LV sin treningslogg.

[BenWhittaker]

p

 

Knebøy:

Med belte: 100kg  3x3

 

Benkpress:

87,5kg  4x4 (Rekord!)  90kg  x2 (+1 rep m hjelp)

 

Arnoldpress:

15-17,5kg  4x10-8 reps

 

Supersettet med: Skråbenk hantler pressende:

15-17,5kg  4x7-10 reps

 

Tri nedtrekk tau:

30kg  3x12

 

Kommentar:

Ikke planlagt i det hele tatt med rekordset i benk, men det ble det. Siste benk- og bøyøkt før maksing torsdag. Lett knebøy med belte for å spare ryggen til imorgen.

 

I morgen blir det opp tidlig og maksforsøk i markløft og pullups. Kommer til å forsøke maksløft først uten belte, og deretter med belte. Dette siden han jeg har trent med de siste øktene mener belte er juks/ikke kan regnes som "normalt maksløft". Jeg er, og trener med, en amatør   

Endret 21. september 2015 av Lærevillig

[BenWhittaker]

p

 

Markløft::

140kg x2, 150kg x1, 175kg x1 Rekord!

Med belte: 180kg  xfail

 

Pullups:

bw  x13 reps @92,5kg. (Tror maks. tidligere har vært på test, 14 reps men da var jeg litt lettere)

 

Nedtrekk:

65kg  2x8

60kg  3x8

 

Sit. roing smalt grep:

65kg  4x8

 

Sit. cable stativ bicepcurl:

30-35kg  5x10-12

 

Kommentar:

Vet ikke hvorfor, men jeg hadde håpet på 180kg i dag, minst. Men det var vel urealistisk. 5 kg opp fra forrige gang. Merker det er "uvant tungt" på disse vektene, sitter kanskje 5% i hodet mitt også. Aldri løftet 175kg fra bakken før, så må si meg fornøyd da. 

 

Gleder meg mye mer til knebøy og benking på torsdag! Må se ann hva jeg prøver, men drømmer om følgende:

Bøy 125-130kg (5-10kg pers) uten belte, noe mer med?

Benk 102,5kg (2,5kg pers) første forsøk, hvis det går (bra) vurdere om jeg har mer inne.

[Countryman]

p

 

Markløft::

140kg x2, 150kg x1, 175kg x1 Rekord!

 

 

 

Der satt den! grattis!

[BenWhittaker]

Fredagsøkta:

 

Knebøy:

110kg x1, 125kg x1 (Rekord), 130kg x1 (rekord)

Med belte: 135kg  x1 (rekord)

 

Benk:

95kg  x1, 102,5kg 2xfail

 

Kommentar:

Knebøy 130kg:  

Knebøy 135kg:  

 

Litt amatør-filming, men... Gode rekorder på knebøy! Jeg ser at jeg mangler bittelitt på dybden og skal jobbe med det fremover. Kjører jeg lett så kommer jeg akkurat forbi at overside av lår er parallellt med bakken. Skal prøve å komme dypere generelt ved å tøye, og også få det over i maksløftene.

 

Benkpressen gikk ikke opp - skuffende. Fått økt rekordtreningsset såvidt med 85  5x5 og 87,5  4x4 denne treningssyklusen, men hjalp ikke. Tror kanskje jeg trener for lite på vektene oppunder maksløft før maksløftet, så det blir stort sprang merker jeg (føles veldig tungt).

 

Kommende uke blir deload-uke hvor jeg trener et par økter med div det jeg føler for, og har det gøy, og lite logging. Prøver litt olympisk løfting med lette vekter tenker jeg, bare for moro. Deretter begynner jeg påfølgende uke på nytt program: 5/3/1 Boring but big. Håper det kan være med å øke benkpressen, og resten av øvelsene selvfølgelig. Over og ut.

Endret 27. september 2015 av Lærevillig

[BenWhittaker]

Jeg er i gang igjen og første uka gjennomført. Kjører nå 5/3/1 Boring but big.

 

Mine 1RM fra forrige maksing:
Knebøy 130kg

Markløft 175kg

Benkpress 100kg

Mill.press 60kg

 

Når jeg regner ut treningsvektene kommer jeg denne første syklusen til å regne det fra:

Knebøy 125kg

Markløft 170kg

Benkpress 97,5kg

Mill.press 60kg

..... Dette fordi man skal begynne litt under 1RM - egentlig mer under, men jeg prøver meg her.

 

Mandagsøkta:
An

 

Millpress 40kg x5, 42,5kg x5, 47,5kg x5

Benkpress 50kg  5x10

Nedtrekk 50kg  5x10

Curls ez 17,5kg 3x10

Tri pushdown  15kg 3x10

Facepulls slynge 3x10

 

Tirsdagsøkta:

P

Knebøy  87,5kg x5, 92,5kg x5, 97,5kg x5

Markløft 90kg  5x10

(Hamstring slynge / Mage slynge)  3x10

 

Torsdagsøkta:

P

 

Benkpress 65kg x5, 75kg x5, 85kg x5 (såvidt. Skuff.)

Mill.press 30kg  5x10

Db rows  15kg  5x10

Ez curls 20kg  3x10

Tri pushdown 35kg  3x10

Facepulls 20kg  3x10

 

Fredagsøkta:

An

 

Markløft  110kg x5, 127,5kg x5, 142,5kg x5

Knebøy 62,5kg 5x10

Human flag øving

(Hamstrings slynge / liggende toe-touch 10kg)  3x10

 

 

Tanker:

Spent på å se hvordan dette går fremover. Etter tre uker legger jeg på henholdsvis 2,5kg i benk/mill.press og 5kg i knebøy/mark ift min estimerte 1RM. Etter to sykluser (6uker) vil jeg mao estimere høyere maks enn det jeg har nå, når jeg begynner den tredje syklusen. Så vil tiden vise hvordan det går. Min største drøm er at benken skal løsne litt. Har trua.

[BenWhittaker]

Forrige uke var ny treningsuke, og den så slik ut:

 

Mandag:
p o

 

Mill.press: 42,5kg x3, 47,5kg x3, 55kg x3.

Benkpress: 50kg  5x10

Nedtrekk 60kg  5x10

Ezbar bicepcurl: 27,5kg  3x8

Tricep pushdown: 55kg  3x10

Facepulls 3x10

 

Tirsdag:

p

 

Knebøy:  87,5kg  x3, 100kg  x3,  112,5kg  x3

Markløft:  90kg  5x10

(Hamstring slynge / mage slynge rett + skrå)  3x10-15

 

Torsdag:

p

 

Benk:  67,5kg  x3, 77,5kg x3,  87,5kg  x3

Mill.press:  30kg  5x10

Db rows:  17,5kg  5x10

Ezbar bicepcurl: 22,5kg  3x10

Tricep pushdown tau:  50kg  3x10

Facepulls  3x10

 

Fredag:

p

 

Markløft:  120kg  x3,  135kg  x3, 152,5kg  x3

Knebøy:  65kg  5x10

(Hamstring slynge / tåhev)  3x10

(Slynge rett hev / slynge sidehev)  3x10

 

Kommentarer:

Stort sett artige treningsøkter om dagen! 

Har gjort en vesentlig endring i hvordan jeg spenner beina i benkpress. Føles veldig bra, og som om jeg får en god del mer kraft når jeg pusher. Er spent på å prøve det på tyngre vekter!! Kanskje det kan utgjøre en liten forskjell

 

Har derfor ekstra lyst til å øke mer enn 2,5kg pr. tredje uke (for det går så rolig at det tar en 12 uker omtrent før jeg er på nye maksvekter), som er det man skal øke med 5/3/1, men tror at jeg holder meg til skjema.

De tunge vektene kommer jo før eller siden - og dessuten er det deilig å slippe noe "fail" allerede i det nye programmet. Får se etter denne uka om jeg øker med 5 kg eller 2,5kg.

 

En update på vekta er vel på tide. Forbereder mat kvelden før hver dag, og lager middag når jeg er hjemme fra studier/jobb. Spiser stort sett bra mat - kesam, cottage cheese, nøtter, brødskiver med peanøttsmør, nugatti ( ), skinke, salami, leverpostei, kylling, fisk eller kjøttdeig til middag med ris, coscous eller makaroni og som oftest litt grøntfor for samvittigheten.

 

24.juli veide jeg inn på 86,3kg etter altfor lang sommerdeff (sikker ikke nødvendig med mine ynkelige kilo, men slik er det nu.)

Nå (18.oktober) er jeg straks oppe på 93kg.

Har ingen problemer med å legge på meg. Teller ikke kcal slavisk men regner ut omtrentlig, og ligger mellom 3500 kcal - 4000 kcal til vanlig. Prøver å legge på meg i "passe raskt" tempo.   

 

Nå blir det 4 bra økter denne uka før jeg øker vektene litt og restarter syklusen på 5/3/1, men økter vektene på volumdelen. 

Endret 19. oktober 2015 av Lærevillig

[Countryman]

24.juli veide jeg inn på 86,3kg etter altfor lang sommerdeff (sikker ikke nødvendig med mine ynkelige kilo, men slik er det nu.)

Nå (18.oktober) er jeg straks oppe på 93kg.

Har ingen problemer med å legge på meg. Teller ikke kcal slavisk men regner ut omtrentlig, og ligger mellom 3500 kcal - 4000 kcal til vanlig. Prøver å legge på meg i "passe raskt" tempo.   

Bra jobba!

 

Er ikke like flink selv, sliter med fettet, hater det, tar det mye mer med ro enn det jeg burde men det får bare være

Tar igjen tapt bygging med kortere deffetid til våren

[BenWhittaker]

Forrige treningsuke:

 

Mandag:

p

Mill.press  45kg x5, 50kg x3, 57,5kg x1

Benkpress: 50kg  5x10 lett

Nedtrekk: 65kg  5x10

Ez bicepcurl:  25kg  3x10

Tri nedpress: 60kg  3x10

Facepulls  3x10

 

Tirsdag:

Knebøy  92,5kg x5, 105kg  x3, 117,5kg x1

Markløft  90kg  5x11

(Slynge hamstring / slynge mage / sidehev ribbevegg)  3x10-15

 

Onsdag:

3000m på 11:39. Min dårligste 3000m noen gang, naturlig ift. at jeg aldri har løpt så lite. Legger inn litt kondisjon fremover ved siden av, og spiser nok.

 

Torsdag:

an

Benk  75kg x5, 82,5kg x3, 92,5kg x1

Mill.press  30kg 5x10

Db rows  18kg  5x10

Ez curls  27,5kg 3x10

Tri nedpress  25kg 3x10

Facepulls 3x10

 

Fredag:

Markløft  127,5kg x5, 145kg x3, 162,5kg x1 tungt med greit

Knebøy  65kg 5x10 tungt

(Slynge hamstring / slynge mage)  3x10

 

Kommentar:

Ferdig med første 3-ukers syklus. Øker nå vektene på styrkeøktene før jeg regner prosenten jeg skal trene med, og volumdelen trener jeg med 60% av 1RM (fra 50%).

Sakte men sikkert tyngre vekter.

[BenWhittaker]

Forrige treningsuke:

 

Søndag:

hh

 

Mill.press: 40x5, 47,5 x5, 52,5 x5

Benkpress: 60kg 5x10

Pullups: bw 5x6reps

Ez bentover bicepcurl 17,5kg 3x10

Ez Franskpress 20kg 3x10

Facepulls

 

Mandag:

p

 

Knebøy 85 x5, 97,5 x5, 110 x5! Virkelig KNALLtungt, men med bra dybde og rekordtunge 5 reps.

Mark 105kg 5x10 tungt

(Slynge hamstring / bosuball mage) 3x10

 

Onsdag:

p

 

Benkpress 67,5 x5, 75 x5, 87,5 x5! Fant i etterkant ut at dette toppsettet er rekord! Gikk helt fint

Mill.press 35kg 5x10

Sit.roing 60kg 5x10

Ez bentover barbell bicepcurl 25kg 3x10

Ez franskpress 22,5kg 3x10

Facepulls

 

Torsdag:

p

 

Markløft 117,5 x5, 135 x5, 155 x5! Fant i etterkant igjen ut at dette toppsettet er rekordtunge 5 reps. Tungt men gikk greit.

Frontbøy 50kg 5x10

(Cablecrunch 85kg/stå ob sidehev 20kg/slynge hamstring) 3x12-15

 

Kommentar:

Kjempeartig treningsuke.

Endret 2. november 2015 av Lærevillig

[BenWhittaker]

Treningsuka:

 

Søndag:

ph

Mill.press  42,5kg x3, 50kg x3, 57,5kg x3

Benk:  60kg 5x10

Pullups  bw 5x6

Ez bentover bicepcurl  25kg 3x10

Ez franskpress  25kg 3x10

Facepulls  3x10

 

Mandag

p

Knebøy  92,5kg x3, 105kg x3, 117,5kg x3 (Toppsett rekord 3repper, men dette var på håret at det gikk. Slitereps, tungt!)

Markløft  105kg 5x10

(Bosuball mage/slynge hamstring/slynge sidehev 10kg)  3x10

 

Onsdag:

p

Benkpress  72,5kg x3, 82,5kg x3, 92,5kg x3 (Toppsett rekord på 3reppern! Føltes solid, undres om jeg ikke hadde en til inne.  )

Mill.press  35kg  5x10

Sit.roing  65kg 5x10

Ez bentover bicepcurl  30kg 3x10

Ez franskpress  30kg 3x10

Facepulls  3x10

 

Torsdag

p

Markløft  125kg x3, 142,5kg x3, 162,5kg x3 (Toppsett rekord 3repper! Her overrasket jeg meg selv litt. Knalltungt men ingen tvil og flott teknikk. Føltes herlig    )

Frontbøy  50kg 5x10

(Cablecrunch/oblique sidehev 20kg) 3x12-25

(Slynge hamstring/liggende rygg kaste ball i vegg 4kg) 3x12-15

 

 

Kommentar:

Merker i knebøy når det er blytungt at jeg sliter litt med løftet: rumpa løfter seg først, deretter ryggen --> ryggen lener seg litt fremover. Er ikke sikker på akkurat hva jeg burde jobbe med - er kanskje naturlig når det er tungt. Tror f.eks. dette blir mye bedre med belte.

 

Har stått på stedet hvil på vekta nå. Var nesten oppe på 93kg men nå ligger jeg plutselig rundt 92kg +- litt.   Så jeg skrur opp enda litt til fremover.

 

Vurderer om jeg skal ta en deload-uke etter neste uke! Må kjenne litt på kroppen da. Har ikke lyst i det hele tatt siden det er gøy å løfte om dagen   Samtidig vil jeg holde det gående lengst mulig uten å gå på en smell.

 

En deilig og morsom treningsuke. 

[Countryman]

 

 

 

Kommentar:

Merker i knebøy når det er blytungt at jeg sliter litt med løftet: rumpa løfter seg først, deretter ryggen --> ryggen lener seg litt fremover. Er ikke sikker på akkurat hva jeg burde jobbe med - er kanskje naturlig når det er tungt. Tror f.eks. dette blir mye bedre med belte.

 

 

 

Det du beskriver er helt naturlig. Slik blir det for veldig mange når vektene blir tunge.

 

Boksbøy er en fin øvelse for å styrke nettopp dette punktet, bunnen av knebøyløftet, slik at grensen for når ryggen tar over løftet strekkes.

 

-I boksbøy er beinstillingen så bred som mulig hvilket igjen fører til en mer vertial/rett rygg. Her mister man da muligheten til å gjøre slike "ryggløft" og man får fokuset 95% over på beina i bunnen av løftet.

[BenWhittaker]

 

 

 

 

 

Kommentar:

Merker i knebøy når det er blytungt at jeg sliter litt med løftet: rumpa løfter seg først, deretter ryggen --> ryggen lener seg litt fremover. Er ikke sikker på akkurat hva jeg burde jobbe med - er kanskje naturlig når det er tungt. Tror f.eks. dette blir mye bedre med belte.

 

 

Det du beskriver er helt naturlig. Slik blir det for veldig mange når vektene blir tunge.

 

Boksbøy er en fin øvelse for å styrke nettopp dette punktet, bunnen av knebøyløftet, slik at grensen for når ryggen tar over løftet strekkes.

 

-I boksbøy er beinstillingen så bred som mulig hvilket igjen fører til en mer vertial/rett rygg. Her mister man da muligheten til å gjøre slike "ryggløft" og man får fokuset 95% over på beina i bunnen av løftet.

Når du forklarer det på denne måten ser jeg nytteverdien av boksbøy mye bedre enn jeg har gjort tidligere.

 

Det får kanskje bli noe jeg tar med meg i neste treningsregime, for jeg antar at boksbøy ikke egner seg for 5x10 reps / volum-repranges?

[Countryman]

 

Det får kanskje bli noe jeg tar med meg i neste treningsregime, for jeg antar at boksbøy ikke egner seg for 5x10 reps / volum-repranges?

 

 

Ja det vil jeg si - den er egnet som en styrkeøvelse med eksempelvis 5-reps, og lik type progresjon som man kjører i bøy osv 

Endret 7. november 2015 av Countryman

[BenWhittaker]

Treningsuka:

 

Søndag:

phg

Mill.press  50kg x5, 52,5kg x3, 60kg x1

Benkpress  60kg 5x10

Pullups  bw 5x6

Ez bicepcurl  32,5kg 3x10

Ez franskpress  32,5kg 3x10

Facepulls 3x10

 

Mandag:

p

Knebøy  97,5kg x5, 110kg x3, 122,5kg x1 <-- 2,5 kg under min forrige maks uten belte - dette løftet var med godkjent dybde. 

Markløft  105kg 5x10

(Slynge hamstring/slynge sidehev/bosuball rett mage)  3x10-12

 

Onsdag:

Benkpress  77,5kg x5, 87,5kg x3, 97,5kg x1 <-- 2,5kg under forrige maks - gikk faktisk ganske så greit!

Mill.press  35kg 5x10

Sit.roing  65kg 5x10

Ez bicepcurl  27,5kg  3x10

Ez franskpress  37,5kg x9, 32,5kg x10, 27,5kg x10

Facepulls  3x10

 

 

Torsdag:

p

Markløft med belte  135kg x5, 155kg x3, 170kg x1 <-- 5 kg under forrige maks - tungt, men ingen tvil.

Frontbøy  50kg 5x10

(Cablecrunch/oblique sidehev 20kg) 3x15/25

(Slynge hamstring/ball side-side)  3x12/xx

 

Kommentar:

Ny flott treningsuke. Føler selv at jeg har mer inne på det meste nå, selv om jeg er rett under maksløftene mine fra tidligere. Har nå trent 6 uker med relativt tungt, og kjenner det littegrann på kroppen. Tar derfor en deload-uke nå, og øker vektene på nytt etter en hvileuke. Blir litt alternativ trening denne uka. Håper å komme tilbake sterkere!

[BenWhittaker]

Ferdig med deloaduke og på'n igjen med en tung uke!

 

Søndag:

As

Mill.press 42,5kg x5, 50kg x5, 55kg x5

Benkpress 70kg 5x10

Pullups bw x7,7,5,4,4

Db en arm roterende bicepcurl 10kg 3x10

Kabel en arm tri ext 7,5kg 3x10

Facepulls 3x10

 

Mandag:

An

Knebøy 87,5kg x5, 100kg x5, 115kg x5 Rekord 5repper i knebøy! Uten belte

Markløft u stopp 117,5kg 5x10

(Cable situp / Cable stå ob sidehev 15kg) 3x12

 

Onsdag:

p

Benkpress 70kg x5, 80kg x5, 90kg x5 Rekord 5repper i benk!

Mill.press 42,5kg x10, 10, 7, 6, 6

Sit. roing maskin 70-80kg 5x10

Db en arm roterende bicepcurl 12,5kg 3x10

Kabel en arm tri ext 20kg 3x10

Facepulls 3x10

 

Torsdag:

p

Markløft 120kg x5, 137,5kg x5, med belte: 157,5kg x5 Rekord 5repper i marken! Med belte.

Frontbøy 60kg 3x10. Med belte: 2x10

(Hamstring curl 55kg / en arm farmers walk 24kg) 3x10 /44 meter med en snu

Cable situp 15kg 3x15

 

 

Kommentar:

Blytung uke, og har vært dødsstøl hele veien pga en drøy uke uten trening (deloaduke forrige uke). Har i tillegg vært en veldig fysisk uke på studie, så kjenner på kroppen at det er bra med to hviledager før ny uke.

 

Nok en morsom uke med nye rekorder Slow but steady...

Endret 29. november 2015 av Lærevillig

[Countryman]

 

Knebøy  87,5kg x5, 100kg x5, 115kg x5  Rekord 5repper i knebøy! Uten belte

.

Grrrrr.....og jeg som endelig hadde tatt deg igjen! :realmad:

[BenWhittaker]

 

 

 

Knebøy 87,5kg x5, 100kg x5, 115kg x5 Rekord 5repper i knebøy! Uten belte.

Grrrrr.....og jeg som endelig hadde tatt deg igjen! :realmad:

Haha. Skal se om jeg får filmet den tunge 3repperen neste uke, så får du se om det er godkjente løft eller ikke. Tror det er bedre enn det har vært noen gang, men langt fra perfekt - det er sikkert.

[Countryman]

Hadde vært kjedelig om alt var perfekt

 

Som jeg sier til treningspartneren min, som ikke er mobil nok til å komme helt ned - "legg på 150kg så går det av seg selv"

 

Har selv 2-reps-uke neste uke, før jeg kjører deload - det er artige uker

Lykke T

[BenWhittaker]

3repperuke!

 

Søndag:

an

Mill.press  45kg x3, 52,5kg x3, 60kg x3 (toppsett: rekord!)

Benkpress  70kg 4x10, 1x9 + 1 fail (var alene - overlevde takket være greie vekter)

Pullups  bw 5x6

Db en arm roterende bicurl 14kg 2x10, 12kg x10

Cable en arm tri ext  10kg 3x10

Facepulls 3x10

 

Mandag:

p

Knebøy  95kg x3, 107,5kg x3, med belte: 122,5kg x3  (Toppsett: Rekord!!)

Mark u stopp  117,5kg 5x10

(Liggende ball 4kg i vegg / bosuball hamstring)  3x10/15

(En arms farmer walk 27,5kg / mage bosuball) 3x46 m 1 vending / xx

 

Onsdag:

p

Benkpress  75kg x3, 85kg x3, 95kg x3 (Toppsett er rekord i benk. Det var akkurat, men det gikk!)

Mill.press 42,5kg  5x8

Roing maskin  70kg 5x10

Db en arm roterende bicurl 12kg 3x10

Cable en arm tri ext 3x10

Facepulls 3x10

 

Torsdag:

p

Markløft  130kg x3, 150kg x3, 167,5kg x3 (Toppsettet er enda en rekord!!!) 

Frontbøy  60kg 5x8

(1 arm farmer walk 30kg / hamstring curl maskin) 3x44 m 1 vending / xx

Cable situp  17,5kg 3x15

 

Kommentar:

For en fabelaktig uke igjen. Skjønner ikke helt hvorfor jeg plutselig greier å løfte tyngre vekter enn tidligere, men har vel med dette programmet å gjøre + kcaloverskudd. Spesielt benk føles helt ufattelig, da det har vært blytungt uansett hva jeg har gjort i år og dag, men nå har det løsnet littegrann i alle fall. Maero!!!

 

Babysteps-rekorder, men nye rekorder ofte den siste tiden. Maero

Endret 4. desember 2015 av Lærevillig

[Countryman]

Det er ikke noe som heter baby-steps rekorder da - en rekord er rekord, store eller små, og det å sette slike rekorder for seg selv er utrolig motiverende.

Jeg synes det er bedre å sette mange slike rekorder i løpet av en syklus enn å ha en diger rekord som man kanskje failer på.

 

Bra jobba - full gass