2ores treningslogg

[2ore]

Onsdag:

[Low Volume/Low Intensity]

Hovedøvelser:

• 3x3 Frontbøy - 75kg - Økning på 2,5kg. Tenker på å gi meg her? Vil ikke stresse beina for mye før fredagen.
  
• 5×10 Back extensions +5kg
  
• 3x12 chin-ups +6,25kg - Manglet 1 rep fra å klare alt.
  
• 3x10 Skråbenk med barbell - 40kg
  

Isolasjonsøvelser:

• 2xF Planke
  
• 3x12 Hanging leg raises
  
• 3x12 Cable face pulls
  
• Tøy og bøy
  

[2ore]

Fredag:

[Low Volume/High Intensity]

Hovedøvelser:

• 1x5 Knebøy - 107,5kg - Oki. Gikk fint. Bra saker.
  
• 1x4 Press - 52,5kg - HERREGUD går ikke an å være nærmere å klare det. Går garantert neste gang.
  
• 1x5 Markløft - 140kg - Økning på 2,5kg. TRE BLÅ, BABY!
  
• 3x5 Pendlay rows - 62,5kg
  

Isolasjonsøvelser:

• 3x12 Cable facepulls
  
• 3xF Chin ups
  
• 3x10 Shrugs - 44kg
  
• Tøy og bøy.
  

[2ore]

*sukk*

Har så vidt til å trene nå om dagen. Skolen kjører et 6 uker langt boot camp-opplegg der jeg stort sett er ute fra kl 9 om morgenen til 11 på kvelden.

Kommer nok til å ta litt tid til å jobbe meg opp igjen til der jeg var før.

Mandag:

[High Volume/Moderate Intensity]

Hovedøvelser:

• 4×5 Knebøy - 95kg
  
• 5×5 Benkpress - 57,5kg
  
• 3x8 Bentover BB row - 50kg
  

Isolasjonsøvelser:

• Mage
  
• 3xF Pullups
  
• Curls
  
• Tøying.
  

[2ore]

Ooookei. Jeg har endelig fått tid til å begynne å trene regelmessig 3 ganger i uka igjen. Akkurat nå holder jeg på med å bare komme meg opp på nivået jeg var før. I tillegg har jeg begynt med enda flere cardioøkter enn tidligere. Skal prøve å få til 2-3 i uka.

Tenker på all den fremgangen jeg gikk glipp av pga. den nesten 3 måneder lange pausen jeg måtte ta.

Mandag:

[High Volume/Moderate Intensity]

Hovedøvelser:

• 4×5 Knebøy - 95kg
  
• 5×5 Skulderpress - 45kg
  
• 5×3 Power Clean - 60kg
  

Isolasjonsøvelser:

• 5 min mageprogram
  
• 3xF Pullups
  
• 3x8 Dumbbell side lateral raise
  
• 3x12 Shrugs
  
• En eller to øvelser til. Husker ikke.
  
• 1xF Pushups
  

Onsdag:

[Low Volume/Low Intensity]

Hovedøvelser:

• 3x3 Frontbøy - 75kg
  
• 5×10 Back extensions +5kg
  
• 3x12 chin-ups
  
• 3x8 Benk med smalt grep
  

Isolasjonsøvelser:

• 2xF Planke
  
• 3x12 Hanging leg raises
  
• 3x12 Cable face pulls
  
• 3x8 Curls
  

[2ore]

Mandag:

[High Volume/Moderate Intensity]

Hovedøvelser:

• 5×5 Knebøy - 95kg
  
• 5×5 Benkpress - 60kg - Tok 3 set på 62,5kg. Fant ut at det ikke gikk med to til.
  
• 3x8 Bentover BB row - 50kg
  

Isolasjonsøvelser:

• 3x8 Press - 35kg
  
• 3xF Pullups
  
• 3x8 Dumbbell side lateral raise - 2x 5kg
  
• 3x10 Cable pushdowns
  

[2ore]

Onsdag:

[Low Volume/Low Intensity]

Hovedøvelser:

• 3x3 Frontbøy - 77,5kg - Økning på 2,5kg
• 5×10 Back extensions - +5kg
• 3x12 chin-ups - +2,5kg
• 3x3 Press - 42,5kg

Isolasjonsøvelser:

• 2xF Planke
• 3x12 Hanging leg raises
• 3x12 Cable face pulls

 

Edit: Et bilde av lille mej fra i år. Veier 78kg, og tenker på å kanskje gå litt opp.

 

 

Endret 14. januar 2015 av 2ore

[2ore]

Lørdag:

[Low Volume/High Intensity]

Hovedøvelser:

• 1x4 Knebøy - 107,5kg
  
• 1x4 Benkpress - 70kg
  
• 1x5 Markløft - 140kg
  
• 3x5 Pendlay rows - 60kg
  

Isolasjonsøvelser:

• 3x12 Skråbenk med manualer
  
• 3x12 Skullcrushers
  
• 3xF Pull ups
  
• 3x10 Shrugs
  
• 8 min mageprogram. 10 øvelser
  
• Tøy og bøy.
  

Mandag:

Skikkelig dritt. Hadde så og si null energi. Fullførte oppvarmingen, men ga meg på 3. sett i press fordi jeg hadde null energi og pulsen var veldig høy, noe den ikke skal være. Klarte så vidt 3 sett.

Mulig for lite søvn eller noe annet? Hm. Prøver på nytt i morgen. Regner med at alt er som det skal da.

[2ore]

Tirsdag:

[High Volume/Moderate Intensity]

Nice... energien er tilbake. Nesten mer enn vanlig.

Hovedøvelser:

• 5×5 Knebøy - 97,5kg - Hm. Øker om to uker tenker jeg.
  
• 5×5 Skulderpress - 45kg - Prøve å øke neste gang.
  
• 5×3 Power Clean - 60kg - Prøve å øke neste gang.
  
• 3x8 Barbell Row - 50kg - Minker med 5kg neste gang. Heller rolige, kontrollerte bevagelser enn reps der jeg så vidt klarer det.
  

Isolasjonsøvelser:

• 3xF Pullups
  
• 3x12 Skråbenk med manualer
  
• 3x12 Shrugs
  
• 3x12 Skullcrushers
  

[2ore]

Lørdag:

Har ikke hatt tid til å trene på onsdag eller fredag pga skole fra morgen til natt, så måtte hoppe over onsdag og kjøre fredagsprogrammet i dag.

[Low Volume/High Intensity]

Hovedøvelser:

• 1x5 Knebøy - 107,5kg
  
• 1x4 Press - 52,5kg - Prøver meg på 50kg neste gang, jeg. Ble litt svai i ryggen og dårlig teknikk
  
• 1x5 Markløft - 142,5kg - Økning på 2,5kg
  
• 3x5 Pendlay rows - 62,5kg
  

Isolasjonsøvelser:

• 3x12 Weighted dips - +5kg
  
• 3x10 Skråbenk med smalt grep (er dette en legitim øvelse?) - 30kg.
  
• 3x8 Press - 25kg.
  
• Mageøvelser.
  

Endret 24. januar 2015 av 2ore

[2ore]

Mandag:

[High Volume/Moderate Intensity]

Hovedøvelser:

• 5×5 Knebøy - 98kg - Økning på 0,5kg. Kjører 100kg neste gang.
  
• 6×5 Benkpress - 60kg - Begynt med smalere grep etter å ha lest litt rundt. Viser seg at det er mye bedre for de med rotator cuff-problemer. I tillegg klarer jeg tydeligvis å løfte en god del mer nå.
  
• 3×8 Barbell row - 45kg
  

Isolasjonsøvelser:

• 2xF Planke
  
• 3x12 Hanging leg raises
  
• 3x12 weighted cable crunches.
  
• 3x8 - Press - 40kg
  
• 3x12 Cable face pulls
  
• 3xF Pull-ups
  

[2ore]

Onsdag:

[Low Volume/Low Intensity]

Hovedøvelser:

• 2x3 Frontbøy - 87,5kg - Økning på 10kg? Klarte å fucke helt opp. Skjønte ikke før etter jeg hadde gjort to set at hadde lastet på 10kg for mye. Gikk heldigvis ike utover fredagen
  
• 5×10 Back extensions - +5kg
  
• 3x12 dips - +6,25kg - Manglet to reps fra å klare det. Prøver igjen neste gang.
  
• 3x3 Press - 42,5kg
  

Isolasjonsøvelser:

• 2xF Planke
  
• 3x12 Hanging leg raises
  
• 3x12 Cable face pulls
  

Fredag:

[Low Volume/High Intensity]

Hovedøvelser:

• 1x5 Knebøy - 110kg - Økning på 2,5kg. Overraskende lett! 90% sikker på at jeg klarer å øke neste uke.
  
• 1x4 Benkpress - 70kg - Nope. Suger fortsatt i benk.
  
• 1x5 Markløft - 145kg - Økning på 2,5kg. Satser på å øke neste uke.
  

Isolasjonsøvelser:

• 3x12 Skråbenk med manualer. 22kg x2
  
• 3x12 Skullcrushers
  
• 3x12 Shrugs. 22kg x2
  
• Samme gamle mageopplegget som jeg alltid kjører.
  

[2ore]

Mandag:

[High Volume/Moderate Intensity]

Hovedøvelser:

• 5×5 Knebøy - 100kg - Økning på 2,5kg
  
• 5×5 Skulderpress - 47,5kg - Økning på 2,5kg
  
• 5×3 Power Clean - 62,5kg - Økning på 2,5kg
  
• 3x8 Barbell Row - 47,5kg
  

Isolasjonsøvelser:

• 3xF Pullups
  
• 3x12 Skråbenk med manualer
  
• 3x12 Shrugs
  
• 3x12 Curls
  

Endret 2. februar 2015 av 2ore

[2ore]

Måtte hoppe over onsdags- og fredagsøkten sist uke pga. forkjølelse. Var redd jeg kom til å bare bli enda sykere hvis jeg hadde trent. Er nesten 100% frisk igjen nå derimot. NICE.

Mandag:

[High Volume/Moderate Intensity]

Hovedøvelser:

• 5×5 Knebøy - 100kg
  
• 3×5 Skulderpress - 47,5kg - Rare ting skjedde her. Klarte bare 3 set. De to resterende settene ble jeg nødt til å redusere til 42,5kg.
  
• 5×3 Power Clean - 62,5kg
  
• 3x8 Barbell Row - 47,5kg
  

Isolasjonsøvelser:

• 3xF Pullups
  
• 3x12 Skråbenk med manualer
  
• 3x12 Shrugs
  
• 3x12 Curls
  
• 1xF Pushups
  

[2ore]

Onsdag:

[Low Volume/Low Intensity]

Hovedøvelser:

• 3x3 Frontbøy - 80kg - Økning på 2,5kg
  
• 5×10 Back extensions - +5kg
  
• 3x12 dips - +6,25kg - Økning på 1,25kg
  

Isolasjonsøvelser:

• 2xF Planke (som regel 2x 1min 45 sek. Tenker å øke med 5 sek hver uke)
  
• 3x12 Hanging leg raises
  
• 3x12 Cable face pulls
  
• 3x12 Cable Internal Rotation
  

Endret 11. februar 2015 av 2ore

[2ore]

Fredag:

[Low Volume/High Intensity]

Søppeløkt. Følte meg skikkelig svak og presterte akkurat slik jeg følte meg. Håper formen kommer tilbake.

Hovedøvelser:

• 1x3 Knebøy - 112,5kg
• 1x5 Press - 50kg.
• 1x3 Markløft - 147,5kg

Isolasjonsøvelser:

• 3x12 Skråbenk med manualer. 22kg x2
• 3xF Pullups
• 3x12 Skullcrushers
• 3x10 Press - 30kg

 

Meget sjeldent formbilde med pump.

 

 

Endret 15. februar 2015 av 2ore

[2ore]

Mandag:

Har vondt i nedre delen av ryggen, så klarer ikke gå under parallelt. Gjelder både knebøy og markløft, så ble nødt til å hoppe over det i håp om å bli bedre.

[High Volume/Moderate Intensity]

Hovedøvelser:

• 1×5 Knebøy - 90kg
  
• 5×5 Benkpress - 62,5kg - Økning på 2,5kg
  
• 5×3 Power Clean - 65kg - Økning på 2,5kg
  
• 3x8 Barbell Row - 50kg
  

Isolasjonsøvelser:

• 3xF Pullups
  
• 3x12 Skråbenk med manualer
  
• 3x12 Shrugs
  
• 3x12 Curls
  
• 1xF Pushups
  

[2ore]

Mandag:

Fortsatt vondt i nedre del av ryggen, så får ikke gjort øvelser som belaster ryggen mye som feks. knebøy og markløft. Hmpf.

 

Inntil videre kjører jeg bare en blanding av Texas Method og Lyle McDonald's generic bulking routine.

 

5x5 Overhead press - 47,5kg - Øke neste gang?

3x8 Benkpress - 60kg

3x5 Legpress -150kg - Kanskje ikke det lureste mtp. ryggen. Var bare så gira på å holde beina ved like.

2x8 Chin-ups

2x15 Front dips

2x14 Skullcrushers

3x12 Shrugs - 24kg x2

 

[In Ter Face]

Jeg hadde problemer med ryggen i høst, og gikk noen ganger til manuellterapaut. Han anbefalte meg å bruke mer tid på å rette opp holdningen min (har anterior pelvic tilt), og ga meg to øvelser jeg synes fungerte ganske bra.

Denne tøyeøvelsen: http://fivex3.com/2012/12/09/why-warm-up/mens-health-workout_kneeling-hip-flexor-stretch/

Og en mageøvelse der man ligger på rygg og presser korsryggen så hardt man klarer ned i gulvet, mens man beveger beina ett og ett ut og inn. Fra kneet i brystkassa til til halvveis utstrekt. (Tenk liggende høye kneløft.)

 

Mens jeg ventet på at ryggen skulle bli bedre byttet jeg ut knebøy med frontbøy, og kuttet markløft helt (kunne nok tatt lettere vekter.)

 

 

Ellers, bra fremgang Får lyst til å prøve dette programmet.

 

Edit: Ble også anbefalt å bruke "barnets stilling" (http://iform.nu/velvare/meditasjon/barnets-stilling-yogaovelse-yoga) fra Yoga hvis man har vondt i ryggen under trening. Den er veldig god siden man får strekt ryggen motsatt vei enn all belastningen den får når man trener. Denne hjelper veldig!

Endret 24. februar 2015 av In Ter Face

[2ore]

Eyyy! Takk for tips. Det setter jeg stor pris på. Kommer selvfølgelig til å teste ut alle øvelsene når jeg skal trene senere i dag. Mange takk!

 

Det er så dritt å ikke kunne kjøre knebøy og mark, så denne skaden vil jeg bare bli kvitt asap

[In Ter Face]

Jepp, du får se på det som en mulighet til å fokusere på andre muskelgrupper.

Kjenner mange som ville vært glad for å hatt dette som unnskyldning for å slippe knebøy

Everyday is skip leg day.