LV sin treningslogg.

[Akse]

Hva er problemet med skulderen?

[BenWhittaker]

Kjente smått ubehag i skuldra etter ene kampen hvor jeg var keeper. Kjente aldri noe under kamp. Har blitt gradvis vondt. Kjenner ingenting ved å slappe av i skuldre eller når jeg dytter albuen bakover. ved å løfte armen med albuen fremover eller til siden er det en smerte på utsiden, litt mot fremsiden. Nå når jeg dusjet ser jeg det er littegrann blått der. Får ikke trent fordi jeg ikke kan spenne skuldre med hevet arm.

 

Har blitt noe bedre på 1 måned, men sitter fremdeles veldig godt i.

 

Tror det må være en rift i en sene eller noe slikt... Forklart etter beste evne!

[Countryman]

Hvordan går det med deg kamerat? Du er hardt savnet

[ræss93]

Lærevillig er Gud.. Min "bror" i virkeligheten.. Virkelig en levende legende.

[BenWhittaker]

Så hyggelig at du savner meg Country! Og hyggelig hilsen fra deg og ræss

 

Skuldra går fremover men er fremdeles ikke bra, så jeg holder meg unna benkpress pg OHP. Skal prøve mark igjen nå. Kjørt en del fromtbøy fordi knebøy ikke er noe særlig for skuldra.

 

Har rett og slett gått litt ut over humør og slikt dette, er veldig kjipt å ikke få trent som vanlig. Fikk avslått forespørsel om å injisere kortison (problemet skal være en forslått og derfor betent slimpose i skuldra etter et fall).

 

Håper å 'bounce back' så fort som mulig, men er nok fremdeles litt unna. Nå er jeg bare glad for at jeg tror marking er innafor igjen, så skal begynne rolig der, så får jeg prøve å se på det positive som at kroppen viiiiirkelig får seg en liten pause, og at jeg virkelig kjenner hvor mye jeg setter pris på treninga...

 

Veldig hyggelig at jeg ikke er glemt enda. Takk for det! ILL BE BACK!!!!

[BenWhittaker]

Hey fans! 

 

Har slitt med skuldra siden januar og frem til nå for en måneds tid siden hvor det plutselig har løsnet. Og GUD så deilig. Helt borte er det ikke, men det er såpass mye bedre at jeg har økt vektene uten mer problemer, tvert i mot føles det bedre og bedre. Nå håper jeg virkelig at jeg er kvitt problemene - 3 fysioterapeuter (og mye penger for en student), 6 måneder og mange nedturer etter at det hele skjedde.

 

Til tross for laber logging her på forumet har jeg ikke ligget på latsiden. Tvert i mot har jeg trent like mye som før, bare på andre ting. Jeg har trent mye kjerne, litt alternative økter på bein samt MYE løping! Tror jeg er i bedre løpsform enn jeg har vært før med 10 min 50 sek på 3000m-test jeg kjørte.

 

Kjenner endorfinene bruse og livsgnisten tordne for hver bra treningsøkt jeg gjennomfører nå. Prøver å være tålmodig og øke belastningen gradvis utover så kommer jeg tilbake med update etter hvert. 

[BenWhittaker]

Hey!

 

Trent godt siden forrige innlegg, og skuldra er ikke lengre et problem. Deilig. Spist jevnt og godt og veier nå inn på 90 kg, hatt en oppgang fra ca 88kg --> 90 kg siden jeg startet opp. Skal prøve å ta det veldig slow and steady fremover og se hvordan det går.

 

Jeg har fulgt 5/3/1 boring but big rimelig slavisk, med noen unntak, og avsluttet nå siste perseuke med følgende 1RM:

 

Millitærpress: 62,5 kg @90 kg kroppsvekt. Dette er 7,5 kg under 70 kg som var 1rm før skade @98 kg kroppsvekt. Litt skuff.

Benkpress: 102,5 kg @90 kg kroppsvekt. Dette er 5 kg under 107,5 kg som var 1 rm før skade @98 kg kroppsvekt. Litt skuff.

Knebøy: 145 kg @90 kg kroppsvekt. Dette er 7,5 kg over det som var 1 rm før skade @98 kg kroppsvekt. All-time-PR!

Markløft: 187,5 kg @90kg kroppsvekt. Dette er 2,5kg over det som var 1 rm før skade @98kg kroppsvekt. All-time-PR!

 

Etter siste økta på freddan, lang arbeidsuke, hard trening og litt for lite søvn har jeg pådratt med en skikkelig guffen forkjølelse - da passer det bra med deloaduke nå.

 

Hva som blir planen nå etter deloaden er uvisst. Jeg vil prøve et opplegg/program jeg ikke har prøvd tidligere som sannsynligvis går 3 eller 4 økter i uka, slik at jeg kan legge inn litt alternative styrkeøkter, skill moves-trening og kondisjonstrening. Jeg tar gjerne i mot tips til treningsopplegg, kommer til å bestemme det i løpet av kommende uka.

Vurderer forresten litt forskjellige fokus, f.eks en drøy måned med litt mer høyrep før mer rent styrkefokus, eller program med høyere totalt volum enn tidligere. Ofte kun trent en øvelse 4-5 set pr. muskelgruppe pr .økt med progresjon og deload, ikke testet "høy-volums-programmer" i mangel på bedre ord. Lest at noen responderer bedre på det ene, andre på det andre.

 

Nå er det sofaen til forkjølelsen slipper tak.

Endret 18. september 2016 av Lærevillig

[Akse]

Meget bra jobba. Det er ofte pressøvelsene som ryker først når man går ned i vekt.

[BenWhittaker]

Skal se litt mer på det, men har allerede sett mye på programmer rundt om på nettet, uten å ha blitt så mye klokere. Er jo veeldig mye forskjellig, avansert, rart og bra, om hverandre.

 

Foreløpig ser jeg for meg en mer egenkomponert vri:

- Benkpress, knebøy og markløft på gymmen tre ganger i uka, man/ons/fre, etterfulgt av noen støtteøvelser.

- Pullups, ro-øvelse og skuldre (primært øving på handstand etterfulgt av negative handstand inntil vegg).

 

På den måten får jeg kjørt de viktige baseøveøsene hyppigere enn før, og jeg får kjørt mer pullups enn før. Rep-range og intensitet vil selvf varieres, kanskje også varianter av baseøvelsene. I tillegg kan får jeg 4xuka utenfor gymmen og det blir "lettere" å kombinere med litt kondisjon/høyintensitetsøkter med kroppsvekta.

 

Alt som nevnt her: baseøvelser + litt volum, pullups og handstands og litt kondisjon er alle ting jeg virkelig synes er gøy. Kanskje burde jeg periodisere og fokusere én av delene, men synes selv at dette opplegget greier å få mye ut av alt. Så jeg håper det, og foreløpig går det mot dette fra neste uke når jeg er frisk. Kom gjerne med innspill.

 

På sikt: når jeg har gjort dette noen måneder prøver jeg "german volume training" før jeg finner et nytt opplegg igjen. Synes det ser litt festlig ut.

 

Sneiks!

Endret 20. september 2016 av Lærevillig

[ræss93]

Nice dude 

[BenWhittaker]

Første uka i mitt egenkomponerte opplegg er over. Jeg skriver hva jeg gjorde, og en liten parentes med hva som ideelt sett skal gjøres. 

 

Har begynt litt nedenfor RM der jeg ligger, og fokusert på veldig strict teknikk. Øker gradvis. Base-volum-progresjonen blir ny for meg med flere set og færre reps i stedet for klassisk 4x8 elns. Så har jeg noen få isolasjonsøvelser med den klassiske 3/4x8.

 

God og støl etter første uka. Har føltes bra. Bare å komme med feedback om det skulle være noe. 

 

Da kjør vi!

 

Søndag: gym

Knebøy 105kg 3x5 (styrke)

Benkpress 70kg 4x8 (volum base)

Markløft 100kg 1x5 (teknikk, lett)

Bulgarsk utfall 3kg 3x10

 

Mandag: friluft

Handstand øving

Muscleup øving

Pullups 1xmaks

Ro-øvelse 1xmaks

Lett skulderøvelse 1xmaks

Core: L-sits, legraises, human dragons

 

Tirsdag: gym

Benk 75kg 3x5 (styrke)

Knebøy 60kg 4x8 (volum)

Sumo mark 100kg 1x10 (1 set, 5-10 reps)

Strakmark en arm hantel 4kg 3x10

Cableflies an 2,5kg 3x15

 

Onsdag: friluft

Handstand øving

Muscleup øving

Pullups 4x medium antall reps / apegange 

Ro-øvelse 4x medium antall reps / evt. en moro-øvelse

Medium-lett skulderøvelse 4x medium antall reps

Core: L-sits, legraises, human dragons

 

Torsdag: gym

Knebøy/benk 40kg 3x5 (teknikk lett)

Markløft 140kg 3x5 (styrke)

Chestdips bw 3x8

Skråbenk hantler 16kg 3x8

 

Fredag: friluft

Handstand øving

Muscleup øving

Pullups med vekter 3-5 x færre reps

Ro-øvelse tyngre versjon 3-5 x færre reps

Tyngre skulderøvelse 3 x færre reps

Bicep/tricep-isolasjon

Core: tyngre øvelse, evt. L-sits, legraises, human dragons

 

/ Hviler på fredag hvis jeg føler behov for det.

 

Lørdag:

Hvile

Endret 3. oktober 2016 av Lærevillig

[Countryman]

Grattis med program! Ser veldig spennende ut. Digger at du kjører rene teknikkdager i div. øvelser.

Hadde vært fantastisk, når du eventuelt har kjørt det helt ferdig med programmet eller tidligere, ville lagt det ut her

 

Planen og tanken. Planen og tanken

Endret 2. oktober 2016 av Countryman

[BenWhittaker]

Grattis med program! Ser veldig spennende ut. Digger at du kjører rene teknikkdager i div. øvelser.

Hadde vært fantastisk, når du eventuelt har kjørt det helt ferdig med programmet eller tidligere, ville lagt det ut her

 

Planen og tanken. Planen og tanken

Jeg kan skrive litt mer om planen og tanken ja, så absolutt. (Om jeg forstår deg rett?! ) Prøver meg på det imorgen! Nu er det kvelden.

[Countryman]

Ja korrekt

Er opptatt av hvordan treningsfolket som klarer seg selv tenker - hvordan og hvorfor de legger opp planene som de gjør

[BenWhittaker]

Noen tanker rundt opplegget:

 

Henger litt etter i benkpress føler jeg. Løftene føles ikke så bra som bøy/mark, og jeg har tenkt litt på hva jeg kan gjøre. Jeg kom frem til at jeg kan prøve å øke frekvensen, løfte benk oftere. Tidligere har jeg aldri kjørt benkpress-øvelsen 3xuka, ikke noen av de andre baseløftene heller.

 

For å bli god på baseløftene må man trene på dem, så derfor kjøres alle 3xuka nå. En "volum-rep"-dag, en styrkedag, en teknikkdag. Håper at en teknikk-dag vil gjøre godt, både for å terpe teknikk, men også bare for å få kjørt øvelsen så ofte som mulig.

 

I tillegg til baseøvelsene vil jeg kjøre noen få tilleggsøvelser pr. økt, men ikke så mange, for at jeg skal kunne kjøre basene 3xuka, og samtidig være godt resitutert. Det blir da litt alternative øvelser med klassisk volum-reprange. Baseøvelsene derimot vil ha en annen volumprogresjon enn tidligere, med flere set på færre reps, i stedet for så mange reps pr. set. Skal bli nesten det samme volum løftet totalt, men færre reps pr. set = flere kvalitetsløft og noe tyngre vekter. Blir dog ikke altfor mye tyngre vekter fordi pausene vil være korte. Både volum- og styrkeprogresjon er inspirert av denne artikkelen av Børge Fagerli: http://fitnessbloggen.no/bli-sterk-i-benkpress/ .

 

Mens gym-øktene kjøres 3xuka med opplegg som beskrevet over, vil det mellom gymdagene kjøres økter utendørs. Her med mer fokus på kroppsvekt og noen skill moves. 

 

Disse øktene introduseres alltid med skill-training, og nå er det øving på handstand og øving på muscleup. 
Deretter kjører jeg skuldre, pullups og roing og avslutter med litt core og tøying. En dag kjøres øvelsene 1 set x maks rep. Neste økt er det klassisk 4 set x volumreprange. Siste dagen kjøres en tyngre variant av øvelsene med færre reps.
Vil dog variere intensiteten og volumet på disse dagene litt ettersom hvordan kroppen føles.

 

På denne måten får jeg trent dytting og draing både horisontalt og vertikalt rimelig 50/50, noe som alltid er et mål for meg, for skadeforebygging. I utgangspunktet blir det 6 dager i uka, GYM / UTE / GYM / UTE / GYM / UTE / FRI, men det kan være at jeg legger inn hviledager på ute-dagene hvis det trengs, evt. kjører litt mer kondisjonsrettede økter.

 

Oppsummert:

- Alle oppleggene jeg har kjørt tidligere har jeg kjørt mange ganger og lenge - vil prøve noe nytt!

- Kjøre baseøvelsene med høyere frekvens enn tidligere for å bli god på dem!

- Ha et opplegg som tillater å trene et par skill-moves og alternative styrke/sirkel/kondisjonsøkter når jeg har lyst til det (ute-dagene).

 

Samtidig har jeg prøvd å ta hensyn til, og balansere, totalt volum og hvile på muskelgrupper mellom øktene, for at det skal bli så optimalt som mulig. Om dette går heidundas eller om det blir god stemning vet jeg virkelig ikke, men det blir definitivt noe nytt, og det føles godt akkurat nå.

 

Innvendinger, ris&ros osv. er som alltid velkommen.

Endret 3. oktober 2016 av Lærevillig

[Countryman]

Høres rått ut!

Veldig gode tanker her

 

Har vært inne på tanken selv, kanskje i mitt neste program, å kjøre basene oftere enn 2 ganger i uka. Mindre volum pr. økt men oftere.

Blir spennende å høre hvordan dette fungerer for deg over tid

Endret 4. oktober 2016 av Countryman

[BenWhittaker]

Uke 2 i nye programmet som følger under. 

 

Søndag:

Knebøy 117,5kg: 4 set x 3 reps (2 set uten - 2 set med belte)

Benk 75kg: 5 set x 4 reps

Markløft 100kg: 1x5

Bulgarsk utfall 5kg: 3x10

 

Mandag:

Øving handstand / muscleup

Pullups bw 1x12

Liggende roing 1x12

Hanging legraises

 

Tirsdag:

Benk 82,5kg: 4 set x 3 reps

Knebøy 90kg: 5 set x 4 reps

Sumo mark 105kg 1x10

Hantel en arm strakmark 7,5kg 3x8

Cableflies (ph) 10kg 3x10

 

Onsdag:

Øving handstands

BTN OHP tuftebar: 4x8 (4sek konsentrisk/eksentrisk)

Pullups x8,8,8,6 (for mange sluts)

Liggende roing 4x8

Hanging leg raises

 

Torsdag:

Markløft 150kg: 4 set x 3 reps (2 set uten - 2 set med belte)

Knebøy/benk 42,5kg 3x5

Chestdips bw 3x12

Skråbenk 17,5kg: 3x8

 

Fredag:

Øving handstand

Negative handstands mot vegg: 3x5

Pullups 10kg: 3x4

Strak liggende roing bw: 3x5

Cablecrunch 80kg (ph): 3x8

 

Lørdag:
Hvile (blir en futsal-økt. Teiper ankler, skal ta det lungt, bank i bordet.)

[BenWhittaker]

Uke 3 i nye programmet følger. Ødela notatene mine så har bare de mest vesentlige tallene.

 

Dag1:

Knebøy 125kg 5 x 2 (3 set uten, 2 set med belte)

Benk m stopp 75kg 6 x 4

Mark teknikk

Bulgarsk utfall 7kg 3x10

 

Dag2:

Benk m stopp 87,5kg 5 x 2

Knebøy 90kg 6 x 4

Sumomark 110kg x 10

Cableflies (an) 3,75kg 3 x 12

 

Dag3:

Knebøy/benk teknikk

Markløft 160kg 5 x 2 (3 set uten, 2 set med belte)

Chestdips 10kg 3 x 6

Skråbenk hantler 20kg 3x8

 

Kommentar:

Vurderer å leke inn litt speed-trening sammen med teknikk-treninga på baseøvelsene, men ikke gjort det tidligere. Ikke drevet bevisst med dette tidligere, så alt av tips tas gledelig imot.

[BenWhittaker]

Treningsuke 4 i nye programmet:

 

Søndag:

Knebøy 112,5kg 3 x 5 (siste set med belte)

Benk m stopp 82,2kg 7 x 3 reps

Mark lett teknikk

Avsluttet økta med å leke meg med farmerswalk - trente på senter hjemme.

 

Mandag:

Praccing handstand + 1 x maks pullups

 

Tirsdag:

Benk 87,5kg  3 x 5

Knebøy 100kg 7 x 3 reps

Sumomark 112,5kg 1 x 10

Skrå hantelflies 15kg 3x12

 

Onsdag:

Praccing handstand

Skuldre en arm tuftebar 4x10

Pullups bw x 8,8, 8, 7

Skrå tufteroing 4x12

Core hollow body hold 3x20 sek

 

Torsdag:

Markløft 150kg  3x5 (siste set med belte)

Knebøy/benk 50kg 3x5 teknikk

Chestdips bw+10kg 3x8

Skråbenk hantler 22,5kg 3x8

 

Fredag:

Praccing handstand

Negative handstands 3x3

Pullups bw+8kg 3x6

Strak trx bodyrow 3x3

 

Lørdag: fri

[Countryman]

 

 

Lørdag: fri

:eek: