LV sin treningslogg.

[BenWhittaker]

Mill.press:

47,5kg  5x5

 

Markløft:

100 x2, 120 x2, 140 x2, 150 x2, 100 x5

 

Pullups:

Normalt grep: 4x6

Rohåndtak:    x6

 

Skråbenk hantler:

24kg  4x8

 

Ss:

En arms hammercurl: 14kg  3x8
Franskpress ezbar:    30kg  2x8, 1x6

 

Ss:

Cablecrunch: 55kg  3x8

Sideplanke:   2kg    3x8

[BenWhittaker]

Knebøy m stopp:

60 x3, 85 5x2, 60 x3

 

Benk m stopp:

75 5x5

 

Barbell rows:

55  5x5

 

Dips:

bw+10  3x6

 

Ss:
En arms hammercurl: 16kg  3x6
Franskpress ezbar:    32kg  3x6

 

Skråbenk hantler:
26kg  2x6, 1x5

 

Ss:

Human dragons øving

Sideplanke: 6kg  3x15 sek.

[BenWhittaker]

Mill.press:

52,5kg  4x5, 40kg x5

 

Markløft:

100 x2, 130 x2, 150 x2, 160 x fail, 100 x8

 

Pullups:

bw+10kg  3x4

Håndflater mot hverandre bw  x5

 

Skråbenk hantler:

30kg(x2)  x6, x5, x5, x5

 

Ss:

Hammercurl en arms: 18kg  3x6
Franskpress ezbar:    35kg  3x6

 

Ss:

Cablecrunch: 42,5kg  3x12

Sideplanke:                 3x30 sek pr side
 

[BenWhittaker]

Knebøy m stopp:

70 x2, 90 5x2,

70 x3 uten stopp

 

Benk:

77,5  2x5 m stopp

77,5  3x5 uten stopp

 

Barbell rows:

60  5x5

 

Dips:

bw+10kg  3x8

 

Skråbenk hantler:

26kg  3x8

 

Ss:

En arms hammercurl:  20    3x6

Franskpress ezbar:     37,5  3x6

 

Ss:

Human dragons øving.

Sideplanke 4kg  3x30sek

[BenWhittaker]

Mill.press:

52,5kg  5x5

 

Markløft:

100 x2, 130 x 2

 

Pullups:

bw+14kg  3x4

bw x9

 

Skråbenk hantler:

22kg  5x8

 

Ss:

Hammercurl en arms: 22kg x6 slut reps

Franskpress ez:         40kg x5

 

Ss:

Cablecrunch: 45kg 3x12 slut reps

Sidehev:        6kg  3x30 sek pr side

 

Kommentar:

Helt død etter nattevakter, og gikk direkte fra nattevakt på dagvakt i går, så ble en redusert økt.

 

Skal kjøre en uke deload nå fordi jeg er så kjei, også tenker jeg å teste ut en litt ny vri når jeg begynner på ny runde.

 

Dag A: Bøy, benk, roing, 10 set pr. øvelse. Dag B: Mill.press, markløft, pullups, 10 set pr. øvelse.

 

Dette for å få inn større volum totalt, så dropper jeg å kjøre baseøvelser få reps og ekstra øvelser for volum, men rett og slett trøkke inn stort volum i baseøvelsene og droppe curlingen, i denne omgang. Får se hvordan kroppen reagerer på det.

 

Ser for meg 3 x uka. Den økta som kjøres 2 x uka blir det en økt med få reps x 10 set og en økt med flere reps x 10 set. 
 

Endret 5. juni 2015 av Lærevillig

[BenWhittaker]

Knebøy:

60 x2, 80 5x2

 

Benk:

75 7x3

 

Barbell rows:

60 7x3

 

Ss:

Ezbar bicepcurl:     17,5  3x12

Ezbar franskpress: 17,5  3x15

 

Kommentar:

Prøver å fokusere på baseøvelsene og kjøre flere set for å få inn større volum. Tar noe ekstra litt ettersom hva jeg føler for. Varierer fra +10 reps til 6-8 reps til 2-3 reps.

Endret 24. juni 2015 av Lærevillig

[BenWhittaker]

Mill.press:

35kg  4x8

 

Behind the neck press:

20kg  3x8

 

Markløft:

100  3x3  (slitne bein)

 

Snatch pull:

30kg  3x8 (testet denne, artig øvelse!)

 

Pullups:

bw  5x5

 

Hengende strake ben oblique sidehev:

3x6 pr. side

 

Cablecrunch:

30kg  4x8

[BenWhittaker]

Knebøy:

50kg  4x12

 

Benk:

57,5kg  5x12

 

Barbell rows:

40kg  4x12

 

Ss:

Ezbar bicepcurl:     17,5kg  5x12

Ezbar franskpress: 17,5kg  5x15

[BenWhittaker]

Mill.press:

35kg  5x8

 

Behind the neck press:

20kg  4x8

 

Markløft:

100kg  3x8

 

Snatch pull:

35kg  3x8

 

Pullups;

 bw  6x5

 

Hengende strake ben oblique sidehev:

4x9 pr side

 

Cablecrunch:

30kg  6x8

[BenWhittaker]

Bøy:

90kg  x2 x8

 

Benk:

82,5kg  x3 x6

 

Barbell rows:

65kg  x3 x7

 

Ss:
Ezbar bicepcurl:      32,5kg  4x6

Ezbar franskpress:  32,5kg  4x8

[BenWhittaker]

Blitt en del økter i det siste men har ikke giddet og logget siden det kun holder til vedlikehold både med trening og kosthold. Nå har jeg kjørt og kjører videre en del tette, tunge økter før torsdag for å være smått "overtrent" før jeg skal til syden en ukes tid.

 

Når jeg kommer hjem da har jeg bestemt meg for hvilket opplegg jeg kjører videre og jeg satser på en god periode med vektoppgang og hard trening. Forhåpentligvis kan jeg da ta et steg videre. Har stått på stedet hvil en stund til tross for full innsats og disiplin på treningen. Håper litt nytt opplegg hvor største forskjell er større volum, vil gjøre noe, siden jeg lurer på om problemet har vært manglende volum.

 

Snx bloggen

[Countryman]

Det er sommer - ikke dårlig at du i det hele tatt kommer deg til treningssenteret(:

Man skal ikke kimse av periodisk-vedlikehold. Man mister ikke nødvendigvis så mye styrke av den grunn - kanskje 0.

 

Har selv bommet i det siste..dvs innen den viktigste grenen - kosthold.

Har forsøkt å sette igang en slow-bulk, men denne har til nå redusert kroppsvekta mi ...

Har riktignok valgt å akseptere dette da jeg ønsker å finne ut hvor mitt nøyaktige vedlikehold befinner seg, for så å legge meg bittelitt over. Orker ikke bli feit og ofrer litt for det - konser om styrke inntil jeg finner rett mengde for.

 

Hva slags opplegg har du bestemt deg for da, når du kommer hjem fra ferie?

[BenWhittaker]

Jo, du har nok rett i det.  

 

Jeg skrev kanskje litt utydelig - men jeg skal sjekke programmer litt nærmere og ha funnet ut hvilket jeg kjører innen jeg er tilbake! Når det er sagt, så står det pr nå mellom 2 varianter. Det er fordi ved stronglifts og programmer jeg har kjørt tidligere (uten særlig fremgang i styrke), så lurer jeg på om problemet har vært for lite volum.

 

Blir et opplegg som baserer seg rundt baseøvelsene og med litt ekstra ettersom hva jeg fokuserer på en periode. Basen vil være slik:

Man: A: Knebøy, benk, roing ELLER knebøy, benk, mill.press (dyttedag)

Tirs: B: Markløft, mill.press, pullups ELLER markløft, pullups, roing (dradag)

Ons:

Tors: A: Knebøy, benk, roing ELLER knebøy, benk, mill.press (dyttedag)

Fre: B: Markløft, mill.press, pullups ELLER markløft, pullups, roing (dradag)

Lør: 
Søn:

 

Så blir det på tur 10+ reps, 5-9 reps, 1-4 reps og om igjen for å få litt variasjon. Volumet litt ettersom hva jeg føler for selv og hvilke tilleggsøvelser jeg tar. F.eks kjører jeg kun benk på A-dagen/dyttedagen så kan jeg kjøre 6-7-8-9-10 set med benk. Kjører jeg en ekstra øvelse så tar fordeler jeg settene på øvelsene. Men poenget er iallefall at jeg føler jeg har fått for lite volum tidligere, og for lite trening på 5+-repsområder. Håper at dette kan hjelpe sammen med vektoppgang.

 

Innspill verdsettes.  

[Countryman]

Styrkeprogrammet er fordelt ganske så likt som det jeg kjører (standard 3x5 i 4-6 ukers sykluser) men jeg har noen andre base-støtteøvelser. Militørpress har jeg aldri kjørt.  

 

Selv liker jeg å kjøre klassiske løft den ene dagen og "en variant" den andre dagen - samme type progresjon. Plutselig har man dobbelt så mange øvelser man kan sette pers i haha

Varierende og motiverende.

 

Du kan jo ev. kjøre et volumprogram i tillegg til styrkeprogrammet. Selv kjører jeg 2 individuelle, komplette programmer hvor jeg gjør unna styrken først.

Klart, man skal ha tid og motivasjon for å holde på så mye da..det har jeg

Det er vanskelig å føre en systematisk progresjon om man skal trene "som man føler det" kanskje - foreslår et rel. fast volumopplegg også som du varierer den dagen progresjon blir en umulighet.

[BenWhittaker]

Ja, det blir en systematisk progresjon ved å logge her. Tenker volumdager og styrkedager. La oss si volum 10 reps x 4 med X kg i markløft første økta, neste økt styrke med mark blir 4 reps x 5 med Y kg, og deretter blir neste økt volum med mark 12 reps x 4 med samme X kg. Altså progresjon med 2 reps pr. set på volumdagen. Progresjonen blir ulik ettersom hva fokuset på økta er. Så lenge jeg øker mengden reps jeg løfter og/eller tyngre kilo over en lengre periode, vil det jo være progresjon, tenker jeg.

Også synes jeg det høres gøy ut med litt variasjon i repsområdene.  

 

Godt forslag, og jeg kommer sikkert til å prøve det hvis jeg går for dette opplegget, og kjøre "vanlig" mark/knebøy/benk ene dagen, og en variant andre dagen. 

 

Millitærpress burde du teste ut dersom du ikke har gjort det! En veldig bra øvelse for å styrke skuldrene, spør du meg.  

[Countryman]

Selv liker jeg ikke å kjøre baseøvelsene med volum-reps, holder meg til max 5. Det kreves såpass mye teknikk i disse øvelsene at det er fort gjort å miste konsentrasjonen når jeg kjører mange. sånn er nå jeg

Styrkeøvelser er styrkeøvelser og volum er volum. I tillegg liker jeg å kjøre egne volumøvelser for å få større variasjon i øvelsene.

 

Vet at det er en del sterke gubbær som kjører slik du forklarer over så det er nok smak og behag.

 

Ok, skal teste militærpress etterhvert. Har pr. idag ikke plass til noe mer i programmet mitt - det er rimelig fullspekka nå

 

Kjør på

Følger fremgangen.

[BenWhittaker]

Takk for det! Skal følge med på loggen din også.

[BenWhittaker]

DA er jeg i gang igjen!

 

Litt tweeka opplegg. Har prøvd å lære litt av hva jeg tror kan ha vært uoptimalt tidligere. Tre økter blir litt lite tror jeg, og jeg tror jeg burde løfte andre serier/reps enn 5x5 på baseløftene, spesielt tyngre (3x3, 5x3, 6x2 etc). Blir spennende å se hvordan dette går!

 

- Fire økter i uka i stedet for tre, for å løfte større volum!

- Først baseøvelser deretter volum. Ene bøydagen klassisk bøy, andre dagen en variant - samme med markløft.

- Begynner med set med opp mot 8 reps på baseøvelsene. Kommer meg raskt ned mot 5x5 (isj), og videre mot 2-3 reps og maksløft før deload. Syklusen vil ta ca 5-6 uker og progresjonen vil være litt hardere enn tidligere, da 2,5kg pr økt gikk litt tregt fremover - på noen øvelser.

- Spiser godt med mat, men prøver å ikke gå opp i vekt FOR raskt.

Tar gjerne imot tilbakemeldinger på opplegg.

 

Første økta i går:

Knebøy                 65kg    4x8

Benk                     63kg    4x8

Barbell rows          50kg     4x8

Bulgarsk utfall        bw       3x12

Incline flies            6kg      x15, 8kg 3x12

Sidehev                 6kg      2x12

Facepulls              12,5kg  3x12

 

Andre økta i dag:

Millitærpress                          40kg 4x8

Sumo mark                            105kg 3x8 (Ny øvelse)

Pullups                                  bw x8, 8, 6, 6

Farmer walks                          36kg x 60 meter (med 1 vending) x 3   (Ny øvelse)

Hantel shrugs                         12,5kg  3x20

Ss:

En arms hantel bicepcurl          12,5kg 3x12

Franskpress med hantel           15kg  3x15

Ss:

Cablecrunch                            10kg x12 rette og 4 skrå  x3

Planke sidehev  bw                   3x10

 

Kommentar:

Aldri gjort sumo markløft før. Det var DRIT tungt! Slet også litt med å finne en behagelig måte å dra på. Følte meg mye svakere i øvelsen enn jeg har gjort i klassisk markløft tidligere. Kan være at øvelsen er ny også, men tror jeg har mye å hente i denne. Prøvde å presse knærne utover men følte de var litt i veien over stanga, og prøvde meg frem for å finne riktig bredde på beina.

 

Vurderer å filme neste gang for å få tilbakemld.

Endret 24. juli 2015 av Lærevillig

[Akse]

Digg program. Kommer til å få massive gains med det. Husk nok mat.

 

Sumomark er ganske anneredes ja. Du løfter mye mer med bein enn i klassisk.

[BenWhittaker]

Digg program. Kommer til å få massive gains med det. Husk nok mat.

 

Sumomark er ganske anneredes ja. Du løfter mye mer med bein enn i klassisk.

Når jeg sliter i bøy skyter jeg fort rumpa opp og løfter med ryggen- så beina er kanskje et svakt punkt som sumo er bra for.

 

Bare nysgjerrig- hvor raskt går du opp i vekt, og hvor mye går du opp? Finner ikke noe om det i loggen bortsett fra at du spiser kolossale mengder.