Min logg: Stronglift 5x5 (vektnedgang og styrketrening)

[Vrinsk]

Hei!

 

Etter mye om og men, har jeg nå endelig bestemt meg for at nok er nok, og jeg er lei av å trene en gang i ny og ne uten mål og mening.

 

Det jeg kan nevne at er at jeg trente mye fotball før og var i god form. Etter forballen, begynte jeg med styrketrening. Det trente jeg også mye av, men jeg var ung og trente sikkert ikke helt 100% riktig, men jeg ble sterk. Det er jeg fortsatt egentlig, men jeg veier for mye og har for mye fett på kroppen.

 

Jeg veier "nesten" 100kg, men jeg vil ned til iallefall 80kg først, så ser vi hvordan det er, men jeg skjønner at det er en lang vei å gå. Kosthold er noe jeg egentlig ikke har peiling på, men jeg skjønner at mindre kalorier inn, og mer kalorier ut sørger for vektnedgang. Problemet mitt hva angår kosthold er ENERGI. Hvordan skal spise mindre, hvis det resulterer i at jeg ikke har energi til å trene? Da kommer jeg faktisk til å legge på meg?

 

I dag starter første "seriøse" treningsøkt! Jeg er fortsatt i tvil over hvor jeg skal starte, men det enkleste er jo egentlig bare å starte med Crossfit. Jeg slipper å tenke på treningsprogram, og kan enkelt finne det på nettet. MEN vil dette sørge for at jeg går NED i vekt? Og hvordan skal jeg trene crossfit, hvis jeg ikke klarer alle øvelsene (f. eks chins). Jeg er jo for tung til å løfte meg selv 5x5 ganger..? Kanskje et løpeprogram hadde vært bedre å starte med?

 

Jeg er full klar over at jeg sikkert stiller mange nybegynner spørsmål, men det får være, og jeg tar imot alle konkrete tips til mitt tilfelle, og om det er noen der ute som har peiling og kanskje trenger mer info for hjelpe meg igang, så skal jeg svare så åpent og så godt jeg kan.

 

Det starter nå for min del. Jeg skal ned i vekt, følge et bra program og ha et sunt og godt kosthold. Jeg trenger bare startkabler. Takk for tips, triks og hjelp!

 

 

Endret 25. februar 2014 av Vrinsk

[Vrinsk]

Nå har jeg funnet at jeg skal starte med Stronglift 5x5 programmet. Jeg erkjenner at det ikke akuratt hjelper altfor for mye med vektnedgangen, men det vil bygge muskler. I tillegg til dette vil jeg etter hver 5x5 økt, gå eller løpe sakte på tredemølla i 20min med 0,4 stigning.

I dagene jeg ikke trener 5x5, skal jeg løpe intervaller i 15-20min. Dette kan virker litt mye kanskje, men jeg skal prøve på det.

Skal prøve å notere ned etter hver eneste dag, så ser vi hvor dette bærer!

Jeg gleder meg!

EDIT: Legger ved video

WORKOUT A

 

 

WORKOUT B

Endret 28. februar 2014 av Vrinsk

[Lovegame]

Husk å ikke tren for mye, så du blir lei. Samme med overtrening.

5x5 er et kjempeprogram!

 

Hva spiser du nå/hva har du tenkt å spise fremover?

 

Følger med her.

[Vrinsk]

Det skal jeg huske på!

 

Når det gjelder matinntaket, så kommer dette programmet til å kreve såpass mye at jeg føler at jeg har 3 alternativer. Jeg kan faktisk øke inntaket, men da må jeg ha som mål om å bli større, noe jeg ikke har. Så det stryker vi. Jeg kan senke kcal inntaket med 500 per dag, men da blir jeg en kalorinerd, og jeg er verken strukturert nok eller har nok peiling til å drive med det.

 

Snakket med kompis om dette nå, og han sa at det er sunn fornuft som gjelder. Og dette er mitt siste og beste alternativ. Jeg kommer til å kutte mye av drittmaten og heller spise sunt.

 

Samtidig som jeg trener omtrent hver eneste dag (prøver å ta fri enten lørdag og søndag eller kun 1 av de dagene), så tror jeg dette kommer til å gå bra.

 

Jeg kjenner meg selv såpass godt at å følge en kaloritabell er noe jeg absolutt ikke kommer til å klare, men å vite hva man putter i seg og kutte på sukker, drittmat osv. er noe enhver skal klare.

 

Drar på trening snart

 

Idag er det WORKOUT A! Pluss at jeg kommer til å supplere med 20 min på mølla med 0,4 stigning som sagt. Skal starte med veldig lette vekter idag og bruke tid på oppvarmingen. Jeg tror det tekniske skal gå bra, men det sier jo alle.

 

Kommer til å rapportere etter at økta er ferdig

Endret 24. februar 2014 av Vrinsk

[Vrinsk]

Den ALLER FØRSTE økten er dermed unnagjort og det gikk veldig fint. Jeg var flink med å ikke presse meg for hardt og tok det egentlig relativt rolig.

 

5x5

Knebøy - 60kg

Benk - 60 kg

Foroverbøyd roing - 60kg

 

Avsluttet med 15 min kjapp gange på tredemølle med 4% stigning. Gikk fint.

 

Følte at det ble litt lett kanskje, men sånn er første dagen.

 

Jeg har fått noen spørsmål likevel:

- Hva er den beste måten å varme opp på? Noen sier at en bør sykle eller jogge i 10 min, mens andre sier at jeg heller må varme opp med vektene. Sistnevnte må jeg gjøre uansett. I dag hoppet jeg over oppvarming med jogging for aller første gang, og konsentrerte meg heller om å varme opp med stanga. Det funket egentlig, men hva er best?

[Lovegame]

Personlig starter jeg med sykling i ca. 10 minutter før selve treninga starter, bare for å kjenne meg varm i kroppen. Så starter jeg på "ordentlig" oppvarming. Hvor mye det har å si vet jeg ikke, men better safe than sorry.

[Herr Brun]

Du starter for høyt.

[Vrinsk]

Personlig starter jeg med sykling i ca. 10 minutter før selve treninga starter, bare for å kjenne meg varm i kroppen. Så starter jeg på "ordentlig" oppvarming. Hvor mye det har å si vet jeg ikke, men better safe than sorry.

 

Jeg vurderer noe av det samme imorra, men jeg vet fortsatt heller ikke hvor mye det har å si.

 

Du starter for høyt.

 

Starter jeg for høyt? Utdyp gjerne

[1245112654122755325882462]

 

Du starter for høyt.

 

Starter jeg for høyt? Utdyp gjerne

 

 

Nå skal ikke jeg ta fra Herr Brun muligheten til å svare selv. Men jeg tror jeg forstår hva han mener.

 

Ett av prinsippene i nybegynner programmer er å starte lavt og ha progresjon hele veien. Du skal derfor starte mye lavere enn det du gjør og heller ha en god progresjon videre forann å starte høyt og komme til punkt for stagnering tidlig. Det er strengt tatt ikkje nødvendig å starte med stanga i markløft, knebøy og benkpress, men du trenger ikke å starte med mer enn 30-40 kg heller.

[Herr Brun]

Priim har helt rett. Nybegynnerprogrammer bør følges mer eller mindre slavisk i starten, og da bør du gjøre som mehdi sier: Start med tom stang. Framgangen går fort uansett, i løpet av få måneder løfter du 100kg om du ikke stagnerer. Stagnerer du så ville du uansett gjort det like fort om du startet på 60kg. Gjør kroppen vant til at du alltid løfter tyngre og tyngre, og ikke minst: Vær sikker på at du har akseptabel teknikk før du løfter tungt.

[Vrinsk]

Okei, og takk for svar. Dette skal jeg ta til etterfølgelse! Jeg har faktisk ikke tenkt på stagneringen, men i og med at jeg har drevet med styrketrening tidligere føler jeg at teknikken kommer til meg kjappere.

 

Men har dere noen tips til oppvarming før styrketreningen? Mehdi sier vel ikke så mye om det?

[1245112654122755325882462]

Okei, og takk for svar. Dette skal jeg ta til etterfølgelse! Jeg har faktisk ikke tenkt på stagneringen, men i og med at jeg har drevet med styrketrening tidligere føler jeg at teknikken kommer til meg kjappere.

 

Men har dere noen tips til oppvarming før styrketreningen? Mehdi sier vel ikke så mye om det?

 

Jeg pleier å få varme og fleksibilitet i hele kroppen uavhengig av hvilke øvelser jeg skal ta. Så jeg går 5-10 minutter på mølla der jeg mykner opp overkroppen mens jeg går og tar starter litt enkelt med bøy med stopp og sånt før jeg virkerlig tar laust på Knebøy (som er en øvelse jeg har hver økt)

[Vrinsk]

Godt å høre, tror du har rett i å få litt varme i kroppen først!

I dag blir det forøvrig 15-20 min med intervall løping på mølla. 20min kan være i lengste laget, og det kan hende det blir 12-15 min istedet.

[Vrinsk]

Dag 2 - "hviledag" = cardio dag

Oppvarming:

10 min på tredemølle på 10 i hastighet (Life Fitness maskin)

Trening:

Intervaller med 2 min på relativ høy hastighet (14-15) og 1 min med høy hastighet (16-17 av 20)

 

Klarte bare 3 slike, og måtte gi meg tidlig. Starta nok altfor hardt, men dagen har heller ikke vært optimal og var sliten før jeg kom på trening.

 

Avslutta med planke. 30 sek av og 30 sek på. 4 ganger.

 

Konklusjon:

Dårlig dag, sliten. Neste gang må jeg starte intervall treninga på lavere intensitet, evt. bytte intervall form eller jogge på hastighet 10 i 30min med "incline".

 

Mellom fornøyd, men alltids bedre enn å sitte på ræva.

[Herr Brun]

Skal du gjøre cardio bør du gjøre det på styrkedag, etter styrkeøkten. Hviledag er hviledag. I alle fall når vektene blir litt tunge trenger du den tiden du kan få...

[Vrinsk]

Jeg tror jeg er litt uenig i det du sier, siden målet mitt først og fremst er vektnedgang tror jeg cardio trening er det mest effektive. Uansett tror jeg ikke det kan skade med litt lett cardio trening i dagene jeg ikke har styrke.

 

DAG 3 - WORKOUT B, Stronglift

 

Oppvarming:

Sykkel - 10 min, lett

 

Trening:

5x5 Knebøy - 60kg

5x5 Overhead press - ca. 32,5kg

1x5 Markløft - 110kg

 

Konklusjon:

Knebøy - gikk veldig greit

Overhead press - tok 2 sett med 35kg, men følte at det kunne bli litt tungt. Gikk ned for sikkerhetskyld til 32,5kg (5kg+1,25kg på hver side). Trodde jeg kom til å slite med teknikken, men gikk veldig fint.

Markløft - Min desidert sterkeste øvelse. Tok 110kg og kunne sikkert tatt mye mer. Gikk veldig bra.

 

I dag skal jeg ta en ny cardio trening. Blir nok enten sykkel eller roing. Hviledagen min blir definitivt på søndag. Skal på fest på lørdag

 

Når skal man øke? Er det 2,5kg hver uke?

[Herr Brun]

2,5kg hver økt. Du gjør som du vil med cardio selvfølgelig, men for vektnedgang er det mat + generelt aktivitetsnivå som teller, ikke kardiotrening, så jeg ville ikke latt det gå ut over styrketreningen rett og slett fordi du får ganske lite igjen for det.