Trenger hjelp med kostholdsprogram

[Hkkkooe]

Hei! Trenger hjelp til å sette opp å sette opp et kostholdsprogram med fokus på å gå opp i vekt. Er 185 cm og veier 77,5 kg. Målet mitt er å komme meg opp på 82-83kg, markert. Trener ca 5-6 ganger i uka. Har lagd et foreløpig program som ser slik ut:

 

Frokost:

Havregryn

2 egg

1 Shake

 

Mellom:

50g Valnøtter

 

Lunsj:

Kylling og ris

1 Shake

 

Før trening:

50g Valnøtter

1 Banan

 

Etter trening:

Kylling og ris

 

Mellom:

50g Valnøtter

 

Kveldsmat:

Havregryn

1 Shake

2 Egg

Kosttilskudd:

Big Mass fra Proteinfabrikken

Opti Men (Multivitaminer)

Kreatin

 

Som sagt er dette bare foreløpig. Føler selv at dette kanskje blir litt lite og ensformig. Liker ikke fisk så tenkte å variere middagene med kylling og karbonadedeig. Uansett hvordan ser energifordelingen ut og kaloribehovet? Noen tips til hva jeg kan legge til?

[War]

Det ser ut som du spiser nok, men hvor mye ris og hvor mye i shaken osv.

Umulig å si.

 

Ta kroppsvekten din og gang den med 40.

Det er kcal pr dag, og deretter øker du kcal med 200 i uka til du ser vekten gå opp ca en kg annen hver uke.

 

2500kcal er det du ca trenger for å holde vekten, men med så mye trening vil jeg tippe 3500kcal pr dag.

Når det kommer til proteinen så vil 1,7g pr kg fettfri masse være mer en nok.

Ca 100g

Noe mer en det vil ikke være noen fordel så lenge kalorinivået er dekket.

Så vidt jeg ser dekker du det fint i kosten alene.

 

Om man ser på kortvarige imume reseptorer osv på avansert nivå så vil mer sammen med ofte inntak av protein faktisk hemme responser og være en dirkete negativ ting. -Også for lommeboken.

[Thommy B]

Mer grønnsaker ville jeg helt klart puttet inn i planen. Mer bananer som er veldig bra på kalorier samt byttet litt rundt på nøttene slik at du får i deg litt forskjellig mineraler. (pecan, macademia, ++)

 

Hva med en smoothie til frokost med ca 10 modne bananer + frossen blåbær + chia eller linfrø+ kokosjuice = ca 1000 kalorier. Da slipper du hvertfall all den havregrynen Synes også du har litt i overkant av egg. Sjekk kolestrolnivået ditt hos fastlegen for å sikre at du er i form også innvendig ikke bare utvendig..

[War]

Ikke at egg påvirker det, det en gammel myte.

[Thommy B]

Ikke for å starte en diskusjon om kolestrol så er det hvertfall kolestrol i egget. i 100g kokt egg er det ca 420 mg kolestrol (ref: http://matvaretabellen.no/egg-g2/egg-kokt-02.026 ) og i kylling brystfile er det 80 mg per 100g kylling (ref: http://matvaretabellen.no/fjoerfe-og-kjoett-g3/kylling-brystfilet-stekt-uten-fett-03.243 ).

 

Så totalt med 4 egg (på 50g hver) og 100g kyllingfilet så ender vi på et inntak ca 840 + 80 = 920 mg kolestrol. Anbefalt nivå er under 300 mg om dagen og for en med høyt kolestrol allerede er den 200 mg.

 

Derfor ville jeg sjekket kolestrolnivået mitt før jeg begynnte med såpass store mengder. Det som har en effekt på å ta ned kolestrolet er fiber så masse grønnsaker ville vært bra også.

 

http://www.lhl.no/hjerteloftet/sunn-livsstil/kosthold/kosthold-ved-hoyt-kolesterol/

[#Kroenkeout]

Jeg synes du må variere kostholder ditt mere.

[War]

Er sånn "diett" er ment å holde i 5-6 uker om man trenger noe fast å forholde seg til.

Kunne spist hva man vil i hele verden så lenge man dekker proteinbehovet og fortsatt fått samme vektnedgang ved samme kaloriinntak.

 

Egg ser ut til å kunne bedre kolesterolprofilen ved å øke HDL-kolesterolet og forandre LDL-kolesterol så det blir mer av de LDL-partiklene som ikke er assosiert med hjertesykdom. Det er ikke sånn at kolesterol i mat er fyfy og går rett i hjertet og dreper deg.

 

Man trudde det før ja i eldre forskning.

[Dukien]

Ikke for å starte en diskusjon om kolestrol så er det hvertfall kolestrol i egget. i 100g kokt egg er det ca 420 mg kolestrol (ref: http://matvaretabellen.no/egg-g2/egg-kokt-02.026 ) og i kylling brystfile er det 80 mg per 100g kylling (ref: http://matvaretabellen.no/fjoerfe-og-kjoett-g3/kylling-brystfilet-stekt-uten-fett-03.243 ).

 

Så totalt med 4 egg (på 50g hver) og 100g kyllingfilet så ender vi på et inntak ca 840 + 80 = 920 mg kolestrol. Anbefalt nivå er under 300 mg om dagen og for en med høyt kolestrol allerede er den 200 mg.

 

Derfor ville jeg sjekket kolestrolnivået mitt før jeg begynnte med såpass store mengder. Det som har en effekt på å ta ned kolestrolet er fiber så masse grønnsaker ville vært bra også.

 

http://www.lhl.no/hjerteloftet/sunn-livsstil/kosthold/kosthold-ved-hoyt-kolesterol/

Kolesterol produserer i kroppen vår etter behov til enhver tid.Mengden kolesterol som vi spiser, kan variere nokså mye, i motsetning til andelen kolesterol som kroppen lager selv, som er nokså stabil. Kolesterolet har lav løselighet i miceller i tarmen og absorberes derfor dårligere enn triglyserider når vi spiser dette via mat. Kolesterol fra maten bidrar derfor ei heller lite til det kolesterolet vi har i kroppen, fordi inntaket er lite og kun cirka halvparten absorberes. Her vil kroppen regulere dette helt fint selv slik at kolesterol fra maten er av svært liten betydning for den friske delen av befolkningen

Eggets totale sammensetning gjør dette for en fantastisk kilde til mye bra.

[Thommy B]

 

Ikke for å starte en diskusjon om kolestrol så er det hvertfall kolestrol i egget. i 100g kokt egg er det ca 420 mg kolestrol (ref: http://matvaretabellen.no/egg-g2/egg-kokt-02.026 ) og i kylling brystfile er det 80 mg per 100g kylling (ref: http://matvaretabellen.no/fjoerfe-og-kjoett-g3/kylling-brystfilet-stekt-uten-fett-03.243 ).

 

Så totalt med 4 egg (på 50g hver) og 100g kyllingfilet så ender vi på et inntak ca 840 + 80 = 920 mg kolestrol. Anbefalt nivå er under 300 mg om dagen og for en med høyt kolestrol allerede er den 200 mg.

 

Derfor ville jeg sjekket kolestrolnivået mitt før jeg begynnte med såpass store mengder. Det som har en effekt på å ta ned kolestrolet er fiber så masse grønnsaker ville vært bra også.

 

http://www.lhl.no/hjerteloftet/sunn-livsstil/kosthold/kosthold-ved-hoyt-kolesterol/

Kolesterol produserer i kroppen vår etter behov til enhver tid.Mengden kolesterol som vi spiser, kan variere nokså mye, i motsetning til andelen kolesterol som kroppen lager selv, som er nokså stabil. Kolesterolet har lav løselighet i miceller i tarmen og absorberes derfor dårligere enn triglyserider når vi spiser dette via mat. Kolesterol fra maten bidrar derfor ei heller lite til det kolesterolet vi har i kroppen, fordi inntaket er lite og kun cirka halvparten absorberes. Her vil kroppen regulere dette helt fint selv slik at kolesterol fra maten er av svært liten betydning for den friske delen av befolkningen

Eggets totale sammensetning gjør dette for en fantastisk kilde til mye bra.

 

 

Så hvis man da spiser 920 mg kolestrol hver dag i 6 uker og man har høyt kolestrol fra før av så vil ikke rådene for å holde seg under 200 mg per dag gjelde fordi egg inneholder så mye bra?

Glad for at du nevner den friske delen av befolkningen, som sikkert nærmer seg under 50%. Hvordan betegner du frisk? Vi vet ingenting om Pepperkakemannen sin helse.

 

Mitt råd i forhold til det opprinnelige spørsmålet er å redusere antall egg og holde animalske proteiner til under 5% av total energiprosent for å unngå økning av faren for kreftcellevekst. Videre ville jeg økt mengden grønnsaker med høy proteinprosent og sørget for å få mer fiber inn i dietten. Samtidig ville jeg lagt alt inn i en næringskalkulator for å se hva jeg kunne få av vitaminer og mineraler på dietten. Deretter kanskje balansert litt med å simulere med litt forskjellig grønnsaker og frukt for å treffe bra på næringsinnhold og kalorier.

[Dukien]

Kroppen har mekanismer for å regulere den endogene kolesterolmetabolismen og inntak via kolesterolholdigmat har nok mindre grad av betydning for den friske delen av befolkningen, DVs de aller fleste så hvor du får 50% ifra er synsing. Rådene for 200 mg gjelder for risikogruppen og ikke den friske delen. De nasjonale retningslinjene for å redusere risikoen har heller ingen øvre grense for inntak av kolesterol via kosten. Bare at det anbefales å spise 1-2 egg ukentlig som er det eneste konkrete rådet jeg har sett rettet mot disse. Andre tiltak som å redusere konsumet av alkohol og røykestopp er råd som vektlegges større. Fysisk aktivitet vil også ha en positiv effekt for HDL-kolesterolet samt enkelte medikamenter kan påvirke kolesterolet. Dette må sees i en totalsammenheng hos den individuelle personen.

Reguleringen for kolesterolmetabolismen blir påvirket av blant annet glukagon/insulin (glukgaon stimulerer til fosforylering mens insulin defosfolyrer i det hastighetregulerende enzymet HMG-CoA-reduktase. Ved lavt intracellulært kolesterolnivå over tid, øker aktiveringen av SREBP-2 som gir økt gentranskripsjon som igjen gir større mengde enzym( HMG-CoA-reduktase) samt dannelse av flere LDL-reseptorer. Ved høyt inntak det motsatte vil det skje en nedregulering. Så; spis mer kolesterol og du skiller ut mer via gallen; spiser du mindre produseres det mer samt et mer effektivt gjenforbruk av kolesterol.

Ja, plantesteroler og fiberholdige matvarer fra f.eks havre og bygg er fine ting. Plantesteroler via kosten og kolesterol konkurrer om absorpsjon og inntak vil da gi redusert absorpsjon av kolesterol i tarmen og da reduserte nivåer i plasma. Men her må det uansett betydelige mengder for at denne skal ha en vesentlig effekt samtidig som vi har en relativt lav absorpsjon av plantesterolene (rundt 4-5 prosent) Men er ikke uenig med deg her og fiberrike matvarer er matvarer som vi kan med fordel fokusere mer på.

At et høyere proteininntak via IGF-1 kan ha en sammenheng med en høyere risiko av kreft kan stemme; da dette er vist animalske modeller. Altså lavere risiko ved kalorirestriksjon; ved kalorirestriksjon og et forhøyet inntak av protein så uteblir denne effekten. Denne er ikke unik for animalsk protein og ser intet vits å vektlegge animalsk protein nærmest som noe negativt.

Retningslinjene har jo allerede presisert mesteparten av det du er innpå, DVs å spise variert og det er utrolig lett å få dekket inntaket av mikronæringsstoffer på den måten da mengden tross alt er i mcg og mg. Retningslinjene for protein er 15-20E% som er adekvat. Uansett kan man ikke isolere egg uten å vite den totale sammensetningen for person x. Enkeltfaktorer vil ha en liten betydning; her må man se helheten i all fall i forhold til kreft som er ekstremt multifaktorelt; hvor miljøfaktorer og arv spiller store roller. For skal vi snakke om risikoen for å utvikle kreft så er det plutselig ekstremt mye som potensielt kan øke risikoen:http://ajcn.nutrition.org/content/early/2012/11/27/ajcn.112.047142.abstract

Endret 28. februar 2014 av Dukien

[sondrejens1]

Kor mange gram havregryn, kylling og ris spis du kvær dag?