LV sin treningslogg.

[BenWhittaker]

Sprø uke:

 

Søndag:

p

Mill.press  50kg x5, 57,5kg x3, 62,5kg x1 (Tangering av 1RM, hadde definitivt mer inne).

Benkpress  70kg 5x10

Pullups  bw x7,7,6,6,7

Db en arm roterende biceucurl  12,5kg 12,5kg 2x12, 10kg 1x12

Em arm cable tri ext  25kg 3x10

Facepulls  3x10

 

 

Mandag:

p

Knebøy  100kg x5, 115kg x3, med belte: 130kg x1 (Rekordbra løft!)

Markløft  120kg 5x10

Hamstring curl  3x10

Human flag øving

L-sits

Bosuball mage  2x8

 

 

Onsdag:

p

Benkpress  80kg x5, 90kg x3, 100kg x1, 102,5kg x1 (REKORD 1RM!)

Mill.press  42,5kg x10, 10, 9, 6. 37,5kg x8

Liggende db roing  18kg 5x10

Db en arm rot. bicurl  14kg 3x9

En arm tri ext  3x10

Facepulls  3x10

 

 

Torsdag:

p

Markløft  140kg x5, 157,5kg x3, med belte: 177,5kg x1 (Rekord 1RM)

Frontbøy med belte:  65kg  5x8

Human flag øving

En arm farmers walk  34kg frem /tilbake x3

Hamstring curl  3x10

Cable situp dropset:  tot. 4 vekter x8 reps

 

 

Kommentar:

Knebøy:  Har jo tidligere vært oppe på 130kg og 135kg, men det har vært ikke-godkjente løft. Håper det er tøyingen som gir utslag, men kan også være litt tilfeldigheter - knebøyen fra første arbeidssett kjentes utrolig bra. Dette toppsettet var mitt utvilsomt beste gjennomførte tunge løft. Kjempegøy.

 

Benkpress: Opplegget mitt sa egentlig kun tangering av 1RM på 100kg idag, men det kjentes så greit ut at jeg "bare måtte" gå for 102,5kg også. Tungt men lurer sannelig på om jeg hadde mer inne. Dette var etter innlevering av hjemmeeksamen, og jeg var helt mentalt utladet. 

 

Videre bar det ut på byen for å feire juleferie. Hjemme sent natt til torsdag og med høy promille - vekkes 08:30 av samboer som har venninner på besøk for eksamensforberedelser...   

Fikk ikke sove mer, så bestemte meg for å kjøre torsdagsøkta som planlagt til tross at det kjentes som jeg fremeles hadde promille. Det endte med en markløft-rekort (2,5kg rekord). Dette var en tung økt fra begynnelse til slutt, og alle arbeidssettene var dødelig tunge. 1reppern på 177,5kg var en lang sliterep, og på håret at ikke teknikken ble for fucka. Drømt om når jeg når 200kg den siste måneden - i dag føltes det ufattelig langt unna

 

God jul

[BenWhittaker]

Søndag:

An

Øving handstands

Mill.press x5:  45kg, 52,5kg, 57,5kg (Tror dette toppsettet er rekord 5RM)

Human flag øving

Tøying

 

Mandag:

p

Handstands øving

Knebøy x5:  90kg, 105kg, med belte: 120kg (Toppsett er rekord 5RM!)

Tøying

 

Onsdag:

p

Handstand øving

Benkpress x5:  72,5kg, 82,5kg, 92,5kg (Boom. Rekord 5RM!)

 

Torsdag:

p

1,5 time fotball

Markløft x5:  125kg, 142,5kg, med belte: 160kg (Rekord 5RM)

 

Kommentar:

Har denne uka kun kjørt styrkedelen av programmet. Deload på volumdelen. Neste veke blir det på´n igjen med volum på nye øvelser og lette(re) vekter. Har alltid hatt en forkjærlighet for dips for brystet men usikker på om jeg får den til å isolere like godt som feks skråbenk.Treningsdagene blir litt flyttet frem og tilbake for at det skal passe med julehøytiden og det som følger med. Det blir nok også et par litt fuktige byturer, er vel nesten eneste gangen i året hvor det konsumeres alk, men har planer om å time det slik at det ikke ødelegger for mye for treninga.

[BenWhittaker]

Da nærmer en fin juleferie seg slutt. Det har blitt maaasse mat og masse festligheter, men har fått fulgt programmet ved å rokkere litt på treningsdagene. Nytt treningssenter der jeg bor har også vært helt nydelig, så har jeg sluppet 20 min kjøring. Nøgd med det! De to siste ukene:

 

Lørdag:

B

Millpress  50kg x3, 57,5kg x3, 62,5kg x3 <-- Ny rekord 3RM!

Skråbenk hantler 10kg  5x10

Pullups bw  x8,7,6,5,5

Hammercurl  8kg  3x10

Franskpress ez 20kg  3x10

Facepulls  3x10

 

Mandag:

B

Knebøy  100kg x3, 112,5kg x3, med belte: 125kg x3  <-- Rekord ny 3rm!

Sumo markløft  95kg  5x10

Back lever øving

L-sit øving

 

Onsdag:

B

Benkpress  77,5kg x3, 87,5kg x3, 97,5kg x3  <-- Ny rekord 3rm! Og dette var lett denne dagen, hadde en til inne garantert.

Skulderpress hantler  10kg  5x10

Pendlay rows  40kg  5x10

Hammercurl  10kg  3x10

Franskpress ez  22,5kg  3x10

Facepulls  3x10

 

Torsdag:

B

Markløft  132,5kg x3, 152,5kg x3, med belte: 172,5kg x3    <-- Ny solid rekord 3rm

Knebøy  40kg  5x10

En arm hengende sidehev  3x4 pr side

En arm farmer walks  30kg 3x4 lengder

Cablecrunch  76kg 3x12

Hamstring curl maskin 3x

 

Fredag:

B

Millpress  52,5kg x5, 60kg x3, 67,5kg x1  <-- pheew, tungt! Men ny rekord 1rm i millpress

Skråbenk hantler 10kg  5x15

Pullups "paul method"  5x10

Hammercurl  10kg  3x12

Franskpress ez 22,5kg  2x10, 1x15

Facepulls  3x10

 

Mandag:

B

Knebøy  105kg x5, 120kg x3, med belte: 132,5kg x1 <-- 2,5kg under tidligere 1rm, men et vesentlige penere løft denne gangen. Bedre dybde også.

Sumo markløft  100kg  5x10

Human dragons øving 3x10 isj

En arm farmer walks  32,5kg 3x4lengder

Hamstring curl maskin  40kg 3x10

 

Onsdag:

B

Benkpress  82,5kg x5, 95kg x3, 105kg x1  <-- Ny rekord 1rm. Godfølelse.

Skulderpress hantler  12,5kg  5x10

Pendlay rows  45kg  5x10

Hammercurl  12,5kg  3x10

Franskpress ez  27,5kg  3x10

Facepulls  3x10

 

Fredag

B

Markløft  142,5kg x5, 162,5kg x3, med belte: 180kg x1 <-- Mitt beste markløft noen sinne. Eksplosivt opp, ny rekord 1rm.

Knebøy  45kg  5x10

En arm farmer walks  35kg 3x4 lengder

Cablecrunch  83kg 3x12

Hamstring curl maskin  55kg 3x10

 

Kommentar:

Disse treningsøktene har vært særs artige. Feriestemning, trent med min bror og kamerater, mye avkobling ellers. Knebøy med flere reps kjøres svært lett og med så og si "ass to the grass"-dybde. Prøvde å ta av vektene og kjenner at mobiliteten faktisk neesten er der den skal være. Skal fullføre styrkeprogresjon til stagnasjon før jeg letter litt på vektene og prøver meg på mer enn godkjente løft hver gang - nå er alle løft "akkurat" godkjente. Takk til @countryman for tips.

 

Føles nesten som om jeg får noobgainzene mine på nytt etter at jeg begynte med det nye programmet. Prøver å få trent så mange som mulig økter med liten progresjon for å utnytte flyten før jeg møter veggen, men snart må det vel stoppe. 

 

[Countryman]

Vakre tall, bra jobba!

Fikk umiddelbart lyst til å avslutte deffen nå

[BALT3]

Har dratt 180 kg i mark jeg også, men 172,5 x 3 tror jeg ikke ville gått for min del, aldri i verden. Sikker på at du ikke har 190++ inne? Uansett jævlig gode tall

 

Men hva i alle dager er human dragons og "paul method pull-ups"? Tydelig at jeg må få meg et gym-leksikon...

[BenWhittaker]

Har dratt 180 kg i mark jeg også, men 172,5 x 3 tror jeg ikke ville gått for min del, aldri i verden. Sikker på at du ikke har 190++ inne? Uansett jævlig gode tall

 

Men hva i alle dager er human dragons og "paul method pull-ups"? Tydelig at jeg må få meg et gym-leksikon...

Takk Countryman!

 

Takk for det Balt3! Jeg tror jeg har litt mer inne jau, men har ikke turt å bevege meg bort fra programmet siden jeg har fremgang, og det tross alt er nye 1rm rekordforsøk hver tredje uke. Men om et par måneder når det nærmer deg deff, skal jeg nok bare kjøre på for å se hva jeg har inne! Da MÅ jeg også prøve meg på 200 i mark som har vært en av mine store drømmer siden jeg begynte å løfte.

 

Human dragons og paul-method - ikke så veldig rart du ikke vet hva det er, iallefall ikke siste. Litt dårlig tid nå, men imorgen logger jeg treningsuka, så da forklarer jeg hva jeg gjør

Endret 9. januar 2016 av Lærevillig

[BenWhittaker]

Og glemte å skrive over her; artig at du følger med Balt3!  

 

Treningsuka:

 

Lørdag:

B

Mill.press  47,5kg x5, 55kg x5, 60kg x5 (tungt, ny 5rm rekord)

Skråbenk hantler  12,5kg 5x15

Pullups bw  x7, 7, 7, 6, 5

Hammercurl  12,5kg 3x15

Franskpress ez  27,5kg 3x15

Facepulls 3x12

 

Mandag:

p

Knebøy  95kg x5, 110kg x5, med belte: 125kg x5 (På håret! Fikk såvidt støtte siste rep. Skottet kanskje på dybden. Skriver ikke rek på denne.)

Sumo mark  105kg 5x10

Human dragons negative  3x10

En arm farmers walk  37,5kg 2x4 lengder

Hamstring curl  50kg 3x10

 

Onsdag:

p

Benkpress  75kg x5, 85kg x5, 95kg x5 (Ny rekord 5 rm!)

Skulderpress hantler  12,5kg 5x15

Pendlay rows  50kg 5x10

Hammercurl 15kg 3x10

Franskpress 32,5kg 3x10

Facepulls  3x10

 

Torsdag:

p

Markløft  127,5kg x5, 147,5kg x5, med belte: 165kg x5 (Ny 5 rm rekord! Tungt men solid.)

Knebøy  50kg 5x10

En arm farmers walk  37,5kg  3x4 lengder

Cablecrunch  65kg 3x15

Hamstring curl  60kg 3x10

 

Kommentar:

Tilbake fra ferie. Kjenner knebøyen synger på siste verset før jeg må deloade vektene. Tenker å fullføre de to neste ukene til nytt 1rm-forsøk, deretter ta en deloaduke og kjøre på med en siste god treningsperiode hvor jeg beveger meg litt bort fra programmet for å pushe noen ekstra set osv, før det blir en deff. Veier neeesten 96kg nå, dvs. 10kg tyngre enn i sommer. Tror ikke jeg "behøver" gå ned mer enn til 90-92kg for å nærme meg samme kroppsfettprosent, men det er jo litt vanskelig å si.

 

Human dragons er en core-øvelse, lettere å søke den opp enn og forklare den tror jeg. Paul-method derimot e noe jeg hentet fra en bok jeg leste, som kan brukes på forskjellige typer øvelser. Poenget er å bruke 3 sek konsentrisk og 3 sek eksentrisk og uten pause noen steder. Så med pullups bruker jeg en benk som jeg står på, og støtter opp slik at jeg greier 3x10 pullups med en 3 sek konsentrisk/eksentrisk fase. Det blir mye TUT, og det svei godt    Artig variasjon.

Endret 10. januar 2016 av Lærevillig

[Akse]

Finfin benk og mark. Det kommer seg virkelig. Du har 200 i markløft veldig snart!

[BenWhittaker]

Finfin benk og mark. Det kommer seg virkelig. Du har 200 i markløft veldig snart!

Så hyggelig at du også følger med! Jau, håper den sitter snart 

 

Denne ukas økter:

 

Søndag:

An

Mill.press  50kg x3, 57,5kg x3, 65kg x3 (Ny rekord 3rm, tungt)

Skråbenk hantler  14kg 5x10

Pullups  bw+15kg  4x4

Hammercurl  16kg 3x15

Ez franskpress  32,5kg x 12, 10, 10

Facepulls  22,5kg 3x2

 

Mandag:

p

Knebøy  100kg x3, 115kg x3, med belte: 130kg x3  (Ny rekord 3rm. Bedre dybde enn tidligere. På håret at det gikk)

Sumo markløft  110kg 5x10

Human flag øving

Human dragons negative  3x12

Hamstring curl  65kg 3x10

 

Onsdag:

An

Benkpress  80kg x3, 90kg x3, 100kg x3 + 90kg x5 (Ny rekord 3rm! Ikke noe særlig mer inne denne dagen. Ikke så lenge siden jeg makset dette! Gøy.)

Skulderpress hantler  14kg x10,  16kg  5x10

Pendlay rows  60kg 5x8

Hammercurl  14kg  4x12 slutty

Franskpress  32,5kg  4x10

Trx facepulls  3x10

 

Torsdag:

p

Markløft  137,5kg x3, 155kg x3, med belte: 175kg x3 (Ny rekord 3rm! Kjempegøy)

Knebøy  60kg  5x8

En arm farmer walk  40kg  3x 2 lengder

Hamstring curl  70kg 3x10

Cablecrunch  75kg  3x12

 

Kommentar:

Knebøy:  den tunge dagen begynner å skotte på dybden, men jeg kjenner på den lette dagen (60kg) at jeg har bedre mobilitet og teknikk enn noen gang. Akkurat det er veldig gøy, men det betyr også at jeg snart må kutte vektene og bygge meg opp på nytt med bra dybde. Dette blir dog den siste gangen hvor progresjonen i vekter stopper på grunn av at dybden forbedres, fordi nå slipper jeg meg "helt i bunn", og det blir ingen flere store forskjeller om jeg skulle komme meg bittelitt dypere.

 

Markløft:  øvelsen jeg koser meg mest med om dagen! Blytunge 175kg x3 reps, men det kjennes samtidig solid. 

 

Benk og mill.press: ikke stort å si, det går fremover her også, og det er gøy.

 

Fremover: Jeg fullfører med 1rm-løft neste uke. Deretter kjører jeg en deload på både volum- og styrkedelen av programmet. Da er vi i februar, og denne måneden kommer jeg til å kjøre på med litt friere tøyler fra programmet, litt flere tunge sett, pushe meg hardt, masse mat. Deretter vil jeg når mars måned kommer vurdere å gå over i en deffefase.

 

Jeg søker råd med tanke på hvordan jeg skal trene i deffefasen! Vil naturligvis fokusere på styrken, men føler jeg også burde ha en form for volumtrening med. Kanskje med høyere intensitet og supersette litt? Er ikke helt sikker på dette.

Endret 14. januar 2016 av Lærevillig

[Countryman]

Jeg søker råd med tanke på hvordan jeg skal trene i deffefasen! Vil naturligvis fokusere på styrken, men føler jeg også burde ha en form for volumtrening med. Kanskje med høyere intensitet og supersette litt? Er ikke helt sikker på dette.

 

 

 

Siden du ikke bygger ved deff likevel bør fokuset være på styrke og ivaretaking av muskelmassen du har bygget på bulk.

 

Isolasjonsøvelsene kan da med fordel kjøres som lavrepsøvelser

eksempelvis ved 5-ukerssyklus:

Uke1 8x4

Uke2 7x4

Uke3 6x5

Uke4 5x6

Uke5 deload volum

Vanlig progresjon med tyngre vekter for hver uke.

Selv kjører jeg dette i delvis myo-style, bare med 15sek pauser fremfor 5 og kan dermed øke belastningene med 30-40% på vektene.

 

Dette vil gi en styrkeboost frem til du skal kjøre høyreps igjen og også hjelpe til med å beholde styrken, eller reduserer styrketapet i basene.

 

Man kan også med fordel spise seg opp til vedlikehold i deloadsuka slik at underskuddet ikke tærer på muskelmassen.

Endret 18. januar 2016 av Countryman

[BenWhittaker]

Tenker du å ikke kjøre baseøvelsene? Vet ikke om jeg forsto deg riktig.

 

Og du mener 8 set x 4 reps, ikke sant? Det eneste jeg stusser på er at dette jo blir flere set enn på bulk (riktignok færre reps). Hvorfor endre slik om på set og reps?

 

Tusen takk for er bra svar

 

Har ikke tatt meg tid til å se på det enda, men tenkte å gå inn på "scoobysworkshop" i nettleseren for å se om han har er treningsopplegg til deff. Synes det er så vanskelig å føle meg trygg på en lur måte å gjøre dette på, så har jeg veldig lyst til å beholde massen og kanskje øke i styrke på deffen. spennende tider

[Countryman]

Jo, kjøre baseøvelsene, styrkeprogrammet helt som normalt (!!!)

 

... og motsatt av slik du tolket det, reps først og sett sist, altså 8reps x4 sett i uke 1

5reppere og blytungt i siste uka før deload.

(Bare et forslag til strategi naturligvis)

 

Jeg tenker ca 30reps pr volumøvelse, og siden vektene er tunge vil muskelaktiveringen slå inn ifra første rep.

 

Edit: og nei, ikke veldig spennende tider. Men motiverende når jobben man har gjort det siste året kommer til syne da

Endret 18. januar 2016 av Countryman

[BenWhittaker]

Ahaa, da er jeg mer med Du er en ekte legende. Høres bra ut! Kanskje jeg slår sammen to og to baseøvelser, med hver sin volumdel etterpå. Classic Gjort noe lignende før i en variant av stronglifts. Finner ut av det før mars, når deffen begynner!

Så kan jeg glede meg til å teste noe "helt nytt" når jeg begynner en ny leanbulk før sommeren.

[BenWhittaker]

Treningsuka:

 

Lørdag:

An

Mill.press  55kg x5, 62,5kg x3, 70kg x1 (Ny 1 rm rekord. Holdt på å svartne der.)

Skråbenk hantler  16kg 5x12

Dips bw  2x8

Pullups:

bw+30kg x1

bw+20kg x4

bw+15kg x4

bw+10kg x5

bw+5kg x6

bw        x8

Hammercurl  14kg 3x8 --> 10kg x4

Franskpress  37,5kg 3x8 --> 27,5kg x8

Facepulls  27,5kg 3x10

 

Mandag:

p

Knebøy  107,5kg x5, 122,5kg x3, med belte: 137,5kg x1 (Kjempedybde! Teknikken sitter bedre enn noen gang, men dette var blytungt. Mye bedre dybde enn forrige 1rm-rekord, flott og godkjent denne gang. Fin følelse og 1 rm rekord.)

Markløft dropset: 

120kg x8 --> 100kg x8, 80kg x8, 60kg x8

Core:

- Inchworm

- L sit øving

- Frog posisjoner

 

Onsdag:

An

Benkpress  85kg x5, 95kg x3, 107,5kg x1 (1 rm rekord, ikke mer inne), 100kg x2, 90kg x5

Skulderpress hantler  18kg 5x10 --> 10kg x5 --> 7kg x5

Pendlay rows  70kg 5x5 --> 55kg x5, 40kg x5

Hammercurl  12kg 4x8 --> 8kg x8 --> 5kg x8

Franskpress ez  42,5kg 4x6 --> 32,5kg x6 --> 22,5kg x8

Facepulls 30kg 4x10

 

Torsdag:

p

Markløft  145kg x5, 165kg x3, med belte 185kg x1 (1 rm rekord. Blytungt og ikke pent.)

Knebøy  70kg 5x8

Core: ble tatt dagen etter pga lite tid

 

Kommentar:

Ferdig med den siste syklusen. Jeg tar meg nå en deload-uke, så begynner jeg med en deff. Veide i dag inn på 98,4kg. Regner med å bruke ca. februar og mars på å veie rundt 90kg, men må ta det litt som det kjem!

Fått litt hjelp av countryman med treningsopplegg. Tror jeg bare kjører baseøvelsene benk, millitærpress, knebøy og markløft (+ pullups og noe roing) med styrkefokus og progresjon. Begynner på 5x5, øker vektene og senker etterhvert repsene (3x3 feks). I tillegg kjører jeg et knippe volumøvelser, begynner med 4set x 8reps og ender opp på 6set x 5reps.

Hadde vært mer betryggende om jeg hadde funnet dette i ettellerannet program, men det ligner jo stronglifts/starting strength. Blir nok bra. 

Endret 24. januar 2016 av Lærevillig

[ræss93]

Faen for et beist! Syk militærpress! Meget imponerende knebøy, benk og mark også.

Gir meg motiviasjon igjen, bror.

 

Kult at du prøver å gå på deff nå. Sommerskrotten inc. <3

Endret 25. januar 2016 av csgoking

[BenWhittaker]

Så hyggelig å høre donax!

 

Jeg har greid å kødde til skuldra når jeg sto i mål på foppalcup. Uhorvelig frustrerende, for det går tregt fremover. Imorgen begynner jeg å trene igjen, etter pause 10 dager elns fra ikke torsdagen som var nå men uka før. Ble ekstra lang pause i påvente av bedring i skuldra.

 

Håper bøy/mark funker. Skal prøve å trene rundt skaden så lenge, så får jeg se hvordan det går. Håper jeg får gjort noe for brystet hvis jeg er litt lur, så krysser jeg fingrene for at det går seg til etterhvert.

 

Deffen begynner imorgen.

[BenWhittaker]

Vedlagt bilde viser røflig trenungsopplegget. Holder meg stort sett til lavreps med unntak av i parentes hvor det blir øyere reps). Litt modifisert versjon av stronglifts. Fokuserer litt på pullups i denne syklusen.

 

Dropper overkroppsøvelser hvis det gjør vondt m skuldra. Blir spennende å se fremover. Håper det går seg til.

 

Evt innspill til opplegget tas imot.

[BenWhittaker]

Skuldra som nevnt i forrige innlegg har blitt et skikkelig problem. Vært smådeprimert den siste måneden pga jeg ikke får trent mark, bøy, benk, millpress, pullups, alt som er gøy etc. 

Fysio i går bestilte ultralyd.

 

Må gjøre noe merker jeg, kan ikke sture og tenke på alle gainzene som forsvinner. Hadde den knallplanen med deff og tung styrke og greier. Prøver å trøste meg med at det kommer tilbake raskt bare jeg blir frisk. Lurer på om jeg skal kjøre 3xløping i uka og 3x styrke på beina i apparater samt core og tøying. Må gjøre noe i alle fall. Ha et mål i mellomtiden. Får se hva det blir til.

[Countryman]

Trist lesning Lærevillig

 

Jeg skulle til å foreslå at du tok en Country', men det høres det ut som om du allerede har gjort..

 

Det ordner seg til slutt - god bedring.

[BenWhittaker]

Trist lesning Lærevillig

 

Jeg skulle til å foreslå at du tok en Country', men det høres det ut som om du allerede har gjort..

 

Det ordner seg til slutt - god bedring.

Gjorde en country ja - kjørte en tung markøkt - skulle ikke gjort det....

 

Skal komme sterkere tilbake når jeg blir kvitt driten!

 

Takk for det, forresten! Følger med loggen din i mellomtiden.