øver inn teknikken på vært eneste rep (forhåpentligvis).

 

De fleste som driver med en bodybuilder rutine trener bare ÈN kroppsdel i uka. Selv om jeg "bare" trener en kroppsdel i uka nå, så har jeg fortsatt en kontinuerlig progresjon. Muligens at man får bedre med en kroppsdel to ganger i uka, men hvem har tid til å bruke tre timer på treningsstudio hver gang man skal trene?

Endret 15. mars 2014 av Jænsen

[Cid]

Heisann, som de sier lenger oppe så MÅ Knebøy og Militærpress gjøres fra stativ eller bur. Du Må også huske å bruke riktig stang, 20kg olympisk med roterende hylse. SL 5x5 benytter lineær progresjon, så begynn der du får beskjed om å begynne, og det er:

 

Knebøy - 20kg

Benkpress - 20kg

Militærpress 20kg

Stående roing - 30kg

Markløft - 40kg

 

Grunnen til at du begynner på 30 og 40 kg på hhv roing og markløft, er at stanga skal få riktig høyde over bakken, så du MÅ benytte plater med olympiske dimensjoner Hvit/grå 5kg er vel de minste med riktig diameter. Hvis senteret du trener på ikke har de platene, så bygg opp med step-kasser eller vektskiver til du får riktig høyde. Jeg begynte på det samme programmet, uten støtteøvelser for noen uker siden, og tar 62,5 - 60 - 40 - 57,5 - 90kg (samme rekkefølge som over) jeg har ikke misset noen repetisjoner enda men som du ser så har jeg hoppet litt fort frem, utviklingen i styrke kommer først når kroppen må yte opp mot det maksimale av det den kan, så isteden for å bruke ukesvis med å løfte for lett, så prøvde jeg meg frem til det ble tungt, og begynte med 2,5kg (5Kg) progresjon derfra.